Den viktigste faktoren når det gjelder å bygge muskelmasse på kroppen din, er å velge de riktige øvelsene. Tross alt, hvis du ikke stimulerer musklene på riktig måte, vil du ikke tvinge dem til å vokse. Når du har valgt øvelsene dine, må du begynne å snevre inn sett- og repetisjonsordningen din. Det kan imidlertid være mer komplisert enn det høres ut. I denne artikkelen vil jeg gi deg et fornuftig sett- og repetisjonsprotokoll for å maksimere ditt muskelbyggingspotensial.

Se rundt på internett, og du vil finne alle slags sett- og repetisjonsprotokoller, fra 5 sett med 5 til 10 sett med 10 og alt imellom. Imidlertid er disse tallene meningsløse med mindre de er knyttet til mengden motstand du bruker. Tross alt kan du gjøre 5 sett med 5 repetisjoner med en vekt som enten er for tung eller for lett og ikke få noen fordel fra treningen i det hele tatt.

Så, et sett- og repetisjonsordning er bare så bra som intensiteten som følger med det. Hvordan vet du imidlertid hva den riktige intensiteten er?

Du må gi musklene dine nok intensitet til å stimulere vekst, men ikke så mye at det går på bekostning av volumet. Hvis du tar hvert sett til full muskulær svikt, hvor du ikke kan fullføre en annen repetisjon med riktig form, vil du gå over den terskelen.

I en 2016 meta-analyse som vurderte 8 separate studier, ble det konkludert med at ...

lignende økninger i muskelstyrke kan oppnås med svikt- og ikke-svikttrening. Videre ser det ut til å være unødvendig å utføre sviktrening for å maksimere muskelstyrke; imidlertid, hvis det inkorporeres i et program, bør trening til svikt utføres sparsomt for å begrense risikoen for skader og overtrening.

For å oppnå balansen mellom trening med nok intensitet til å stimulere vekst og ikke for mye til å gå på bekostning av treningsvolumet, bør du velge en motstand som får deg til å jobbe på 80-90 prosent av terskelen din. Med andre ord, hvis du gjør 10 repetisjoner, vil de første seks være rimelig komfortable; fra repetisjon syv blir du utfordret, og de siste tre er vanskelige, men utmatter ikke helt styrkereservene dine. På slutten av settet bør du føle at du kan gjøre en repetisjon til.

Enten du gjør 6, 12 eller 30 repetisjoner, bør du bruke et intensitetsparameter på 80-90 prosent for å hjelpe deg med å få det riktige motstandsnivået.

Spørsmålet om hvor mange sett man skal gjøre, er et hett debattert tema innen bodybuilding. Høy intensitet tilhengere av Mike Mentzer treningsskolen anbefaler å gå så lavt som ett maks sett per kroppsdel, mens andre anbefaler maraton treningsøkter som ser deg gjøre opptil 20 sett for hver muskel. Som med de fleste ting, antyder sunn fornuft (og forskningen) et medium et sted i midten.

Flere studier har bekreftet at en økning i sett fører til en tilsvarende økning i muskel og styrke. Med andre ord, å gjøre 4 sett for brystet er mer gunstig enn bare å gjøre ett sett. Spørsmålet er imidlertid hva som er grensen når det å gjøre mer blir skadelig.

Det er spørsmålet som forskeren James Kruger ønsket å svare på i en 2017 meta-analyse. Han fant at grensen var 10 sett per muskelgruppe. Utover det punktet fant han at det var en liten avtagende avkastning når det gjelder muskelvekst og styrke, samt en svekkelse av restitusjonsevnen.

Tallet på 10 sett er en generell retningslinje, med større muskelgrupper som tåler litt mer og mindre muskelgrupper som tåler litt færre. Hver av oss må eksperimentere for å finne vår egen sweet spot, men jeg foreslår å bruke følgende tall som en baseline:

• For dine store muskelgrupper (Bryst, Lats, Quads, Hamstrings) gjør 12 sett
• For dine mindre kroppsdeler (Biceps, Triceps, Deltoider, Underarmer, Mage, Hamstrings, Legger) gjør 8 sett per kroppsdelen.

Det viktigste å huske her er at hver persons kropp er forskjellig. Vi må alle finne ut hva som fungerer best for oss. Så, tren i henhold til denne settprotokollen i 6 uker og overvåk hvordan kroppen din reagerer. Hvis du føler at du kan gjøre litt mer, legg til et par sett, og hvis det virker for mye, reduser litt.

I flere tiår har den aksepterte metoden for å bygge muskler vært å trene innen et repetisjonsområde på 6-12 repetisjoner. Gå høyere enn 12 repetisjoner, har vi blitt fortalt, og du vil være i utholdenhets- og 'muskeldefinisjons'-sonen. Nyere forskning antyder imidlertid at full muskelutvikling krever et bredere repetisjonsområde enn det som tidligere har blitt ansett som ideelt.

En studie som ble publisert i Journal of Strength and Conditioning Research sammenlignet effekten av lav repetisjon (8-12) trening med høy repetisjon (25-35) når det gjelder muskelvekst. De fant at, selv om lav repetisjonsgruppen endte opp med å være sterkere, var endringene i muskelvekst de samme.

Det gir mening. Høy repetisjonstrening er den raskeste måten å tømme glykogenlagrene i musklene dine. Som respons vil kroppen lage mer muskelglykogen, noe som får muskelcellene til å strekke seg og frigjøre anabole hormoner som fremmer proteinsyntese.

En annen fordel med høy repetisjonstrening er at det fremmer okklusjon, som er når blodet forblir i muskelen som trenes. Dette fremmer økningen av mTOR (mammaliansk mål for rapamycin) nivåer, som forbedrer muskelproteinsyntese. Okklusjon genererer også høyere nivåer av melkesyre, som også fremmer proteinsyntese.

Trening i 1-3 repetisjonsområdet har blitt vist å prioritere styrke over muskelvekst. Mellom 4 og 8 repetisjoner vil øke både styrke og størrelse på muskelen.

Så, hva lærer vi av alt dette?

For å utvikle muskelen fullt ut bør vi bruke et repetisjonsområde som går så høyt som 30 og så lavt som 4. Så, hvordan gjør vi det?

La oss se på et eksempel …

Du gjør en brysttrening som består av totalt 12 sett, delt inn i 2 øvelser, den sittende kabel brystpressen og nedovergående manualpress. Du vil gjøre seks sett av hver øvelse. Her er et repetisjonsopplegg du kan følge:

• Sett én - 25 repetisjoner
• Sett to - 15 repetisjoner
• Sett tre - 10 repetisjoner
• Sett fire - 8 repetisjoner
• Sett fem - 6 repetisjoner
• Sett seks - 4 repetisjoner

Dette repetisjonsopplegget tjener flere formål. Det første settet fungerer som en generell oppvarming for den arbeidende muskelen, samtidig som det skyver blod inn i området og fremmer okklusjon. Du legger deretter til vekt for hvert påfølgende sett i samsvar med forslagene i avsnittet ovenfor om intensitet. Hvert sett jobber med muskelfibrene dine (hurtige og langsomme) litt annerledes. Når du kommer til de to siste settene, presser du maksimal vekt for optimal hypertrofi-potensial.

Når du er ferdig med det siste settet, ikke glem å bruke noen minutter på å strekke musklene dine for å fremme optimal restitusjon.

Her er en trening du bør prøve:

De 3 viktigste punktene angående sett og repetisjoner er:

• Velg en vekt for hvert sett som lar deg trene på et intensitetsnivå på 80-90 prosent uavhengig av repetisjonsområdet.
• Eksperimenter for å finne ditt ideelle settområde, med utgangspunkt i 12 sett for store muskelgrupper og 8 sett for mindre muskelgrupper.
• Bruk et synkende repetisjonsområde som starter relativt høyt (20-30) og jobber ned til en lav på 4-6.