De beste typene av kondisjonstrening for helse og fettap
Kondisjonstrening for å forbedre din form
Kondisjonstrening kan hjelpe deg med å forbrenne fett, og de har mange helsefordeler. Vi har tidligere snakket om LISS vs. HIIT Cardio. I denne artikkelen vil vi gi deg tips for å øke utholdenheten din og maksimere fettapet.
- LISS (Lavintensitets stabil tilstand): LISS-kondisjon defineres som trening (f.eks. gåing, svømming, løping, sykling, osv.) som varer mer enn 20 minutter med lav og jevn intensitet.
- HIIT (Høyintensitets intervalltrening): HIIT-kondisjon er en aerob trening (f.eks. sprinting, sykling, osv.) som involverer høyintensitetsøvelser på omtrent 80-90% av hjertefrekvensen din, etterfulgt av hvile. Denne syklusen kan gjentas i omtrent 10 til 20 minutter.
- HIIRT (Høyintensitets intervallmotstandstrening): HIIRT-kondisjon er lik HIIT, som involverer høyintensitetsøvelser, men det inkluderer også styrkeøvelser. Du kan tenke på Tabata, CrossFit og Insanity for eksempel.
Alle kondisjonstreninger kan være gunstige for din generelle helse.
Det anbefales å gjøre 3+ kondisjonsøkter per uke siden det har mange fordeler, som:
- Øke aerob og anaerob utholdenhet
- Senke blodtrykket
- Øke insulinfølsomheten (redusere insulinresistens, noe som er bra for diabetes)
- Øke muskelmasse
- Forbrenne store mengder kalorier
- Øke fettoksidasjon
- Øke energinivået
Du må være i et kaloriunderskudd (forbrenne flere kalorier enn du inntar) for å miste fett. Alle kondisjonstreninger vil få deg til å forbrenne kalorier. Derfor hjelper de deg å miste fett hvis du er i et kaloriunderskudd.
Imidlertid kan HIIT og HIIRT hjelpe deg å forbrenne flere kalorier på kortere tid enn en tradisjonell LISS-kondisjonsøkt.
Det avhenger av målene dine. Noen som trener for et maraton vil ikke trene på samme måte som noen som trener for basketball. Sjekk forskjellene mellom aerob og anaerob trening på muskelfibrene dine.
La oss liste opp de viktigste fordelene med de forskjellige kondisjonstreningsstilene:
- LISS: det hjelper til med å forbedre aerob utholdenhet og kan utføres av alle kroppstyper og treningsnivåer.
- HIIT og HIIRT: de hjelper til med å forbedre anaerob utholdenhet, forbedre VO2 maks (oksygentilførsel til musklene dine) og bygge muskler.
Hvis målet ditt er å være sunn eller å være en komplett utøver, vil jeg anbefale deg å utføre alle de forskjellige stilene på ukentlig basis. Hvis du er nybegynner, bør du først fokusere på LISS-kondisjon og sakte begynne med HIIT / HIIRT-kondisjon.
Nå skal vi ta en titt på vårt eksempel:
- Maratonløper: deres mål vil være å hovedsakelig fokusere på LISS-kondisjon, siden aerob utholdenhet er det aktiviteten deres krever. De kan også inkludere noen HIIT-økter for å forbedre VO2 maks og hjelpe dem med å bygge litt større muskler, noe som kan hjelpe dem med å forbedre tempoet hvis nødvendig.
- Basketballspiller: de må primært fokusere på HIIT-kondisjon, siden basketball er en anaerob sport. De kan også inkludere noen LISS-økter for å jobbe med den aerobe utholdenheten.
- Gåing
- Jevn løping
- Elliptisk
- Svømming
- Jevn sykling
- Jevn hopping med tau
- ...
- Gå og sprint
- Langsom og rask sykling
- Jogge og sprint
- ...
- Kroppsvekt sirkel
- Gå, hoppe og sprint
- Push up og battling rope
- CrossFit
- ...
- LISS, HIIT og HIIRT er gunstige for helsen din.
- LISS hjelper deg med å øke din aerobe ytelse.
- HIIT / HIIRT hjelper deg med å øke din anaerobe ytelse.
- HIIT / HIIRT får deg til å forbrenne flere kalorier på kortere tid enn LISS.
- Det anbefales sterkt å bruke dem alle.
- Stephen H. Boutcher. "High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss"
- Micah Zuhl, Ph.D. og Len Kravitz, Ph.D.. "HIIT vs Continuous Endurance Training: Battle of the Aerobic Titans"
- Fitness, Michael Wood. "High Intensity Interval Training Burns More Calories, in Half the Time, than Traditional Cardio Exercise."
