AlleFitnessErnæringTrening

Sterk Glute & Slank Beina Fokuserte Hjemmetreningsplan

Kvinners 4-ukers, 5-dagers Split Treningsprogram

Trening hjemme kan være veldig effektivt hvis du har riktig tilnærming.

Imidlertid kan det føles repetitivt til tider, så det er viktig å ha et klart mål og variere treningsstilene dine.

Denne treningsplanen vil hjelpe deg med å bygge en sterk og slank kropp hjemme, uten utstyr.

Den retter seg primært mot setemusklene, så du bør gi den et forsøk hvis du ønsker å få en større rumpe.

Som en sidebemerkning kan du finne en overkroppsfokusert treningsplan her.

Den hjemmetreningsrutinen vil være strukturert som følger:

Disse treningsøktene vil bli mer utfordrende på ukentlig basis.

Her er den første ukens treningsøkter (vi utelot oppvarming og nedtrapping):

Glute Workout A #1 | Gjenta 3 ganger
  • Alternativ glute kickback side sveip (90 sekunder)
  • Sidebeins lateralt løft (45 sekunder høyre side)
  • Sidebeins lateralt løft (45 sekunder venstre side)
  • Hvile (1 minutt)
  • Glute bro med abduksjon (45 sekunder)
  • Side sveip glute kickback (45 sekunder høyre side)
  • Side sveip glute kickback (45 sekunder venstre side)
  • Hvile (1 minutt)
  • Glute bro hold (45 sekunder)
  • Sideliggende musling (45 sekunder høyre side)
  • Sideliggende musling (45 sekunder venstre side)
  • Hvile (1 minutt)
  • Høye knær kryss tå berøring (30 sekunder)
  • Bird dog (30 sekunder)
  • Plank pistol (30 sekunder)
  • Hvile (30 sekunder)
  • Iskjører (30 sekunder)
  • Full plank skulderklapp (30 sekunder)
  • Luftsykkel (30 sekunder)
  • Hvile (30 sekunder)
  • Stående kryss crunch (30 sekunder)
  • Nedover hund tå berøring (30 sekunder)
  • Flutter spark til v-sitt benløft (30 sekunder)
  • Hvile (30 sekunder)
Beintrening #1 | Gjenta 3 ganger
  • Hopp knebøy til lateral gang (45 sekunder)
  • Alternativ en-beins glute bro lateral sveip (90 sekunder)
  • Hvile (1 minutt)
  • Omvendt kryss utfall (45 sekunder)
  • En-beins hopp utfall (45 sekunder høyre side)
  • En-beins hopp utfall (45 sekunder venstre side)
  • Hvile (1 minutt)
  • Fristående knebøy til lateral gang (45 sekunder)
  • Alternativ en-beins til markløft til lateral løft (45 sekunder)
  • Knebøy til alternativ kickback (45 sekunder)
  • Hvile (1 minutt)
  • Jumping Jack (30 sekunder)
  • Plank t rotasjon (30 sekunder)
  • Bjørnekryp skulderklapp (30 sekunder)
  • Hvile (30 sekunder)
  • Hofterull (30 sekunder)
  • Superman trekk (30 sekunder)
  • Fjellklatrer (30 sekunder)
  • Hvile (30 sekunder)
  • Sumo knebøy til klokke hopp knebøy (30 sekunder)
  • Push up lateral håndgang (30 sekunder)
  • Plank (30 sekunder)
  • Hvile (30 sekunder)
Glute Workout B #1 | Gjenta 3 ganger
  • Alternativ en-beins glute bro (90 sekunder)
  • Beinspark (45 sekunder høyre side)
  • Beinspark (45 sekunder venstre side)
  • Hvile (1 minutt)
  • Liggende omvendt benløft (45 sekunder)
  • Sidebeins lateralt løft (45 sekunder høyre side)
  • Sidebeins lateralt løft (45 sekunder venstre side)
  • Hvile (1 minutt)
  • Frosk glute bro hold (45 sekunder)
  • Side sveip glute kickback (45 sekunder høyre side)
  • Side sveip glute kickback (45 sekunder venstre side)
  • Hvile (1 minutt)

Du kan finne denne hjemmetreningsplanen i Gymaholic-appen:

Vi anbefaler sterkt at du prøver denne treningsrutinen hvis du ønsker å få sterke gluter og slanke ben.

Du kan gjøre noen endringer i dette programmet, som: sette varighet, øvelser, hvileperioder...

Vi har laget en gratis e-bok med detaljerte måltidsplaner:

For spørsmål, tilpassede ernærings- og treningsplaner, kontakt oss på: [email protected]

Del det

Ofte stilte spørsmål

For å styrke setemusklene og beina hjemme, prøv øvelser som glute bridges, sidebeinsløft og vekselvis glute kickbacks. Disse øvelsene kan utføres uten utstyr og er effektive for å bygge styrke og muskeldefinisjon.

For å øke vanskelighetsgraden på hjemmetreningene dine, legg gradvis til flere repetisjoner, reduser hviletidene, eller inkluder variasjoner av øvelser for å målrette forskjellige muskelgrupper. Å konsekvent utfordre musklene dine vil føre til bedre resultater over tid.

Ja, du kan bygge muskler hjemme uten utstyr ved å bruke kroppsvektøvelser som knebøy, utfall og planker. Disse øvelsene kan effektivt målrette forskjellige muskelgrupper og fremme muskelvekst når de utføres konsekvent.

En 5-dagers treningssplit lar deg fokusere på spesifikke muskelgrupper hver dag, noe som gir tilstrekkelig restitusjonstid og reduserer risikoen for overtrening. Denne strukturen kan føre til mer effektiv muskelvekst og forbedret generell fitness.

Du kan spore fremgangen din med hjemmetreninger ved å føre en treningsdagbok eller bruke en treningsapp som Gymaholic App for å loggføre øvelser, sett og repetisjoner. Å spore hjelper deg å holde deg motivert og se forbedringer over tid.

En god hvileplan for en 5-dagers treningsplan inkluderer to hviledager, vanligvis etter å ha fullført treningssyklusen. Dette lar musklene dine komme seg og vokse, og forhindrer utbrenthet og reduserer risikoen for skader.

Ja, å kombinere HIIT med styrketrening kan være veldig effektivt. HIIT øker kardiovaskulær kondisjon og forbrenner kalorier, mens styrketrening bygger muskler. Denne kombinasjonen kan føre til forbedret generell fitness og kroppssammensetning.

Du kan finne en overkroppstreningsplan for hjemmet i vår relaterte artikkel: Strong & Lean Upper Body Focused Home Workout Routine. Denne planen gir øvelser som ikke krever noe utstyr og kan gjøres hjemme.

Laster...