Bevegelsessnacks: Perfekt rutine for din travle timeplan

Er du lei av å føle deg slapp eller stillesittende fordi du har gått glipp av treningsøktene dine? Føler du deg skyldig for å mangle tid til å dra til treningsstudioet? Vel, det kan være en løsning for å holde seg i form til tross for din travle timeplan, og det er ikke så komplisert som du kanskje tror.

Bevegelsessnacks er korte, enkle øvelser som kan gjøres gjennom dagen når som helst du har et ledig øyeblikk. Dette er raske og enkle kroppbevegelser som er designet for å hjelpe deg med å opprettholde ditt generelle fysiske aktivitetsnivå og forhindre tap av fremgang.

Bevegelsessnacks kan gjøres når som helst, hvor som helst. Det spiller ingen rolle om du er hjemme, på jobb eller på farten. Du kan utføre dem uten å måtte skifte til treningsklær eller ha noe treningsutstyr med deg. Fordi de er så korte, påvirker de praktisk talt ikke timeplanen din.

Denne artikkelen vil diskutere hvordan bevegelsessnacks kan hjelpe deg med å opprettholde eller øke fremgangen din, forbedre ditt fysiske aktivitetsnivå, og forhindre at du blir stillesittende.

Hvis du tenker over det, har vi 168 timer per uke og bruker bare 1 til 2 timer per dag på trening. Hvis vi tar med hviledagene våre og andre livshendelser, er det bare omtrent 3% til 6% av uken vår.

Mange av oss tilbringer resten av tiden sittende og arbeider ved et skrivebord, noe som ikke høres så optimalt ut, ikke sant? Faktisk kan for mye sitting redusere din fleksibilitet, redusere bentetthet og muskelstyrke, og forstyrre dine fordøyelses- og metabolsk funksjoner.

Hvis du har bevegelsessnacks i baklommene, trenger du ikke å bekymre deg for mye om disse tingene. En rask 10 til 20 repetisjoner av kroppsvekt knebøy som kan gjøres på 30 til 45 sekunder hver gang du går på toalettet, er nok til å øke blodstrømmen og hjertefrekvensen.

I tillegg, hvis en 30-minutters treningsøkt virker skremmende for deg, kan det å dele opp øvelsene dine i små aktiviteter og spre dem utover dagen være en god start. Dette eliminerer den mentale friksjonen ved fysiske aktiviteter og lar deg være fleksibel med tiden din.

Forebygge muskeltap

Å ta betydelig tid bort fra treningen din kan føre til detraining og muskeltap. Studier viser at det vil ta omtrent 2-3 uker å se atrofi eller muskelødeleggelse på grunn av væske- og glykogenutarming. Derfor er bevegelsessnacks dine beste venner hvis du er for opptatt eller på ferie.

Når du er stresset, er kroppen din høy på et hormon kalt kortisol, som kan påvirke helsen din negativt på lang sikt. Å spre korte fysiske aktiviteter gjennom dagen kan hjelpe med å regulere kortisolet og redusere følelser av angst ved å gi et fysisk utløp for å frigjøre stress og spenning.

Å legge til flere fysiske aktiviteter i hverdagen din kan holde sinnet ditt engasjert. Korte øvelser kan øke blodstrømmen til hjernen og hjelpe med å forbedre oppmerksomheten.

Hvis du føler deg fastlåst, kan det å inkludere bevegelsessnacks gi deg et skifte i tempo og hjelpe deg med å riste opp i ting. Korte øvelser er fortsatt bedre enn null trening i det hele tatt! I tillegg lar det deg gradvis bryte friksjonen ved trening og kondisjonere både kropp og sinn.

Enhver fysisk aktivitet forbrenner kalorier. Absolutt, å legge til mer trening på toppen av din vanlige treningsøkt lar deg forbrenne enda flere kalorier og holde vekten under kontroll. Dette kan hjelpe deg med å miste mer fett og forbli slank for en enda bedre fysikk.

Her er treningsplanen du bør kombinere med dine bevegelsessnacks:

I motsetning til vanlig styrketrening eller kardiovaskulære øvelser, kan du gjøre hvilke som helst bevegelser eller aktiviteter du ønsker å utføre for dine bevegelsessnacks. For eksempel kan du gjøre små økter med stretching, styrking eller kardiovaskulære øvelser så lenge du liker det i de små pausene i timeplanen din.

Disse mini-aktivitetene kan legge seg opp over tid og overføres til treningen din. For eksempel, hvis du har en stram nakke eller hamstringsmuskel, er det en utmerket start å strekke dem når du har tid, siden alle disse bevegelsessnacksene vil akkumuleres over tid og gi deg mer fleksibilitet og bevegelsesområde.

Selv i små og korte økter kan øvelser øke endorfiner, kjemikalier i hjernen som fungerer som naturlige smertestillende midler og humørhevere. Disse endorfinene kan hjelpe med å redusere stress og tretthet.

I tillegg forbedrer øvelser også humøret ditt og stimulerer frigjøringen av dopamin, som holder deg motivert og gir deg en følelse av prestasjon. I hovedsak er dette de interne "belønningene" for å ta vare på helsen din.

Husk at bevegelsessnacks ikke er en erstatning for treningen og øktene dine. Tenk i stedet på dem som tillegg eller trinn-aktiviteter for å hjelpe deg med å bli mer aktiv og sunn.

Nøkkelen er å finne enkle måter å utforske kroppbevegelser i små biter. Det ville være best å finne bevegelser som er morsomme, enkle, og med minimal mental friksjon slik at de lett kan integreres i din daglige rutine.

Når det gjelder bevegelsessnacks, har du friheten til å velge aktivitetene dine så lenge du beveger deg. Husk at de ikke er en full treningsøkt, men en påminnelse til kroppen din om at bevegelse er viktig for deg og at du ønsker å bli bedre på det.

For eksempel, hvis du ønsker å bli bedre til å gjøre push-ups:

• Sett opp et tidspunkt når du skal gjøre push-ups. (eksempel: før hvert måltid)
• Fordi de er "snacks" og du skal gjøre dem hver dag, hold repetisjonene lave. 5 til 8 repetisjoner er nok.
• Du kan også sette et intervall på 2 til 3 timer for hver serie. Bruk en timer for å varsle deg om at det er tid for din bevegelsessnack.

Nøkkelen er å være kreativ og tilpasse snacksene dine til dine behov og passe dem inn i rutinen din i små doser. For eksempel, hvis du ønsker å forbedre kardiovaskulær utholdenhet, kan du ta en 10-minutters spasertur i pausene dine eller gå opp noen trapper hver 2. time.

Du kan utføre bevegelsessnacks uten noe utstyr. Men hvis du ønsker å simulere treningsstudioaktivitetene dine, utfordre kroppen din videre, eller være mer aktiv, kan noen verktøy hjelpe deg:

• Stående skrivebord
• Dørmontert pull-up bar
• Treningsball
• Push-up barer
• Manualer
• Hoppetau
• Skumrulle
• Yogamatte
• Kettlebells
• Motstandsbånd

Bevegelsessnacks er en flott måte å legge til mer fysisk aktivitet i dagen din, forbedre generell helse, og øke energinivåene. Men de bør gjøres i tillegg til regelmessig trening og sunne vaner, ikke som en erstatning for dem.

1. _Islam, H., Gibala, M. J., & Little, J. P. (2022). Treningssnacks: En ny strategi for å forbedre kardiometabolsk helse. Exercise and Sport Sciences Reviews, 50(1), 31–37. https://doi.org/10.1249/jes.0000000000000275 _
2. _Perkin, O. J., McGuigan, P. M., & Stokes, K. A. (2019). Treningssnacking for å forbedre muskelfunksjon hos friske eldre: En pilotstudie. Journal of aging research, 2019, 7516939. https://doi.org/10.1155/2019/7516939 _
3. _Harber, V. J., & Sutton, J. R. (1984). Endorfiner og trening. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 1(2), 154–171. https://doi.org/10.2165/00007256-198401020-00004 _