Hvordan gå opp i vekt og bygge muskler: En guide for tynne gutter

Som en tynn hardgainer kan det å gå på treningsstudioet være en frustrerende opplevelse. Du kan føle at du legger ned all innsatsen i flere måneder uten å se de ønskede resultatene. Eller det kan være at kroppen din svinger mellom å gå opp og ned i muskler eller fett, noe som gjør at du ser mindre ut ved flere anledninger.

De fleste tynne gutter har vanskeligheter med å legge på seg vekt og øke muskelstørrelsen fordi de har en rask metabolisme og har en naturlig slank kroppstype. Imidlertid kan genetikk og hormonelle ubalanser også spille inn. Noen ganger kan det være at du er en hardgainer rett og slett fordi du ikke spiser så mye og mangler næringen som er nødvendig for å supplere kroppsbygging.

Uansett hva grunnen er, finnes det grunnleggende ting du kan kontrollere for å sikre jevn vektøkning og bygge muskler mer effektivt. Denne artikkelen vil diskutere hvordan du kan justere flere aspekter av treningen din for å oppnå kroppen du ønsker.

Det er vanskelig å avgjøre om du er en ekte "hardgainer" siden det ikke er en medisinsk tilstand, og det er ikke vitenskapelig anerkjent. Imidlertid er det vanlige kjennetegn ved personer som anser seg selv som hardgainere:

• Tynn ramme
• Sliter med å legge på seg muskelmasse
• Høy metabolisme
• Lite eller langsom fremgang på treningsstudioet sammenlignet med andre
• Høye energinivåer, men har vanskelig for å føle seg mett
• Vanskeligheter med å opprettholde vekt

Noen ektomorfer kan også anse seg selv som hardgainere fordi de generelt har mer problemer med å gå opp i vekt enn andre kroppstyper. Ektomorfer kjennetegnes også av en naturlig slank bygning, lange lemmer og rask metabolisme.

Det er viktig å merke seg at alles kropp er forskjellig og reagerer forskjellig på trening og ernæring. Så selv om en ektomorf kan ha vanskeligheter med å gå opp i vekt og se resultater på treningsstudioet, er det absolutt mulig for dem å gjøre betydelig fremgang med riktig tilnærming.

Mange starter sin treningsreise uten en klar plan eller er bare drevet av en kortvarig motivasjonsbølge, så de klarer ofte ikke å følge opp målene sine.

Hvis du går imot genetikk, hormoner og mange andre faktorer, bør du etablere en klar handlingsplan. Her er noen tips om hvordan du effektivt kan gå opp i vekt og bygge muskler som en hardgainer:

Sammensatte øvelser som knebøy, benkpress og markløft gir større muskelaktivering og stimuli for muskelvekst. I tillegg retter de seg mot flere viktige muskelgrupper, noe som tillater utvikling av estetiske trekk og får deg til å se større ut.

Studier viser også at sammensatte øvelser kan forbedre hormonelle responser på trening ved å øke nivåene av testosteron og veksthormon som er avgjørende for muskelvekst.

Med andre ord, spis mer (Ikke så vanskelig, Sherlock!). En rask metabolisme betyr at du forbrenner langt flere kalorier enn andre. Og trening forbrenner enda flere kalorier. Så for å konsekvent bygge muskler og gå opp i vekt, må du konsumere flere kalorier enn du bruker i løpet av dagen.

Du trenger omtrent 2 800 kalorier for å bygge et pund med muskler. Du kan trygt gå opp i vekt og gradvis bygge muskler ved å legge til 300 til 500 kalorier til ditt vanlige kosthold. I tillegg kan det å fokusere på å spise hel mat og inkludere mye protein hjelpe med muskelhypertrofi.

Husk at å spise mer enn 500 ekstra kalorier kan føre til en betydelig mengde fettøkning, noe du ønsker å unngå. I tillegg kan en drastisk økning i kaloriinntaket ditt være uholdbar, så ta det med ro og fokuser på å legge til 250-300 kalorier hver dag og juster deretter.

Å spise mye hel mat kan være skremmende, spesielt hvis du ikke er en matelsker, for ikke å nevne de ekstra kostnadene som følger med det. Derfor er det best å supplere innsatsen din på treningsstudioet med tilstrekkelige næringsstoffer og riktig måltidsplanlegging.

For å optimalisere måltidene dine for å bygge muskler og gå opp i vekt, må du balansere inntaket av makronæringsstoffer, som karbohydrater, protein og sunne fettstoffer.

• Sikt på å ha minst 1,6g til 2,2g protein per kilo kroppvekt daglig. Inkluder magert kjøtt, fisk, egg, meieriprodukter og plantebaserte proteiner (bønner, linser, tofu, osv.)
• Konsumer 3 til 5 gram karbohydrater per kilo kroppvekt. Grønnsaker, fullkorn, belgfrukter og frukt er utmerkede kilder til karbohydrater som gir energi til treningsøktene dine.
• Husk å legge til sunne fettstoffer i kostholdet ditt, som nøtter, frø, avokado og olivenolje. Gode fettstoffer bør utgjøre minst 20-30% av ditt daglige kaloriinntak for å støtte hormonene dine og absorpsjonen av viktige næringsstoffer.

Den beste måltidsfrekvensen for muskelvekst avhenger av timeplanen din og livsstilen din. Du kan spise flere kalorier ved å dele det opp i 3 store måltider per dag eller ved å porsjonere matinntaket ditt i 5-6 måltider daglig. Siden det avhenger av preferansen din, trenger du ikke å bekymre deg så lenge du får nok kalorier og balanserte makronæringsstoffer for å støtte muskelvekst.

Det er enkelt å starte et program for vektøkning og kroppsbygging når du har alt lagt opp. Imidlertid er det også lett å møte en vegg og avspore fremgangen din, spesielt når du er stresset eller overveldet.

Derfor er det avgjørende å spore kaloriene dine for å sikre at du når målene dine hver dag og for å sikre jevn fremgang over tid. Det trenger ikke å være fancy, en god gammeldags notatbok og penn er fint, eller du kan ha en mobilapp for å hjelpe deg med å spore kaloriene dine.

I tillegg til å bruke mye tid på treningsstudioet, må du også gradvis øke vektene dine. Mange vil tilbringe måneder på treningsstudioet uten å innse at de har nådd en platå og trenger å recalibrere treningen sin.

Som en generell retningslinje vil et godt utgangspunkt for progressiv overbelastning være å øke vekten du løfter med 2-5% hver uke. Dette vil tillate deg å gradvis øke stresset på musklene dine, noe som vil fremme muskelvekst og styrkeøkning.

Merk at progressiv overbelastning bør brukes på både sammensatte og isolasjonsøvelser. Fokuset ditt bør være på kvaliteten på øvelsen din. Øk vektene dine gradvis med vekt på å ha god form og teknikk.

Etter hvert som du gjør fremgang, kan det hende du må justere til mindre økninger for å fortsette å gjøre fremgang. For eksempel, hvis du nærmer deg din 1 rep maks, kan du endre til en 1-2% vektøkning per uke.

Her er en plan som vil hjelpe deg å bruke progressiv overbelastning og bygge muskler effektivt:

Hvile er en avgjørende del av treningen din. Du trenger tilstrekkelig nedetid for å la musklene dine reparere og komme seg etter all mikrotraumet fra treningen din.

Det anbefales å ha minst 1 hviledag per uke, og du trenger minst 7 timer med høy kvalitet søvn hver natt for å støtte din generelle helse.

Husk at for mye hvile eller for lite treningsfrekvens også kan hindre veksten din. Som hardgainer må du trene minst 3-4 ganger per uke for å legge til rette for muskelvekst og se betydelige resultater i fysikken din.

Det kan høres motstridende ut siden trening forbrenner tonnevis av kalorier, men en optimal treningsplan skaper det rette miljøet for vekst. Når du utfører intense treningsøkter, spesielt sammensatte løft, stimulerer det økningen i produksjonen av testosteron og veksthormoner, noe som skaper et mer anabolsk miljø for musklene dine å utvikle seg.

Dette er 100% valgfritt. Imidlertid, hvis det å nå ditt målkaloriinntak er et problem, kan kosttilskudd være dine venner. Ulike kosttilskudd kan hjelpe deg på treningsreisen din, men hoveddelen av ernæringen din bør alltid komme fra hel mat, uansett hva.

Kosttilskudd bør ikke brukes som erstatninger for et velbalansert kosthold og trening. I tillegg bør du alltid konsultere en medisinsk fagperson eller personlig trener før du begynner med kosttilskudd. I tillegg bør du alltid følge den anbefalte doseringen for deg.

Her er noen av de tryggeste og mest effektive kosttilskuddene for kroppsbygging for hardgainere:

Kreatin kan mettet musklene dine, gi mer energi og tillate bedre restitusjon. Det lar deg også presse ut noen flere repetisjoner, noe som gir større stimulering for hypertrofi og kan øke væskeopphopningen i musklene dine, noe som får deg til å se "fullere" og litt mer pumpet ut.

Proteinpulver kan være en utmerket kilde til ekstra protein som kroppen lett kan absorbere. Whey protein er laget av melk og inneholder essensielle aminosyrer som kroppen trenger for vekst og reparasjon.

Vektøkningstilskudd er kosttilskudd som inneholder karbohydrater, protein og sunne fettstoffer. De kan være et verdifullt verktøy hvis du ønsker å legge til mer masse raskt eller sliter med å konsumere nok kalorier for å støtte muskelvekst.

Det er viktig å forstå at det å oppnå målene dine, enten det er å bygge muskler, gå ned i vekt eller kutte ned på fett, tar tid og mye innsats. Fremgang og resultater skjer ikke over natten. Nøkkelen er å være konsekvent og fokusere på grunnlaget for fitness - trening og riktig ernæring.

En personlig trener har mange års erfaring med kroppsbygging og fitness og kan veilede deg til å oppnå kroppsmålene dine. De kan gi deg skreddersydde treningsrutiner og kroppsbyggingsprogrammer. De kan også gjøre deg ansvarlig og hjelpe deg med å holde deg til målene dine.

Å bygge muskler og gå opp i vekt som en hardgainer kan være utfordrende, men det er ikke umulig. Du kan gå opp i vekt og få anstendig muskelmasse med en velbalansert treningsplan, riktig ernæring, konsistens og tålmodighet.

Kosttilskudd for kroppsbygging kan også hjelpe med muskelvekst, men bør brukes i tillegg til et riktig kosthold og treningsprogram og tas under veiledning av en helsepersonell eller personlig trener. Husk, fremgang tar tid og innsats, men du kan oppnå målene dine med riktig tilnærming.

1. Bytomski J. R. (2018). Drivstoff for ytelse. Sports helse, 10(1), 47–53. https://doi.org/10.1177/1941738117743913
2. Lambert, C. P., Frank, L. L., & Evans, W. J. (2004). Makronæringsstoffvurderinger for bodybuilding. Sportsmedisin (Auckland, N.Z.), 34(5), 317–327. https://doi.org/10.2165/00007256-200434050-00004
3. Bolonchuk, W. W., Siders, W. A., Lykken, G. I., & Lukaski, H. C. (2000). Assosiasjon av dominant somatotype hos menn med kroppens struktur, funksjon under trening, og ernæringsvurdering. American journal of human biology : det offisielle tidsskriftet til Human Biology Council, 12(2), 167–180. https://doi.org/10.1002/(SICI)1520-6300(200003/04)12:2<167::AID-AJHB2>3.0.CO;2-3
4. Kraemer, W. J., & Ratamess, N. A. (2005). Hormonelle responser og tilpasninger til motstandsøvelser og trening. Sportsmedisin (Auckland, N.Z.), 35(4), 339–361. https://doi.org/10.2165/00007256-200535040-00004
5. Paoli, A., Gentil, P., Moro, T., Marcolin, G., & Bianco, A. (2017). Motstandstrening med enkelt- vs. flerleddøvelser med lik total belastningsvolum: Effekter på kroppssammensetning, kardiovaskulær fitness, og muskelstyrke. Frontiers in physiology, 8, 1105. https://doi.org/10.3389/fphys.2017.01105