Hvordan løpe et maraton uten å miste muskelmasse
Som styrkeutøver pleide jeg å unngå å løpe lange distanser. Vi tenker at det å løpe mer enn tretti minutter vil gjøre oss veldig tynne, men det er ikke nødvendigvis tilfelle hvis du trener riktig. Jeg fikk muligheten til å løpe et maraton for første gang, jeg ble slankere, sterkere og økte utholdenheten min. Jeg vil dele min erfaring. I denne artikkelen vil vi gi deg tips som kan hjelpe deg å løpe et maraton uten å miste muskelmasse.
Denne artikkelen har ikke som mål å gi deg den perfekte treningsplanen for å hjelpe deg å trene til et maraton. Jeg vil bare dele min erfaring slik at du kan få noen verdifulle tips.
Jeg ønsket ikke å endre min nåværende treningsrutine for mye, så jeg bestemte meg for å legge til to ukentlige løpeturer i timeplanen min:
- 1 langdistanse, rolig løpetur (opptil 36 km - 22,5 miles): denne løpeturen ville øke ukentlig. Målet er rett og slett å få kroppen og sinnet vant til lange distanser. Jeg prøver ikke å være sprø rask her. Jeg løper i et tempo jeg vet jeg kan opprettholde i flere timer. Jeg har aldri virkelig løpt 42 km (26 miles) før løpsdagen. Så det lengste jeg prøvde var 36 km (22 miles). Her er utviklingen av denne løpeturen over tid:
- Uke 1: 7 km (4 miles)
- Uke 2: 9 km (5,6 miles)
- Uke 3: 11 km (7 miles)
- ...
- Uke 10: 36 km (22,5 miles)
- ...
- Siste løpetur før løpet (taper): 21 km (13 miles)
- 1 kortdistanse, rask løpetur (opptil 10 km - 6 miles): denne løpeturen ville tillate meg å øke hastigheten. Den trener også kroppen din til å kvitte seg med melkesyre raskere. Da ville jeg løpe langdistanse med mer letthet.
Jeg begynte tre måneder før løpet mitt. Målet mitt var rett og slett å fullføre maratonet, så å løpe to ganger i uken fungerte veldig bra.
Jeg trener seks ganger i uken og spiller fotball opptil tre ganger i uken, så jeg måtte få timeplanen min til å fungere med den ekstra maratontreningen.
Min treningsrutine:
- Søndag:
- Morgen: Bryst og rygg (tungt)
- Mandag:
- Morgen: Skuldre og armer (moderat / lett vekt)
- Kveld: Langdistanse løpetur
- Tirsdag:
- Morgen: Bein og mobilitet (lett vekt)
- Kveld: Fotball
- Onsdag:
- Morgen: Bryst og rygg (moderat / lett vekt)
- Kveld: Kortdistanse løpetur
- Torsdag:
- Morgen: Skuldre og armer (tungt)
- Fredag:
- Morgen: Bein (tungt / moderat)
- Kveld: Fotball
- Lørdag:
- Morgen: Fotball
Som du ser, er jeg aktiv hver dag, men noen treningsøkter er mindre intense enn andre, så jeg brukte dem som aktiv restitusjon. Våre timeplaner og livsstiler er forskjellige, så sørg for at du finner det som fungerer best for deg.
Her er en treningsplan du bør prøve:
Når du løper, vil kroppen din bruke glykogen som primær energikilde. Glykogen er glukose som lagres i leveren og musklene dine. Når du går tom for glykogen, vil kroppen din bruke fett som energi. Men hvis den aerobe aktiviteten blir for lang, kan kroppen din bryte ned muskler for å få energi, noe vi ikke ønsker. Derfor vil målet vårt være å justere ernæringen vår før og under løpet, slik at kroppen har nok energi til å holde musklene intakte.
Kroppen vår har omtrent 500 g glykogen, som er 2000 kalorier (1 g glukose = 4 kalorier). Så hvis du forbrenner mer enn 2000 kalorier under løpet, vil du forbrenne noe fett og deretter til slutt bryte ned noe muskelmasse.
Under løpet mitt forbrennte jeg 3330 kalorier (som avhenger av vekten din, alderen...). Så her er hvor mange kalorier jeg trengte: 3330 kalorier (forbrent under løpet) - 2000 kalorier (estimert glykogen lagret i kroppen) = 1300 kalorier (omtrentlig mengde kalorier som trengs for at kroppen min skal kunne prestere uten å bryte ned musklene mine).
Studier antyder at du bør konsumere rundt 30 til 60 gram karbohydrater per time. I mitt tilfelle fullførte jeg maratonet på 4 timer, noe som ville bety: 60 gram * 4 timer = 240 gram -> 960 kalorier (240 * 4). Så basert på våre tall, bør du sikte på å konsumere mellom 960 kalorier til 1300 kalorier for å prestere godt og opprettholde muskelmassen.
Husk at vi alle er forskjellige, så disse tallene vil bli justert litt basert på kroppssammensetningen din, kjønn, alder osv.
Det finnes ingen perfekt mat for løpet ditt. Det avhenger alt av hva som føles best for deg. Noen mennesker kan spise frukt mens de løper, mens andre foretrekker geléer eller drikker.
Jeg valgte å lage min egen energidrikk, som ville inkludere elektrolytter og maltodextrin, som er en lettfordøyelig type glukose. Jeg hadde vannflasken min som inneholdt 120 g maltodextrin med noen elektrolytter, som varte i to timer. Deretter hadde jeg fire geléer for resten av løpet.
Her er en liste over karbohydratkilder:
- 1 banan: 27g -> 108 kalorier
- 1 scoop maltodextrin: 50g -> 200 kalorier
- 1 gel: 27g -> 108 kalorier
- 1 dadel: 20g -> 80 kalorier
- 1 energibar: 25g -> 100 kalorier
Det anbefales sterkt å spise minst 3 timer før maratonet. Et moderat karbohydratrikt, lavfiber, lavfett, lavproteinmåltid ville være ideelt. Fett, protein og fiber tar lengre tid å fordøye. Jeg hadde personlig noen frukter rundt (80-100 g karbohydrater), men det er noe du kan mestre når du trener til løpet.
Du vil svette mye under løpet, så det anbefales å drikke opptil 200 ml hver 15. minutt. Du kan justere basert på hvordan du føler deg. Før løpet mitt pleier jeg å drikke mye, så jeg har rikelig med væske. Imidlertid kan det være en ulempe hvis du drikker rett før løpet, da det kan få deg til å ville gå på toalettet mye. Så prøv å slutte å drikke minst 1 time før løpet, det fungerte bra for meg.
Gratulerer! Drikk rikelig med væske, men unngå å gå helt bananas med maten med en gang, det kan gi deg mageproblemer.
- Hold deg til tempoet ditt og planen din.
- Ikke bytt sko før løpet.
- Ikke endre ernæringen i siste liten.
- Hvis du vil gå på toalettet, gjør det med en gang.
- Bruk hjelpestasjonen, de vil minne deg på å holde deg hydrert.
