Lavintensive øvelser for bedre helse og høyere gevinster
Dine favoritt fysiske aktiviteter og morsomme idretter kan forbedre helsen og kondisjonen din, men de kan også skade leddene dine på lang sikt, selv uten at du vet det. Idretter som basketball, fotball og andre smidighetsbaserte og benkraftavhengige idretter er alle høyintensive aktiviteter som kan føre til slitasje på leddene hvis du ikke er forsiktig.
HIIT-øvelser og plyometrics kan øke styrken og kraften din, men de medfører også høy risiko for skader og er sårbare for feil hvis kroppen din er uforberedt eller mangler tilstrekkelig trening.
Av og til må du endre fasen din og gi kroppen din en pause fra all belastningen fra høyintensive oppgaver du gir den.
Her kommer lavintensive øvelser inn.
Lavintensive øvelser er lettere for leddene dine, spesielt knærne, hoftene og anklene. Kroppen din elsker disse typene øvelser og vil takke deg for det! Det holder deg aktiv og sunn samtidig som det fordeler belastningen fra bevegelsene dine mer jevnt, noe som gir minimal stress på leddene.
Denne artikkelen vil diskutere hvordan du kan bruke lavintensive øvelser for å optimalisere treningen din og maksimere gevinstene dine avhengig av målene dine.
Av og til trenger du en faseendring i treningsrutinen din for å forhindre skade, utmattelse eller overtrening.
De fleste lavintensive øvelser trener viktige områder av kondisjon utover styrke. For eksempel fremmer yoga og veggpilates fleksibilitet, balanse og riktig holdning. Så uansett aktivitetsnivå, finnes det en lavintensiv øvelse som passer din preferanse.
Leddvennlig og gjenopprettende
Hvis du er i ferd med å komme deg etter en skade, kan lavintensiv trening være ditt beste alternativ. Det forbedrer smøringen av leddene dine gjennom milde bevegelser og fremmer helbredelse.
Dette er fordi kroppen vår kan helbrede seg selv gjennom bevegelser ved å forbedre blodstrømmen i de skadde musklene og annet mykt vev.
Husk: Bevegelse er medisin. Studier har vist at det er mer skadelig å ha full sengeleie hvis du lider av en skade. Lavintensive øvelser og andre milde bevegelser kan bidra til å akselerere gjenopprettingen.
Trening på mindre enn 45 % av maksimal aerob kapasitet kan trygt forbedre kondisjonen til personer med hjerteproblemer. Lavintensive øvelser som å gå, svømme og yoga kan forbedre hjertefrekvens og lungekapasitet samtidig som de opprettholder minimal innsats.
Hjerteveggen er også en muskel, og akkurat som enhver muskel, blir den sterkere med regelmessig og gradvis trening. Så hvis du har et svakt hjerte, astma eller en ekstremt stillesittende livsstil, er lavintensive og lavintensitetsøvelser en utmerket start for å leve sunnere.
Det tar omtrent 2 uker å miste gevinstene dine i treningsstudioet hvis du forblir inaktiv. Heldigvis, ved å gjøre lavintensive øvelser, kan du forhindre de-trening og muskeltap hvis du er bortreist på ferie eller er for opptatt til å dra til treningsstudioet.
Enten du er en helt nybegynner, en senior eller en eliteutøver som ser etter en gjenopprettingsøkt, kan lavintensive øvelser justeres for å passe ditt kondisjonsnivå.
Lavintensive aktiviteter er enkle å gjøre, har lavere barrierer for trening og er tryggere. Studier har vist at lavintensive øvelser kan forbedre kognisjon og generell helse betydelig hos eldre voksne.
Gåing
Ikke undervurder kraften av en flott spasertur, spesielt om morgenen. Å gå er en total kroppsøkt som påvirker hjertet, lungene, armene, bena, magen og ryggen. Det holder holdningen din i sjakk og forsterker de naturlige kurvene i ryggraden.
Fordeler:
- Fremmer bedre holdning
- Forbedrer hjerte- og lungehelse
- Lindrer smerte og stivhet
- Forbedrer balanse
- Fremmer sterke bein
Roing styrker over- og underkroppen samt kjernen, samtidig som det minimerer stresset på leddene dine. Denne øvelsen bruker 84 % av din totale kroppsmasse og forbrenner omtrent 535 kalorier per time når du ror i moderat tempo.
Ifølge en studie publisert i Journal of Applied Physiology, er roing en av de mest effektive øvelsene for å forbedre hjertefunksjon og strukturer.
Fordeler:
- Fettforbrenner
- Styrker quadriceps og musklene i øvre rygg
- Øker utholdenhet
- Forbedrer hjertehelse
Svømming engasjerer alle de store muskelgruppene dine og gir en flott aerob trening. Vanntemperaturen kan også hjelpe muskelgjenoppretting og være en avslappende opplevelse.
Videre fjerner oppdriften i vannet stresset og presset på leddene under vektbærende aktiviteter, noe som gjør at personer med skader kan simulere normale aktiviteter i en svømmebasseng, og dermed hjelpe dem å komme seg raskere.
Fordeler:
- Forbedrer koordinasjon
- Tones musklene
- Forbedrer kardiovaskulær utholdenhet
Styrketrening kan gjøres ved hjelp av forskjellige modaliteter som vektstenger, manualer, maskiner, kettlebells og motstandsbånd.
Lavintensiv styrketrening er enhver styrkeøkt som er skånsom mot leddene og ikke involverer hopping eller andre ballistiske bevegelser som kan påføre leddene dine overdreven stress.
Husk at "lavintensiv" er subjektivt, og det varierer fra person til person. For å gjøre lavintensiv styrketrening optimalt og for å utfordre deg selv, velg tyngre vekter eller motstand der du fortsatt kan fullføre 8 til 12 repetisjoner uten å ofre formen din.
Fordeler:
- Bygger muskler
- Forbedrer styrke
- Forbedrer fysikk raskt
- Forbrenner mange kalorier
Her er lavintensive treningsplaner du bør vurdere:
Sykling er ikke bare en morsom og lavintensiv utendørsøvelse, men det tilbyr også de ekstra fordelene ved å sette pris på naturens skjønnhet mens du effektivt håndterer vekt og forbedrer utholdenhet.
På den annen side kan du også prøve innendørs stasjonære sykler for en mer tilpasset treningsopplevelse i ditt eget tempo.
Fordeler:
- Bygger styrke og utholdenhet i underkroppen
- Kan gjøres med lav eller høy intensitet
- En morsom måte å bli i form på
- Enkel
Pilates er en av de mest populære lavintensive treningsformene. Det er en total kroppsøvelse som bruker spesifikke bevegelser for å styrke kjernen ved å utvikle bekkenstabilitet og kontroll.
Det forbedrer kroppsbevissthet og holdning og forbedrer generell fleksibilitet gjennom en serie milde styrketreningsrutiner. Hvis du ikke har tid til å dra til et Pilates-studio, kan du prøve veggpilates hjemme.
Fordeler:
- Forbedrer fleksibilitet
- Bygger kjernestyrke og stabilitet
- Forbedrer holdning
- Forbedrer kroppsbevissthet
Hvis du ønsker å berolige kroppen og sinnet ditt, så er yoga for deg. Det utføres ved å utføre en serie stillinger og holde posisjonen i noen minutter eller overføre til en annen. Dette forbedrer ikke bare fleksibiliteten, men hjelper også med å lindre kroniske smerter.
Yoga involverer meditasjonspraksiser og dyp bevisst pusting, som lar sinnet komme seg fra hverdagens stress. Studier har vist at regelmessig yoga kan redusere stresshormoner i kroppen og fremme bedre mental helse.
Fordeler:
- Fremmer oppmerksomhet
- Stresslindrer
- Forbedrer holdning
- Forbedrer pustemønster
Lavintensive og lavintensitetsøvelser kan også brukes til aktiv gjenoppretting. Studier har vist at aktiv gjenoppretting er langt bedre enn passiv gjenoppretting for å redusere smerte etter trening og forebygge skader.
Aktiv gjenoppretting refererer til lavintensiv trening etter treningsøkter eller i hviledager. Hovedformålet med aktiv gjenoppretting er å fremme blodgjennomstrømning, som hjelper til med å transportere næringsstoffer til musklene, og dermed hjelpe dem å komme seg raskere.
Det finnes et bredt spekter av lavintensive øvelser som kan passe dine mål og behov. Ved å legge dem til rutinen din og bytte fase, kan du opprettholde kondisjonen din uten å påføre unødvendig stress på kroppen din.
Hvis du er for opptatt til å trene, kommer deg etter en skade, eller har en dårlig dag, vurder å gjøre noen lavintensive øvelser i stedet. Husk: noen minutter med trening er langt bedre enn ingen trening i det hele tatt.
- Baggish, A. L., Wang, F., Weiner, R. B., Elinoff, J. M., Tournoux, F., Boland, A., Picard, M. H., Hutter, A. M., Jr, & Wood, M. J. (2008). Trening-spesifikke endringer i hjertefunksjon og struktur: en prospektiv og longitudinell vurdering av konkurrerende idrettsutøvere. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 104(4), 1121–1128. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.01170.2007
- Kennard, J. A., & Woodruff-Pak, D. S. (2012). En sammenligning av lav- og høyintensiv tvungen trening: effekter av treningsparadigmet på læring og hukommelse. Fysiologi & atferd, 106(4), 423–427. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2012.02.023
- Tse, A. C., Wong, T. W., & Lee, P. H. (2015). Effekt av lavintensiv trening på fysisk og kognitiv helse hos eldre voksne: en systematisk gjennomgang. Sports medicine - open, 1(1), 37. https://doi.org/10.1186/s40798-015-0034-8
- Warburton, D. E., Nicol, C. W., & Bredin, S. S. (2006). Helsefordeler av fysisk aktivitet: bevisene. CMAJ : Canadian Medical Association journal = journal de l'Association medicale canadienne, 174(6), 801–809. https://doi.org/10.1503/cmaj.051351
- Woodyard C. (2011). Utforske de terapeutiske effektene av yoga og dens evne til å øke livskvaliteten. International journal of yoga, 4(2), 49–54. https://doi.org/10.4103/0973-6131.85485
- Kloubec J. (2011). Pilates: hvordan fungerer det og hvem trenger det?. Muscles, ligaments and tendons journal, 1(2), 61–66.
- Nduwimana, I., Nindorera, F., Thonnard, J. L., & Kossi, O. (2020). Effektiviteten av å gå versus kropp-sinn-terapier ved kroniske lavryggsmerter: En systematisk gjennomgang og meta-analyse av nylige randomiserte kontrollerte studier. Medicine, 99(35), e21969. https://doi.org/10.1097/MD.0000000000021969
