Beste HIIT-protokoller for å miste fett og få muskelmasse

Vil du få maksimal effekt fra din treningsinvestering?

Har du bare begrenset tid og utstyr til å trene?

Ønsker du å optimalisere kaloriforbruket ditt for vekttap?

HIIT-treninger er den perfekte løsningen.

Kanskje har du hørt om HIIT. Det har eksistert siden slutten av 1990-tallet og har virkelig fått fotfeste de siste årene. Flere og flere mennesker oppdager at HIIT gir akkurat det de ønsker fra en treningsøkt …

• Det er raskt
• Det er intenst
• Det forbrenner en mengde kalorier
• Det kan gjøres hvor som helst
• Det øker metabolismen din etter trening

HIIT er spesielt fordelaktig for folk som trener hjemme. Det kan gjøres med veldig lite utstyr. Faktisk bruker mange HIIT-treninger ikke noe utstyr i det hele tatt.

HIIT-treninger krever veldig lite plass. Og de er ekstremt tidseffektive. Faktisk kan du få en super effektiv HIIT-trening gjort på bare 8 minutter, og det inkluderer 4 minutter med oppvarming og nedkjøling!

I denne artikkelen avslører vi hvorfor HIIT er så effektivt. Vi vil deretter analysere de beste HIIT-protokollene.

HIIT står for høyintensitets intervalltrening. Når du gjør en HIIT-trening, skifter kroppen din konstant mellom perioder med intens fysisk aktivitet - bestående av en blanding av styrketrening og kondisjon - og korte perioder med restitusjon.

Forskning bekrefter at den raske og intense HIIT-treningsmetoden er langt mer effektiv for å forbrenne kalorier og fett enn timer med moderat til lavintensiv steady-state kondisjon. En nøkkelgrunn er at HIIT-treninger holder kroppen i gjettehumør.

Når du gjør utvidede steady-state kondisjonsøkter med samme tempo og samme mengde innsats, tilpasser kroppen seg raskt og når en metabolsk tilstand designet for å bevare energi. I kontrast, fordi HIIT får hjertefrekvensen og energiforbruket ditt til å variere gjennom en treningsøkt, er kroppen ikke i stand til å finne denne stabile tilstanden. Som et resultat forblir kaloriforbrenningsbehovene på et høyere nivå.

HIIT-treninger er mye kortere enn steady-state kondisjonsøkter. De fullføres vanligvis innen 10-15 minutter. Til tross for dette er de mer effektive for å forbrenne kalorier enn en lang, jevn økt på en tredemølle eller elliptisk. Hovedgrunnen til dette er at kombinasjonen av perioder med maksimal innsats med hyppige korte pauser, forårsaker en utvidet restitusjonsperiode av det forskere kaller Overdreven post-trenings oksygenforbruk (EPOC). Det er vanligvis kjent som etterforbrenningseffekten.

For å drive de muskulære sammentrekningene som er nødvendige for å utføre HIIT-treningen din, konverterer kroppen lagret glukose til molekyler av Adenosintrifosfat (ATP). Hovedmodusen for konvertering krever tilstedeværelse av oksygen i den kjemiske reaksjonen, som tilføres via det kardiovaskulære systemet.

Likevel, selv etter at treningen er over, har kroppen din et hevet behov for energi - og, derfor, oksygen - for å drive ulike prosesser som gjenoppretter tapte glykogenlagre og generelt returnerer kroppen til homeostatisk balanse. Denne restitusjonsperioden er når overdreven post-trenings oksygenforbruk skjer for å lette kroppens hevede metabolisme mens den justerer ned til en hviletilstand.

For å imøtekomme de ekstra oksygenbehovene, må kroppen jobbe hardere. Som et resultat er metabolismen hevet.

Varigheten av EPOC etter en kort HIIT-trening er langt lengre enn etter en utvidet økt med enda mer steady-state aerob trening. Dette hever metabolismen din med så mye som 30% innen et par timer etter treningen.

Det finnes mange forskjellige måter å gjøre HIIT på. Som personlig trener har jeg eksperimentert med dem alle. Når det gjelder å bygge en slank, muskuløs kropp, er det fire HIIT-metoder som skiller seg ut for meg.

Tabata-treninger involverer å gjøre en 20-sekunders periode med maksimal innsats etterfulgt av en 10-sekunders pause. Dette gjentas i 8 runder.

Tabata var det originale HIIT-protokollet utviklet av den japanske olympiske hurtigløps treneren Azumi Tabata. Han testet programmet med sine utøvere på treningssykler, men protokollen kan brukes med enhver form for trening som lar deg gi alt i en rask periode med aktivitet.

Treningen involverer bare 4 minutter med arbeid. Likevel, innen den korte tiden, var Tabatas utøvere i stand til å forbrenne flere kalorier enn de tidligere hadde brent i 30 minutter med steady-state trening.

Tabata-treninger bør begynne med en 2-minutters oppvarming og avsluttes med en lignende nedkjølingsperiode. Nybegynnere bør gjøre bare én runde, for en total treningstid på 8 minutter. Over tid kan flere 4 minutters sprint-/hvile-sirkler legges til. I så fall bør du hvile opptil 5 minutter mellom hver sirkel.

Nøkkelen til suksess med Tabata HIIT er å utføre sprintøktene på 20 sekunder med maksimal innsats. Hvis treningen din involverer løping, forestill deg at du blir jaget av en veldig sulten Rottweiler!

For hver påfølgende sprintrunde, gjør det til ditt mål å opprettholde samme intensitetsnivå som på den forrige sprinten. Sørg også for å holde deg strengt til tidsplanen på 20 sekunder på / 10 sekunder av.

På slutten av Tabata-økten din bør du være helt utslitt. Likevel vil de få minuttene med trening ha forberedt deg på å brenne kroppsfett i de neste 16-24 timene!

Fordeler:

• Korte, eksplosive sprintøkter.
• Korte og intense.

Ulemper:

• Kardiovaskulære sprinter er for korte til å bygge kardiovaskulær utholdenhet.

EMOM står for 'Hver minutt på minuttet'. Det involverer å gjøre et bestemt antall repetisjoner innen en sekunders tidsramme og deretter hvile resten av det minuttet. Ved starten av neste minutt går du over til neste øvelse.

Antallet repetisjoner kan enten forbli det samme eller reduseres etter hvert som minuttene går. Du kan også gjøre EMOM-trening med samme øvelse, eller med en sirkel av forskjellige øvelser.

En annen måte å gjøre EMOM på er, i stedet for å trene til et repetisjonstall, å fortsette å gjøre øvelsen i tid. Nybegynnere kan sette tidtakeren sin til å pipe hvert 30. sekund, slik at de gjør øvelsen i 30 sekunder og deretter hviler i 30 sekunder. Etter hvert som kondisjonen din øker, kan du forlenge treningstiden til 45 sekunder slik at du bare har 15 sekunder hvile før du starter neste øvelse.

Fordeler:

• Lar deg fokusere på et mål for repetisjoner hver gang du gjør sprintdelen.
• Progressiv - etter hvert som du blir fitter, reduser hviletiden.

Ulemper:

• Ikke ideelt for motstandsøvelser.

Med denne metoden er den høyintensive delen utvidet til fire minutter. I løpet av denne tiden bør du jobbe på 80-90% av din maksimale hjertefrekvens. Du gjør deretter 3 minutter med aktiv restitusjon på rundt 60% av maksimal hjertefrekvens.

Denne prosessen fullføres i fire runder.

Fordeler:

• Største kardiovaskulære fordel.
• Høy kaloriforbrenning.

Ulemper:

• 4 minutter med intens kondisjon kan være for hardt for mange mennesker.

Her er en HIIT-trening du bør prøve:

Styrketrening HIIT gir en ideell balanse mellom intens kondisjon og motstandstrening for å jobbe med både det aerobe og anaerobe systemet samtidig. Det gjøres i AMRAP-stil. Det står for 'så mange repetisjoner som mulig'.

I løpet av sprintperioden vil du gjøre så mange repetisjoner som mulig på 45 sekunder. Du vil deretter ha 15 sekunder til å hvile. Her er min favorittversjon av denne treningen, gjort i fire runder:

• 45 sekunder med skyggeboxing med lette manualer i hendene.
• 15 sekunder restitusjon.
• 45 sekunder sprint på tredemølle.
• 15 sekunder restitusjon.
• 45 sekunder med dumbbell utfall.
• 15 sekunder restitusjon.
• 45 sekunder knebøy med manualer strukket over hodet i arm lås.
• Hvile 60 sekunder.

Fordeler:

• Beste kombinasjon av muskel, styrke og aerob kondisjon.

Ulemper:

• Krever at du kan bevege deg raskt fra manualer til tredemølle (kan være vanskelig i et treningsstudio med venner).

HIIT-trening representerer den beste verdien for pengene hvis målet ditt er å brenne kroppsfett. Det er også hardt, intenst og kort. Klar til å prøve HIIT? Jeg anbefaler å eksperimentere med alle fire metodene beskrevet ovenfor. Bruk burpee som din øvelse for de tre første treningsøktene. Hvis du ligger utstrakt på bakken i en haug av svette på slutten av det, så har du gjort det riktig!

1. Viana RB, Naves JPA, Coswig VS, de Lira CAB, Steele J, Fisher JP, Gentil P. Er intervalltrening den magiske pillen for fettap? En systematisk gjennomgang og meta-analyse som sammenligner moderat intensitet kontinuerlig trening med høyintensitets intervalltrening (HIIT). Br J Sports Med. 2019 Mai;53(10):655-664. doi: 10.1136/bjsports-2018-099928. Epub 2019 Feb 14. PMID: 30765340.
2. Ito S. Høyintensitets intervalltrening for helsefordeler og behandling av hjerteproblemer - Nøkkelen til et effektivt treningsprotokoll. World J Cardiol. 2019 Jul 26;11(7):171-188. doi: 10.4330/wjc.v11.i7.171. PMID: 31565193; PMCID: PMC6763680.