Hypertrofi vs Styrketrening: Hovedforskjeller
Hypertrofi og styrke er to av de viktigste treningsmålene folk sikter mot. De brukes ofte om hverandre, men de er distinkte konsepter med forskjellige mål.
I denne artikkelen vil vi utforske hovedforskjellene mellom hypertrofi og styrketrening, og gi innsikt i hvordan du kan velge den beste treningsmetoden for å oppnå dine treningsmål.
Hypertrofitrening er en populær form for trening som har som mål å øke muskelstørrelse og masse. Dette oppnås typisk gjennom høyvolum motstandstrening, hvor en moderat til tung belastning løftes i flere sett og repetisjoner.
Denne skaden utløser kroppens reparasjonsprosess, noe som fører til økt muskelvekst over tid. Hypertrofitrening kan være gunstig både for estetikk og funksjonell ytelse, da større muskler også kan generere mer kraft og styrke.
Økning i muskelmasse
Muskelhypertrofi refererer til økningen i muskelstørrelse oppnådd gjennom motstandstrening. Disse øvelsene involverer nedbrytning og utfordring av muskler for å stimulere vekst.
For at hypertrofi skal skje, må muskelvevet reparere seg selv, og en proteinrik diett er også avgjørende. Hypertrofitrening bør gjøres ved hjelp av progressiv overbelastning, som er nødvendig for maksimal rekruttering av muskelfiber og økning i størrelse.
Som et utgangspunkt, bruk moderat belastning (65% til 80-85% av din en-rep maksimum), 6-12 repetisjoner per sett, og minst 3 sett per øvelse. Antall repetisjoner kan også økes, spesielt på isolasjonsøvelser som bruker muskelfiber som er mer motstandsdyktige mot utmattelse. (f.eks. legghevinger)
Antall sett varierer, og bestemmes ofte av hvilke muskelgrupper du jobber med, din treningsopplevelse, og hvor ofte du kan trene den muskelgruppen.
Som nybegynner er 3-4 sett per øvelse i en enkelt økt mer enn nok. Etter hvert som du utvikler deg og blir mer avansert, kan du eksperimentere med å øke antall sett til 5 eller 6. Alt mer enn det vil ha avtagende utbytte. Det eneste scenariet der dette ville være akseptabelt er når du bare trener den muskelgruppen en gang i uken.
En av de primære mekanismene for hypertrofi er mekanisk spenning, som skapes når vi løfter vekter eller utfører motstandsøvelser, og stimulerer muskelfibrene til å tilpasse seg og vokse i størrelse.
Hypertrofitrening kan også øke energiforbruket, da større muskler krever mer energi for å opprettholde. Dette betyr at selv når du ikke trener, vil kroppen din forbrenne flere kalorier i hvile, noe som fører til en økning i det totale energiforbruket.
Dette er noe å merke seg hvis målet ditt ikke bare er å bygge muskler, men også tape fett.
Hypertrofitrening kan også føre til en økning i selvtillit på grunn av endringer i kroppsbilde og det å se bedre ut. Jeg tror alle vil være enige om at når du bygger mer muskler og reduserer kroppsfett, kan du føle deg mer trygg på ditt utseende, noe som fører til en forbedret følelse av selvfølelse og selvtillit i alle områder av livet ditt.
Styrketrening er en type fysisk trening som vanligvis involverer bruk av motstandstrening for å bygge styrke, muskulær utholdenhet og muskelmasse. Det kan gjøres med ulike treningsmetoder, inkludert kroppsvektøvelser, isometriske øvelser og plyometriske øvelser, og bruker en rekke utstyr, inkludert vekter, motstandsbånd og medisinballer.
Styrketrening er viktig for generell helse og fitness fordi magert muskelmasse naturlig reduseres med alderen, og styrketrening kan bidra til å bevare og forbedre muskelmasse i alle aldre.
Økning i muskelstyrke
En av de mest betydningsfulle fordelene med styrketrening er åpenbart en økning i muskelstyrke. Styrketrening involverer å jobbe mot tung motstand (+80% av din en-rep maksimum). Som et resultat kan personer som deltar i styrketrening forvente å se en økning i sin totale muskelstyrke.
Styrketrening kan øke bentettheten, noe som kan bidra til å forhindre osteoporose og redusere risikoen for brudd. Det er en flott måte å hjelpe til med å opprettholde bentetthet hos eldre voksne og personer med osteoporose.
Styrketrening kan bidra til å forbedre kommunikasjonen mellom nervesystemet og musklene, noe som fører til bedre kontroll over bevegelser og økt koordinasjon. Dette kan også føre til økt aktivering av motoriske enheter (grupper av muskelfiber kontrollert av en enkelt motorisk nevron). Dette kan føre til større kraftproduksjon og forbedret muskelrekruttering.
Repetisjoner
En av de viktigste forskjellene mellom hypertrofi og styrketrening er antall repetisjoner utført i et sett. For hypertrofi bør målet være rundt 6-12 repetisjoner. For styrke bør du sikte mot 1-6. For å bygge muskelmasse må du ha mer volum i treningsprogrammet ditt.
Fordi styrketrening ofte er sentrert rundt sammensatte bevegelser, skaper det mer utmattelse på nervesystemet, takket være den økte nevronfyringsraten som kreves for å løfte tyngre vekter.
På den annen side involverer hypertrofitrening moderat til høy intensitet, høye repetisjonssett, noe som kan føre til større muskelutmattelse.
En annen stor forskjell mellom hypertrofi og styrketrening er intensiteten. Som nevnt tidligere, for hypertrofi, bør prosentene ligge et sted mellom 65% - 80% av din 1RM og +80% av din 1RM for styrketrening.
La oss anta at din knebøy 1RM er 300 lbs. Når målet ditt er hypertrofi, er det sannsynligvis best å holde seg et sted mellom 195 lbs og 240 lbs når du sikter mot 6-12 repetisjonsområdet.
Her er en treningsplan som vil hjelpe deg å fokusere på både hypertrofi og styrke:
Et styrketreningsprogram fokuserer vanligvis på noen få sammensatte øvelser, og inkluderer en form for periodisering for å øke vekten som løftes over tid, mens hypertrofi-programmer kan involvere mer variasjon i øvelsesvalg, repetisjonsområde og treningsvolum.
Ikke så betydelig faktor, men fortsatt noe å vurdere, er hvileperioder. For hypertrofitrening bør du holde deg i 1-3 minutters området, for styrketrening kan du gå for 2-5 minutter. Dette er fordi du vil være så uthvilt som mulig for de tunge vektene.
Dette gjelder også tidsvinduet mellom øktene. Å gå for intense løft er generelt mer utmattende enn å gjøre lettere arbeid med høyere repetisjonsområder. Spesielt de høyere repetisjonssettene som ikke tas til utmattelse.
Så når du går +90% 1RM, er det sannsynligvis klokt å ta minst 2 dager med hvile før neste trening for den samme muskelgruppen. Når du gjør hypertrofiarbeid og går med lavere repetisjoner og intensiteter (f.eks. 6 repetisjoner på mindre enn 70%), kan du sannsynligvis klare å trene hver dag eller annenhver dag, avhengig av typen øvelse.
Når alt kommer til alt, vil jeg si at den viktigste forskjellen mellom muskelhypertrofi og styrketrening er det totale volumet av treningsprogrammet.
Med målet om styrke, ønsker du å gjøre så lite som mulig med høyere intensiteter slik at du kan minimere utmattelse og komme inn så uthvilt som mulig til neste økt.
Når målet er muskelvekst, bør målet være å gjøre så mye arbeid som mulig og legge til isolerte øvelser for å ha musklene overbelastet til enhver tid.
- Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Krieger, J., Grgic, J., Delcastillo, K., Belliard, R., & Alto, A. (2019). Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. Medicine and science in sports and exercise, 51(1), 94–103. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001764
- Radaelli, R., Fleck, S. J., Leite, T., Leite, R. D., Pinto, R. S., Fernandes, L., & Simão, R. (2015). Dose-response of 1, 3, and 5 sets of resistance exercise on strength, local muscular endurance, and hypertrophy. Journal of strength and conditioning research, 29(5), 1349–1358. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000758
- Schoenfeld, B. J., Peterson, M. D., Ogborn, D., Contreras, B., & Sonmez, G. T. (2015). Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men. Journal of strength and conditioning research, 29(10), 2954–2963. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000958
- Schoenfeld, B. J., Pope, Z. K., Benik, F. M., Hester, G. M., Sellers, J., Nooner, J. L., Schnaiter, J. A., Bond-Williams, K. E., Carter, A. S., Ross, C. L., Just, B. L., Henselmans, M., & Krieger, J. W. (2016). Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. Journal of strength and conditioning research, 30(7), 1805–1812. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001272
