Hvorfor du bør slutte å telle kalorier for å gå ned i vekt

Kalorietelling er en av de mest populære metodene for vekttap. Den blir hyllet for sin enkelhet og direkte tilnærming med "kalorier inn, kalorier ut," noe som gjør den til et av de mest brukte verktøyene for nybegynnere og til og med erfarne trenere.

Kalorietelling betyr å holde oversikt over maten din, konsumere færre kalorier og øke fysisk aktivitet for å gå ned i vekt og kroppsfett. Det gir mening, ikke sant?

Men noen ganger er ikke dette tilfelle, og overforenkling kan føre til treningsbarrierer og frustrasjoner. Denne metodens enkelhet kan også være grunnen til at mange mennesker mislykkes i å oppnå sine vekttapsmål.

Denne artikkelen vil utforske hvorfor kalorietelling ikke er for alle, og hvorfor du bør fokusere på å få riktig ernæring i kostholdet ditt i stedet for å jage tall i treningsmålene dine.

Det korte svaret er 'ja'.

Selv om mange finner suksess i kalorietelling, gjør det ikke vekttapsreisen enklere. Tusener av mennesker ville ha vansker med å spore kaloriene sine konsekvent og holde vekten nede på lang sikt hvis de kun stolte på kalorietelling.

Å telle kalorier krever konsekvent innsats og kan være mentalt belastende. Hvis en aktivitet krever mer mental innsats og er for utfordrende, er det naturlig vanskeligere å innlemme det i vår daglige rutine og gjøre det til en vane.

Kalorietelling er vanskeligere, ikke smartere.

Kalorietelling er unøyaktig

Kan du virkelig 100% spore hver kalori i hver bit og slurk du tar daglig?

Suksessen med kalorietelling avhenger av å gjøre matematikken riktig. Men det er nesten umulig å være 100% presis når man sporer kalorier inn og kalorier ut, derfor sliter tusenvis av mennesker med å opprettholde vekten ved kun å telle kalorier.

Studier har vist at personer som sliter med å gå ned i vekt er mer sannsynlig å underregistrere sitt faktiske matinntak med 47% og overrapportere kaloriene de forbrenner fra trening med 51%.

Forskning fra UCSFs Human Performance Center fant at maskiner ofte overvurderer kaloriene brukerne forbrenner med et gjennomsnitt på 19% og kan gå så høyt som 42% i feil.

Til tross for å spore maten du konsumerer og kaloriene du forbrenner, vil det bare forbli et grovt estimat av ditt totale matinntak og aktiviteter.

Unøyaktig kalorietelling kan føre deg bort fra vekttapsmålene dine.

Selv om du bruker et verktøy for å holde kalorietellingen presis, kan du fortsatt overse viktige komponenter av din trening og ernæring. Når kalorietelling blir det primære fokuset, er det en risiko for å neglisjere den ernæringsmessige kvaliteten på maten som konsumeres. Du kan gå ned i vekt, men å forårsake betennelse og andre helseproblemer i prosessen er ikke verdt det.

For eksempel, avokadoer og nøtter er høye i kalorier, men fulle av gunstige fettstoffer og næringsstoffer; å unngå dem kun basert på kaloriinnholdet kan frata kroppen din disse fordelene.

Videre kan denne tilnærmingen føre til et usunt psykologisk forhold til mat. Når fokuset er utelukkende på kalorier, kan mat ikke lenger bli sett på som en kilde til glede og næring, men snarere som en numerisk verdi som skal minimeres. Denne tankegangen kan føre til en restriktiv og straffende holdning til spising, som kan utvikle seg til en fullverdig spiseforstyrrelse.

Å basere treningen din på bare tall kan skade helsen din.

Kalorietelling tar ikke hensyn til kompleksiteten av mange helsefaktorer, som hormoner og genetikk, og reduserer samspillet mellom ernæring og metabolisme til bare tall.

Etter hvert som kroppen blir slankere, blir den mer effektiv til å bruke energi. Dette betyr at personer med lavere kroppsfettprosent forbrenner færre kalorier enn de med høyere kroppsfett. For eksempel vil en kvinne på 150 lbs med 35% kroppsfett miste langt flere kalorier på en time enn en kvinne på 150 lbs med 25% kroppsfett, selv om de løper i samme tempo på en tredemølle.

Det blir vanskeligere å miste fett etter hvert som du blir slankere.

Når du er i et kaloriunderskudd, vil du oppleve flere fysiologiske og psykologiske responser. Du vil føle deg hungrigere og mindre mett etter måltider. I tillegg vil du være mer utsatt for stressspising og konsumere høy-kalori mat.

Kroppen din oppfatter rask vekttap som en trussel mot sin overlevelse, noe som utløser en rekke tilpasninger. Metabolismen din reduseres i et forsøk på å bevare energi, noe som gjør videre vekttap mer utfordrende.

Mange mennesker fortsetter gjennom disse platåene ved å holde seg til kalorietelling og ytterligere begrense kaloriene for å fortsette å gå ned i vekt.

Men studier har vist at denne tilnærmingen er ineffektiv, og folk som følger ekstremt restriktive dietter og regimer er mer sannsynlig å gå opp i vekt igjen på 6 år eller mindre.

Kroppen hater å gå ned i vekt. Men vet du hva den hater mer? –å gå ned i vekt super raskt.

Kalorietelling, spesielt når man ikke er oppmerksom på typen mat som konsumeres, kan bidra til insulin- og hormonelle topper, noe som kan komplisere vekttap og reduksjon av kroppsfett. Ofte, for å redusere kalorier, vil mange velge lav-fett eller reduserte kalori versjoner av mat, som kan være høye i raffinerte karbohydrater og sukker, noe som fører til topper i insulin.

Hormonet insulin regulerer sukkerpartikler i blodet. Når insulin nivåene er konsekvent høye på grunn av hyppig inntak av høy-glykemisk eller sukkerholdig mat, signaliseres kroppen til å lagre mer fett, spesielt i mageområdet.

Ukontrollerte insulinnivåer kan også hindre vekttap og kan føre til metabolske problemer på lang sikt.

Makronæringsstoffer

I stedet for å bli besatt av kalorier, er en mer balansert tilnærming å fokusere på nøkkel makronæringsstoffer: proteiner, fett og karbohydrater.

Denne metoden oppmuntrer til en helhetlig tilnærming til mat, som vektlegger kvaliteten og balansen av næringsstoffer. Proteiner er avgjørende for muskelreparasjon og vekst, fett er essensielt for hormonbalanse og næringsopptak, og karbohydrater er din hoved energikilde for å fungere effektivt.

Å skifte fokuset til sunne, balanserte måltider kan forhindre monotoni og næringsmangel forbundet med restriktive kalorietellingsdietter. Videre lar det deg naturlig respondere på kroppens naturlige spisevaner.

Å fokusere på et balansert kosthold og makronæringsstoffer kan hjelpe med å regulere appetitten naturlig.

Her er en plan for kvinner som ønsker å gå ned i vekt:

Og for menn:

Ren spising eller å velge hele matvarer er en mer gunstig tilnærming til vekttap. Det fremhever behovet for høykvalitets, naturlige, hele matvarer som er minimalt bearbeidet. Disse matvarene er iboende lave i kalorier og gir kroppen essensielle næringsstoffer som trengs for optimal funksjon, inkludert metabolisme.

Å fokusere på ren spising, som inkluderer matvarer rike på fiber, protein og sunne fett, er mer sannsynlig å oversettes til bærekraftige spisevaner som støtter langsiktig helse og vektkontroll i stedet for å sykle gjennom dietter og ubehagelige matrestriksjoner.

Mer viktig, ren spising fører til bedre metthetsfølelse og blodsukkerkontroll, som er nøkkelen til å håndtere sult og cravings. Det holder deg naturlig mett i lengre perioder, noe som reduserer kaloriinntaket uten behov for nøye telling.

Ren spising kan hjelpe med å stabilisere blodsukkernivåene og forhindre overspising og energikrasj.

Selv om mange mennesker vil finne suksess i å telle sine daglige kalorier, er det ekstremt utfordrende å bestemme det nøyaktige antallet kalorier man konsumerer og forbrenner hver dag.

Å bli besatt av kalorietelling kan føre til svært restriktive dietter, som til slutt resulterer i usikre vektforandringer og frustrasjoner. Det er avgjørende å innse at trening ikke er en one-size-fits-all reise.

Alle reagerer forskjellig på kosthold, trening og til og med vekttapsmetoder. Nøkkelen til vellykket vekttap og fettap er å bygge bærekraftige vaner og finne en vekttapsrutine som du vil nyte uten å ofre helsen din.

1. Lichtman, S. W., Pisarska, K., Berman, E. R., Pestone, M., Dowling, H. J., Offenbacher, E. G., Weisel, H., Heshka, S., Matthews, D. E., & Heymsfield, S. B. (1992). Diskrepans mellom selvrapportert og faktisk kaloriinntak og trening hos overvektige personer. The New England Journal of Medicine, 327(27), 1893–1898. https://doi.org/10.1056/nejm199212313272701
2. _ ABC News. (2010, 28. februar). Ikke bli brent av kalorietellere. ABC News. https://abcnews.go.com/GMA/Weekend/exercise-calorie-counters-work/story?id=9966500_
3. Rosenbaum, M., & Leibel, R. L. (2010). Adaptiv termogenese hos mennesker. International journal of obesity (2005), 34 Suppl 1(0 1), S47–S55. https://doi.org/10.1038/ijo.2010.184
4. Fothergill, E., Guo, J., Howard, L., Kerns, J. C., Knuth, N. D., Brychta, R., Chen, K. Y., Skarulis, M. C., Walter, M., Walter, P. J., & Hall, K. D. (2016). Vedvarende metabolsk tilpasning 6 år etter "The Biggest Loser" konkurransen. Obesity (Silver Spring, Md.), 24(8), 1612–1619. https://doi.org/10.1002/oby.21538
5. Malhotra, A., DiNicolantonio, J. J., & Capewell, S. (2015). Det er på tide å slutte å telle kalorier, og i stedet fremme kostholdsendringer som vesentlig og raskt reduserer kardiovaskulær morbiditet og dødelighet. Open heart, 2(1), e000273. https://doi.org/10.1136/openhrt-2015-000273

Ofte stilte spørsmål