Hva er Mind-Muscle Connection & Hvordan Oppnå Det For Gevinster
Fitnessmiljøet har lenge diskutert om mind-muscle connection eksisterer eller bare er bro-vitenskap. Kanskje har du allerede hørt en venn eller en trener snakke om dette under treningsøktene dine. Men hva betyr det egentlig?
Mind-muscle connection handler om ideen om at evnen din til å fokusere kan påvirke muskelkontraksjon og muskelvekst.
Det er ingen hemmelighet at tilstanden til sinnet ditt påvirker kvaliteten på treningen din. På samme måte påvirker humøret ditt og mental forberedelse hvor godt du kan utføre en øvelse, og noen ganger er det den eneste forskjellen mellom vellykket trening og å pådra seg en skade.
Men går det å være mentalt til stede utover treningsopplevelsen din? Kan det faktisk påvirke hastigheten på muskelveksten din? Og i så fall, hvordan kan vi bruke det for å maksimere gevinstene våre?
Denne artikkelen vil diskutere det vitenskapelige grunnlaget for mind-muscle connection og hvordan du kan forbedre dette forholdet for å optimalisere treningsrutinen din.
Mind-muscle connection eller intern fokus handler om å konsentrere seg om spesifikke muskelkontraksjoner mens du utfører en øvelse. Det er mer avhengig av den psykologiske aspekten av treningen din og det å være mentalt til stede under hver repetisjon for å "føle" kontraksjonen av muskelen din.
I teorien tillater det å være oppmerksom på kontraksjonen av individuelle muskelgrupper deg å generere mer energi på den muskelen og rekruttere flere muskelfiber for å fullføre øvelsen.
Intern fokus hjelper også med å forhindre aktivering av muskelfiber som ikke er i bruk, slik at du kan skape mer spenning i de riktige musklene.
Mange mennesker har opplevd følgende fordeler ved å praktisere intern fokus:
- Forbedret muskelaktivering
- Forbedret muskelvekst
- Bedre kontroll i isolerte øvelser
Det er en bokstavelig forbindelse mellom sinn og muskel. Tross alt er instruksjonene for kroppen din å bevege seg elektriske signaler fra hjernen og overføres gjennom ryggmargen til motoriske nevroner og muskelfiber.
Ifølge EMG-studier fant forskere at fokusering på musklene i brystmusklene og triceps under benkpress øker muskelaktivering med 5 til 9 % sammenlignet med å bare løfte vekter.
Interessant nok fant en annen studie at bruk av mind-muscle connection under bicep curls resulterer i en mer betydelig økning i størrelsen på biceps med minst 5 % innen åtte uker enn vanlig bicep-trening.
Disse studiene antyder at det å være oppmerksom på kontraksjonen av musklene dine under hver repetisjon vil forbedre gevinstene dine mer enn å bare løfte vekter.
Praktiser flere en-ledd øvelser
En-ledd øvelser eller isolasjonsøvelser er spesielt gode for å forbedre mind-muscle connection. Studier viser også at intern fokus er bedre til å aktivere flere muskelfiber under en-ledd øvelser som bicep curls og tricep extensions.
I tillegg kan det å praktisere intern fokus mens du utfører isolasjonsøvelser forbedre størrelsen og styrken til svake muskler.
Her er en treningsøkt du bør prøve for å føle mind-muscle connection:
Din mentale forberedelse er avgjørende for treningen din og for å forbedre mind-muscle connection. Prøv å fokusere på å klemme de målrettede musklene i stedet for å løfte vekten for å "føle" kontraksjonene deres bedre.
Hvis du varmer opp før hovedsettene dine, øker blodstrømmen i musklene dine og forbereder kroppen din for den faktiske løftingen. Dette gjør også at hjernen din blir kjent med bevegelsen du er i ferd med å gjøre, og kan resultere i bedre rekruttering av motoriske nevroner under tunge løft.
Å løfte lettere vekter vil tillate deg å fokusere på å klemme musklene i stedet for bare å fullføre øvelsen. Prøv å sikte på mellom 40-70 % av din maksimale styrke (1 Rep Max) når du praktiserer mind-muscle connection.
Ja, tunge løft kan gi en større stimulans og hjelpe deg med å bygge muskler raskere, men å løfte lettere vekter kan også gi samme muskelvekst når det utføres riktig.
Å løfte sakte øker tiden under spenning og forbedrer mind-muscle connection.
Tid under spenning er antall sekunder musklene dine bruker på å kontrahere under hver repetisjon.
Ved å gjøre løftingstempoet saktere, vil du kunne føle musklene dine kontrahere og strekke seg gjennom bevegelsesområdet. Prøv å bruke 2-3 sekunder på hver repetisjon.
Etter å ha fullført et sett med isolerte øvelser, som bicep curls eller tricep curls, ta en pose et par ganger for å føle pumpen i musklene dine.
Posering tilfører i hovedsak isometrisk kontraksjon til den allerede utmattede muskelen din, noe som kan stimulere muskelvekst ytterligere.
Ved å visualisere de nøyaktige bevegelsesmønstrene før og mens du utfører en spesifikk øvelse, trener du hjernen din til å sende sterkere signaler for mer muskelengasjement. Dette vil enten hjelpe deg med å rekruttere flere muskelfiber eller forbedre kvaliteten på bevegelsene.
Å lære den grunnleggende anatomien til musklene dine vil hjelpe deg med å visualisere hvordan de kontraherer og beveger seg gjennom bevegelsesområdet. Prøv å bli kjent med retningen på de forskjellige musklene i kroppen din, slik at du bedre kan forstå hvordan de beveger leddene.
Selv om intern fokus ser ut til å forbedre muskelvekst, påvirker de ikke styrkeøkning og atletisk ytelse.
Videre forbedrer mind-muscle connection bare muskelaktivering opptil 60 % av din 1 Rep Max. Dette antyder at intern fokus ikke påvirker muskelaktivering bedre enn vanlig trening når man utfordres med tyngre vekter.
Intern fokus trener ikke sinnet og kroppen din til å utføre komplekse bevegelser. Tvert imot, ekstern fokus eller å konsentrere seg om bevegelsen og det ytre miljøet er bedre for nevrologisk tilpasning. Å trene med ekstern fokus utvikler nevronale baner som forbedrer hjerne-kropp koordinasjon og resulterer i bedre aktivering av relevante muskler for å utføre trente oppgaver.
Ta dødløft som et eksempel. Et eksternt fokus på å presse bakken med føttene vil resultere i bedre utførelse av øvelsen i stedet for å fokusere på ryggmusklene dine for å kontrahere eller klemme setemusklene dine.
Mind-muscle connection er mer fordelaktig i isolerte øvelser, spesielt i overkroppen, som biceps, bryst og triceps.
I tillegg er de fleste vitenskapelige studiene som er tilgjengelige utført på uerfarne løftere, og det er fortsatt behov for å teste virkningen av mind-muscle connection på trente individer over en lengre tidsramme.
Ja, mind-muscle connection eller intern fokus eksisterer, og noen studier støtter dens effektivitet. Å fokusere oppmerksomheten din på målmusklene under en øvelse kan hjelpe deg med å aktivere flere muskelfiber og forbedre muskelvekst.
Men hvis du ønsker å forbedre atletisk ytelse og andre komplekse bevegelser, er det bedre å trene med fokus på kvaliteten av hele bevegelsen i stedet for selve muskelkontraksjonen.
- _Calatayud, J., Vinstrup, J., Jakobsen, M. D., Sundstrup, E., Colado, J. C., & Andersen, L. L. (2017). Mind-muscle connection training principle: influence of muscle strength and training experience during a pushing movement. European journal of applied physiology, 117(7), 1445–1452. https://doi.org/10.1007/s00421-017-3637-6 _
- _Calatayud, J., Vinstrup, J., Jakobsen, M. D., Sundstrup, E., Brandt, M., Jay, K., Colado, J. C., & Andersen, L. L. (2016). Importance of mind-muscle connection during progressive resistance training. European journal of applied physiology, 116(3), 527–533. https://doi.org/10.1007/s00421-015-3305-7 _
- _Schoenfeld, B. J., & Contreras, B. (2016). Attentional Focus for Maximizing Muscle Development. Strength &Amp; Conditioning Journal, 38(1), 27–29. https://doi.org/10.1519/ssc.0000000000000190 _
- _Snyder, B. J., & Fry, W. R. (2012). Effect of Verbal Instruction on Muscle Activity During the Bench Press Exercise. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(9), 2394–2400. https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e31823f8d11 _
- _Wakahara, T., Miyamoto, N., Sugisaki, N., Murata, K., Kanehisa, H., Kawakami, Y., Fukunaga, T., & Yanai, T. (2011). Association between regional differences in muscle activation in one session of resistance exercise and in muscle hypertrophy after resistance training. European Journal of Applied Physiology, 112(4), 1569–1576. https://doi.org/10.1007/s00421-011-2121-y _
