5 Sunne Poke Bowls

Poke er et hawaiiansk ord som betyr "å skjære eller kutte" og refererer til rå, marinert fisk — som blir kastet over ris og pyntet med grønnsaker og umami-rike sauser. Den grunnleggende komponenten, proteinvarer, sauser og toppinger bidrar alle til den ernæringsmessige verdien av poke-boller. Poke-boller inneholder vanligvis proteinalternativer som tunfisk, tofu, laks og mange andre. Wasabi-majo, saus og dragon-aioli er noen av sausene som kan finnes i en poke-bolle.

• Forberedelsestid: 10 min
• Koketid: 40 min
• Porsjoner: 4
• Porsjonsstørrelse: 250 g

Tunfisken er krydret med kokosaminos, lønnesirup og mye sesam i denne enkle poke-bolleoppskriften. Den serveres med klebrig brun ris, masse grønnsaker og verdens enkleste spicy mayo.

• Kalorier: 492 kcal
• Protein: 26 g
• Fett: 22 g
• Karbohydrater: 51 g

• 1 lb tunfisk
• 2 ss kokosaminos
• 1 ss sesamolje
• 1 ss riseddik
• 1 ts lønnesirup
• 1/4 kopp mayo
• 1 ts sriracha
• 4 kopper kokt ris
• 1 kopp terninger av agurk
• 1/2 kopp revne gulrøtter
• 1/2 kopp skrellede edamame
• 1 stor avokado, skrelt og skivet
• 1 ss svarte sesamfrø
• 1 ts vårløk

1. Kutt tunfisken i terninger med en skarp kniv. I en middels stor bolle, kombiner tunfisk, kokosaminos, sesamolje, riseddik og lønnesirup. Bland alt sammen. La tunfisken marinere mens du forbereder de gjenværende ingrediensene.
2. I en bolle, kombiner mayo og sriracha. Rør alt sammen. Salt og pepper etter smak. Ha det i en ziplock-pose. Fjern tuppen.
3. Hell kokt ris i fire boller. Legg tunfisken på den ene siden av risen. Surround med agurk, edamame og gulrotbiter. En fjerdedel av en avokado bør spres over toppen av bollen. Drypp den spicy majonesen over toppen av bollen. Dryss med sesamfrø og vårløk.

• Forberedelsestid: 25 min
• Koketid: 05 min
• Porsjoner: 4
• Porsjonsstørrelse: 330 g

Å lage en deilig spicy laks poke bowl er enkelt! Et smakfullt gourmetmåltid laget med sunt protein og japansk-inspirerte krydder. Legg til dine favorittoppåinger for å tilpasse!

• Kalorier: 255 kcal
• Protein: 25 g
• Fett: 11 g
• Karbohydrater: 12 g

• 1 pund laks, kuttet i ¾-tommers terninger
• ¼ kopp kokosaminos
• 1 ts eplecidereddik
• 1 ts chilipasta
• 1 ts sesamolje

Syltede Agurker

• 2 agurker, tynne skiver
• ½ kopp risvineddik,
• ½ kopp vann
• ⅓ kopp lønnesirup
• 1 ts kosher salt
• ½ ts tørkede røde chiliflak

Sriracha Saus

• 2 ss sriracha
• 2 ss vanlig gresk yoghurt

1. Kombiner hakket laks, kokosaminos, eplecidereddik, chilipasta og sesamolje i en middels stor bolle. Kjøl ned dekket.
2. I en middels stor kjele, kombiner eddik, vann, lønnesirup, salt og chiliflak og kok opp over høy varme.
3. Når vannet koker, ta det av varmen og visp inn agurkskivene.
4. La det avkjøle i 10 minutter før du overfører til en beholder, dekker og kjøler ned til du er klar til å bruke.
5. 2 ts sriracha og 2 ss yoghurt i en liten bolle
6. For å servere, topp bollen med eventuelle andre foretrukne toppinger (som ris eller salat). 1/2 kopp laks poke, syltede agurker og ekstra toppinger Drypp sriracha saus på toppen.

• Forberedelsestid: 10 min
• Koketid: 10 min
• Porsjoner: 4
• Porsjonsstørrelse: 400 g

Friske grønnsaker, reker og en spicy sriracha-majo topper denne reker poke-bollen. Det er et flott lunsj- eller middagvalg!

• Kalorier: 479 kcal
• Protein: 35.4 g
• Fett: 21 g
• Karbohydrater: 39 g

Boller

• 1 lb reker, skrelt og renset
• 2 ts olivenolje
• 1 kopp agurk, hakket eller skivet
• 1 kopp gulrøtter, revet
• 1 kopp kål
• 1/2 kopp edamame
• 1 avokado, terninger
• 2 tomater, terninger
• 4 vårløk, hakket
• 4 kopper kokt brun ris
• sesamfrø, til pynt svarte eller hvite sesamfrø, valgfritt

• ¼ kopp mayo
• 1 ss sriracha mer eller mindre etter smak!
• 1 ss riseddik
• 2 ts sukker

1. For å lage sausen, kombiner alle ingrediensene i en bolle og kjøl ned til du er klar til å bruke. Tilsett ekstra sriracha etter behov for å justere krydderet.
2. Dryss salt og pepper over reker. I en stor panne, varm opp oljen. Tilsett reker i den varme pannen. Stek til de ikke lenger er rosa over middels varme (ca. 2 minutter). Sett til side en spiseskje av sausen for å blande med reker.
3. Ris bør deles i fire boller.
4. Reker, edamame, agurk, tomater, kål/slaw, gulrøtter, avokado og vårløk serveres på toppen. Hvis ønskelig, topp med en stor klatt saus og et dryss sesamfrø. Server umiddelbart.

Her er en treningsplan du bør prøve:

• Forberedelsestid: 15 min
• Koketid: 05 min
• Porsjoner: 4
• Porsjonsstørrelse: 400 g

Kylling Poke Bowls er et raskt og sunt middagvalg som ikke vil sprenge banken – eller dietten din! Denne fantastiske poke-bollen, laget med ferske ingredienser som revet kylling, edamame, mais, blomkål og mikrogrønt, er ikke å gå glipp av.

• Kalorier: 554 kcal
• Protein: 43 g
• Fett: 20 g
• Karbohydrater: 51g

• 10 unser frossen dampbar mais
• 10 unser frossen dampbar edamame
• 1 rød løk skivet
• 1 hode blomkål
• 1 ss olivenolje
• 1 rotisserie kylling revet
• 2 kopper matchstick gulrotstenger
• Lite bunt koriander
• 1 kopp mikrogrønt
• Sriracha majo etter smak
• Spicy misosaus etter smak
• ½ ss sesamfrø

1. Mikrobølgeovn mais og edamame i henhold til pakkeinstruksjonene, og sett deretter til side i separate boller.
2. Rød løk, tynne skiver
3. Hvordan lage blomkålris: Fjern blomkålstilkene og kutt blomkålhodet i fire biter. Bruk et ostegrater for å raspe blomkålen, eller pulsere den i en food processor.
4. Forbered blomkålrisen som følger: I en stekepanne, varm opp olivenoljen over middels/høy varme. Når pannen er varm, tilsett blomkålrisen og stek i 5 minutter over middels varme. Ris bør deles i fire boller.
5. Rotisserie kylling bør revet. Del jevnt mellom bollene.
6. Sett sammen poke-bollene som følger: I hver bolle, fordel jevnt den skivede røde løken, edamame, gulrøtter, mais, mikrogrønt og koriander.
7. Drypp sriracha majo og spicy miso over toppen av hver bolle som en finishing touch. Nyt med sesamfrø drysset på toppen.

• Forberedelsestid: 10 min
• Koketid: 25 min
• Porsjoner: 6
• Porsjonsstørrelse: 300 g

Denne marinerte tofu og friske sausen veganske poke-bolleoppskriften er også lastet med mange smakfulle grønnsaker! Nyt!

• Kalorier: 480 kcal
• Protein: 25 g
• Fett: 20 g
• Karbohydrater: 54 g

• 1 ¾ kopp sushi ris
• 3 kopper fast tofu
• 1 avokado
• 1 mango
• 2 vårløk
• 1 ⅓ kopp tangsalat
• ½ agurk
• 8 reddiker
• 2 spiseskjeer sesamfrø, ristet
• olje

• ⅓ kopp kokosaminos
• 1 chilipaprika
• 1 fedd hvitløk
• 0.6 inches ingefær
• 2 spiseskjeer lønnesirup

• 3 spiseskjeer vegansk majones
• 3 spiseskjeer sitronsaft
• chiliflak

1. Tofu bør dreneres. Pakk tofuen inn i et kjøkkenhåndkle og legg noe tungt på toppen av det (som et skjærebrett eller bøker) i 10 minutter. Tofuen vil kunne absorbere marinaden etterpå. På vår side kan du lære mer om tofu og hvordan du marinerer den.
2. Følg pakkeinstruksjonene for å koke risen. Når risen er ferdig, sett den til side for å avkjøle.
3. Forbered tofumarinaden i mellomtiden. Skrell og finhakk ingefæren, knus eller hakk hvitløken, og finhakk chilipaprikaen (med eller uten frø). Kombiner kokosaminos, lønnesirup, rød paprika, hvitløk og ingefær i en liten bolle.
4. Kutt tofuen i terninger etter å ha fjernet den fra kjøkkenkluten. Med en gaffel, stikk hull i tofuen (slik at tofuen kan absorbere marinaden enda bedre). La tofuen trekke i marinaden i 8 minutter.
5. I mellomtiden, skjær reddikene og avokadoen i skiver og kutt vårløkene i ringer. Agurk og mango i terninger.
6. I en stekepanne, varm opp oljen og stek tofuen over middels varme. Stek i omtrent 8 minutter. Tofuen skal være litt brunet på alle sider.
7. Lag dressingen til poke-bollen. Kombiner vegansk majones, sitronsaft og chiliflak i en bolle.
8. Hell risen i fire separate skåler. Del deretter avokado, agurk, mango, vårløk, reddiker, tangsalat og tofu mellom de fire risbollene. Tilsett sesamfrø, vårløk og dressing for å fullføre.

Ofte stilte spørsmål