Fordelene med å gjøre HIIT-trening for muskelvekst
Høyintensitets intervalltrening har blitt en populær form for kondisjonstrening for å forbrenne kalorier, øke kondisjonen og redusere kroppsfett. Hva mange ikke innser, er at det også kan bygge muskler, tone og hjelpe til med å bevare magert muskelmasse.
I denne artikkelen undersøker vi hvordan HIIT fremmer muskelvekst. Vi vil også presentere to av de mest effektive HIIT-treningene for muskelvekst.
For å gjøre musklene dine større, må du utsette dem for tre stimuli:
- Mekanisk spenning
- Muskeltretthet
- Muskelskade
Når du løfter en tung vekt, genererer kontraktile proteiner i musklene kraft og påfører spenning for å overvinne motstanden. Den mekaniske spenningen er den viktigste drivkraften for hypertrofi. Denne spenningen kan resultere i strukturell skade på musklene.
Mekanisk skade på muskelproteiner stimulerer en reparasjonsrespons i kroppen. De skadede fibrene i muskelproteinene fører til en økning i muskelstørrelse. Mekanisk tretthet skjer når muskelfibrene bruker opp all ATP som er til stede. Dette er energimolekylet som kroppen bruker for å drive musklene dine. De er enten ute av stand til å opprettholde muskelkontraksjoner lenger, eller de er ute av stand til å løfte vekten riktig.
Skeletal muskelprotein går gjennom perioder med syntese og nedbrytning daglig. Muskelvekst skjer når hastigheten på muskelproteinsyntese er større enn hastigheten på muskelproteinnedbrytning, og muskelhypertrofi antas å være en samling av tilpasninger til forskjellige komponenter - myofibriller, det sarkoplasmatiske væsken og bindevevet.
Å løfte tunge vekter er den beste måten å skape mekanisk spenning på. Men det er ikke den eneste måten. En modifisert form for HIIT-trening kan være like effektiv som ren vekttrening for å fremme de to andre måtene musklene vokser på.
Før vi detaljerer den nøyaktige HIIT-metodikken for muskelvekst, la oss vurdere de to andre måtene musklene blir større på.
En økning i volumet av det sarkoplasmatiske væsken i muskelen forstørrer muskelen.
Bindevevet i muskelen er den ekstracellulære matrisen av cellene i muskelfiberen din. Dette er et tredimensjonalt stillas av bindevev. Økninger i mineral- og proteininnholdet fører til at musklene blir større.
Her er en plan du bør prøve:
For å bygge muskler må du trene hardt nok til å legge musklene dine under tilstrekkelig stress for at en adaptiv reaksjon skal finne sted. Det intensitetsnivået nås ikke av flertallet av kondisjonsøvelser. Imidlertid gjør HIIT-trening nettopp det.
Hos en utrent person vil utførelse av konvensjonelle HIIT-treninger være tilstrekkelig for å bygge noe muskelmasse. For eksempel, å gjøre gjentatte runder med 20-sekunders sprinter på banen vil utvikle styrke og størrelse i quadriceps. Imidlertid er det muskelbyggende potensialet begrenset. Det er fordi det ikke er nok motstand til å påføre kontinuerlig stress på muskelen.
For å bygge muskler med HIIT-trening må du kombinere konseptet med HIIT med motstandstrening. Den flotte tingen med HIIT er at det er mer et treningskonsept enn en fast treningsrutine. Det innebærer å gjøre gjentatte runder med korte utbrudd av intens arbeid etterfulgt av korte hvileperioder.
Ved å velge en form for motstandsøvelse som grunnlag for HIIT-treningen din, vil du kunne få alle fettforbrennende og kondisjonsforbedrende fordeler fra HIIT, samt dens muskelbyggende potensial.
Ikke alle motstandsøvelser er egnet for HIIT-trening. For å være effektivt, må det være en øvelse du kan komme inn og ut av raskt og uten avbrudd. Det bør også involvere et kardiovaskulært element slik at det får deg til å puste tungt. Her er noen effektive øvelser for å målrette de viktigste musklene i kroppen:
- Quadriceps, setemuskler, hamstrings - Kettlebell sving, hoppe tau, boks hopp, goblet knebøy, sledepress, hoppende utfall
- Bryst, ryggmuskler - Renegade rader, power cleans, burpees, push up/knebøy, roing
- Deltoider, underarmer - Battle Ropes
Her er to av mine favoritt HIIT-treninger som jeg gir til mine personlige treningsklienter når de trener for den ideelle balansen av muskelmasse.
Et kompleks er når du gjør en serie øvelser en etter en uten hvile mellom dem. Du må gruppere sammen øvelser som du kan bevege deg mellom uten nedetid. Å gjøre denne treningen med en vektstang foran et kraftstativ vil tillate deg å gjøre det.
Du vil bruke den samme vekten på alle seks øvelsene. Når du velger vekten, gjør den passende for den "svakeste" øvelsen, som i dette tilfellet vil være push press.
Når du har fullført alle seks øvelsene, hviler du i nøyaktig 120 sekunder. Så gjør du alt igjen. Denne treningen kan enten gjøres for runder eller for tid. Hvis du trener for runder, anbefaler jeg å sikte mot åtte. Men hvis du trener mot klokken, sett timeren din på 30 minutter og få så mange runder som mulig. For å gjøre dette, vil du prøve å minimere hviletiden.
- Barbell Romanian Deadlift
- Barbell Bent Over Row
- Barbell Hang Clean
- Barbell Front Squat
- Barbell Push Press
EMOM er et akronym for hver minutt på minuttet. Du vil ha et fast antall repetisjoner (i dette tilfellet 15) å gjøre hvert minutt. Hvis det tar deg 32 sekunder å fullføre dem, har du deretter resten av det minuttet (28 sekunder) til å komme deg. Så snart det neste minuttet begynner, er du inne i neste sett med 15 repetisjoner.
Velg en vekt som er 60% av det du vanligvis ville gjort for 15 repetisjoner. De korte hvileperiodene og den progressive intensiteten fra minutt til minutt vil gjøre at det føles mye tyngre. Å bruke en 60% belastning vil også hjelpe deg med å opprettholde formen når trettheten setter inn.
- Goblet Squats x 15 repetisjoner i 15 minutter
HIIT-treninger er ikke like effektive for å bygge muskler som rene sett med vekttrening. Men når de utføres i den motstandshybridmåten vi har beskrevet, fungerer det som et fantastisk supplement til hovedmuskelbyggingsøvelsene dine.
En motstands-HIIT-trening vil bevare og til og med bygge muskler mens den hjelper deg med å bli slank. Utfør HIIT-motstandstreningen din 2-3 ganger per uke for best resultat.
- Blue MNM, Smith-Ryan AE, Trexler ET, Hirsch KR. Effektene av høyintensitets intervalltrening på muskelstørrelse og kvalitet hos overvektige og fete voksne. J Sci Med Sport. 2018 Feb;21(2):207-212. doi: 10.1016/j.jsams.2017.06.001. Epub 2017 Jun 8. PMID: 28647284; PMCID: PMC7104622.
