4-tygodniowy plan kalisteniki i jogi dla kobiet

Uzyskanie regularności to najtrudniejsza część treningu, szczególnie gdy życie jest zajęte. Ten 4-tygodniowy plan kalisteniki i jogi ma na celu uczynienie regularności realistyczną. Będziesz trenować siłę za pomocą prostych treningów z wykorzystaniem masy ciała, a następnie korzystać z sesji jogi, aby poprawić mobilność, lepiej się regenerować i utrzymać dobre samopoczucie stawów.

W każdym tygodniu wykonasz 3 sesje kalisteniki i 2 sesje jogi. Większość treningów trwa od 30 do 50 minut. Celem jest postęp bez uczucia wyczerpania.

• Czas trwania: 4 tygodnie
• Harmonogram: 3 dni kalisteniki, 2 dni jogi, 2 dni odpoczynku
• Format: Sesje siłowe całego ciała plus sesje jogi skoncentrowane na mobilności
• Poziom: Początkujący do średniozaawansowanego, szczególnie pomocny, jeśli wracasz po przerwie
• Odpoczynek: 2 pełne dni odpoczynku w tygodniu, z opcjonalnym spacerem lub łagodną mobilnością
• Sprzęt: Mata do jogi, opcjonalnie taśmy oporowe, solidne krzesło lub ławka mogą pomóc

Jeśli jesteś nowa w treningu siłowym z wykorzystaniem masy ciała, ten przewodnik dla początkujących może pomóc Ci zacząć: 21-dniowy plan treningowy dla początkujących w kalistenice dla kobiet.

Kalistenika buduje praktyczną siłę przy użyciu masy ciała. Jest prosta, skalowalna i uczy kontroli. Joga uzupełnia tę pracę, poprawiając mobilność, świadomość ciała, oddychanie i regenerację. W połączeniu otrzymujesz rutynę, która buduje siłę, nie ignorując elastyczności.

Ta kombinacja również wydaje się być zrównoważona. Możesz intensywnie trenować w dni siłowe i nadal dobrze się poruszać w dni jogi, co często pomaga utrzymać długoterminową regularność.

Jeśli chcesz więcej różnorodności w domu, możesz również zbadać to: 4-tygodniowy plan z hantlami i kalisteniką dla kobiet.

Trening działa lepiej, gdy codzienne odżywianie jest stabilne. Nie potrzebujesz perfekcji. Potrzebujesz powtarzalnych podstaw.

Białko
Prosty cel dla aktywnych kobiet to około 1,6 g na kg masy ciała dziennie. Jeśli wolisz funty, to około 0,7 g na lb. Rozłóż białko na posiłki, aby wspierać regenerację.

Węglowodany i tłuszcze
Węglowodany sprawiają, że treningi wydają się łatwiejsze i pomagają utrzymać tygodniową objętość na stałym poziomie. Wybieraj głównie opcje minimalnie przetworzone, takie jak owoce, owsianka, ryż, ziemniaki, fasola i pełnoziarniste produkty. Uwzględnij zdrowe tłuszcze z oliwy z oliwek, orzechów, nasion, jajek i tłustych ryb.

Nawodnienie
Dąż do spożycia około 2 do 2,5 litra wody dziennie, więcej jeśli dużo się pocisz lub trenujesz w ciepłym otoczeniu.

Prosta wskazówka dotycząca czasu
Zjedz zrównoważony posiłek z węglowodanami i białkiem około 2 do 3 godzin przed treningiem. Później zjedz kolejny posiłek lub przekąskę bogatą w białko w ciągu kilku godzin po.

Jeśli chcesz strategii żywieniowych, które pomagają w apetycie i regularności, zobacz: jak pozostać sytym na diecie.

Suplementy są opcjonalne. Jedzenie i regularność są najważniejsze.

Jeśli chcesz prostych, wartościowych opcji:

• Proszek białkowy dla wygody, jeśli masz trudności z osiągnięciem celu białkowego
• Kreatyna monohydrat (3 do 5 g dziennie) w celu wsparcia siły i wydajności treningowej
• Omega-3 jeśli rzadko jesz tłuste ryby

Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji, jeśli jesteś w ciąży, masz problemy zdrowotne lub przyjmujesz leki.

Regeneracja nie jest bonusem. To część postępu.

• Rozgrzewka: 5 do 8 minut łatwego ruchu, plus lżejsze powtórzenia przed pierwszym głównym ruchem siłowym
• Technika na pierwszym miejscu: przestań wykonywać serię, gdy forma się psuje lub tempo staje się niechlujne
• Sen: dąż do 7 do 9 godzin większości nocy
• Dni odpoczynku: spacer i lekka mobilność pomagają w regeneracji bez dodawania stresu

Jeśli często czujesz się wyczerpana przed treningami, przeczytaj to: dlaczego czujesz się zmęczona przed treningami i jak to naprawić.

Ten plan powinien być wyzwaniem, ale wykonalnym.

• Zacznij od wariantów, które pozwalają Ci zachować 1 do 3 powtórzeń w zapasie w większości serii
• Postępuj, dodając powtórzenia najpierw, potem dodając serię, a następnie wybierając trudniejszy wariant
• Jeśli coś powoduje ostry ból lub dyskomfort w stawach, zamień to na łagodniejszą wersję lub zmniejsz zakres ruchu
• Jeśli opuścisz dzień, nie zaczynaj tygodnia od nowa. Kontynuuj z następną sesją

Jeśli chcesz wskazówek dotyczących sprzętu i więcej pomysłów na cross-training, zobacz: dlaczego powinieneś łączyć kalistenikę i trening na siłowni.

Dzień 1: Sesja całego ciała

Możesz znaleźć plan w aplikacji Gymaholic:

Dni odpoczynku są niezbędne dla regeneracji mięśni i wzrostu, pomagając zapobiegać kontuzjom i poprawić ogólną wydajność. Wspierają również dobre samopoczucie psychiczne, redukując stres i zapewniając niezbędną przerwę od rygorów treningu.

Włączenie dni odpoczynku do swojej rutyny może zwiększyć długoterminową motywację, zapobiegając wypaleniu i utrzymując zrównoważony styl życia. Dodatkowo pozwalają one ciału na uzupełnienie zapasów energii, optymalizując przyszłą wydajność treningu.