5 Zdrowych i Niskocukrowych Przepisów

Dieta niskocukrowa ma na celu ograniczenie zarówno naturalnego, jak i dodanego cukru w posiłkach. Eksperci zgadzają się, że ograniczenie dodanego cukru przynosi różnorodne korzyści zdrowotne, od utraty wagi po lepsze zdrowie serca. Pamiętaj, że produkty zawierające naturalny cukier, takie jak owoce, mogą nadal być częścią zrównoważonej diety.

Aby trzymać się diety niskocukrowej, jedz pełnowartościowe produkty zamiast przetworzonych lub wstępnie zapakowanych. Ponieważ pełnowartościowe produkty są sycące i pełne składników odżywczych, co sprawia, że łatwiej jest ich przestrzegać niż diety niskocukrowej.

• Czas przygotowania: 10 min
• Czas gotowania: 25 min
• Porcje: 4
• Wielkość porcji: 160 gramów

Ten przepis na łososia w panierce z pistacji może wydawać się skomplikowany, ale zdziwisz się, jak łatwo go przygotować! Łosoś jest bogaty w białko, zdrowe tłuszcze oraz różnorodne kluczowe witaminy i minerały.

• Kalorie: 248 kcal
• Białko: 13 g
• Tłuszcz: 16,2 g
• Węglowodany: 10,2 g
• Całkowity cukier: 1,5 g

• 1/3 szklanki pistacji, drobno posiekanych
• 1/4 szklanki bułki tartej panko
• 1/4 szklanki startego sera Parmesan
• 1 filet z łososia
• 1/2 łyżeczki soli
• 1/4 łyżeczki pieprzu

1. Rozgrzej piekarnik do 400 stopni Fahrenheita. W małej misce wymieszaj pistacje z bułką tartą i serem.
2. Umieść łososia skórą do dołu na natłuszczonej folii w formie o wymiarach 15x10x1 cali; przypraw solą i pieprzem. Nałóż mieszankę pistacji na wierzch, dociskając, aby przylegała. Piecz, odkryty, przez 15-20 minut, aż ryba zacznie łatwo się łuszczyć widelcem.

Składniki

• 1 funt makaronu Miracle Noodles (makaron niskowęglowodanowy)
• 4 łyżki niesolonego masła
• 4 cytryny, otarte i 2 wyciśnięte
• Sól i świeżo mielony czarny pieprz
• ½ szklanki startego parmezanu, plus więcej do podania

1. Na dużym ogniu doprowadź dużą patelnię z osoloną wodą do wrzenia. Gotuj makaron zgodnie z instrukcją na opakowaniu, aż będzie al dente. Po ugotowaniu makaronu odstaw 3/4 szklanki wody z makaronu.
2. Przygotuj sos, gdy makaron się gotuje. Roztop masło na dużej patelni na średnim ogniu. Dodaj sok i skórkę z cytryny. Doprowadź 1/2 szklanki wody z makaronu do delikatnego wrzenia. Dopraw solą i pieprzem do smaku.
3. Wymieszaj makaron na patelni z sosem, aby go pokrył. Dopraw czarnym pieprzem, a następnie dodaj pozostałe 1/4 szklanki wody z makaronu, jeśli makaron wydaje się suchy. Zdejmij patelnię z ognia i wmieszaj ser parmezan. Podawaj z dodatkowym parmezanem i łososiem z pistacjami.

• Czas przygotowania: 10 min
• Czas gotowania: 20 min
• Porcje: 4
• Wielkość porcji: 130 gramów

Krewetki mają niską kaloryczność, ale wysoką zawartość białka i składników odżywczych. Zawsze zaleca się spożywanie bogatych w składniki odżywcze, wysokobiałkowych produktów w celu utraty wagi i utrzymania zdrowej, szczupłej masy ciała.

• Kalorie: 443 kcal
• Białko: 26,3 g
• Tłuszcz: 31,7 g
• Węglowodany: 7,5 g
• Całkowity cukier: 0,3 g

• 1/4 szklanki oleju awokado
• 1 łyżka soku z cytryny
• 2 łyżeczki koperku
• 2 ząbki czosnku, posiekane
• 3/4 łyżeczki soli
• 1/2 łyżeczki pieprzu
• 1 funt surowych krewetek (31-40 na funt), obranych i oczyszczonych

1. W dużej misce wymieszaj pierwsze 6 składników, aż będą dobrze połączone. 3 łyżki marynaty odłóż na później do smarowania. Wymieszaj krewetki w pozostałej marynacie, aby je pokryć. Wstaw do lodówki na 15 minut, przykryte.
2. Odsącz krewetki i wyrzuć marynatę. Nałóż 4 do 8 metalowych lub nawilżonych drewnianych szpadek, nabijając krewetki. Grilluj 2-4 minuty z każdej strony, przykryte, na średnim ogniu lub piecz w piekarniku 4 cale od źródła ciepła, smarując pozostałą marynatą w ostatniej minucie gotowania.

Składniki

• 1 ½ funta świeżych brokułów
• 3 ząbki czosnku, zmiażdżone na pastę
• 2 łyżki soku z cytryny
• 2 łyżki octu ryżowego
• ½ łyżeczki musztardy Dijon
• 1 szczypta płatków czerwonej papryki, lub do smaku
• 1 szczypta soli i mielonego czarnego pieprzu, lub do smaku
• ⅓ szklanki oliwy z oliwek

1. Odetnij główki brokułów i przytnij końce łodyg; pokrój główki brokułów na ćwiartki. Łodygi brokułów należy obrać i pokroić na ćwiartki w poprzek.
2. Doprowadź dużą patelnię z lekko osoloną wodą do wrzenia; zmniejsz ogień do średniego i gotuj brokuły, aż będą miękkie, ale wciąż lekko twarde przy krojeniu nożem, około 5 do 6 minut.
3. Aby zatrzymać proces gotowania, umieść brokuły w dużej misce wypełnionej zimną wodą. Dokładnie odsącz. Pozwól brokułom odsączyć się przez co najmniej 30 minut w durszlaku, z kwiatami skierowanymi w dół w kierunku otworów sitka.
4. W dużej misce do serwowania połącz czosnek, sok z cytryny, ocet ryżowy, musztardę Dijon, płatki czerwonej papryki, sól i czarny pieprz. Powoli wlewaj oliwę z oliwek, ciągle ubijając, aż sos będzie gęsty i kremowy. Dopraw do smaku solą, czarnym pieprzem i zmiażdżonymi płatkami czerwonej papryki.
5. Wymieszaj brokuły z sosem, a następnie odstaw na 5 do 10 minut, aby się zamarynowały. Jeśli chcesz podać sałatkę na zimno, można ją schłodzić przez maksymalnie godzinę.

• Czas przygotowania: 10 min
• Czas gotowania: 10 min
• Porcje: 2
• Wielkość porcji: 145 gramów

Wieprzowina z imbirem to słodko-pikantne, sycące danie stir-fry, które jest ukochaną japońską klasyką, doskonale komponującą się z ryżem. Wieprzowina zawiera witaminy i minerały, takie jak fosfor, selen i tiamina.

• Kalorie: 326 kcal
• Białko: 35,7 g
• Tłuszcz: 14,4 g
• Węglowodany: 13,3 g
• Całkowity cukier: 2,8 g

• ½ funta polędwicy wieprzowej, pokrojonej w cienkie paski
• 1 łyżka oleju kokosowego
• 1 ząbek czosnku, posiekany
• 2 łyżki kokosowych aminos
• ¼ łyżeczki cukru kokosowego
• ¼ łyżeczki mielonego imbiru
• ½ szklanki zimnej wody
• 1-½ łyżeczki skrobi kukurydzianej
• Gorący ugotowany ryż, opcjonalnie
• Opcjonalnie: cienko pokrojone zielone cebulki i prażone nasiona sezamu

1. Smaż wieprzowinę na oleju w dużej patelni lub woku, aż przestanie być różowa. Gotuj przez dodatkową minutę po dodaniu czosnku.
2. W małej misce połącz kokosowe aminos, cukier kokosowy i imbir; wlej do patelni. Wymieszaj wodę i skrobię kukurydzianą, aż będą gładkie, a następnie wlej do patelni. Doprowadź do wrzenia, a następnie gotuj i mieszaj przez 2 minuty, aż sos zgęstnieje. Podawaj z ryżem i zielonymi cebulkami z nasionami sezamu, jeśli chcesz.

Składniki

• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 2 jajka
• 1 mała główka kalafiora
• 1/2 szklanki mrożonych warzyw mieszanych
• 2 zielone cebulki
• 3 ząbki czosnku, posiekane
• sól i pieprz
• 2 - 3 łyżki kokosowych aminos

1. W misce wymieszaj 1 łyżeczkę oliwy z oliwek i jajka, a następnie odstaw. Pokrój główkę kalafiora na duże kawałki i zetrzyj w robocie kuchennym z nasadką do tarcia. Na dużej patelni lub woku rozgrzej pozostałą oliwę z oliwek na dużym ogniu. Dodaj kalafior, zielone cebulki i mrożone warzywa, smaż przez 3-4 minuty, aż kalafior zacznie mięknąć. Dopraw solą i pieprzem, a następnie smaż przez kolejne 30 sekund, aż czosnek zacznie pachnieć.
2. Przesuń mieszankę na boki woka, aby zrobić miejsce na środku, a następnie wbij jajka. Wymieszaj składniki, a następnie skrop 2 łyżkami bezglutenowego Tamari i ponownie wymieszaj. Jeśli chcesz, dodaj pozostałą łyżkę bezglutenowego Tamari i podawaj.

Program treningowy, który powinieneś wypróbować:

Przyprawiony grillowany kurczak z masłem kolendrowym i sałatką jabłkową

• Czas przygotowania: 10 min
• Czas gotowania: 10 min
• Porcje: 6
• Wielkość porcji: 225 gramów

Pierś z kurczaka bez skóry i kości jest marynowana w soku z limonki i kolendry, a następnie grillowana do perfekcji. Tak proste! Kurczak jest również dobrym źródłem witaminy B, witaminy D, wapnia, żelaza, cynku oraz śladowych ilości witaminy A i C.

• Kalorie: 474 kcal
• Białko: 41,4 g
• Tłuszcz: 24,9 g
• Węglowodany: 18,8 g
• Całkowity cukier: 1,8 g

• 1 łyżka chili w proszku
• 1 łyżka cukru kokosowego
• 2 łyżeczki mielonego cynamonu
• 1 łyżeczka kakao do pieczenia
• 1/2 łyżeczki soli
• 1/2 łyżeczki pieprzu
• 3 łyżki oliwy z oliwek
• 1 łyżka octu balsamicznego
• 6 połówek piersi z kurczaka z kością (po 8 uncji każda)

• 1/3 szklanki masła, roztopionego
• 1/4 szklanki posiekanej świeżej kolendry
• 2 łyżki drobno posiekanej czerwonej cebuli
• 1 łyżka soku z limonki
• 1 papryczka jalapeño, drobno posiekana
• 1/8 łyżeczki pieprzu

1. Połącz pierwsze 8 składników w małej misce. Posmaruj kurczaka sosem.
2. Umieść kurczaka na ruszcie grilla skórą do dołu. Grilluj przez 15 minut, przykryty, na pośrednim średnim ogniu. Odwróć i gotuj przez kolejne 20-25 minut, aż termometr wskaże 165°.
3. W międzyczasie połącz składniki masła w małej misce. Przed podaniem polej sosem kurczaka.

Składniki

• 1/3 szklanki jogurtu kokosowego
• 1/3 szklanki zmniejszonej zawartości tłuszczu bitej śmietany
• 1/4 łyżeczki mielonego cynamonu
• 2 średnie czerwone jabłka, pokrojone
• 1 duże jabłko Granny Smith, pokrojone
• 1/4 szklanki suszonych żurawin
• 2 łyżki posiekanych orzechów włoskich

1. Połącz jogurt, bitą śmietanę i 1/4 łyżeczki cynamonu w dużej misce. Dodaj jabłka i żurawiny, aby je pokryć. Schłódź do momentu podania. Przed podaniem posyp orzechami i pozostałym cynamonem.

• Czas przygotowania: 10 min
• Czas gotowania: 00 min
• Porcje: 4
• Wielkość porcji: 200 gramów

Na szybki lunch przygotuj te pyszne Wrapy z Tuńczykiem i Białą Fasolą. Tuńczyk jest bogaty w mangan, cynk, witaminę C i selen, które wspierają układ odpornościowy.

• Kalorie: 369 kcal
• Białko: 22,5 g
• Tłuszcz: 17,6 g
• Węglowodany: 33,2 g
• Całkowity cukier: 1,4 g

• 1 puszka (12 uncji) lekkiego tuńczyka w wodzie, odsączona i pokruszona
• 1 puszka (15 uncji) fasoli cannellini, opłukana i odsączona
• 1/4 szklanki posiekanej cebuli
• 2 łyżki oleju awokado
• 1 łyżka posiekanej świeżej pietruszki
• 1/8 łyżeczki soli
• 1/8 łyżeczki pieprzu
• 12 liści sałaty Boston (około 1 średniej główki)
• 1 średnie dojrzałe awokado, obrane i pokrojone

1. Połącz pierwsze 7 składników w małej misce i delikatnie wymieszaj. Podawaj na liściach sałaty z plasterkami awokado na wierzchu.

Najczęściej zadawane pytania