5 zdrowych i smacznych przepisów na wysokobiałkowe i niskowęglowodanowe dania

Według ekspertów, dieta niskowęglowodanowa i wysokobiałkowa ma wiele zalet, a produkty bogate w białko pomagają utrzymać uczucie sytości i odżywienia przez cały dzień. Jednak przed wprowadzeniem dużych zmian w diecie warto przemyśleć kilka kwestii - oto, co mówią eksperci zdrowotni na temat korzyści oraz jak skomponować posiłek wysokobiałkowy i niskowęglowodanowy, który dostarczy organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych.

Oto jak przygotować niskowęglowodanową, wysokobiałkową kolację:

• Upewnij się, że Twoje makroskładniki są w porządku. Dla posiłku wysokobiałkowego i niskowęglowodanowego zalecamy proporcje 35% węglowodanów, 30% tłuszczu i 35% białka.
• Nie ma potrzeby, aby wprowadzać zbyt dużo białka do swojej diety. Badania wskazują różne wartości dotyczące optymalnego spożycia białka dla aktywnych osób, które zazwyczaj wahają się między 0,7 grama a 1 gram na funt masy ciała (1,5 grama do 2,2 grama na kilogram). Oznacza to, że przeciętny siedzący mężczyzna powinien spożywać około 56 gramów białka dziennie, a przeciętna kobieta około 46 gramów.
• Skup się na błonniku. Kiedy to możliwe, zalecamy spożywanie posiłków, w których co najmniej połowa całkowitych gramów węglowodanów pochodzi z błonnika. "Zamiast obniżać węglowodany, skoncentruj się na zwiększaniu błonnika."

• Czas przygotowania: 20 minut
• Czas gotowania: 20 minut
• Porcje: 4

Ta zdrowa frittata oferuje 23 gramy białka na porcję, a szpinak zawiera witaminy i minerały, które wzmacniają układ odpornościowy, takie jak witamina E i magnez. Ten system chroni przed wirusami i zarazkami wywołującymi choroby. Chroni również organizm przed szkodliwymi substancjami, takimi jak toksyny. Pomidory są bogate w potas i są związane z obniżeniem ciśnienia krwi w organizmie. W rezultacie można uniknąć problemów sercowo-naczyniowych.

• Kalorie: 314 kcal
• Białko: 22,5 g
• Tłuszcz: 17,2 g
• Węglowodany: 21,2 g

• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 2 dymki, cienko pokrojone
• 10 oz. świeżego szpinaku
• 3 duże jajka
• 5 dużych białek jaj
• 1 szklanka pomidorków koktajlowych
• 4 plastry świeżej mozzarelli
• 4 plastry chleba pełnoziarnistego, tostowanego

• W dużej, żaroodpornej patelni teflonowej rozgrzej 1 łyżkę oliwy na średnim ogniu. Smaż przez 1 minutę, ciągle mieszając, aż dymki będą miękkie.
• Umieść dymki w dużej misce. W misce wymieszaj szpinak, całe jajka i białka jaj. Widelcem połącz wszystko, aż będzie gładkie.
• Rozgrzej piekarnik. Na patelni na średnim ogniu rozgrzej pozostałą oliwę. Wlej mieszankę jaj i posyp pomidorkami. Smaż przez 4 minuty, aż jajka będą ścięte na brzegach.Zapiekaj przez 4 minuty w odległości 5" od ognia, aż frittata delikatnie się zrumieni i będzie ścięta w środku. Przykryj i odstaw na 1 minutę, aby ser się roztopił. Pokrój każdy kawałek na cztery części i podawaj z jedną kromką tostowanego chleba.

• Czas przygotowania: 10 minut
• Czas gotowania: 20 minut
• Porcje: 4

Ta zdrowa patelnia z krewetkami i warzywami to szybka, pyszna i zdrowa kolacja! Szybko stanie się Twoim ulubionym daniem z owoców morza, dzięki obfitości dzikich krewetek, miękkiej cukinii i aromatycznych paprykach. Krewetki są nie tylko bogate w białko, ale także niskokaloryczne, niskowęglowodanowe i niskotłuszczowe.

• Kalorie: 364 kcal
• Białko: 49,6 g
• Tłuszcz: 13,5 g
• Węglowodany: 11,1 g

• 2 lbs. obranych i oczyszczonych krewetek
• 2 małe cukinie
• 2 małe żółte dynie
• 3 małe papryki w dowolnym kolorze
• 3 łyżki oliwy z oliwek
• 2 łyżki masła
• 2 ząbki czosnku, drobno posiekane
• 1 łyżka papryki
• ½ łyżki przyprawy Cajun
• Sól i pieprz do smaku
• Świeża pietruszka do dekoracji

• Warzywa należy pokroić na kawałki wielkości kęsa.
• W średniej misce wymieszaj krewetki z przyprawą Cajun, papryką, solą i oliwą z oliwek. Dokładnie wymieszaj.
• W dużej patelni rozgrzej oliwę na średnio-wysokim ogniu. Smaż przez około 6-7 minut, aż krewetki będą dobrze ugotowane. Po usunięciu z patelni odstaw krewetki na bok.
• Na tej samej patelni dodaj czosnek, masło i warzywa. Smaż przez około 10 minut, aż warzywa będą miękkie, przyprawiając solą.
• Wróć krewetki na patelnię, wymieszaj i podawaj z pietruszką z boku. Podawaj.

Smażony ryż kalafiorowy z kurczakiem

• Czas przygotowania: 10 minut
• Czas gotowania: 20 minut
• Porcje: 4

Kurczak to mięso bogate w białko i składniki odżywcze. Włączenie kurczaka do diety może pomóc w utracie wagi, budowie mięśni i utrzymaniu zdrowia kości. Ryż kalafiorowy obfituje w przeciwutleniacze, takie jak witamina A i witamina C. Te przeciwutleniacze usuwają z organizmu cząsteczki wolnych rodników.

• Kalorie: 422 kcal
• Białko: 42 g
• Tłuszcz: 23 g
• Węglowodany: 23 g

• 1 łyżka plus 2 łyżeczki oliwy z oliwek
• 1 lb. piersi z kurczaka bez kości i skóry, rozbite na równą grubość
• 4 duże jajka, ubite
• 2 czerwone papryki, drobno posiekane
• 2 małe marchewki, drobno posiekane
• 1 mała cebula, drobno posiekana
• 2 ząbki czosnku, drobno posiekane
• 4 dymki, drobno posiekane, plus więcej do podania
• 1 szklanka mrożonego groszku, rozmrożonego
• 4 szklanki "ryżu" kalafiorowego
• 2 łyżki sosu sojowego o niskiej zawartości sodu
• 2 łyżeczki octu ryżowego
• Sól i pieprz koszerny

1. W dużej, głębokiej patelni rozpuść masło na średnio-wysokim ogniu. 1 łyżka oliwy, następnie dodaj kurczaka, smaż przez 3-4 minuty z każdej strony, aż będą złociste; przenieś na deskę do krojenia i odstaw na 6 minut przed pokrojeniem.
2. Na patelni rozgrzej 2 łyżki oliwy, a następnie smaż jajka, aż będą całkowicie ścięte, około 1-2 minut; przenieś do miski.
3. Dodaj czerwoną paprykę, marchewkę i cebulę i gotuj, często mieszając, przez 4-5 minut, aż będą miękkie. Po dodaniu czosnku gotuj przez 1 minutę. Wymieszaj z groszkiem i dymkami.
4. Wymieszaj ryż kalafiorowy, sos sojowy i ocet ryżowy. Następnie, nie mieszając, pozwól kalafiorowi pozostać przez 2-3 minuty, aż zacznie się rumienić. Połącz pokrojonego kurczaka i jajka w misce.

Oto trening, który powinieneś wypróbować:

• Czas przygotowania: 10 minut
• Czas gotowania: 20 minut
• Porcje: 4

Nie ma lepszego sposobu na uczynienie mięsa wołowego bardziej odżywczym! Ten przepis na łódki cukiniowe burrito z wysoką zawartością białka to najsmaczniejsza i niskowęglowodanowa kolacja, jaką kiedykolwiek zjesz. Są bez winy, pełne meksykańskich smaków, a ich przygotowanie jest łatwe. Odrzucając tortillę i zastępując ją cukinią, danie burrito to doskonały sposób na zmniejszenie węglowodanów, jednocześnie wprowadzając do diety warzywa.

• Kalorie: 511 kcal
• Białko: 39 g
• Tłuszcz: 28 g
• Węglowodany: 29 g

• 3 średnie cukinie, przekrojone wzdłuż
• 2 łyżki oliwy z oliwek, podzielone
• Sól i pieprz do smaku
• 1 mała cebula, pokrojona w kostkę
• 2 ząbki czosnku, posiekane
• 1 lb mielonej wołowiny
• ½ łyżeczki chili w proszku
• ½ łyżeczki mielonego kminu
• ¼ łyżeczki papryki
• ½ szklanki czarnej fasoli, odsączonej i przepłukanej
• ½ szklanki kukurydzy, świeżej, mrożonej lub z puszki
• 1 szklanka sosu pomidorowego
• 1 szklanka startego sera monterey jack

1. Rozgrzej piekarnik do 375 stopni Fahrenheita.
2. Wydrąż wnętrze cukinii małą łyżką, a następnie pokrój i odstaw na bok.
3. Umieść połówki cukinii, stroną ciętą do dołu, na dnie dużej formy do pieczenia i obficie pokryj oliwą z oliwek; przypraw solą i pieprzem, następnie piecz przez 8-10 minut, aż cukinia zmięknie.
4. Rozgrzej pozostałą oliwę na dużej patelni teflonowej. Smaż cebulę przez 3-4 minuty, a następnie dodaj czosnek i smaż przez kolejną minutę, aż będzie aromatyczny.
5. Gotuj, aż mielona wołowina zacznie się rumienić, łamiąc ją drewnianą łyżką podczas gotowania.
6. Odsącz nadmiar tłuszczu, a następnie połącz przyprawy, miąższ cukinii, fasolę, kukurydzę i sos pomidorowy w dużej misce. Kontynuuj gotowanie, od czasu do czasu mieszając, aż sos zgęstnieje, około 5-6 minut.
7. Napełnij łódki cukiniowe mieszanką mięsa burrito i startym serem, a następnie podawaj. Wróć do piekarnika i piecz przez kolejne 10 minut, aż ser zacznie bulgotać. Ciesz się swoimi ulubionymi dodatkami!

• Czas przygotowania: 10 minut
• Czas gotowania: 20 minut
• Porcje: 4

Łosoś to doskonała alternatywa dla kurczaka lub wołowiny jako źródło białka. Łosoś jest świetnym źródłem białka do utrzymania redukcji wagi lub normalnego BMI, ponieważ ma wysoką zawartość białka, ale niską zawartość tłuszczu nasyconego. Pieczony łosoś to zdrowe i smaczne danie, ale jest jeszcze lepszy, gdy jest podawany z kremowym sosem z pieczonej czerwonej papryki! Ten przepis na łososia w jednym naczyniu jest idealny na kolację wigilijną.

• Kalorie: 371 kcal
• Białko: 30,5 g
• Tłuszcz: 24,7 g
• Węglowodany: 8,9 g

• 1/2 szklanki pieczonej czerwonej papryki
• 1/4 szklanki wędzonych orzechów
• 1 pomidor śliwkowy, pokrojony
• 2 łyżki octu winnego
• 1 ząbek czosnku
• Szczypta papryki
• 1/4 łyżeczki płatków czerwonej papryki
• 1/3 szklanki śmietany
• Sól koszerna i pieprz do smaku

• 3 filety lub 15-18 uncji łososia, bez skóry
• 1 łyżka oleju kokosowego, ghee lub innego oleju o wysokiej temperaturze dymienia
• 1/2 cytryny, pokrojonej w plastry
• 1 łyżka świeżego oregano
• Sól morska
• Czarny pieprz

Sos z pieczonej czerwonej papryki

1. Połącz wszystkie składniki sosu w blenderze, z wyjątkiem śmietany.
2. W małym rondlu na małym ogniu wlej sos i dodaj śmietanę. Mieszaj nieustannie na małym ogniu, aż mieszanka będzie ciepła, gładka i dobrze wymieszana. 2 do 4 minut. Usuń z ognia.

1. Rozgrzej piekarnik do 400 stopni Fahrenheita.
2. W piekarniku rozgrzej 1 łyżkę oleju na średnio-wysokim ogniu.
3. Smaż jedną stronę łososia przez 2 minuty w gorącym oleju, a następnie obróć i smaż drugą stronę przez 2 minuty.
4. Wymieszaj łososia z przygotowanym sosem z pieczonej papryki na patelni. Podgrzewaj przez 2 minuty, a następnie przenieś patelnię do piekarnika.
5. Piecz przez 10 minut w 400 stopniach Fahrenheita, aż łosoś przestanie być różowy.
6. Udekoruj oregano i plasterkami cytryny. Dopraw solą morską i pieprzem do smaku.

Najczęściej zadawane pytania