5 Zdrowych Przepisów na Dietę Niskowęglowodanową FODMAP

FODMAP to skrót od Fermentowalnych Oligosacharydów, Disacharydów, Monosacharydów i Polioli. Są to chemiczne nazwy kilku cukrów, które są słabo wchłaniane w jelicie cienkim.

Objawy zespołu jelita drażliwego (IBS), takie jak biegunka, gazy (wydalanie powietrza), wzdęcia, dyskomfort, nudności i zaparcia, mogą być wywoływane przez słodycze u niektórych osób. Objawy te mogą negatywnie wpływać na życie ludzi, sprawiając, że czują się nieswojo i wywołując stres oraz upokorzenie.

Dieta niskowęglowodanowa FODMAP ogranicza lub eliminuje produkty bogate w FODMAP z diety. Niektóre zboża, warzywa, owoce i produkty mleczne mieszczą się w tej kategorii.

• Czas przygotowania: 05 min
• Czas gotowania: 25 min
• Porcje: 4
• Wielkość porcji: 315 g

Ten łatwy przepis z wyjątkowymi smakami pochodzącymi z pożywnych i zdrowych składników zachwyci całą rodzinę.

• Kalorie: 448 kcal
• Białko: 39.1 g
• Tłuszcz: 18.3 g
• Węglowodany: 30.4 g

• 1 szklanka suchej quinoa
• 2 szklanki wody
• 2 łyżeczki oleju awokado
• 1.25 funta piersi z kurczaka bez kości i skóry, pokrojone w kostkę
• 2 łyżeczki przyprawy taco
• ½ szklanki posiekanej zielonej papryki
• 1 szklanka luźno pakowanej kolendry
• ⅓ szklanki zielonych części cebuli dymki
• ¼ szklanki świeżego soku z limonki
• 2 łyżki oliwy z oliwek z czosnkiem

1. Opłucz (jeśli to konieczne) i ugotuj quinoa zgodnie z instrukcjami na opakowaniu (lub w ulubiony sposób), z wodą.
2. W międzyczasie, na patelni na średnim ogniu, podgrzej olej awokado. Wymieszaj kostki kurczaka z przyprawą taco i odłóż na bok. Wrzuć kurczaka na patelnię. Gotuj kurczaka, aż będzie prawie gotowy.
3. Gotuj, od czasu do czasu mieszając, aż kurczak będzie ugotowany (brzegi lekko zrumienione, a wnętrze nie jest już różowe) i kawałki papryki będą miękkie.
4. W blenderze połącz wodę, kolendrę, zielone części cebuli dymki, sok z limonki i oliwę z czosnkiem. Miksuj, aż będzie całkowicie gładkie.
5. Na tej samej patelni z kurczakiem dodaj ugotowaną quinoa i sos. Aby połączyć składniki, wymieszaj je razem.
6. Podawaj na ciepło.

• Czas przygotowania: 15 min
• Czas gotowania: 15 min
• Porcje: 4
• Wielkość porcji: 200 g

Delikatne krewetki przyprawione meksykańskimi przyprawami są grillowane na patelni z dużą ilością papryki i cebuli w tych fajitas z krewetkami. Łatwa kolacja, która smakuje jak wszystko, co zamówiłbyś w restauracji!

• Kalorie: 274 kcal
• Białko: 22.1 g
• Tłuszcz: 9.5 g
• Węglowodany: 27.6 g

• 2 łyżki oliwy z oliwek z czosnkiem
• 1 średnia czerwona papryka, bez nasion, pokrojona w cienkie paski
• ½ średniej zielonej papryki, bez nasion, pokrojona w cienkie paski
• ½ średniej papryki jalapeño, bez nasion, posiekana (opcjonalnie)
• 12 uncji surowych średnich krewetek, obranych, oczyszczonych i bez ogonów
• 1 łyżka świeżego soku z limonki
• 2 łyżeczki przyprawy taco
• 8 tortilli kukurydzianych, podgrzanych

1. Na dużej patelni podgrzej oliwę z oliwek na średnim ogniu. Gdy patelnia się nagrzeje, dodaj paski czerwonej i zielonej papryki. Gotuj, regularnie mieszając, przez 6-8 minut, aż papryki zaczną mięknąć i lekko brązowieć na brzegach. Gotuj, od czasu do czasu mieszając, aż opcjonalna posiekana jalapeño zmięknie, około 1-2 minut. Umieść papryki na talerzu.
2. Dodaj krewetki na teraz pustą patelnię. Ułóż krewetki w jednej warstwie, zostawiając trochę miejsca między każdym kawałkiem. Gotuj przez 1-2 minuty z każdej strony. Po przewróceniu krewetek, wróć ugotowane papryki na patelnię.
3. Połącz przyprawę taco i sok z limonki w misce. Gotuj przez kolejne 1-2 minuty, aż krewetki będą całkowicie nieprzezroczyste i ugotowane.
4. Podawaj ciepłe tortille kukurydziane z krewetkami.

Oto trening, który powinieneś wypróbować:

• Czas przygotowania: 05 min
• Czas gotowania: 30 min
• Porcje: 2
• Wielkość porcji: 450 g

Ta zapiekanka makaronowa z tuńczykiem jest łatwa do zrobienia i świetnym posiłkiem do spożycia. Idealna na rodzinną kolację w tygodniu. Ryba jest bogata w kluczowe składniki odżywcze, w tym kwasy tłuszczowe omega-3, potas, magnez, żelazo, witaminę A, B6, B12, więc jest dobra dla twojego zdrowia. Poprawia zdrowie twojej skóry. Witamina B kompleks znajdująca się w rybie wspomaga utrzymanie zdrowia naszej skóry.

• Kalorie: 468 kcal
• Białko: 28.9 g
• Tłuszcz: 15.1 g
• Węglowodany: 56.6 g

• 2 szklanki bezglutenowego makaronu jajecznego
• 5.3 oz mrożonej zielonej fasolki
• 1 łyżka oliwy z czosnkiem
• 7 oz. puszkowanych pomidorów, pokrojonych w kostkę
• 2.6 oz 1 średnia marchewka pokrojona w małą kostkę
• 5 oz puszka tuńczyka
• ½ szklanki startego sera cheddar
• 2 łyżki szczypiorku

1. Rozgrzej piekarnik do 375 stopni Fahrenheita/190 stopni Celsjusza na grillu.
2. W dużym garnku z osoloną wodą doprowadź do wrzenia. Gotuj zieloną fasolkę przez 15 minut, a następnie dodaj makaron i postępuj zgodnie z instrukcjami na opakowaniu. Odcedź.
3. W dużej patelni połącz oliwę z oliwek, puszkowane pomidory i pokrojoną marchewkę. Dopraw do smaku solą i wodą, jeśli sos jest zbyt gęsty. Zmniejsz ogień na średnio-niski i gotuj, od czasu do czasu mieszając, przez 10 minut.
4. Po dodaniu tuńczyka gotuj przez kolejne pięć minut.
5. Delikatnie połącz makaron z sosem w średniej wielkości naczyniu żaroodpornym (uważaj, ponieważ bezglutenowy makaron jest podatny na łamanie), posyp startym serem i szczypiorkiem, a następnie piecz przez 10 minut, aż ser się roztopi.

• Czas przygotowania: 10 min
• Czas gotowania: 60 min
• Porcje: 8
• Wielkość porcji: 125 g

Ten klopsik z indyka jest aromatyczny i wilgotny w środku, a także zadowoli tłumy! Mięso z indyka jest szczególnie bogate w witaminy z grupy B, takie jak B3 (niacyna), B6 (pirydoksyna) i B12 (kobalamina). Dwa grube plastry indyka (84 gramy) dostarczają 61% dziennej wartości witaminy B3, 49% witaminy B6 i 29% witaminy B12. Te witaminy B mają liczne korzyści: Niacyna (witamina B3)

• Kalorie: 218 kcal
• Białko: 21.1 g
• Tłuszcz: 14.7 g
• Węglowodany: 1.9 g

• 1 duże jajko, ubite
• 1/2 łyżeczki suszonego szczypiorku
• 1/2 łyżeczki czarnego pieprzu
• 1 łyżeczka soli
• 2 łyżki aminos kokosowych (opcjonalnie)
• 1/2 organicznego łodygi selera, drobno posiekana
• 1/2 szklanki organicznej czerwonej papryki, drobno posiekanej, 1/2 całej papryki
• 2 funty mielonego indyka

1. Rozgrzej piekarnik do 375 stopni Fahrenheita.
2. Delikatnie wymieszaj wszystkie składniki w dużej misce rękami.
3. Nasmaruj formę do chleba 9 x 5 olejem kokosowym lub oliwą z oliwek. (Możesz użyć formy do klopsów, uformować na blasze do pieczenia lub zrobić muffinki z klopsów jako opcję.)
4. Włóż mieszankę indyka do formy na chleb.
5. Piecz przez około godzinę w temperaturze 375°F, a następnie odstaw do ostygnięcia na około 10 minut.
6. Pokrój na plastry i podawaj. Przechowuj resztki w lodówce. Resztki są pyszne zarówno na ciepło, jak i na zimno!

• Czas przygotowania: 10 min
• Czas gotowania: 50 min
• Porcje: 2
• Wielkość porcji: 400 g

Ten łatwy ryż z kurczakiem i kurkumą w jednym garnku to fantastyczny posiłek na wieczór w tygodniu! Jest przyjazny dla dzieci i gotowy w mniej niż 30 minut!

• Kalorie: 521 kcal
• Białko: 30.3 g
• Tłuszcz: 27.2 g
• Węglowodany: 1.9 g

• 3 łyżki oliwy z oliwek
• 4 udka kurczaka bez skóry
• 1 łyżka kurkumy
• 1 szklanka białego ryżu średnioziarnistego
• 1 duża marchewka, drobno posiekana
• 1/2 szklanki ciecierzycy z puszki
• sól morska

1. Na dużej patelni nieprzywierającej podgrzej oliwę z oliwek na średnim ogniu.
2. Gotuj przez 2-3 minuty, aż kurczak będzie złotobrązowy, często obracając, aby uzyskać równomierny kolor.
3. Przykryj kurczaka wodą i gotuj przez 20 minut na średnim ogniu, regularnie mieszając.
4. Przykryj wodą i dodaj ryż, marchewki i ciecierzycę. Doprowadź do wrzenia, dopraw do smaku, a następnie zmniejsz ogień na niski. Przykryj i gotuj przez kolejne 15 minut, aż ryż będzie miękki, a cała woda zostanie wchłonięta. Dokładnie wymieszaj wszystko i dopraw do smaku, jeśli to konieczne.
5. Zdejmij z ognia i odstaw na kolejne 15 minut, przykryte.

Najczęściej zadawane pytania