4 Sposoby na Zapobieganie Kontuzjom Nadgarstka

Czy kiedykolwiek odczuwałeś dziwny ból w nadgarstku po treningu? A może od dłuższego czasu męczysz się z dyskomfortem w nadgarstku podczas podnoszenia ciężarów?

Okazuje się, że to dość powszechne. Nadgarstek jest jednym z najczęściej kontuzjowanych miejsc wśród kulturystów i entuzjastów fitnessu.

Chociaż nie jest to tak alarmujące jak ból pleców czy ból ramion, nie powinieneś lekceważyć bólu lub dyskomfortu w nadgarstku.

Niezależnie od tego, czy podnosisz ciężary, czy korzystasz z ćwiczeń z masą ciała, twój nadgarstek jest podatny na siły kompresyjne i rozciągające. W rezultacie słaba siła i niewłaściwa forma prowadzą do dużego stresu w okolicy nadgarstka, co w dłuższym czasie skutkuje kontuzjami wynikającymi z przeciążenia.

Ten artykuł omówi sposoby zapobiegania kontuzjom i bólowi nadgarstka podczas treningu.

Większość ruchów treningowych wymaga chwytu i podnoszenia za pomocą rąk. Podczas większości ćwiczeń pozycja nadgarstka może stać się niewygodna lub nieefektywna, gdy się męczysz. Dodatkowo, nadgarstek jest podatny na uszkodzenia i powtarzający się stres z powodu swojej roli w przenoszeniu różnych sił między ręką a ciałem.

Wiele czynników może powodować ból nadgarstka. Jednak jednym z najczęstszych powodów bólu nadgarstka wśród sportowców jest uraz Triangular Fibrocartilage Complex (TFCC).

TFCC zapewnia delikatne wsparcie i połączenie z łokciową stroną twojej ręki oraz kości przedramienia. Ponadto, zapewnia stabilność i zdolność rotacyjną nadgarstka dzięki swoim strukturom więzadłowym i dyskowym.

TFCC zazwyczaj ulega uszkodzeniu podczas upadku na wyciągniętą rękę. Jednak łzy mogą również wystąpić, gdy silne siły rozciągające działają na nadgarstek, jak w przypadku chwytania i ciągnięcia. Podciągania, uginanie ramion z sztangą i unoszenie bokiem to niektóre ćwiczenia, które ilustrują te scenariusze.

Drobne urazy tkanek miękkich są powszechne na siłowni i zazwyczaj goją się bez problemu. Niestety, wewnętrzna część TFCC ma słabe krążenie krwi, co prowadzi do opóźnionego gojenia lub przewlekłego bólu i kontuzji.

Możesz uniknąć kontuzji nadgarstka na siłowni, utrzymując siłę i elastyczność mięśni oraz ścięgien wokół nadgarstka. Poniższe wskazówki pomogą ci zapobiec bólowi i dyskomfortowi w nadgarstku podczas treningu.

Twój program treningowy powinien zawierać wystarczającą ilość ćwiczeń rozgrzewających dla twojego ciała, w tym nadgarstka. Rozgrzewka pozwala twojemu ciału przygotować się do fizycznie wymagających zadań, które zamierzasz wykonać.

Rozgrzewka układu sercowo-naczyniowego poprawia temperaturę ciała i zwiększa przepływ krwi do mięśni, ścięgien, więzadeł i innych tkanek miękkich. Ponadto badania wykazały, że 10 minut rozgrzewki może zmniejszyć ryzyko kontuzji.

Rozciąganie i ćwiczenia zakresu ruchu również przygotowują tkanki miękkie w twoim nadgarstku. Regularne rozciąganie mięśni nadgarstka i przedramienia pozwoli ci poprawić elastyczność i zakres ruchu stawu nadgarstkowego.

Uwzględnij następujące ćwiczenia w swojej rutynie rozgrzewkowej:

• Rozciąganie prostowników i zginaczy nadgarstka przez 15 do 30 sekund x 3 serie
• Ćwiczenia rotacji nadgarstka x 10 powtórzeń x 3 serie (powtórz w przeciwnym kierunku)
• Niskointensywne ćwiczenia aerobowe

Siła chwytu i mięśni przedramienia często są pomijane i niedostatecznie trenowane u początkujących. Wiele osób nie przykłada dużej wagi do mięśni przedramienia i rąk, ponieważ mają one „niewielki” wkład w pożądany kształt V.

Jednak trening tych grup mięśniowych przyniesie długofalowe korzyści. Silniejszy chwyt pozwala na lepszą kontrolę i obsługę sztangi w podnoszeniu ciężarów i kalistenice. Ponadto umożliwi ci dalsze zwiększanie liczby powtórzeń bez utraty właściwej formy, co skutkuje lepszym rozwojem ramion i górnej części ciała.

Silne mięśnie przedramienia w połączeniu z mocnym chwytem zapobiegają nadmiernemu ciśnieniu i sile rozciągającej na nadgarstek, szczególnie podczas podciągania i ciężkich podnoszeń sztangi.

Wypróbuj te ćwiczenia na mięśnie przedramienia i siłę chwytu:

• Ćwiczenie zginania i prostowania nadgarstka z hantlami
• Ćwiczenie supinacji i pronacji nadgarstka z hantlami
• Spacer farmera
• Ćwiczenie wiszące
• Ściskanie piłki tenisowej lub użycie urządzenia do ćwiczenia rąk

Oto trening, który powinieneś wypróbować:

Możesz zapewnić dodatkowe wsparcie swojemu nadgarstkowi podczas treningu, stosując opaski lub taśmy wokół nadgarstka. Ta prosta metoda pomaga zapobiegać nadmiernemu zgięciu lub wyprostowi nadgarstka podczas podnoszenia ciężkich ciężarów, pozwalając ci utrzymać właściwą formę i kontrolę przez cały zestaw.

Jeśli odczuwasz ból lub dyskomfort w nadgarstku, zaleca się użycie opaski lub taśmy na nadgarstek podczas treningu, aby zminimalizować dalsze urazy nadgarstka.

Wiele kontuzji zdarza się z powodu nieefektywnych technik i niewłaściwej formy podnoszenia. To samo dotyczy kontuzji i bólu nadgarstka.

Dla wielu osób ćwiczenia na ramiona i klatkę piersiową, takie jak unoszenie bokiem, wyciskanie na ławce i uginanie ramion, mogą powodować ból lub dyskomfort w nadgarstku. Wymaga to czasu, aby rozwijać silniejsze mięśnie, które będą w stanie przeciwdziałać tym przypadkom, ale możesz dostosować swoje techniki.

Co ważniejsze, priorytetem powinno być jakość twoich ruchów, a nie ukończenie określonej liczby powtórzeń. Upewnij się, że nie kompromitujesz swojej formy i unikaj ruchów kompensacyjnych. Jeśli odczuwasz ból lub dyskomfort w nadgarstku, zmniejsz intensywność i ciężar ćwiczeń.

Zwróć uwagę na następujące kluczowe punkty podczas wykonywania tych ćwiczeń:

• Podczas wykonywania unoszenia bokiem upewnij się, że łokieć jest lekko zgięty przez cały ruch, a nadgarstek jest w neutralnej pozycji.
• Podczas wykonywania wyciskania na ławce umieść sztangę lekko ukośnie względem dłoni i kciuka, aby idealnie ustawić nadgarstek w linii z przedramieniem i łokciem. To zapobiegnie nadmiernemu wyprostu nadgarstka podczas wyciskania ciężkich ciężarów.
• Podczas wykonywania wyciskania na ławce nie rozchylaj łokci i trzymaj je w linii z nadgarstkiem.
• Użyj sztangi EZ, aby zmniejszyć stres na łokciach i nadgarstkach.

Kontuzje na siłowni mogą być spowodowane zużyciem lub nagromadzeniem mikrouszkodzeń w czasie. Ćwiczenia mogą być zabawne, a nawet uzależniające, ale ważne jest, aby być świadomym sygnałów, które wysyła nasze ciało.

Łagodny ból i dyskomfort często przychodzą i odchodzą, ale nie powinny być lekceważone. Pamiętaj, że odpowiedni odpoczynek i regeneracja są również częścią procesu.

Posiadanie wystarczającej siły przedramienia i silniejszego chwytu może znacznie zmniejszyć ryzyko kontuzji i bólu nadgarstka. Ponadto, bardzo korzystne jest trenowanie mięśni przedramienia i poprawa chwytu, aby lepiej wykonywać ćwiczenia i osiągać więcej powtórzeń.

Paski na nadgarstek i taśmy sportowe mogą również wspierać staw nadgarstkowy podczas wykonywania ciężkich podnoszeń.

Co ważniejsze, priorytetuj swoje techniki podnoszenia i jakość ruchów przed przejściem do cięższych ciężarów. Często twoja forma ulega pogorszeniu, gdy twoje mięśnie nie są wystarczająco silne, aby podnieść dany ciężar, co prowadzi do ruchów kompensacyjnych nadgarstka i innych stawów.

Ten artykuł nie jest substytutem porady lekarza. Każda kontuzja jest inna dla każdej osoby. Skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz nierozwiązany uraz.

1. Rettig A. C. (2003). Athletic injuries of the wrist and hand. Part I: traumatic injuries of the wrist. The American journal of sports medicine, 31(6), 1038–1048. https://doi.org/10.1177/03635465030310060801
2. Casadei, K. & Kiel, J. (2022). Triangular Fibrocartilage Complex. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537055/#NBK537055_pubdet
3. Kim, G. S., Weon, J. H., Kim, M. H., Koh, E. K., & Jung, D. Y. (2020). Effect of weight-bearing wrist movement with carpal-stabilizing taping on pain and range of motion in subjects with dorsal wrist pain: A randomized controlled trial. Journal of hand therapy: official journal of the American Society of Hand Therapists, 33(1), 25–33. https://doi.org/10.1016/j.jht.2019.02.001
4. Behm, D. G., Blazevich, A. J., Kay, A. D., & McHugh, M. (2016). Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme, 41(1), 1–11. https://doi.org/10.1139/apnm-2015-0235
5. McGowan, C. J., Pyne, D. B., Thompson, K. G., & Rattray, B. (2015). Warm-Up Strategies for Sport and Exercise: Mechanisms and Applications. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 45(11), 1523–1546. https://doi.org/10.1007/s40279-015-0376-x
6. Czitrom, A. A., & Lister, G. D. (1988). Measurement of grip strength in the diagnosis of wrist pain. The Journal of hand surgery, 13(1), 16–19. https://doi.org/10.1016/0363-5023(88)90191-8
7. Dorich, J. & Cornwall, R. (2021). Evaluation of a Grip-Strengthening Algorithm for the Initial Treatment of Chronic, Nonspecific Wrist Pain in Adolescents. Official Journal of the American Society for Surgery of the Hand, 4(1), 8-13. https://doi.org/10.1016/j.jhsg.2021.09.001