WszystkoFitnessOdżywianieTrening

Posiłek po treningu: Co jeść po sesji treningowej

Wskazówki żywieniowe i pomysły na jedzenie.

Twoje odżywianie po treningu jest tak samo ważne jak sam trening. Po ćwiczeniach twoje ciało potrzebuje odpowiednich składników odżywczych, aby się zregenerować i pomóc ci w postępach. W tym artykule podamy ci wskazówki, jak uzyskać odpowiedni posiłek po treningu.

  • Węglowodany: Kiedy wykonujesz trening, twoje ciało wykorzystuje glikogen jako główne źródło energii. Glikogen jest główną formą magazynowania glukozy, która jest przechowywana w wątrobie i mięśniach. Nasze ciało ma około 500 g glikogenu, co odpowiada 2000 kaloriom. Dlatego ważne jest, aby jeść węglowodany, aby uzupełnić zapasy glikogenu.
  • Białko: Po treningu twoje ciało potrzebuje odbudować i naprawić tkanki mięśniowe, które zostały uszkodzone podczas sesji. Dlatego musisz również spożywać białko po treningu, aby twoje ciało mogło zająć się wzrostem mięśni.
  • Tłuszcz: Twoje ciało może wykorzystać tłuszcz jako źródło energii, jeśli wykonujesz długotrwałą aktywność aerobową. Dlatego, jeśli wykonałeś długi trening aerobowy (np. bieganie przez ponad 45 minut), może być korzystne spożycie trochę tłuszczu po treningu. Jeśli wykonałeś trening anaerobowy, twoje ciało niekoniecznie potrzebuje tłuszczu, ale jego spożycie może nie mieć wpływu na twoją regenerację.

Większość ludzi zapomina o spożywaniu węglowodanów po treningu. Bardzo ważne jest, aby uzupełnić zapasy glikogenu węglowodanami, aby twoje ciało nie musiało używać białka do ich uzupełnienia.

Liczba węglowodanów, które powinieneś spożyć po treningu, zależy od spalonych kalorii.

Potrzebujesz 0,4 g - 0,7 g węglowodanów na funt (1 g - 1,4 g węglowodanów na kg) na godzinę ćwiczeń. Tak więc, jeśli ważysz 170 funtów, powinieneś spożyć około 70 g - 120 g (0,4 g węglowodanów * 170 funtów | 0,7 g węglowodanów * 170 funtów) węglowodanów po godzinie treningu. Zaleca się ich spożycie w ciągu 45 minut po treningu. Jeśli poczekasz dłużej niż dwie godziny, synteza glikogenu może być zmniejszona o nawet 50%.

Zaleca się stosunek 3:1 węglowodanów do białka. Więc jeśli weźmiemy nasz wcześniejszy przykład 170 funtów, powinieneś spożyć około 23 g - 40 g (70 g węglowodanów / 3 | 120 g węglowodanów / 3) białka po treningu.

Ważne jest, aby mieć zarówno białko, jak i węglowodany w swoim posiłku po treningu. Łatwo przyswajalne pokarmy pomagają szybciej się zregenerować. Dlatego ludzie często spożywają shake proteinowy tuż po treningu. Spożywanie tych składników odżywczych w formie płynnej pomoże ci je szybciej strawić i uniknąć wzdęć.

Zaleca się stosowanie białek w proszku, ale nie są one konieczne do osiągnięcia wyników. Dlatego znajdź coś, co najlepiej pasuje do twojego stylu życia i nawyków żywieniowych.

Możesz chcieć ograniczyć spożycie tłuszczu i błonnika zaraz po treningu, ponieważ mogą one spowolnić twoje trawienie.

  • Węglowodany
  • Biały ryż
  • Makaron
  • Ziemniaki
  • Owoce (banan, brzoskwinia, ananas...)
  • ...
  • Białko
    • Proszek białkowy (w tym roślinne)
    • Chude mięsa (kurczak, indyk...)
    • Jaja
    • Chude ryby (dorsz, tuńczyk...)
    • Jogurt grecki
    • ...

Możemy dużo się pocić podczas ćwiczeń, szczególnie jeśli wykonujesz treningi o wysokiej intensywności lub aerobowe. Termin "wskaźnik pocenia" odnosi się do ilości płynów, które tracisz podczas wykonywania aktywności. Ten wskaźnik różni się w zależności od osoby i również zależy od wykonywanej aktywności.

Przeciętna osoba poci się od 0,8 do 1,4 litra płynów na godzinę ćwiczeń. Nie tracisz tylko wody, ale również elektrolitów, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania twojego ciała. Na przykład możesz stracić od 220 mg do 1100 mg sodu na każdy litr płynów. Dla porównania, Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne zaleca 1,500 mg sodu dziennie dla większości dorosłych. Dlatego ważne jest, aby uzupełniać te elektrolity napojami sportowymi lub jedząc słone i bogate w mikroskładniki jedzenie.

  • Twój posiłek po treningu jest tak samo ważny jak trening.
  • Spożywaj posiłek bogaty w węglowodany i umiarkowane białko w ciągu 45 minut po treningu.
  • Potrzebujesz 0,4 g - 0,7 g węglowodanów na funt (1 g - 1,4 g węglowodanów na kg) na godzinę ćwiczeń.
  • Zaleca się stosunek 3:1 węglowodanów do białka.
  • Dobrym przykładem byłoby: 120 g węglowodanów i 40 g białka po treningu.
  • Shake'i białkowe są zalecane, ale nie są wymagane.
  • Pozostań nawodniony.

Oto plan, który możesz wykonać w domu:

  • Bob Murray i Christine Rosenbloom, Podstawy metabolizmu glikogenu dla trenerów i sportowców
  • ISSN przegląd żywienia w sporcie i ćwiczeniach
  • Oświadczenie naukowe Amerykańskiego Towarzystwa Kardiologicznego
  • Rola podawania składników odżywczych po wysiłku w syntezę białek mięśniowych i syntezę glikogenu.
Udostępnij to

Najczęściej zadawane pytania

Po treningu ważne jest, aby spożyć zrównoważony posiłek, który zawiera węglowodany, białko i niewielką ilość tłuszczu. Węglowodany pomagają uzupełnić zapasy glikogenu, białko wspomaga regenerację mięśni, a tłuszcze mogą wspierać ogólne potrzeby energetyczne. Dąż do stosunku 3:1 węglowodanów do białka dla optymalnej regeneracji.

Najlepiej jest zjeść w ciągu 45 minut po treningu, aby maksymalnie zwiększyć syntezę glikogenu i regenerację mięśni. Opóźnienie posiłku o więcej niż dwie godziny może zmniejszyć syntezę glikogenu nawet o 50%.

Zalecane spożycie węglowodanów po treningu wynosi od 0,4 do 0,7 grama na funt masy ciała na godzinę ćwiczeń. Na przykład, jeśli ważysz 170 funtów, powinieneś dążyć do spożycia od 70 do 120 gramów węglowodanów po godzinie treningu.

Chociaż białka w proszku mogą być wygodne, nie są konieczne do regeneracji. Źródła białka w postaci pełnowartościowej, takie jak kurczak, ryby lub opcje roślinne, mogą być równie skuteczne. Wybierz to, co najlepiej pasuje do twojego stylu życia i preferencji dietetycznych.

Tak, możesz dodać niewielką ilość zdrowych tłuszczów, szczególnie jeśli wykonałeś długi trening aerobowy. Jednak ogólnie zaleca się ograniczenie spożycia tłuszczu bezpośrednio po treningu, ponieważ może to spowolnić trawienie.

Zrównoważony posiłek po treningu może obejmować miskę z kurczakiem i ryżem, smoothie z białkiem w proszku i owocami lub sałatkę z quinoa, fasolą i warzywami. Te posiłki dostarczają dobrego połączenia węglowodanów i białka do regeneracji.

Odżywianie po treningu koncentruje się na uzupełnianiu zapasów glikogenu i naprawie mięśni za pomocą węglowodanów i białka, podczas gdy odżywianie przed treningiem ma na celu dostarczenie energii do treningu za pomocą łatwo przyswajalnych węglowodanów i umiarkowanego białka. Aby dowiedzieć się więcej o posiłkach przed treningiem, przeczytaj Posiłek przed treningiem: Co jeść przed sesją treningową.

Ładowanie...