Cyklowanie Węglowodanów: Ukierunkowane i Cykliczne Diety Ketogeniczne
Możesz słyszeć o „cyklowaniu węglowodanów”, ale usłyszenie o nowym rodzaju diety przez plotki w społeczności fitness nie zawsze oznacza, że jest ona odpowiednia dla Ciebie. Gymaholic pokaże Ci różne rodzaje diet ketogenicznych i pomoże zdecydować, czy jedna z nich może być dobrym narzędziem do osiągnięcia Twoich celów.
Istnieje Standardowa Dieta Ketogeniczna (SKD) oraz zmodyfikowane wersje SKD, które to Ukierunkowana Dieta Ketogeniczna (TKD) i Cykliczna Dieta Ketogeniczna (CKD), znana powszechnie jako cyklowanie węglowodanów.
Już opublikowano artykuł na temat diet ketogenicznych, ale ten artykuł szczegółowo omawia standardową dietę ketogeniczną (SKD). Ta dieta jest doskonała do utraty tkanki tłuszczowej, a niski poziom aktywności znany jest z tego, że zwiększa korzyści płynące z ketozy.
Kiedy Twoje ciało jest pozbawione energii z węglowodanów (glukozy), wchodzi w stan ketozy, co oznacza, że Twoje ciało polega głównie na tłuszczu jako źródle energii. Kiedy tłuszcze są rozkładane przez wątrobę, powstają ciała ketonowe, stąd nazwa „keto”za.
W normalnych okolicznościach działamy w stanie glikolizy, kiedy glukoza jest rozkładana i wykorzystywana jako energia. Ketoza zazwyczaj występuje, gdy ciało jest w „poście” i ma mało paliwa węglowodanowego. To stan ciała, w którym spalasz najwięcej tłuszczu. Możesz oszukać swoje ciało, wprowadzając je w stan postu, stosując dietę „niskowęglowodanową” lub „bardzo niskowęglowodanową”, umiarkowanie do wysoko tłuszczową i umiarkowanie do wysoko białkową.
Dla kogoś, kto spożywa 2000 kalorii dziennie, dieta „niskowęglowodanowa” zazwyczaj wynosi około 130g węglowodanów dziennie, co stanowi około 26% Twoich kalorii z węglowodanów. Dieta „bardzo niskowęglowodanowa” ma znacznie mniej, około 50g węglowodanów dziennie, co stanowi około 10% kalorii z węglowodanów. Reszta Twoich kalorii pochodzi z białka i tłuszczu.
Jeśli masz problemy zdrowotne, powinieneś najpierw skonsultować się z lekarzem przed wypróbowaniem jakiejkolwiek diety ketogenicznej. Istnieją również możliwe skutki uboczne, takie jak zmęczenie, odwodnienie i niedobory witamin, które mogą wystąpić, gdy Twoje ciało dostosowuje się do ketozy.
Innym problemem jest to, że niestety standardowa dieta ketogeniczna nie jest zrównoważona dla osób, które są umiarkowanie do intensywnie aktywne, ponieważ spożycie węglowodanów jest zbyt niskie.
Lifterzy, kulturyści i inni sportowcy, szczególnie ci, którzy wykonują krótkie, intensywne wybuchy energii, po prostu nie mogą funkcjonować na diecie ketogenicznej. „Krótkoterminowa” energia pochodzi z magazynów węglowodanów (glukozy i glikogenu) w ciele, a ponieważ istnieje ograniczona ilość, którą ciało przechowuje, gdy to się wyczerpuje, muszą być używane zapasy tłuszczu.
Tłuszcz jednak nie może być metabolizowany na energię tak szybko jak węglowodany (są one źródłem energii „długoterminowej”), więc ta wysoka aktywność nie może być kontynuowana, a ta osoba szybko się zmęczy. Istnieje również większe ryzyko utraty masy mięśniowej.
Więc co jest rozwiązaniem dla tych sportowców, którzy chcą utrzymać tłuszcz na dystans, ale zachować masę mięśniową i energię podczas ćwiczeń? Ukierunkowana dieta ketogeniczna (TKD) i cykliczna dieta ketogeniczna (CKD), znana powszechnie jako „cyklowanie węglowodanów”.
- Dostosowanie się do ketozy może powodować zmęczenie, odwodnienie i niedobory witamin.
- SKD może wspierać jedynie minimalne do początkujących poziomy aktywności i może potencjalnie powodować utratę masy mięśniowej, jeśli jest bardziej aktywna.
W ukierunkowanej diecie ketogenicznej węglowodany są spożywane bezpośrednio przed i po ćwiczeniach, aby uzupełnić zapasy glikogenu w celu utrzymania aktywności i zapobiegania utracie masy mięśniowej, bez wpływu na efekty spalania tłuszczu w ketozie. Jednak ta dieta nie zwiększy Twojej masy mięśniowej ani siły.
To krok pomiędzy SKD a CKD. Opuszczasz stan ketozy na krótki czas, ale nie na ponad dzień (jak w cyklowaniu węglowodanów). Ta dieta może obsługiwać dość intensywne ćwiczenia, więc może być stosowana dla osób, które ćwiczą często na poziomie początkującym i średniozaawansowanym.
Wymagana jest pewna eksperymentacja, aby zdecydować, ile węglowodanów powinieneś spożywać i jak długo przed treningiem powinieneś je zjeść. Każdy jest inny, ale gdzieś pomiędzy 25-50g węglowodanów, około 30 minut przed treningiem to dobre miejsce, aby zacząć. Węglowodany po treningu nie powinny być spożywane, chyba że czujesz, że ich potrzebujesz, ponieważ chcesz, aby ciało jak najszybciej wróciło do ketozy.
Proste, słodkie węglowodany są zazwyczaj preferowanymi węglowodanami, ponieważ glukoza (cukier) jest szybko trawiona i uwalniana do krwi. Wzrost hormonu insuliny, który następuje, powoduje, że ta glukoza jest pobierana i magazynowana w mięśniach.
TKD ma podobne problemy jak SKD. Jest to nadal dieta ketogeniczna, więc prawdopodobnie doświadczysz tych samych skutków ubocznych związanych z dostosowaniem się do niej. W przypadku TKD może zająć dłużej, aby Twoje ciało dostosowało się do ketozy, ponieważ wchodzisz i wychodzisz z niej.
Promowanie spożycia słodkich węglowodanów może zaszkodzić tym, którzy próbują rozwinąć zdrową relację z jedzeniem. Oprócz tego, jeśli próbujesz TKD przy bardzo minimalnej aktywności jako wymówce do spożywania większej ilości węglowodanów, możesz nie zobaczyć oczekiwanych rezultatów.
- Diety niskowęglowodanowe promują ketozę i spalanie tłuszczu. Nie zwiększy masy mięśniowej ani siły.
- Spożywanie dodatkowych węglowodanów wokół treningu utrzymuje zmęczenie na dystans i zachowuje masę mi ęśniową.
- Może wspierać poziomy aktywności/ćwiczeń od początkującego do średniozaawansowanego.
- Dostosowanie się do ketozy może powodować zmęczenie, odwodnienie i niedobory witamin. Ciągłe dostosowywanie może wydłużyć te efekty.
Oto plan treningowy dla kobiet, który dobrze współgra z dietami ketogenicznymi:
A dla mężczyzn:
Cykliczna dieta ketogeniczna, znana również jako „cyklowanie węglowodanów”, jest najbardziej ekstremalną modyfikacją SKD. Zamiast tylko spożywać węglowodany przed lub w czasie ćwiczeń, cyklujesz przez dni „wysokowęglowodanowe” (około 2-3g/lb u mężczyzn), „niskowęglowodanowe” (około 0.5-1.5g/lb u mężczyzn) i „bez węglowodanów” dość równomiernie przez tydzień.
Dni „bez węglowodanów” są technicznie bardzo niskowęglowodanowymi dniami, ponieważ niemal niemożliwe jest osiągnięcie zerowego spożycia węglowodanów. Dlatego warzywa są spożywane we wszystkie dni i nie powinny być liczone do całkowitej ilości węglowodanów. Należy również spożywać dużo wody.
Celem tej diety jest to samo, co w TKD: uzupełnienie glukozy/glikogenu mięśniowego, aby utrzymać wydajność i zapobiec utracie masy mięśniowej. Jednak węglowodany są zwiększane bardziej, na jeszcze dłużej dla tych na częstym, zaawansowanym poziomie ćwiczeń.
Dni wysokowęglowodanowe są przeznaczone na najcięższe i najbardziej wymagające dni treningowe, a następnie rotujesz przez dni niskowęglowodanowe i „bez” węglowodanów. Jeśli ćwiczysz rano, zaleca się, aby mieć dzień niskowęglowodanowy przed dniem wysokowęglowodanowym i/lub upewnić się, że spożywasz wystarczającą ilość węglowodanów przed treningiem, aby uzyskać korzyści.
Spożywanie węglowodanów po treningu może być nieco bardziej pomocne w CKD, ponieważ chcesz uzupełnić zapasy glikogenu, aby przygotować się do następnego treningu, co może zająć ponad 24 godziny. Kolejność cyklu węglowodanowego można zmienić, aby przyspieszyć spalanie tłuszczu, jeśli osiągniesz plateau, lub zwiększyć swoją energię, jeśli czujesz, że Twoje zapasy glikogenu mogą być niewystarczające przed treningiem w aktualnym harmonogramie.
Dla rozproszonych intensywnych treningów
- Dzień 1: Niski
- Dzień 2: Wysoki
- Dzień 3: Bez
- Dzień 4: Wysoki
- Dzień 5: Niski
- Dzień 6: Wysoki
- Dzień 7: Bez…
- Dzień 1: Bez
- Dzień 2: Niski
- Dzień 3: Bez
- Dzień 4: Niski
- Dzień 5: Wysoki
- Dzień 6: Niski
- Dzień 7: Wysoki…
Te same problemy mogą wystąpić jak w przypadku SKD i TKD, z efektami ubocznymi dostosowywania się do ketozy. Ekstremalne przechodzenie pomiędzy dniami bogatymi w węglowodany a ketoza może potencjalnie pogorszyć lub poprawić te skutki uboczne, to zależy od jednostki i cyklu, który wybierze. Ta dieta z pewnością nie powinna być podejmowana przez nikogo, kto miał problemy zdrowotne, bez wcześniejszej rozmowy z lekarzem.
To zła decyzja dietetyczna dla każdego, kto nie jest często i intensywnie aktywny. Jeśli nie ma ćwiczeń, aby wyczerpać zapasy glikogenu/glukozy, aby mogły być uzupełnione, a jeśli nie spala się wystarczająco dużo tłuszczu, istnieje potencjał do przybierania na wadze. Ta dieta może utrzymać Cię w formie i chronić tę masę mięśniową przed katabolizmem, ale nie zwiększy masy mięśniowej ani przyrostów siły.
Ciągłe zmiany pomiędzy wysokimi węglowodanami a bardzo niskimi węglowodanami mogą sprzyjać mentalności binge and purge, ale mogą również powodować inne problemy. Istnieje mało informacji na temat problemów spowodowanych skokiem do ketozy, a następnie objadaniem się węglowodanami i wzrostem insuliny, ale jeśli masz problemy zdrowotne, może to potencjalnie zagrażać Twojemu zdrowiu.
- Diety niskowęglowodanowe promują ketozę i spalanie tłuszczu. Nie zwiększy masy mięśniowej ani siły.
- Pełne dni zwiększonego spożycia węglowodanów mogą lepiej wspierać poziomy aktywności średniozaawansowanej i zaawansowanej, utrzymują zmęczenie na dystans i zachowują masę mięśniową.
- Dla początkujących do średniozaawansowanych może powodować przybieranie na wadze i może sprzyjać objadaniu się i wymiotom.
- Dostosowanie się do kombinacji ketozy i wysokiego spożycia węglowodanów może powodować nieokreślone skutki uboczne. Jeśli masz problemy zdrowotne, może to potencjalnie zagrażać Twojemu zdrowiu.
Diety ketogeniczne nie są dla każdego, ale istnieje kilka wariantów standardowej diety ketogenicznej, które mogą lepiej pasować do Twojego stylu życia. Mogą być łatwiejsze do wykonania, ponieważ po prostu monitorujesz swoje makroskładniki, ale sprawy mogą stać się bardziej skomplikowane, jeśli jesteś bardziej aktywny.
Pracuj ciężko i bądź bezpieczny!
- Hartnett, Thomas. "Cyklowanie węglowodanów: Czy to wszystko, na co wygląda?".
- Seidell, J. C., i in. "Nauka stojąca za „grypą niskowęglowodanową” i jak odzyskać swoją elastyczność metaboliczną." Int J Obes Relat Metab Disord 16.9 (1992): 667-74.
- McDonald, Lyle. "Dieta ketogeniczna." Macdonald, Austin, TX (1998).
- Date, Join. "Szczegółowe spojrzenie na ładowanie węglowodanów w cyklicznej diecie ketogenicznej z Lyle McDonaldem."
