Czy kulturyści powinni unikać węglowodanów?
Kiedy mowa o uzyskaniu masy mięśniowej i rzeźby, węglowodany często są przedstawiane jako wróg. W rezultacie wielu kulturystów eliminuje węglowodany w trakcie fazy cięcia, aby uzyskać jak największą rzeźbę. Ale czy w ten sposób poświęcają masę mięśniową? W tym artykule dokładnie przyjrzymy się węglowodanom i kulturystyce, aby odkryć prawdę.
Węglowodany nie są niezbędnym makroskładnikiem. To dlatego, że niektóre aminokwasy są glukogenne, co oznacza, że mogą być przekształcane w glukozę w wątrobie w procesie znanym jako gluconeogeneza. Ale to nie oznacza, że węglowodany nie są ważne dla treningu. Głównym paliwem do treningu siłowego jest glikogen mięśniowy, który jest formą przechowywania węglowodanów w organizmie.
Kiedy ćwiczysz z ciężarami, szybko wyczerpujesz swoje zapasy glikogenu mięśniowego. Na przykład, zaledwie 3 serie uginania ramion zużyją około 30 procent glikogenu zgromadzonego w bicepsach. Spożywanie węglowodanów w ciągu 24 godzin przed treningiem zapewni, że twoje zapasy glikogenu zarówno w mięśniach, jak i w wątrobie, gdzie przechowywana jest rezerwa, będą w pełni uzupełnione.
Aby zasilić swoje sesje treningowe, możesz spożywać 55-65 procent swojego całkowitego spożycia kalorycznego w formie węglowodanów.
Węglowodany są szczególnie ważne dla kulturystów po treningu. Intensywna sesja treningowa wyczerpuje twoje poziomy glikogenu. Musisz spożywać węglowodany, aby je uzupełnić. Węglowodany po treningu zwiększą również poziom insuliny, co pomoże w syntezie białek mięśniowych i zmniejszy rozkład mięśni po treningu.
Dość powszechne jest widzieć facetów popijających napój sportowy lub wodę z dodatkiem węglowodanów podczas treningu. Jest to zaprojektowane, aby uzupełnić poziomy glikogenu w trakcie treningu. Czy to skuteczna strategia?
Jeśli twój trening trwa godzinę lub mniej, nie skorzystasz z napoju węglowodanowego w trakcie treningu. To dlatego, że węglowodany, które spożyłeś w ciągu 24 godzin przed treningiem, są wystarczające, aby zasilić twoje ćwiczenia. Dopiero gdy twój trening przekracza godzinę, dodatkowe węglowodany stają się dobrym pomysłem.
Jedynym wyjątkiem jest, jeśli jesteś na diecie ketogenicznej, gdzie wchodzisz na siłownię z wyczerpanymi poziomami glikogenu. W takim przypadku powinieneś przyjąć 30-50 gramów węglowodanów na każdą godzinę treningu. Te węglowodany trafią bezpośrednio do pracujących mięśni i nie będą kolidować z twoimi wysiłkami w zakresie utraty tłuszczu opartej na keto.
Powinieneś przyjmować 30 gramów węglowodanów na każdą godzinę po pierwszej godzinie treningu. To odpowiada 3-4 łyków napoju węglowodanowego co 20 minut. Twoje ciało normalnie może wchłonąć około jednego grama węglowodanów na minutę podczas treningu. Jednak jeśli zmieszasz szybko wchłaniający się węglowodan, taki jak glukoza, z wolno wchłaniającym się węglowodanem, takim jak fruktoza, możesz zwiększyć ilość węglowodanów, które organizm wchłania. Przyjmowanie napoju glukoza/fruktoza w proporcji 2:1 (dwa razy więcej glukozy niż fruktozy) pozwoli ci wchłonąć więcej węglowodanów szybciej podczas treningu.
Większość kulturystów bardziej martwi się o przyjmowanie białka niż węglowodanów po treningu. Ta priorytetowa kolejność powinna być odwrócona. Podczas gdy synteza białek zachodzi przez dłuższy czas, uzupełnianie glikogenu jest potrzebne po treningu. Enzymy, które zasilają glikogen mięśniowy, są gotowe po treningu. W rezultacie szybciej zajdziesz do syntezy glikogenu, jeśli spożyjesz swoje węglowodany w ciągu dwóch godzin po treningu.
Posiadanie obfitych zapasów glikogenu w mięśniach jest niezbędne do pewnych procesów anabolicznych, które mają miejsce w mięśniach po treningu. Obejmuje to produkcję IGF-1, który jest potrzebny do regeneracji i wzrostu mięśni.
Jeśli trenujesz dwa razy dziennie, upewnij się, że zjesz posiłek węglowodanowy między sesjami, aby zastąpić glikogen, który został spalony podczas pierwszego treningu.
Zdecydowana większość badań dotyczących spożycia węglowodanów przez sportowców opiera się na sportowcach wytrzymałościowych. W rezultacie ich zalecenia są zbyt wysokie dla kulturystów. Jeśli trenujesz nie więcej niż godzinę dziennie, powinieneś spożywać około 4-5 gramów węglowodanów na kilogram masy ciała. Dla faceta ważącego 90 kg (198 lb) to odpowiada 360-450 gramom węglowodanów dziennie.
Jeśli chodzi o porcje, mężczyźni powinni spożywać 8 pełnych garści węglowodanów dziennie, a kobiety 6 pełnych garści dziennie.
Kulturyści powinni skupić się na nieprzetworzonych węglowodanach. Te węglowodany będą zawierać błonnik pokarmowy. Każdy węglowodan, z którego usunięto błonnik, jest węglowodanem przetworzonym. Będzie on nadmiernie stymulować produkcję insuliny, co prowadzi do kaskady, która skutkuje magazynowaniem tłuszczu i przejadaniem się.
Nieprzetworzone węglowodany to węglowodany złożone. Ponieważ zajmują więcej czasu na strawienie, zapewnią powolne uwalnianie energii przez długi czas, co zapewnia bardziej stabilny poziom cukru we krwi.
Oto 10 węglowodanów, które są idealne dla kulturystów:
- Bataty
- Warzywa
- Orzechy
- Rośliny strączkowe
- Owsianka
- Quinoa
- Ryż
- Makaron pełnoziarnisty
- Chleb pełnoziarnisty
- Owoce
Węglowodany, choć nie są niezbędne do naszego przetrwania, są ważnym czynnikiem w procesie budowania mięśni. Osoby, które poważnie ograniczają spożycie węglowodanów przez dłuższy czas, osłabiają swój potencjał wzrostu mięśni. Tak więc, podczas gdy diety niskowęglowodanowe mogą rozpocząć proces utraty tłuszczu, kulturyści nie powinni ich kontynuować przez dłuższy czas.
Musisz spożywać węglowodany, aby utrzymać zapasy glikogenu w organizmie podczas treningu i przywrócić je później. Skup się na spożywaniu nieprzetworzonych węglowodanów złożonych w ilości około 4 gramów na kg masy ciała. A jeśli trenujesz dłużej niż godzinę, weź napój węglowodanowy z 30 gramami węglowodanów w proporcji 2:1 glukozy do fruktozy.
- Wpływ insuliny na syntezę białek mięśniowych u ludzi jest modulowany przez zmiany przepływu krwi do mięśni wywołane insuliną oraz dostępność aminokwasów:
- Wpływ spożycia węglowodanów na netto syntezę białek mięśniowych podczas regeneracji po ćwiczeniach oporowych:
- Rozważania dotyczące makroskładników w sporcie kulturystyki:
- SUPLEMENTACJA WĘGLOWODANAMI PODCZAS ĆWICZEŃ: CZY TO POMAGA? ILE TO ZA DUŻO?
- Zalecenia oparte na dowodach dotyczące przygotowań do zawodów w naturalnej kulturystyce: żywienie i suplementacja:.
