Czy powinieneś ćwiczyć na pusty żołądek?

Prawdopodobnie już wiesz, że odżywianie jest kluczowe dla osiągnięcia pożądanego ciała i utrzymania formy. Wybór odpowiednich pokarmów i przygotowanie swoich posiłków przed i po treningu jest tak samo ważne, jak twoja rutyna ćwiczeń.

Ale co jeśli odejmiemy trochę odżywienia z równania?

Wielu ludzi popiera treningi na czczo lub ćwiczenie na pusty żołądek. Wiele osób zgłasza osiągnięcie doskonałych wyników w utracie wagi i rekonstrukcji ciała. Ale czy ta rutyna działa i czy jest odpowiednia dla ciebie?

Ten artykuł omówi naukowe korzyści płynące z treningów na czczo i doradzi, jak możesz je bezpiecznie zastosować w swoim treningu.

Twoje ciało polega na kluczowych makroskładnikach dla energii - są to węglowodany, białka i tłuszcze.

Twoje ciało korzysta z zarezerwowanych węglowodanów lub glikogenu jako szybkiego paliwa podczas aktywności fizycznych, takich jak ćwiczenia i uprawianie sportu.

Jeśli zgromadzony glikogen jest wyczerpany, szczególnie gdy pościsz lub ćwiczysz na pusty żołądek, twoje ciało zacznie spalać tłuszcze, aby zasilić twoje komórki.

Teoretycznie cały ten proces powinien prowadzić do znacznej utraty tłuszczu w ciągu kilku tygodni, jeśli będziesz w stanie go utrzymać.

Większość badań definiuje treningi na czczo jako brak jedzenia przed treningiem przez 8-14 godzin, zazwyczaj wykonywane rano przed śniadaniem.

Ogólnie rzecz biorąc, treningi na czczo są bezpieczne. Jednak ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem, jeśli masz problemy metaboliczne, takie jak hipoglikemia lub cukrzyca, przed wypróbowaniem tej głównej rutyny.

Warto również pamiętać, że każda osoba ma różne reakcje na zmiany metaboliczne w swoim ciele. Niektórzy doświadczają wzrostu jasności umysłu, co pozwala im skupić się na ćwiczeniach, podczas gdy inni czują się zniechęceni i doświadczają spadku siły, co wpływa na jakość ich ćwiczeń.

Możesz również czuć się oszołomiony lub mieć mdłości w ciągu pierwszych kilku dni przebywania na czczo, ponieważ twoje ciało wciąż przystosowuje się do nowego źródła energii.

Zanim wypróbujesz tę metodę, najlepiej mieć odpowiednie nastawienie.

Treningi na czczo powinny być wykonywane z zamiarem długoterminowej adaptacji w twoim metabolizmie, a nie tylko dla natychmiastowych korzyści.

„W zasadzie ta rutyna uczy twoje ciało szybszego i bardziej efektywnego wykorzystywania i rozkładu zgromadzonego tłuszczu w czasie.”

Przestawienie swojego ciała na tłuszcz jako główne źródło energii może być dość trudne, szczególnie jeśli nie jesteś przyzwyczajony do postu. Jeśli tak jest, możesz mieć mniej energii i nie być w stanie ćwiczyć z pełnym zaangażowaniem podczas treningu.

Z tego powodu seria ćwiczeń o wysokiej intensywności może być korzystna, aby zmaksymalizować twój trening przed wyczerpaniem energii.

Jeśli ćwiczenia o wysokiej intensywności są zbyt obciążające dla twojego ciała, szczególnie w pierwszych dniach treningów na czczo, spróbowanie cardio w stałym tempie lub joggingu przez 30-45 minut rano na pusty żołądek również jest dobrym początkiem.

Chociaż dowody są dość sprzeczne, oto niektóre z możliwych korzyści płynących z treningów na czczo:

Utrata tłuszczu to znacząca korzyść z treningów na czczo. Na przykład, jedno badanie wykazało, że osoby ćwiczące na pusty żołądek przed śniadaniem spalają aż 20% więcej tłuszczu niż te, które spożywają posiłki przedtreningowe lub śniadanie.

Dzieje się tak głównie z powodu dramatycznego spadku poziomu insuliny podczas postu, co pozwala twojemu ciału wykorzystać zgromadzony tłuszcz i go rozkładać.

Hormon wzrostu (HGH) jest naturalnie uwalniany w organizmie w krótkich seriach przez cały dzień. Hormon ten odpowiada za różne procesy rozwojowe w twoim ciele, takie jak wzrost mięśni i wykorzystanie zgromadzonych tłuszczów.

Badania pokazują, że ćwiczenia i post prowadzą do znacznych wzrostów hormonu wzrostu w organizmie, co pozwala ci czerpać korzyści z jego wzrostu, takie jak utrata wagi, zwiększenie siły mięśni i wiele innych.

Post prowadzi do ogólnego wzrostu wrażliwości na insulinę. Oznacza to, że twoje komórki stają się bardziej efektywne w wykorzystaniu glukozy we krwi i obniżają poziom cukru we krwi. Może to być korzystne dla osób z cukrzycą, jeśli ich lekarz to zaleca.

Oto trening, który powinieneś spróbować na czczo:

Wykonywanie treningów na czczo uczy twoje ciało, aby nie polegało na glukozie jako źródle energii. Długotrwały post wprowadza ciało w stan metaboliczny zwany ketozą. Oznacza to, że twoje ciało zaczyna produkować ketony z tłuszczów w twoim ciele.

Ketony są naturalnym źródłem paliwa, a w przeciwieństwie do tłuszczów, ketony mogą przekraczać barierę krew-mózg, co pozwala im zasilać zarówno mózg, jak i ciało. W porównaniu do glukozy i tłuszczu, ketony są bardziej efektywne w dostarczaniu większej ilości energii przy mniejszym zużyciu tlenu.

Z czasem może to przełożyć się na zwiększenie wydolności umysłowej i siły.

Kardio na czczo i treningi na czczo mogą zwiększyć twoje długoterminowe poziomy wytrzymałości (VO2 Max). Badanie dotyczące sportowców wytrzymałościowych wykazało, że ci, którzy wykonują treningi na czczo na rowerze, znacznie zwiększyli swoje VO2 Max i stężenie glikogenu mięśniowego w spoczynku.

Jedną z wad treningów na czczo jest ryzyko utraty mięśni. Podczas treningu na czczo ciało podwaja rozkład białek w naszych mięśniach, co może hamować twoje postępy, jeśli budujesz masę mięśniową.

Zapewnienie, że codziennie zaspokajasz swoje potrzeby białkowe, jest kluczowe, aby przeciwdziałać temu efektowi. Idealnie jest spożywać co najmniej 1 g białka na każdy funt masy ciała, aby zapobiec utracie mięśni. Oznacza to, że jeśli ważysz 170 funtów, potrzebujesz 170 g białka w diecie każdego dnia.

Czy powinieneś ćwiczyć na pusty żołądek? To zależy.

Jeśli twoim celem jest szybsza utrata tłuszczu, treningi na czczo mogą przynieść ci niesamowite wyniki. Jednak jeśli próbujesz budować mięśnie, musisz zoptymalizować swoje odżywianie, aby zapobiec utracie mięśni.

Jeśli twój poziom energii jest znacznie niższy podczas treningów na czczo, możesz bardziej skorzystać z zjedzenia posiłku przedtreningowego lub śniadania.

Treningi na czczo powinny być traktowane jako długoterminowa rutyna i sposób na nauczenie swojego ciała szybszego i bardziej efektywnego wykorzystywania zgromadzonego tłuszczu.

1. Bachman, J. L., Deitrick, R. W., & Hillman, A. R. (2016). Ćwiczenie w stanie postu zmniejsza 24-godzinne spożycie energii u aktywnych mężczyzn. Journal of nutrition and metabolism, 2016, 1984198. https://doi.org/10.1155/2016/1984198
2. Intermountain Medical Center. (2011, 20 maja). Rutynowe okresowe posty są dobre dla twojego zdrowia i serca, sugeruje badanie. ScienceDaily. Pobrano 8 października 2022 z www.sciencedaily.com/releases/2011/04/110403090259.htm
3. Sutton, E. F., Beyl, R., Early, K. S., Cefalu, W. T., Ravussin, E., & Peterson, C. M. (2018). Wczesne ograniczenie czasowe posiłków poprawia wrażliwość na insulinę, ciśnienie krwi i stres oksydacyjny nawet bez utraty wagi u mężczyzn z prediabetes. Cell metabolism, 27(6), 1212–1221.e3. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
4. Hansen, D., De Strijcker, D., & Calders, P. (2017). Wpływ treningu wytrzymałościowego w stanie postu na biochemię mięśni i metabolizm u zdrowych osób: Czy te efekty mogą być szczególnie korzystne dla pacjentów z cukrzycą typu 2 i opornych na insulinę?. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 47(3), 415–428. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0594-x
5. Ferguson, L. M., Rossi, K. A., Ward, E., Jadwin, E., Miller, T. A., & Miller, W. C. (2009). Wpływ ograniczenia kalorii i postu nocnego na wydolność wytrzymałościową podczas jazdy na rowerze. Journal of strength and conditioning research, 23(2), 560–570. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31818f058b
6. Stannard, S. R., Buckley, A. J., Edge, J. A., & Thompson, M. W. (2010). Adaptacje mięśni szkieletowych w wyniku treningu wytrzymałościowego w stanie akurat po posiłku w porównaniu do stanu postu. Journal of science and medicine in sport, 13(4), 465–469. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2010.03.002
7. Zouhal, H., Saeidi, A., Salhi, A., Li, H., Essop, M. F., Laher, I., Rhibi, F., Amani-Shalamzari, S., & Ben Abderrahman, A. (2020). Trening fizyczny i post: aktualne spostrzeżenia. Open access journal of sports medicine, 11, 1–28. https://doi.org/10.2147/OAJSM.S224919
8. Prince, A., Zhang, Y., Croniger, C., & Puchowicz, M. (2013). Metabolizm oksydacyjny: glukoza kontra ketony. Advances in experimental medicine and biology, 789, 323–328. https://doi.org/10.1007/978-1-4614-7411-1_43

Najczęściej zadawane pytania