WszystkoFitnessOdżywianieTrening

Buduj mięśnie na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej

Diety roślinne zyskały popularność wśród amatorów i profesjonalnych sportowców. W tym artykule podamy ci wskazówki, jak budować mięśnie na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej.

Sportowcy na diecie roślinnej mogą łatwo zaspokoić swoje zapotrzebowanie na węglowodany i tłuszcze, ale często nie spożywają wystarczającej ilości białka. Posiadanie odpowiedniego spożycia białka jest ważne, jeśli chcesz budować mięśnie, być zdrowym lub schudnąć.

Niektórzy wegetarianie mogą spożywać takie produkty jak jaja i mleko, które są bardzo efektywnymi źródłami białka. Jednak weganie nie mogą ich spożywać, dlatego ważne jest, aby znaleźć inne źródła białka, które pomogą ci osiągnąć wymarzoną sylwetkę.

Jeśli próbujesz budować chude mięśnie na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej, ważne jest, aby jeść produkty bogate w składniki odżywcze. Oto przykłady żywności bogatej w białko:

  • Quinoa
  • Orzechy i nasiona
  • Rośliny strączkowe: fasola, soczewica...
  • Tofu
  • Soja
  • Brązowy ryż
  • Quorn (substytut mięsa)

Nie bądź tym weganinem, który przez cały dzień je owoce i rośliny strączkowe, to nie wystarczy. Twoje ciało potrzebuje białka, tym bardziej, jeśli ćwiczysz. Jeśli chcesz budować mięśnie na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej, musisz dążyć do równowagi!

Posiadanie dobrze zbilansowanej diety jest niezbędne do budowania masy mięśniowej. Pamiętaj, że potrzebujesz 1g białka na funt masy ciała (2.2g/kg), aby uzyskać wzrost mięśni. Na przykład osoba ważąca 80 kg musiałaby spożywać około 176 g białka dziennie, aby uzyskać rezultaty.

Proszek białkowy to prosty sposób, aby pomóc ci uzyskać 20g białka w jednym shake'u. Wegetarianie mogą spożywać białko serwatkowe.

Weganom warto zwrócić uwagę na:

  • Białko roślinne
  • Białko sojowe
  • Białko z brązowego ryżu

Pamiętaj, że suplementy są zalecane, ale nie są wymagane, aby uzyskać rezultaty. Pomogą ci osiągnąć odpowiednie spożycie białka.

Niezależnie od tego, czy stosujesz dietę roślinną, ważne jest, aby spożywać wszystkie makroskładniki (węglowodany, białka, tłuszcze) oraz mikroskładniki (witaminy i minerały).

Diety roślinne często mają niedobory mikroskładników. Mają one duży wpływ na twoje zdrowie, dlatego ważne jest, aby jeść dobrze zbilansowaną dietę, aby twoje ciało otrzymało wszystko, czego potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania.

Oto mikroskładniki, które weganie i wegetarianie powinni spożywać w większych ilościach:

  • Witamina B12:
    • Może wymagać suplementacji
  • Żelazo:
    • Zielone liście
    • Fasola i soczewica
  • Omega-3
    • Może wymagać suplementacji
  • Witamina D:
    • Mleko sojowe
    • Pomarańcze
  • Wapń:
    • Brokuły
    • Szpinak
  • Cynk:
    • Nasiona dyni
    • Migdały

Oto plan dla kobiet, który dobrze współgra z dietami roślinnymi:

A dla mężczyzn:

Możesz również rozważyć przyjmowanie suplementu multiwitaminowego.

  • Możesz budować chudą masę mięśniową będąc weganinem.
  • Białko jest głównym problematycznym makroskładnikiem dla wegańskiego sportowca.
  • Białko jest niezbędne, jeśli chcesz budować mięśnie.
  • Spożywanie owoców i warzyw to za mało, jedz produkty bogate w składniki odżywcze.
  • Zaleca się spożywanie proszku białkowego.
  • Jako weganin powinieneś mieć dobrze zbilansowaną dietę.
  • Uważaj na niedobory mikroskładników.
  • Suplement multiwitaminowy jest wysoce zalecany.
Udostępnij to

Najczęściej zadawane pytania

Tak, można budować mięśnie na diecie wegańskiej, spożywając różnorodne źródła białka roślinnego, takie jak quinoa, rośliny strączkowe, tofu i produkty sojowe. Ważne jest, aby upewnić się, że zaspokajasz swoje potrzeby białkowe, które zazwyczaj wynoszą około 1g białka na funt masy ciała.

Najlepsze źródła białka roślinnego to quinoa, orzechy i nasiona, rośliny strączkowe, takie jak fasola i soczewica, tofu, soja i brązowy ryż. Te pokarmy dostarczają niezbędnych aminokwasów potrzebnych do wzrostu mięśni.

Choć nie jest to konieczne, białko w proszku może być wygodnym sposobem dla wegan na zaspokojenie swoich potrzeb białkowych. Opcje takie jak białko roślinne, białko sojowe i białko z brązowego ryżu mogą pomóc uzupełnić dietę, szczególnie dla tych, którzy mają wyższe zapotrzebowanie na białko.

Wegetarianie mogą zapewnić sobie odpowiednią ilość białka, włączając do diety jajka i produkty mleczne, takie jak mleko i ser, oraz źródła roślinne, takie jak rośliny strączkowe, quinoa i orzechy. Łączenie różnych źródeł białka może pomóc osiągnąć pełny profil aminokwasowy.

Tak, wegetarianie i weganie powinni być świadomi potencjalnych niedoborów witaminy B12, żelaza i kwasów tłuszczowych omega-3. Suplementy mogą być konieczne dla witaminy B12, podczas gdy żelazo można pozyskać z zielonych warzyw liściastych i roślin strączkowych. W przypadku omega-3 rozważ suplementy lub pokarmy takie jak nasiona chia i siemię lniane.

Dla wzrostu mięśni ogólnie zaleca się spożywanie około 1g białka na funt masy ciała (2,2g/kg). Pomaga to zapewnić wystarczającą ilość białka do wsparcia naprawy i wzrostu mięśni po treningach.

Aplikacja Gymaholic może pomóc w śledzeniu spożycia białka, monitorowaniu treningów i planowaniu posiłków, aby upewnić się, że osiągasz swoje cele żywieniowe na diecie roślinnej. Oferuje narzędzia do skutecznego dostosowania Twojej drogi fitness.

Ładowanie...