Dlaczego białko jest kluczem do skutecznej diety

Kiedy mówimy o białku, zazwyczaj odnosi się to do budowania mięśni. Jednak istnieje inna strona równania transformacji ciała związanego z białkiem - utrata wagi. W tym artykule wyjaśnię, jak i dlaczego powinieneś priorytetowo traktować białko w swojej drodze do utraty tkanki tłuszczowej.

Białko jest jednym z trzech kluczowych makroskładników w twoim ciele, obok tłuszczów i węglowodanów. Starożytni Grecy uważali je za najważniejszy składnik odżywczy, nadając mu nazwę proteios, co tłumaczy się jako „najważniejszy”.

Kluczowymi składnikami białka są aminokwasy. To one są budulcem twojego ciała, które tworzy wszystko, od paznokci u stóp po powieki.

Istnieje 20 aminokwasów, które łączą się w różne konfiguracje, tworząc różne części twojego ciała. Twoje ciało jest w stanie wytworzyć 11 z tych aminokwasów. Pozostałe dziewięć musi pochodzić z diety. Nazywają się one aminokwasami egzogennymi.

Oto lista tych dziewięciu niezbędnych aminokwasów:

• Histydyna
• Izoleucyna
• Leucyna
• Lizyna
• Metionina
• Fenyloalanina
• Treonina
• Tryptofan
• Walina

Białko wspomaga utratę wagi na trzy ważne sposoby:

1. Stanowi materiał budowlany mięśni. Im więcej mięśni masz w swoim ciele, tym więcej energii musi produkować organizm, aby utrzymać cię w funkcjonowaniu. W rezultacie twój metabolizm wzrasta, co oznacza, że spalasz więcej kalorii w spoczynku.
2. Białko ma najwyższą wartość termiczną spośród trzech makroskładników. Oznacza to, że potrzeba więcej energii w postaci kalorii do strawienia białka niż do strawienia węglowodanów czy tłuszczów. Od 25 do 30% kalorii zawartych w białku zostanie zużyte w trakcie trawienia. Dla porównania, węglowodany to tylko 6 do 8%, a tłuszcze 2 do 3%.
3. Białko jest najbardziej sycące z trzech makroskładników. Oznacza to, że szybciej napełni cię niż węglowodany czy tłuszcze. W rezultacie, jeśli zbudujesz swoje posiłki wokół jakościowego źródła chudego białka, będziesz znacznie mniej skłonny do podjadania między posiłkami lub do kuszenia się na słodkie węglowodany przechodząc obok piekarni.

Istnieje imponująca ilość badań pokazujących, że te kluczowe korzyści związane z utratą wagi wynikające z białka łączą się, aby przyspieszyć utratę wagi. Badanie za badaniem pokazuje, że gdy te składniki są podzielone na trzy grupy, z których każda spożywa więcej danego makroskładnika, to zawsze grupa wysokobiałkowa traci najwięcej wagi, buduje najwięcej tkanki mięśniowej, jest mniej głodna i spożywa mniej kalorii dziennie.

W przeciwieństwie do tego, uczestnicy badań, którzy zmniejszają spożycie białka, są znacznie bardziej skłonni do spożywania większej ilości kalorii, przybierania na wadze i utraty tkanki mięśniowej. Badania takie jak te doprowadziły niektórych naukowców do przekonania o tzw. hipotezie dźwigni białkowej.

Zgodnie z tą teorią, ludzie mają wrodzoną zdolność do śledzenia ilości białka, które spożywają. Uważa się, że ten system śledzenia kontroluje nasz apetyt. Kiedy brakuje nam białka, jemy więcej, a gdy zaspokajamy nasze potrzeby białkowe, jemy mniej.

Hipoteza dźwigni białkowej odpowiada na pytanie, dlaczego biedniejsi ludzie są nieuchronnie bardziej otyli niż bogatsi. Białko jest zdecydowanie najdroższym z trzech makroskładników. Biedniejsi ludzie są znacznie bardziej skłonni do jedzenia tanich przetworzonych węglowodanów i tłuszczów niż jakościowych chudych białek. W przeciwieństwie do tego, bogaci są bardziej skłonni do codziennego spożywania jakościowych chudych białek, takich jak ryby, steki i kurczak.

Jak już wcześniej wspomniano, istnieje dziewięć niezbędnych aminokwasów, które musimy pozyskiwać z jedzenia. Jeśli chodzi o budowanie mięśni, te dziewięć nie jest sobie równe. Trzy z nich są ważniejsze od pozostałych. Znane są jako aminokwasy rozgałęzione. Są to:

• Walina
• Izoleucyna
• Leucyna

Z tych trzech leucyna jest najważniejsza. Chociaż twoim celem jest utrata tkanki tłuszczowej, a nie zyskanie dużej masy mięśniowej, nie możemy zignorować faktu, że każda uncja mięśni w twoim ciele sprawi, że będziesz znacznie bardziej efektywnym spalaczem tłuszczu. Utrzymanie funta mięśni wymaga pięciokrotnie więcej energii niż utrzymanie funta tłuszczu. To pięciokrotna szybkość spalania kalorii każdą sekundę dnia, 24 godziny na dobę!

Proces, w którym aminokwasy budują tkankę mięśniową, nazywa się syntezą białka mięśniowego. Jest on maksymalizowany, gdy masz około 1,5 g leucyny w swojej tkance mięśniowej. Najlepsze pokarmy, które można spożywać, aby to osiągnąć, to:

• Pierś z kurczaka
• Proszek białka serwatkowego
• Twaróg
• Soja

Jaja są kolejnym doskonałym źródłem białka, obok zdrowych tłuszczów. Jedno jajko dostarcza 6 gramów białka. Białko jaj jest również najbardziej biodostępne, co oznacza, że prawie całe zostanie wykorzystane przez organizm.

Zalecam przyzwyczajenie się do posiadania jajek na twardo jako szybkiej i łatwej przekąski, gdy czujesz głód. Jedno jajko zaspokoi twoje pragnienie jedzenia, utrzymując cię sytym do następnego zaplanowanego posiłku.

Program treningowy, który pomoże twoim mięśniom rosnąć przy spożyciu tego białka:

Było wiele debat na temat idealnej ilości białka w diecie. Konsensus wśród badaczy jest taki, że około 30% twoich całkowitych kalorii każdego dnia pochodzi z białka. To przekłada się na 600 kalorii dziennie z białka w diecie 2000 kalorii.

W każdej kaloryjce znajduje się cztery gramy białka. Możemy więc obliczyć, ile gramów białka powinniśmy spożywać w diecie 2000 kalorii dziennie… 600 podzielone przez 4 = 150 gramów białka.

Powinieneś rozłożyć swoje spożycie białka w ciągu dnia. Jeśli więc masz sześć posiłków dziennie, co zalecamy (3 główne posiłki i dwa przekąski), powinieneś spożywać około 30 gramów na posiłek.

Białko powinno stanowić podstawę twojego planu żywieniowego w celu utraty wagi. Spożywając odpowiednią ilość chudego białka przy każdym posiłku, będziesz znacznie mniej skłonny do ulegania słodkim węglowodanom, które mogą zaburzać twoje poziomy insuliny i cukru we krwi.

Planuj spożywać 30% swoich kalorii z białka każdego dnia, rozłożone na 3 główne i 2 przekąski. Jako łatwy przewodnik, miej porcję białka wielkości pięści przy głównych posiłkach i wielkości dwóch kciuków przy posiłkach przekąskowych.

• (1) Paddon-Jones, D., i Leidy, H. 2014. Białko dietetyczne i mięśnie u osób starszych. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care 17(1): 5–11.
• (2) Leidy i in. 2011. Wpływ spożywania częstych, wyższych białkowych posiłków na apetyt i sytość podczas utraty wagi u mężczyzn z nadwagą/otyłością. Obesity (Silver Spring) 19(4): 818–24.
• (3) Leidy i in. 2011. Odpowiedzi nerwowe na wizualne bodźce pokarmowe po normalnym vs wyższym białkowym śniadaniu u nastolatków pomijających śniadanie: badanie pilotażowe fMRI. Obesity (Silver Spring) 19(10): 2019–25.
• (4) Bopp i in. 2008. Utrata masy mięśniowej jest związana z niskim spożyciem białka podczas diety odchudzającej u kobiet po menopauzie. Journal of the American Dietetic Association 108(7): 1216–20.
• (5) Parker i in. 2002. Wpływ diety wysokobiałkowej, wysokotłuszczowej na kontrolę glikemii i poziomy lipidów w cukrzycy typu 2. Diabetes Care 25(3): 425–30.
• (6) Gosby AK, Conigrave AD, Lau NS, Iglesias MA, Hall RM, Jebb SA, Brand-Miller J, Caterson ID, Raubenheimer D, Simpson SJ. Testowanie dźwigni białkowej u szczupłych ludzi: randomizowane kontrolowane badanie eksperymentalne. PLoS One. 2011;6(10):e25929. doi: 10.1371/journal.pone.0025929. Epub 2011 Oct 12. PMID: 22022472; PMCID: PMC3192127.

Najczęściej zadawane pytania