Dlaczego warto spróbować treningu na sankach

W ciągu ostatnich kilku lat funkcjonalna forma fitnessu zyskała popularność w siłowniach, z wieloma z nich posiadającymi dedykowane obszary trawiaste do tego rodzaju treningu. Najbardziej zauważalną, nie wspominając o jednej z najintensywniejszych, form funkcjonalnego treningu jest ciągnięcie lub pchanie obciążonej sanki. Jeśli jeszcze tego nie robiłeś, na pewno widziałeś innych, którzy z zapałem wykonują trening na sankach - i prawdopodobnie zastanawiałeś się, czy powinieneś do nich dołączyć.

W tym artykule przedstawię korzyści płynące z treningu na sankach, aby pomóc Ci podjąć świadomą decyzję o dodaniu sanek do swojej rutyny.

Trening na sankach, który można zobaczyć w siłowniach na całym świecie, pochodzi bezpośrednio z pola treningowego w futbolu amerykańskim. Polega na pchaniu lub ciągnięciu sanek na nartach, co pozwala na dodanie talerzy obciążeniowych do oporu.

Sanki są używane do treningu sprintu, a także do wzmacniania i rozwijania siły dolnej części ciała. Sanki można znaleźć w obszarach treningu funkcjonalnego w siłowniach i można je zakupić do użytku domowego.

Typowy trening na sankach będzie polegał na pchaniu lub ciągnięciu, z pomocą liny lub uprzęży, przez około 10 jardów, a następnie skręceniu i powrocie do punktu wyjścia.

Trening na sankach oferuje unikalną formę treningu, która doda różnorodności do Twoich treningów, jednocześnie zapewniając namacalne korzyści, których nie można uzyskać przy konwencjonalnych ćwiczeniach z użyciem sztangi i hantli. Oto pięć kluczowych korzyści z treningu na sankach.

Trening na sankach zapewnia pełny trening ciała, który równocześnie wyzwala wyzwanie dla mięśni górnej i dolnej części ciała. Oto zestawienie mięśni, które angażuje trening na sankach:

• Latissimus dorsi
• Pectorals
• Deltoids
• Biceps
• Triceps
• Abdominals
• Quadriceps
• Mięśnie dwugłowe uda
• Glutes
• Łydki

Trening na sankach rozwija zarówno wytrzymałość mięśniową, jak i hipertrofię mięśniową. Im więcej obciążenia nałożysz na sanki, tym więcej mięśni będziesz w stanie zbudować. Jeśli chodzi o siłę dolnej części ciała i rozwój mięśni, trening na sankach oferuje alternatywę dla przysiadów, która nie obciąża kręgosłupa.

Pchanie ciężkiego obciążenia do przodu (lub ciągnięcie go do tyłu) tak szybko, jak to możliwe, wymaga dużego wysiłku. Przyspieszy to Twoje tętno, zwiększy metabolizm i sprawi, że będziesz spalać kalorie, gdy Twoje mięśnie będą wymagały więcej tlenu i składników odżywczych, aby wykonać swoją pracę.

30-minutowy trening na sankach spali od 236 do 406 kalorii. Dokładna liczba spalonych kalorii zależy od Twojego wieku, płci, składu ciała, intensywności, ilości dodanego obciążenia do sanek oraz powierzchni pchania i tarcia.

Badanie z 2019 roku wykazało, że trening na sankach, obejmujący zarówno pchanie, jak i ciągnięcie, znacznie poprawił szybkość i moc u sportowców oraz osób nieprzeszkolonych. Wyniki były jeszcze lepsze, gdy trener zmieniał obciążenie między ciężkim a lekkim treningiem szybkościowym z użyciem sanek. [1]

Aby skupić się na rozwoju szybkości, powinieneś użyć stosunkowo lekkiego oporu sanek i pchać tak szybko, jak to możliwe. Rozwój mocy będzie wspierany przez cięższe obciążenie i bardziej kontrolowane tempo. Aby zbudować wytrzymałość kardio i mięśniową, usuń obciążenie z sanek i trenuj przez czas, poruszając się w przód i w tył po 10-jardowym torze przez maksymalnie 30 minut. [2]

Pchanie lub ciągnięcie ciężkiego obciążenia nie jest czymś, co większość ludzi robi codziennie, ale są sytuacje, w których może być konieczne przeniesienie ciężkiego obiektu na pewną odległość. Trening na sankach rozwija siłę stabilizacji rdzenia i moc poprzez kluczowe mięśnie pchające, takie jak lats i czworogłowe uda.

Trening na sankach to ostateczne ćwiczenie wielostawowe, wymagające koordynacji bioder, kolan i ramion, aby wytworzyć eksplozję siły pchającej i ciągnącej.

Trening na sankach może wyglądać dość onieśmielająco, ale w rzeczywistości jest dostępny dla wszystkich poziomów sprawności. Jest znacznie łatwiejszy do nauczenia się i bezpieczniejszy niż takie ćwiczenia jak przysiady czy martwy ciąg. Początkujący mogą zacząć od samej wagi sanek, a następnie stopniowo dodawać opór i dystans, gdy stają się silniejsi.

• Utrzymuj napięty rdzeń
• Twoje kolana powinny być w linii z stopami
• Mocno trzymaj uchwyty obiema rękami
• Nie zaokrąglaj pleców
• Trenuj na płaskiej, równej powierzchni
• Buduj momentum poprzez szybkie, eksplozywne ruchy
• Noś buty z dobrą przyczepnością podeszwy
• Jeśli jesteś początkującym, przyjmij bardziej wyprostowaną pozycję ciała pod kątem 45 stopni.
• Bardziej doświadczeni trenerzy powinni przyjąć niższą pozycję, aby tułów znajdował się pod kątem 90 stopni do podłogi.

Oto trening, który powinieneś spróbować, jeśli nie masz dostępu do sanek:

1. Załaduj 25% swojego maksymalnego obciążenia na sankach.
2. Stań za sankami i chwyć uchwyty w pozycji ciała pod kątem 45 stopni oraz w rozstawionej pozycji dolnej.
3. Pchaj przez lats, gdy zaczynasz biec z sankami do przodu.
4. Przebiegnij z sankami 10 jardów.
5. Odpocznij przez 30 sekund.
6. Wykonaj sześć powtórzeń.

1. Załaduj 70% swojego maksymalnego obciążenia na sankach.
2. Stań za sankami i chwyć uchwyty dość nisko na rurkach w pozycji ciała pod kątem 90 stopni oraz w rozstawionej pozycji dolnej.
3. Pchaj przez lats i czworogłowe uda, gdy zaczynasz pchać sanki do przodu.
4. Przebiegnij z sankami 15 jardów.
5. Odpocznij przez 30 sekund.
6. Wykonaj sześć powtórzeń.

Trening na sankach doda unikalny, wymagający element do Twoich treningów. Łączy trening kardio, siłowy, mocy i hipertrofii w jedną dynamiczną sesję. Zapewnia również świetny trening HIIT. Dlaczego nie załadować sanek i nie doświadczyć korzyści samodzielnie?

1. Cahill, Micheál J. MSc1,2; Cronin, John B. PhD2,3; Oliver, Jon L. PhD2,4; P. Clark, Kenneth PhD5; Lloyd, Rhodri S. PhD2,4,7; Cross, Matt R. MSc2,6. Pchanie i ciągnięcie sanek w celu zwiększenia zdolności szybkościowej. Strength and Conditioning Journal: sierpień 2019 - Tom 41 - Numer 4 - s. 94-104 doi: 10.1519/SSC.0000000000000460
2. Cahill MJ, Oliver JL, Cronin JB, Clark KP, Cross MR, Lloyd RS. Wpływ treningu z oporem pchania sanek na profil siły- szybkości sprintu u mężczyzn w liceum. Scand J Med Sci Sports. Mar 2020;30(3):442-449. doi: 10.1111/sms.13600. Epub 2019 Dec 5. PMID: 31742795.

Najczęściej zadawane pytania