Jaki jest idealny czas treningu? 30 minut, 1 godzina czy więcej?
Wszyscy mamy silne opinie na temat tego, ile czasu powinniśmy spędzać na siłowni.
1 godzina to magiczna liczba, której ufa większość ludzi.
Jednak dla niektórych sportowców, nie osiągniesz żadnych rezultatów, jeśli trenujesz przez 2 godziny lub więcej.
Podczas gdy inni ćwiczą mniej niż 20 minut dziennie.
Więc jaki jest idealny czas treningu?
Chociaż nie ma uniwersalnej odpowiedzi, zrozumienie czynników, które przyczyniają się do idealnej długości treningu, może pomóc Ci zaprojektować rutynę, która odpowiada Twoim celom i stylowi życia.
W tym artykule określimy długość treningu i dostarczymy wskazówek, które pomogą Ci znaleźć idealną równowagę dla osiągnięcia optymalnych wyników fitness.
Idealna długość treningu różni się w zależności od osoby z powodu indywidualnych celów, poziomów sprawności i ograniczeń czasowych.
Kluczowe jest dostosowanie czasu treningu do swoich celów.
Na przykład, ktoś dążący do ogólnej utrzymania sprawności może potrzebować innej długości treningu niż osoba trenująca do konkretnego sportu lub zawodów.
Powerlifter prawdopodobnie spędzi 2 godziny na siłowni, ponieważ prawdopodobnie będzie odpoczywał 3-5 minut między każdym zestawem.
Podczas gdy większość ludzi spędzi mniej czasu, ponieważ odpoczywa 1-2 minuty między każdym zestawem.
Musisz więc wziąć pod uwagę swoje osobiste aspiracje i ustalić realistyczne oczekiwania dotyczące swojej drogi do fitnessu.
Jeśli chodzi o treningi, jakość zawsze przewyższa ilość.
Skupienie się na intensywności i skuteczności ćwiczeń jest kluczowe dla maksymalizacji wyników, niezależnie od długości.
Krótsze, treningi o wysokiej intensywności mogą przynieść ogromne korzyści, gdy są wykonywane prawidłowo.
Wprowadzając techniki takie jak trening obwodowy czy interwałowy, możesz zoptymalizować swój czas na siłowni i osiągnąć znaczne zyski w sile, wytrzymałości i utracie tkanki tłuszczowej.
Współczesne style życia często narzucają ograniczenia czasowe, co sprawia, że ważne jest zaprojektowanie treningów, które pasują do napiętych harmonogramów.
Zamiast skupiać się na długich sesjach, rozważ skrócenie treningów bez kompromisów w skuteczności.
Musisz nauczyć się pracować z tym, co masz.
Niektóre dni będziesz miał godziny na trening, ale czasami będziesz mógł tylko wygospodarować 30-minutowy trening, i to jest w porządku.
Routines Tabata lub HIIT mogą przyspieszyć metabolizm, poprawić kondycję sercowo-naczyniową i zwiększyć ogólne zdrowie.
Poziomy sprawności odgrywają kluczową rolę w określaniu długości treningu.
Początkujący mogą potrzebować więcej czasu na przystosowanie się do rutyn ćwiczeń, podczas gdy doświadczeni sportowcy mogą radzić sobie z bardziej intensywnymi i dłuższymi treningami.
Przeciwnie, początkujący prawdopodobnie potrzebuje 12 zestawów, aby zobaczyć wyniki, a bardziej zaawansowany sportowiec potrzebowałby 15 zestawów lub więcej.
Stopniowo zwiększaj długość i intensywność swoich treningów w miarę poprawy swojej sprawności.
Słuchaj swojego ciała i daj sobie wystarczająco dużo czasu na regenerację między sesjami, aby uniknąć przetrenowania i kontuzji.
Idealny trening powinien znaleźć równowagę między komponentami treningu kardio i siłowego.
Ćwiczenia kardio, takie jak bieganie, pływanie czy jazda na rowerze, promują zdrowie serca i wytrzymałość.
Trening siłowy, z drugiej strony, poprawia tonus mięśni, zwiększa gęstość kości i przyspiesza metabolizm.
A treningi kardio zazwyczaj trwają dłużej niż treningi siłowe.
Dlatego zazwyczaj budujesz większą wytrzymałość, będąc w strefie tętna 1-3 (aerobowej) w porównaniu do strefy 4-5 (maksymalny wysiłek / hiit).
Włączenie obu typów ćwiczeń do swojej rutyny zapewnia wszechstronny program fitness.
Oto plan dla kobiet, który pomoże Ci zrównoważyć trening kardio i siłowy w 40 minut dziennie:
Oto plan dla mężczyzn, który pomoże Ci zrównoważyć trening kardio i siłowy w 40 minut dziennie:
Na koniec, idealna długość treningu jest silnie wpływana przez osobiste preferencje i przyjemność.
Jeśli nie znosisz spędzać długich godzin na siłowni, krótsze, intensywne treningi mogą być bardziej odpowiednie.
Alternatywnie, jeśli znajdujesz ukojenie w dłuższych sesjach, które pozwalają na różnorodność ćwiczeń i technik, to może być idealny wybór dla Ciebie.
Ostatecznie, konsekwencja i przestrzeganie rutyny, którą lubisz, będą miały większy wpływ na Twoją drogę do fitnessu niż konkretna długość każdego treningu.
Nie spędzisz tyle samo czasu trenując ramiona i nogi.
Możesz trenować ramiona używając 10 zestawów, z krótkimi przerwami, i zakończyć trening w 30 minut.
Z drugiej strony, nogi będą wymagały 15+ zestawów, aby zaatakować każdy mięsień w nich, wraz z długimi przerwami, co można zrobić w około godzinę lub więcej.
Długość treningu będzie zależała od tego, co trenujesz, mniejsze grupy mięśniowe zajmą mniej czasu niż większe.
Jeśli jesteś osobą pełną energii lub masz ADHD, a ja powiem Ci, że zrobimy 2-godzinny trening nóg i weźmiemy 3-minutowe przerwy między każdym zestawem, spojrzysz na mnie, jakbym był szalony.
Osoby pełne energii z pewnością będą preferować krótszy i bardziej intensywny trening, aby mogły wyładować całą tę energię.
Jeśli jesteś bardziej cierpliwy, nie miałbyś nic przeciwko treningowi trwającemu ponad 90 minut i poświęceniu czasu na ukończenie swojego treningu.
Czas trwania treningu jest również skorelowany z Twoim typem osobowości, więc wybierz to, co działa dla Ciebie.
Idealna długość treningu różni się w zależności od osoby, na podstawie indywidualnych celów, poziomów sprawności i ograniczeń czasowych.
Priorytetuj jakość ponad ilość, skup się na efektywności i intensywności oraz znajdź równowagę między treningiem kardio a siłowym.
Ale jeśli dotarłeś do tego punktu i nie jesteś zadowolony z moich odpowiedzi, rozumiem Twoje frustracje.
Nie ma jednej odpowiedzi, która by rządziła wszystkimi.
Jednak po 11 latach bycia hybrydowym sportowcem, mam kilka rekomendacji, które mogę podać:
- Celuj w 1 godzinę dla większości treningów (w tym rozgrzewka i schłodzenie)
- 60-90 minut, jeśli trenujesz większe grupy mięśniowe, np. nogi lub plecy
- Spróbuj 30-45 minut, jeśli pracujesz nad mniejszymi grupami mięśniowymi, np. ramionami lub łydkami
- 45-60 minut, jeśli skupiasz się na swoim treningu kardio lub po prostu chcesz schudnąć
- 90+ minut, jeśli uprawiasz sport, np. piłkę nożną, koszykówkę itp.
- 90-120 minut, jeśli jesteś sportowcem długodystansowym, np. maratończykiem, Ironmanem
- 2 godziny lub więcej, jeśli jesteś powerlifterem lub po prostu Gymaholikiem
Pamiętaj, że nie chodzi o to, jak długo ćwiczysz; chodzi o to, jak dobrze ćwiczysz.
Trzymaj się ciężkiej pracy!
- Weston, M., Taylor, K.L., Batterham, A.M. i in. Efekty niskiej objętości treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIT) na sprawność u dorosłych: meta-analiza badań kontrolowanych i niekontrolowanych. Sports Med 44, 1005–1017 (2014). https://doi.org/10.1007/s40279-014-0180-z
- Clark JE. Wpływ czasu trwania na skuteczność ćwiczeń, implikacje dla periodyzacji treningu i wyznaczania celów dla osób z nadwagą, meta-analiza. Biol Sport. 2016 grudzień;33(4):309-333. doi: 10.5604/20831862.1212974. Epub 2016 Aug 5. PMID: 28090136; PMCID: PMC5143767.
- Iversen VM, Norum M, Schoenfeld BJ, Fimland MS. Brak czasu na podnoszenie? Projektowanie efektywnych programów treningowych dla siły i hipertrofii: przegląd narracyjny. Sports Med. 2021 październik;51(10):2079-2095. doi: 10.1007/s40279-021-01490-1. Epub 2021 Jun 14. PMID: 34125411; PMCID: PMC8449772.
