Jak Czytać Etykiety Żywności
Wskazówki i Triki, Aby Dokonywać Zdrowszych Wybór.
Błahy czarno-biały wykres pełen informacji po boku opakowań żywności może być przytłaczający i nużący dla wielu osób. Jednak etykieta żywności może wiele powiedzieć o produkcie, a bardzo ważne jest, aby zwracać uwagę na to, co jesz! Jak więc najszybciej i najłatwiej spojrzeć na etykietę żywności i podjąć decyzję?
W tym przewodniku Gymaholic rozbija tabelę i pokazuje łatwe sposoby na szybsze podejmowanie lepszych wyborów żywieniowych, wystarczy szybki rzut oka.
Jako szybka wskazówka na początek, dobrym pomysłem jest, aby nie dać się wciągnąć w reklamę opakowań. Firmy spożywcze stosują wiele sztuczek na swoich opakowaniach, aby przekonać cię, że ich jedzenie jest zdrowsze. Tylko dlatego, że reklamują „niska zawartość tłuszczu”, „bez dodatku cukru”, „wysoka zawartość przeciwutleniaczy” ... Nic z tego tak naprawdę nie ma znaczenia. Oczywiście, może to wskazać ci kierunek ku produktom, które mogą być zdrowsze od konkurencji, ale mogą też po prostu dodać więcej cukru, aby zrekompensować usunięty tłuszcz, mogą być tam większe ilości soli lub konserwantów, ukryte cukry i konserwanty w składnikach…
Można powiedzieć zaskakującą ilość wprowadzających w błąd informacji na opakowaniach żywności, ale tabela wartości odżywczych nie kłamie. Jeśli zwrócisz na nią większą uwagę niż na błyszczące reklamy opakowań, nie dasz się oszukać wadliwym „zdrowym” produktom.
Wszyscy wiedzą, jak wygląda tabela wartości odżywczych, a wiele osób rzeczywiście na nią patrzy przed zakupem produktu. Problem polega na tym, że wiele osób nie ma czasu ani cierpliwości, aby naprawdę ją przeczytać, więc podejmują decyzje na podstawie ilości pojedynczych składników odżywczych takich jak tłuszcz i węglowodany lub całkowita zawartość kalorii, zamiast ogólnej wartości odżywczej.
Ogólna wartość odżywcza produktu opiera się bardziej na proporcji „dobrych” i „złych” składników odżywczych w jedzeniu. Nie musisz siedzieć i analizować tabeli wartości, aby wiedzieć ogólnie, jak zdrowe jest jedzenie dla ciebie, lub znaleźć najzdrowszy wybór między dwoma lub więcej produktami. Zanim przejdziemy do metody szybkiego skanowania, oto podział ogólnych rzeczy wymienionych w tabeli wartości oraz kilka pomocnych wskazówek, na co zwracać uwagę i czego unikać.
Wielkość porcji to kolejny sposób, w jaki firmy mogą oszukiwać cię, sprawiając, że myślisz, że ich produkty są zdrowsze. Wartości odżywcze wymienione w tabeli zawsze opierają się na wielkości porcji, ale często w opakowaniu lub pojemniku jest więcej niż jedna porcja!
Czasami firmy próbują cię oszukać, ustalając wielkość porcji na połowę lub ćwierć opakowania, a jeśli nie zwrócisz uwagi, możesz spożywać podwójnie lub poczwórnie więcej składników odżywczych, niż myślałeś. Zawsze pamiętaj, aby zwracać uwagę na wielkość porcji i ile tych porcji jest w opakowaniu, abyś był świadomy, ile jesz!
Kalorie to jednostka miary, a nie składnik odżywczy sam w sobie! Kaloria to ilość ciepła, jaką potrzeba, aby podnieść 1 kg wody o 1°C. Tłuszcz ma 9 Kalorii/g, a węglowodany i białko mają po 4 Kalorie/g.
Kalorie na etykiecie mówią tylko o łącznej liczbie kalorii dla tych 3 makroskładników, a nie z jakich makroskładników pochodzą! Dlatego nigdy nie można oceniać jedzenia tylko na podstawie kalorii!
Wielu ludzi przypisuje tłuszczom złą sławę, ale nie wszystkie tłuszcze są sobie równe. Ważne jest, aby spojrzeć na rozkład tych tłuszczów, a nie tylko na to, ile tłuszczu jest w produkcie ogólnie.
Tłuszcze Nasycone i Trans - „Złe” tłuszcze. Tłuszcze trans są znacznie gorsze. Tłuszcze nasycone zazwyczaj są w porządku w umiarkowanych ilościach, ale idealnie chcesz mieć jak najwięcej „dobrych” tłuszczów. Tłuszcze Wielonienasycone i Jednonienasycone - „Dobre” tłuszcze, które mogą zawierać niezbędne kwasy tłuszczowe Omega!
Twoje ciało produkuje swój własny cholesterol, więc cholesterol dietetyczny nie jest naprawdę konieczny, ale niskie ilości nie zaszkodzą. Wysoki cholesterol zazwyczaj występuje w produktach z wyższymi tłuszczami nasyconymi i trans, więc jeśli masz minimalne spożycie tych „złych” tłuszczów, nie powinieneś się zbytnio martwić o swoje spożycie cholesterolu.
Sód jest niezbędny, ale większość ludzi spożywa prawie podwójną zalecaną ilość! Zbyt duża ilość może zwiększyć ryzyko wysokiego ciśnienia krwi. Może być dużo dodanego sodu, szczególnie w produktach, w których reklamują mniejszą zawartość tłuszczu i cukru!
Podobnie jak tłuszcze, węglowodany mają złą reputację, szczególnie ponieważ składają się z łańcuchów glukozy (cukru). Jednak, podobnie jak w przypadku tłuszczów, nie wszystkie węglowodany są tworzone ani metabolizowane równo. Skrobia znajdująca się w pełnoziarnistych i gęstszych produktach zbożowych jest trawiona wolniej i nie podnosi poziomu cukru we krwi tak bardzo jak przetworzone i proste cukry, co może powodować liczne problemy zdrowotne.
Białko zawiera kilka aminokwasów, które są ważne dla budowy i naprawy mięśni, tkanek i pełni setki funkcji komórkowych w organizmie. To makroskładnik, podobnie jak tłuszcz i węglowodany, ale ma znacznie bardziej pozytywną reputację.
Znajomość podstawowych składników większości żywności to świetny krok, ale nawet z tą informacją nadal musisz wiedzieć jak dużo to za dużo lub za mało? Na szczęście istnieje łatwa metoda, aby ogólnie określić, czy otrzymujesz mniej lub więcej tego, czego potrzebujesz. Przedstawiamy… 5 mało, 15 dużo
Ten łatwy trik odnosi się do % Dziennej Wartości wymienionej obok większości składników odżywczych w tabeli wartości. Najważniejszą częścią tej zasady jest zrozumienie, czego potrzebujesz trochę, a czego dużo.
Mało (5% lub mniej) Tłuszcze nasycone i trans, cholesterol, sód, cukier Dużo (15% lub więcej) Tłuszcze wielonienasycone i jednonienasycone, błonnik
Jeśli po prostu weźmiesz pod uwagę te zasady, już będziesz na szybkiej drodze do zdrowszej diety... Tak, mniej ważne jest, aby patrzeć na rozkład tych składników odżywczych, a bardziej na ogólne makroskładniki. Jeśli stosujesz dietę opartą wyłącznie na spożyciu makroskładników, a nie na wartości odżywczej jedzenia. Jeśli nie stosujesz diety typu „Jeśli pasuje do twoich makroskładników” (IIFYM), lub nawet jeśli tak, ta zasada może być świetnym narzędziem do szybkiego i efektywnego podejmowania zdrowszych wyborów!
Aby podsumować te wskazówki i triki dotyczące czytania i rozumienia tabeli wartości odżywczych, oto kilka szybkich punktów podsumowujących!
- Reklamy „zdrowe” mogą być mylące, ale tabela wartości mówi prawdę.
- Wielkość porcji nie zawsze równa się całemu opakowaniu.
- Nie oceniaj jedzenia na podstawie kalorii ani pojedynczych makroskładników.
- 5% mało, 15% dużo to dobry sposób, aby szybko zobaczyć proporcję „dobrych” i „złych” składników odżywczych w produkcie spożywczym.
- Chcesz 5% (Mało): Tłuszcze nasycone i trans, cholesterol, sód, cukier
- Chcesz 15% (Dużo): Tłuszcze wielonienasycone i jednonienasycone, błonnik
Edukować się i podejmować zdrowsze wybory!
- Health Canada. “% Dziennej Wartości (Procent dziennej wartości)” Żywność i Żywienie - Health Canada. (2013)
- Trichopoulou, Antonia i in. "Definicje i potencjalne korzyści zdrowotne diety śródziemnomorskiej: opinie ekspertów z całego świata." BMC medicine12.1 (2014): 1.
- US Food and Drug Administration. "Jak zrozumieć i korzystać z etykiety wartości odżywczych." (2007).
