Maksymalizuj swój sen, aby poprawić swoje treningi

Większość osób chodzących na siłownię spędza dużo czasu na myśleniu o tym, co robią w ciągu godziny, kiedy ćwiczą. To wszystko jest w porządku, ale jeśli naprawdę chcą poprawić swoje wyniki, muszą również zwrócić uwagę na kilka godzin, które spędzają - lub nie spędzają - na śnie każdego dnia.

W tym artykule odkrywamy, dlaczego sen jest tak kluczowy dla sukcesu w treningach. Przedstawimy również 6 sposobów na poprawę snu, aby poprawić swoje treningi.

Pierwsza faza snu znana jest jako sen non-REM lub sen bez marzeń. To płytki sen, podczas którego fale mózgowe działają w szybkim, nieregularnym rytmie. Twoje mięśnie stają się całkowicie zrelaksowane, a twój metabolizm zwalnia jeszcze bardziej, gdy wydziela się więcej melatoniny. Przechodzisz przez tę pierwszą fazę kilka razy w ciągu wieczoru. Każda z nich trwa od 30 sekund do siedmiu minut.

Następnie przechodzisz do fazy drugiej, która została nazwana prawdziwym snem. Około 20% twojej nocy spędzisz w tej fazie. Charakteryzuje się ona powiększonymi falami mózgowymi, gdy twój umysł produkuje fragmentaryczne pomysły i wizje. Jednak jesteś w głębokim śnie i nie masz świadomości otoczenia.

Fazy trzecia i czwarta znane są jako strefa delta. Przechodzisz z głębszego snu do najgłębszego snu. W tej fazie większość krwi krążącej w twoim ciele jest kierowana do mięśni. Twój mózg produkuje powiększone, wolne fale. Teraz jesteś w fazie mocy snu. Ktoś, kto próbowałby cię obudzić, miałby największe trudności podczas snu w fazie czwartej. To dlatego, że to właśnie w tej fazie twoje ciało odnawia się, regeneruje i naprawia. Idealnie, powinieneś spędzić około 50% nocy w fazie czwartej snu.

Po około dwóch godzinach snu twoje oczy zaczną szybko drgać w przód i w tył. Wchodzisz w to, co naukowcy nazwali snem REM (Rapid Eye Movement). Badacze odkryli, że podczas dobrej nocy snu będziesz przechodzić do fazy REM kilka razy. To właśnie w czasie snu REM marzysz, ponieważ więcej krwi jest kierowane do twojego mózgu. W rzeczywistości, podczas REM twój mózg działa prawie tak, jakbyś był na jawie.

Przez całą noc nieustannie przechodzisz przez 5 faz snu – cztery fazy non-REM i REM – tak, że co 90 minut jesteś w fazie REM. Każdy raz, gdy wchodzisz w REM, jednak faza trwa dłużej.

Po siedmiu do ośmiu godzinach nieprzerwanego snu przejdziesz przez sześć lub siedem pełnych cykli snu. Obudzisz się odświeżony, pełen energii i gotowy do podjęcia nadchodzącego dnia.

Z powyższego powinno być jasne, że kilka fragmentów przerwanego snu nie równa się tej samej ilości nieprzerwanego snu. Jeśli budzisz się kilka razy w nocy, możesz nie dawać sobie wystarczająco dużo czasu, aby osiągnąć fazę czwartą snu non-REM lub REM. Wtedy, gdy – i jeśli – znów zaśniesz, zaczynasz od fazy pierwszej. Dlatego osoby cierpiące na przerwany sen mogą odczuwać zmęczenie, apatię i depresję następnego dnia.

Gdy regularnie pozbawiasz się cyklicznych 5 faz snu, rozwijasz to, co nazywa się długiem snu. Dług snu uniemożliwia ci uzyskanie potrzebnej ilości snu REM. Sen REM jest kluczowy dla zdrowia psychicznego. Naprawa ciała odbywa się podczas fazy 4 snu non-REM. Bez tych kluczowych etapów naprawy będziesz cierpieć na:

• Zmniejszoną zdolność koncentracji
• Utrata pamięci i słownictwa
• Osłabienie zdolności analitycznego myślenia
• Osłabienie kreatywności
• Osłabienie poczucia humoru i umiejętności społecznych
• Osłabienie umiejętności komunikacyjnych i podejmowania decyzji
• Osłabienie odporności na wirusy
• Zmniejszoną wydajność pracy
• Zwiększone ryzyko podejmowania ryzyka
• Zwiększone prawdopodobieństwo zawału serca
• Zwiększoną podatność na cukrzycę
• Zwiększoną podatność na przeziębienie i grypę
• Zwiększoną drażliwość
• Przyrost masy ciała
• Ogólną letargię
• Zmęczenie
• Brak zainteresowania tym, co dzieje się wokół ciebie

To dość ponura lista. Jednak wiele osób, które są przyzwyczajone do funkcjonowania na minimalnej ilości snu, nie jest nawet świadomych wielu z tych efektów. Mimo że ciągły niedobór snu może osłabiać ich zdolności umysłowe – szczególnie czujność i czas reakcji – działają pod błędnym wrażeniem, że w ogóle nie zostały dotknięte.

Trening, który powinieneś wypróbować, jeśli nie spałeś dobrze poprzedniej nocy:

Niedobór snu negatywnie wpłynie na twoje treningi. Będziesz mniej skoncentrowany psychicznie, co spowoduje, że twoje reakcje będą wolniejsze. W rezultacie twoje neurony ruchowe nie będą działać tak efektywnie. Będziesz mniej skoordynowany, co zwiększy ryzyko kontuzji. To może sprawić, że siłownia, z tym całym ciężarem wokół, stanie się niebezpiecznym miejscem!

Zgodnie z badaniem z 2007 roku, niedobór snu prowadzi również do zmniejszonego wchłaniania glukozy przez komórki mięśniowe ciała. To oznacza, że będziesz miał mniej energii do zasilania swojego treningu.

Inne badanie wskazało, że faza snu REM bez marzeń jest kluczowa dla syntezy białek i naprawy mięśni. Przerwany sen poważnie osłabi ten proces.

• Opracuj wieczorną rutynę, w której kładziesz się spać i wstajesz o tej samej porze każdego dnia.
• Zainwestuj w wysokiej jakości sprzęt do sypialni. Ulepsz swój materac, stelaż łóżka i poduszkę na bardziej ergonomiczne wersje.
• Utrzymuj sypialnię jak najciemniejszą i najciszej. Staraj się utrzymać idealną temperaturę w przedziale 60-67 stopni Fahrenheita (15,5-19,4 stopni Celsjusza).
• Uczyń sypialnię strefą wolną od technologii (to obejmuje twój telefon!).
• Nie pij kawy po godzinie 16:00.
• Zacznij się uspokajać przed snem na godzinę wcześniej; czytaj książkę, weź ciepłą kąpiel i wypij herbatę ziołową.

1. Knutson KL. Wpływ snu i utraty snu na homeostazę glukozy i regulację apetytu. Sleep Med Clin. 2007 czerwiec;2(2):187-197. doi: 10.1016/j.jsmc.2007.03.004. PMID: 18516218; PMCID: PMC2084401.
2. https://www.researchgate.net/publication/266855811_Sleep_and_Athletic_Performance_The_Effects_of_Sleep_Loss_on_Exercise_Performance_and_Physiological_and_Cognitive_Responses_to_Exercise

Najczęściej zadawane pytania