Jak Czas Spożywania Posiłków Wpływa na Twoje Wyniki
Wszyscy wiemy, jak ważne jest jedzenie dla naszego zdrowia i wyników w fitnessie. Aby uzyskać jakościowe rezultaty, musimy dostarczać jakościowe paliwo. To, co wielu nie docenia w pełni, to znaczenie czasu spożywania posiłków. Choć to, kiedy jesz, nie jest tak ważne jak to, co jesz, jest to bardzo bliskie!
W tym artykule badamy idealny czas spożywania posiłków dla maksymalnych wyników treningowych.
Zanim skupisz się na czasie swoich posiłków, musisz najpierw upewnić się, że jesz odpowiednie jedzenie w odpowiednich ilościach. Obejmuje to niepomijanie posiłków i nieprzejadanie się w weekendy. Musisz znaleźć plan żywieniowy, który zrównoważy Twoje makro i mikroelementy i który będziesz w stanie utrzymać na dłuższą metę. Gdy to już ustalisz, możesz zacząć myśleć o czasie spożywania składników odżywczych.
Koncepcja czasu spożywania posiłków pochodzi ze świata sportu. Przeprowadzono szereg badań na temat idealnego czasu spożywania składników odżywczych dla optymalnego treningu i wydajności sportowej. Na podstawie tych badań opracowano ogólne wytyczne dotyczące tego, co jeść przed, w trakcie i po sesjach treningowych dla optymalnej wydajności.
Podstawy czasu spożywania składników odżywczych koncentrują się na jedzeniu węglowodanów blisko sesji treningowej. To dostarczy energii, której potrzebujesz do treningu. Spożywanie węglowodanów po treningu uzupełni glikogen, który wykorzystałeś podczas ćwiczeń i zasili Twoje mięśnie w procesie regeneracji.
Jednak te protokoły nie przyspieszą utraty tkanki tłuszczowej, jeśli na koniec dnia nie będziesz w deficycie kalorycznym! Więc jeśli ćwiczysz, aby schudnąć, upewnij się, że stosujesz się do poniższych sugestii zgodnie z Twoimi celami kalorycznymi (tj. utrzymując codzienny deficyt kaloryczny, w którym jesz 250-500 kalorii poniżej swojego poziomu utrzymania).
Celem jedzenia przed treningiem jest dostarczenie organizmowi wystarczającej ilości energii, aby przejść przez sesję treningową. Aby to zrobić, powinieneś zjeść połączenie białka i węglowodanów o średnim indeksie glikemicznym około 90 minut przed treningiem. To połączenie uzupełni zapasy glikogenu w mięśniach, jednocześnie pomagając w zachowaniu masy mięśniowej podczas treningu.
Nie powinieneś jeść produktów zawierających tłuszcz przed treningiem. To dlatego, że tłuszcze są wolno trawione, co sprawia, że wiele osób czuje się ospałych i zmęczonych. To ostatnia rzecz, którą chcesz czuć przed treningiem.
Około dwadzieścia minut przed rozpoczęciem treningu powinieneś spożyć szybko działające źródło węglowodanów, aby zapewnić sobie dodatkowy zastrzyk energii. Klasycznym przykładem jest banan.
Niektórzy decydują się na napój przedtreningowy przed treningiem. To mieszanka naturalnych składników zaprojektowana w celu zwiększenia energii i poprawy koncentracji podczas treningu.
Napój przedtreningowy może pomóc poprawić wydajność treningu, ale nie jest tak ważny jak odpowiednie planowanie posiłków z pełnowartościowych produktów, jak zalecano. Oto podsumowanie...
- 90 minut przed treningiem zjedz posiłek 50/50 białka i węglowodanów (przykład: pierś z kurczaka z batatem)
- 20 minut przed treningiem zjedz szybko działającą formę węglowodanów (przykład: banan)
Trening, który musisz wypróbować:
Podczas treningu Twój organizm będzie korzystał z jedzenia, które dostarczyłeś 90 minut przed treningiem. Nie potrzebuje dodatkowych kalorii podczas ćwiczeń. Ale potrzebuje nawodnienia. Utrzymywanie odpowiedniego poziomu nawodnienia podczas sesji treningowej pomoże utrzymać komórki mięśniowe pełne, jednocześnie uzupełniając wodę, którą tracisz przez pocenie się.
Podczas pocenia się tracisz elektrolity wraz z wodą. Są one niezbędne do skurczów i rozciągania mięśni. Aby uzupełnić utracone elektrolity, powinieneś pić napój wzbogacony elektrolitami podczas treningu.
Gdy Twój trening się kończy, Twój organizm będzie wyczerpany z glikogenu, który jest głównym źródłem energii, które zasilało Twój trening. Aby uzupełnić ten glikogen, musisz spożyć węglowodany. Wszelkie węglowodany, które zjesz po intensywnym treningu, trafią bezpośrednio do komórki mięśniowej, aby uzupełnić utracony glikogen.
Jeśli masz ochotę na coś słodkiego, możesz pozwolić sobie na małą porcję słodkiego jedzenia w ciągu godziny po treningu. Może to być mały muffinek borówkowy lub kilka kostek czekolady.
Planując swoją słodką przekąskę bezpośrednio po treningu, możesz łatwiej trzymać się diety - po prostu upewnij się, że ograniczasz porcje!
Po treningu potrzebujesz również białka. Pomoże to naprawić tkankę mięśniową, która została uszkodzona podczas treningu. Powinieneś spożyć 20-30 gramów białka w ciągu godziny po treningu. Możesz to uzyskać z pełnowartościowych produktów lub z proszku białkowego.
Istnieje wiele dyskusji na temat tego, czy powinieneś jeść przed snem. Istnieją badania wspierające obie teorie. Jeśli cierpisz na refluks żołądkowy, nie powinieneś jeść na trzy godziny przed snem. Spożywanie czegokolwiek poza przekąską przed snem może pobudzić proces trawienia, co z kolei może utrudnić zasypianie.
Choć istnieją pewne dowody, że jedzenie dużego posiłku przed snem może prowadzić do przyrostu masy ciała, nie ma badań wspierających pogląd, że zdrowa, mała przekąska sprawi, że przytyjesz. W rzeczywistości może pomóc Ci lepiej spać. Zamiast tradycyjnych deserów, wybierz przekąskę bogatą w białko i błonnik. Moim ulubionym jest mała miseczka z pokrojonym serem, plasterkami jabłka i orzechami włoskimi.
Czas spożywania posiłków ma duży wpływ na Twoją wydajność w ćwiczeniach, regenerację i wyniki. Powinieneś skupić się na pełnowartościowych produktach zamiast na suplementach. Przed treningiem spożyj mieszankę 50/50 węglowodanów o średnim działaniu i białka. Podczas ćwiczeń utrzymuj nawodnienie za pomocą napoju wzbogaconego elektrolitami. Następnie, w ciągu godziny po sesji treningowej, przywróć poziomy glikogenu za pomocą szybko działających węglowodanów. Powinieneś również spożyć 20-30 gramów białka po treningu, aby dostarczyć aminokwasy do odbudowy mięśni.
- Waller SM, Vander Wal JS, Klurfeld DM, McBurney MI, Cho S, Bijlani S, Dhurandhar NV. Spożycie wieczornych płatków śniadaniowych przyczynia się do zarządzania wagą. J Am Coll Nutr. 2004 Aug;23(4):316-21. doi: 10.1080/07315724.2004.10719374. PMID: 15310735.
