Jak pozostać sytym na diecie w deficycie kalorycznym
Wyobraź sobie to: zaczynasz nową dietę, aby schudnąć, ale czujesz głód przez cały dzień. Ten nieustanny głód utrudnia trzymanie się planu, a często prowadzi do podjadania, zachcianek i rezygnacji.
Ten przewodnik wyjaśnia, dlaczego głód wzrasta w deficycie kalorycznym i daje praktyczne, realistyczne sposoby na pozostanie sytym, jednocześnie tracąc na wadze.
Aby pozostać sytym w deficycie kalorycznym, utrzymuj swój deficyt na umiarkowanym poziomie, jedz białko i błonnik przy każdym posiłku oraz planuj czas posiłków, aby uniknąć nadmiernego głodu. Sen i stres również wpływają na zachcianki, więc poprawa obu tych aspektów ułatwia dietę.
Ten artykuł jest dla każdego, kto czuje się ciągle głodny podczas diety.
Jest szczególnie przydatny, jeśli:
- Podjadasz między posiłkami, ponieważ nigdy nie czujesz się usatysfakcjonowany
- Czujesz głód wkrótce po jedzeniu
- Zaczynasz mocno przez 1 do 2 tygodni, a potem zachcianki przejmują kontrolę
Początkujący, którzy chcą połączyć trening z odżywianiem, znajdą tutaj wiele wartościowych informacji. Jeśli dopiero zaczynasz z fitnessem, ten przewodnik dla początkujących może pomóc Ci zbudować rutynę, która wspiera Twoje cele.
Jeśli masz stan medyczny, który wpływa na apetyt (jak cukrzyca, problemy z tarczycą lub leki zmieniające głód), ten artykuł może nie obejmować tego, czego potrzebujesz. Profesjonalista z zakresu ochrony zdrowia może pomóc w spersonalizowanych wskazówkach.
Deficyt kaloryczny ma na celu redukcję masy ciała, ale Twoje ciało często się temu sprzeciwia. Głód jest jednym z głównych sposobów, w jaki to robi.
Typowe powody, dla których dieta może sprawić, że poczujesz większy głód:
- Deficyt jest zbyt agresywny: Jeśli kalorie spadną zbyt nisko, głód szybko wzrasta, a przestrzeganie planu staje się trudne.
- Twoje posiłki nie są sycące: Niskie białko, niski błonnik i niska objętość jedzenia zazwyczaj oznaczają większy głód.
- Kalorie płynne i ultra przetworzone jedzenie: Często szybko się trawią i nie utrzymują Cię sytym na długo.
- Słaby sen i wysoki stres: Oba te czynniki mogą zwiększać apetyt i zachcianki, szczególnie na słone i słodkie jedzenie.
- Zwiększyłeś aktywność bez dostosowania jedzenia: Więcej kroków i intensywniejsze treningi mogą zwiększać głód, jeśli plan tego nie uwzględnia.
- Czas posiłków nie pasuje do Twojego dnia: Długie przerwy między posiłkami mogą wywołać intensywny głód i przejadanie się później.
Celem nie jest całkowite wyeliminowanie głodu. Celem jest utrzymanie głodu na poziomie, który pozwala Ci trzymać się swojego planu.
Zarządzanie głodem podczas diety pomaga Ci:
- Bardziej konsekwentnie trzymać się planu: Mniej walki z pokusami, mniej epizodów objadania się.
- Czuć się bardziej energicznie: Mniej spadków energii i mniej rozproszeń związanych z myślami o jedzeniu.
- Lepiej trenować: Większa koncentracja, lepsze wyniki i większa konsekwencja w rutynie.
- Zredukować emocjonalne jedzenie: Stabilny głód zazwyczaj zmniejsza drażliwość i wyzwalacze jedzenia pod wpływem stresu.
Aby uzyskać więcej strategii żywieniowych wspierających przestrzeganie diety, zobacz ten przewodnik po zrównoważonych produktach do odchudzania.
Kilka rzeczy, na które warto zwrócić uwagę:
- Luki w składnikach odżywczych: Ograniczenie kalorii może przypadkowo ograniczyć witaminy, minerały i zdrowe tłuszcze, jeśli różnorodność jedzenia stanie się zbyt mała.
- Nadmierna korekcja: Niektórzy ludzie dążą do "nigdy głodny" i kończą na podjadaniu przez cały dzień, co utrudnia utrzymanie deficytu.
- Presja społeczna: Wydarzenia i posiłki w restauracjach mogą być trudniejsze, gdy próbujesz być konsekwentny.
- Jedzenie wyzwalające i emocjonalne jedzenie: Stres i niski nastrój mogą zdominować sygnały głodu i skłonić do jedzenia dla pocieszenia.
Jeśli emocjonalne jedzenie jest dla Ciebie dużym czynnikiem, ten artykuł może pomóc: psychologia emocjonalnego jedzenia i jak przejąć nad nim kontrolę.
Zanim zmienisz swoje podejście, sprawdź podstawy.
- Mogę dążyć do umiarkowanego deficytu kalorycznego, a nie ekstremalnego
- Jestem gotów priorytetować białko i błonnik przez większość dni
- Mogę trzymać głównie pełnowartościowe jedzenie w domu, z zaplanowanymi przyjemnościami
- Mogę planować posiłki lub przynajmniej zaplanować mój pierwszy posiłek w ciągu dnia
- Mogę trenować 3 do 5 dni w tygodniu lub osiągnąć stały cel kroków
- Mogę poprawić sen nawet o 30 do 60 minut na noc
Jeśli wolisz mniej sztywne podejście, ale nadal chcesz być zorganizowany, to może pomóc: jak intuicyjne jedzenie wpisuje się w zorganizowany plan fitness.
Użyj tych kroków, aby pozostać sytym, jednocześnie tracąc na wadze.
Jeśli głód wydaje się ekstremalny, Twój deficyt prawdopodobnie jest zbyt duży.
Praktyczny punkt wyjścia:
- Zmniejsz kalorie o 10% do 20% od poziomu utrzymania
- Śledź wyniki przez 2 tygodnie, a następnie dostosuj
Jeśli Twoja energia spada, sen się pogarsza lub myślisz o jedzeniu przez cały dzień, odpuść i dąż do konsekwencji najpierw.
Białko jest jednym z najlepszych czynników sycących.
Prosty zakres celów:
- 0,7 do 1,0 grama białka na funt masy ciała (około 1,6 do 2,2 g na kg)
Przykład:
- Jeśli ważysz 175 lb (80 kg), dąż do 120 do 175 g dziennie
- Jeśli to wydaje się trudne, zacznij od dodania białka do śniadania i lunchu najpierw
Więcej szczegółów tutaj: mity o białku obalone: prawda o wzroście mięśni
Błonnik i objętość jedzenia pomagają Ci czuć się sytym bez przekraczania kalorii.
- Chude białko: kurczak, indyk, ryby, jajka, jogurt grecki, twaróg
- Węglowodany o wysokiej objętości: ziemniaki, owies, fasola, soczewica
- Produkty o wysokiej zawartości błonnika: jagody, jabłka, pomarańcze, zielone liście, warzywa krzyżowe
- Pomocnicy objętości: zupy, sałatki, gotowane na parze warzywa, popcorn przygotowany w powietrzu
Łatwe ulepszenia:
- Dodaj dużą sałatkę lub pieczone warzywa do lunchu i kolacji
- Użyj jagód, jabłek i pomarańczy dla słodyczy z większą objętością
- Wybieraj ziemniaki, owies, fasolę i soczewicę częściej niż węglowodany o niskiej objętości
Dąż do 25 do 35 g błonnika dziennie, i zwiększaj powoli, jeśli Twój układ pokarmowy jest wrażliwy.
Oto plan posiłków dla kobiet, który pomoże Ci pozostać sytym podczas odchudzania:
Oto plan posiłków dla mężczyzn, który pomoże Ci pozostać sytym podczas redukcji:
Tłuszcze dietetyczne pomagają w satysfakcji. Gdy tłuszcz jest zbyt niski, posiłki często wydają się niekompletne.
Dobre opcje:
- Oliwa z oliwek, awokado, orzechy, nasiona, żółtka jaj
- Tłuste ryby kilka razy w tygodniu
Pomijanie posiłków działa dla niektórych ludzi, ale dla wielu przynosi odwrotny skutek.
Wybierz strukturę, którą możesz powtarzać:
- 3 posiłki dziennie
- 3 posiłki plus 1 zaplanowana przekąska
- 2 większe posiłki plus wysoka białkowa przekąska
Najlepsza struktura to ta, która zapobiega przybywaniu wieczorem głodnym.
Czasami pragnienie wydaje się głodem, ale woda nie rozwiąże prawdziwego głodu.
Co pomaga:
- Wypij szklankę wody po przebudzeniu
- Pij wodę podczas posiłków
- Jeśli pojawią się zachcianki, wypij wodę i poczekaj 10 minut, a potem zdecyduj
Aby uzyskać więcej informacji, zobacz: przewodnik po nawodnieniu i fitnessie
Plan przewyższa siłę woli.
Spróbuj jednego z tych:
- 1 zaplanowana przyjemność dziennie (mała, wymierzona, bez poczucia winy)
- 1 zaplanowany posiłek przyjemności tygodniowo
- Zamień na wersję o wyższej zawartości białka tego, na co masz ochotę
Kluczem jest uczynienie tego intencjonalnym, a nie reaktywnym.
Trening pomaga Ci utrzymać mięśnie podczas diety, a często poprawia rutynę i konsekwencję.
Proste podejście:
- Trening siłowy 3 do 4 dni w tygodniu
- Codzienny cel kroków, który pasuje do Twojego życia (dla wielu osób 8 000 do 12 000 kroków działa dobrze)
- Utrzymuj treningi wymagające, ale nie brutalne podczas diety
Jeśli chcesz zyskać mięśnie bez zbyt wysokiego spożycia kalorii, to może pomóc: czy można zyskać mięśnie bez masowania i jedzenia za dużo
Oto plan treningowy dla kobiet, który dobrze pasowałby do umiarkowanego deficytu:
Oto plan treningowy dla mężczyzn, który dobrze pasowałby do umiarkowanego deficytu:
Błąd: Zbyt niski deficyt kaloryczny zbyt szybko
Poprawka: Zacznij od umiarkowanego deficytu i dostosowuj powoli. Konsekwencja przewyższa ekstremalne cięcia.
Poprawka: Buduj każdy posiłek wokół białka, dodaj błonnik, a następnie dodaj tłuszcze i węglowodany.
Prosta wskazówka dotycząca talerza:
- Białko: 25 do 40 g
- Błonnik: warzywa, owoce, fasola, pełnoziarniste
- Tłuszcz: mała porcja dla satysfakcji
- Węglowodany: wybieraj głównie opcje o wyższej objętości
Poprawka: Użyj powtarzalnego harmonogramu posiłków, który zapobiega nadmiernemu głodowi.
Poprawka: Preferuj pełnowartościowe jedzenie. Trzymaj smoothie i fancy kawy na okazjonalnie lub zaplanowane.
Poprawka: Zaplanuj wieczorną przekąskę, która pasuje do Twoich kalorii, jak jogurt grecki, shake białkowy lub owoce plus źródło białka.
Jeśli zawsze czujesz głód na diecie, zazwyczaj oznacza to, że coś jest nie tak: Twój deficyt jest zbyt agresywny, Twoje posiłki nie są zbudowane pod kątem sytości, Twój sen i stres działają przeciwko Tobie, lub Twoja rutyna nie ma struktury.
Zacznij od umiarkowanego deficytu, priorytetuj białko i błonnik, planuj zachcianki i trenuj konsekwentnie. Głód staje się zarządzalny, a konsekwencja łatwiejsza.
- Halton et al. (2004). The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. Journal of the American College of Nutrition. [PMID: 15466943]
- Clark et al. (2013). The effect of fiber on satiety and food intake: a systematic review. Journal of the American College of Nutrition. [PMID: 23885994]
- Rolls et al. (2009). The relationship between dietary energy density and energy intake. Physiology and Behavior. [PMID: 19303887]
- Hall et al. (2019). Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metabolism. [PMID: 31105044]
- Lin et al. (2020). Associations of short sleep duration with appetite-regulating hormones and adipokines: A systematic review and meta-analysis. Obesity Reviews. [PMID: 32537891]
