Jedz białko, aby budować mięśnie i tracić na wadze
Białko jest budulcem ciała; stanowi dużą część kości, skóry, chrząstki i krwi.
Te cząsteczki złożone z aminokwasów są niezbędne dla organizmu, nawet jeśli nie uprawiasz żadnego sportu. Białko to makroskładnik, obok węglowodanów i tłuszczów, co oznacza, że potrzebujemy go w dużych ilościach.
Można by długo rozmawiać o znaczeniu białka w anatomii.
Ale w tym artykule skupimy się na tym, co naprawdę się liczy: budowaniu i naprawie tkanki mięśniowej.
Po treningu twoje mięśnie ucierpiały i są w stanie regeneracji.
W tym okresie twój organizm znajduje się w stanie anabolicznym i jest gotowy do wzrostu mięśni.
Spożycie białka po treningu pomoże twoim mięśniom regenerować się i rosnąć.
Twoje mięśnie rosną, gdy odpoczywasz po treningu.
Oznacza to, że musisz faktycznie ćwiczyć, aby uzyskać wzrost mięśni!
Nie wierz więc, że białko zbuduje twoje mięśnie bez żadnego wysiłku z twojej strony.
Musisz dążyć do 1g białka na funt masy ciała (2,2g/kg) dziennie, jeśli chcesz budować mięśnie.
Jeśli ważysz 220 funtów (100 kg), będziesz musiał jeść 220 funtów białka dziennie.
Nie musisz spożywać dużych ilości białka w każdym posiłku.
Celuj w 30g do 50g białka na posiłek.
Możesz także dodać przekąski wysokobiałkowe między posiłkami, aby osiągnąć swój dzienny cel.
Spróbuj różnicować przepisy, aby nie znudzić się jedzeniem białek jaj i kurczaka każdego dnia.
Spożycie białka serwatkowego jest zalecane, ale nieobowiązkowe, ponieważ możesz uzyskać tę samą ilość niezbędnych składników odżywczych z jedzenia.
Shake'i białkowe mają pewne zalety; są szybko trawione, pomagają zwiększyć spożycie kalorii i są szybciej wchłaniane przez organizm i mięśnie.
Ale jeśli chcesz zjeść puszkę tuńczyka po treningu, śmiało to zrób (o ile nie w szatni).
Oto plan dla mężczyzn, aby budować masę mięśniową:
A dla kobiet:
Spożywanie białka, aby pomóc w utracie tłuszczu to świetny pomysł.
Przede wszystkim pomoże ci to utrzymać swoją masę mięśniową, którą tak długo budowałeś, a jedzenie o wysokiej zawartości białka zajmuje więcej czasu na strawienie i wymaga więcej energii do ich przetworzenia.
Dlatego z białkiem:
- Będziesz czuć się syty dłużej
- Będziesz spalać kalorie podczas tego procesu
Zdecydowanie zalecamy pozyskiwanie białka z źródeł zwierzęcych, które zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, które nie mogą być produkowane przez organizm:
- Ryby
- Mięso
- Jaja
Możesz także spożywać roślinne białko, które może być świetną alternatywą dla wegetarian i wegan, ale ważne jest, aby łączyć kilka źródeł żywności, aby uzyskać wszystkie niezbędne aminokwasy w diecie:
- Soczewica
- Fasola
- Orzechy i nasiona
Oto podsumowanie tego, czego właśnie nauczyliśmy się o białku:
- To główna część twoich: mięśni, kości, skóry, krwi...
- Białko buduje i naprawia tkankę mięśniową (jeśli oczywiście ćwiczysz)
- Jedz więcej białka po treningu
- Białko może pomóc w utracie tłuszczu
- Pozyskuj białko z pełnowartościowych produktów białkowych (z wszystkimi niezbędnymi aminokwasami)
- Celuj w 1g białka na funt masy ciała (2,2g/kg)
- Różnicuj źródła białka, aby uzyskać wszystkie niezbędne aminokwasy
