Jedz i Trenuj Zgodnie ze Swoim Typem Ciała
Znajomość Swojego Typu Ciała Jest Kluczowa, Jeśli Chcesz Stać Się Sprawny
Kiedy dążysz do osiągnięcia formy, często słyszysz, jak ludzie mówią o różnych planach żywieniowych i rutynach treningowych dla różnych typów ciała. Rzeczywiście, nie zostaliśmy stworzeni równi; niektórzy ludzie są naturalnie szczupli, podczas gdy inni szybko gromadzą tłuszcz.
Dzięki temu artykułowi Jedz i Trenuj Zgodnie ze Swoim Typem Ciała, zrozumiesz, jaki typ ciała posiadasz i jak powinieneś trenować oraz jeść, aby stać się sprawny!
Jedną z popularnych metod klasyfikacji wszystkich typów ciała są somatotypy: ektomorf, mezomorf i endomorf. Musisz być w stanie mniej więcej rozpoznać swój typ ciała. Od czasu, gdy branża fitnessu się rozwinęła, zauważyliśmy, że trzy typy ciała nie były dokładne w klasyfikacji ludzi. Rzeczywiście, możesz czuć, że należysz do obu tych typów ciała; na przykład ektomezomorf.
Twoja genetyka predysponuje cię do jednego z trzech typów ciała. Jednak w historii widzieliśmy kulturystów i modele fitness, którzy zbliżali się do innego typu ciała niż ich pierwotny. Poświęcenie w treningu i stylu życia ma ogromne znaczenie!
Gymaholic oferuje kilka wskazówek, które pomogą ci jeść i trenować zgodnie z twoim typem ciała.
Ektomorf jest naturalnie szczupły, ma małą wielkość kości, często charakteryzuje się krótką górną częścią ciała, długimi nogami i ramionami, wąskimi stopami i dłońmi oraz ma tendencję do gromadzenia bardzo małej ilości tłuszczu. Ta osoba zazwyczaj ma niewielką masę mięśniową i wysoki metabolizm, co sprawia, że przybieranie na wadze jest prawie niemożliwe.
Głównym celem ektomorfa jest przybieranie na wadze, a to zadanie jest trudne. Zazwyczaj ma wysoki metabolizm, co ułatwia szybkie przekształcanie jedzenia w energię. Jeśli ektomorf chce zbudować mięśnie, jego celem będzie głównie zwiększenie dziennego spożycia węglowodanów, a także ogólnego spożycia kalorii.
Zalecany stosunek makroskładników dla ektomorfa, który chce budować mięśnie:
Węglowodany 50% - Białko 30% - Tłuszcz 20%
Głównym celem ektomorfa jest budowanie masy mięśniowej (uzyskanie wyrzeźbionej sylwetki). Nie będzie miał wystarczającej siły i wytrzymałości, aby przeprowadzać długie sesje treningowe.
Podczas swoich krótkich (45 minut do 1 godziny) sesji treningowych, ektomorf będzie musiał:
- Wykonywać ruchy złożone: to właśnie one budują więcej masy mięśniowej i zwiększają ogólną siłę.
- Podnosić ciężary: ponieważ ektomorf potrzebuje siły, jego celem będzie skupienie się na umiarkowanych/ciężkich ciężarach, aby mógł wykonać 6 do 10 powtórzeń w serii.
- Ograniczyć cardio: cardio jest ważną częścią jego treningu. Ale będzie musiał je ograniczyć, aby uniknąć spalania zbyt wielu kalorii. Pamiętaj, jego celem jest przybieranie na wadze!?
Mezomorf ma solidną strukturę mięśniową i dużą kość; dużą klatkę piersiową, długi tułów, niską talię i dużą siłę. Zazwyczaj ma wysoki metabolizm, nie tak wysoki jak ektomorf; ale dieta mezomorfa może być również bogata w kalorie, o ile pozostaje aktywny. Ten typ ciała często uważany jest za "dobrą genetykę" i ludzie mają tendencję do mówienia, że każdy powinien dążyć do wyglądania jak mezomorf.
Mezomorf ma tendencję do łatwego przekształcania jedzenia w mięśnie, więc potrzebuje dużej ilości białka, ale spożycie kalorii jest mniej istotne niż u ektomorfa. Mogą tolerować umiarkowaną ilość węglowodanów, ale jeśli stanie się to zbyt wysokie, będą bardziej skłonni do gromadzenia tłuszczu w porównaniu do ektomorfa.
Zalecany stosunek makroskładników dla mezomorfa, który chce budować mięśnie:
Węglowodany 40% - Białko 40% - Tłuszcz 20%
Zalecany stosunek makroskładników dla mezomorfa, który chce schudnąć:
Węglowodany 30% - Białko 40% - Tłuszcz 30%
Budowanie mięśni dla mezomorfa nie jest trudnym zadaniem. Jednak będzie musiał uwzględnić różne rodzaje ćwiczeń, aby rozwijać proporcje swojej masy mięśniowej, a nie tylko stawać się "mięśniakiem".
Niezależnie od tego, czy mezomorf chce budować mięśnie, czy schudnąć, powinien:
- Mieszać ruchy złożone i izolowane: kłaść nacisk na masę, jakość, szczegóły i proporcje. Dlatego trening mezomorfa powinien składać się zarówno z ruchów złożonych, jak i izolowanych.
- Umiarkowane sesje: ponieważ mezomorfy mają więcej siły i energii, mogą wykonywać dłuższe treningi niż ektomorfy.
- Umiarkowane cardio: sesje cardio powinny być uwzględnione w rutynie treningowej mezomorfa, nawet jeśli przybiera na wadze. Liczba sesji powinna wynosić od 1 do 4, w zależności od jego celów fitnessowych.
Endomorf jest zazwyczaj okrągły i ma miękką muskulaturę; okrągła twarz, szerokie biodra, krótka szyja i duża ilość zgromadzonego tłuszczu. Endomorfy mają wolny metabolizm, więc muszą uważać na to, co jedzą, aby stać się sprawne. Endomorf powinien dążyć do umiarkowanego spożycia kalorii i dodać ćwiczenia cardio oraz podnoszenie ciężarów, aby spalić więcej kalorii i przyspieszyć swój metabolizm.
Endomorf często ma wolny metabolizm i większą ilość komórek tłuszczowych. Endomorfy mogą zbudować dużo mięśni, ale będą musiały uważać na to, co jedzą, aby utrzymać swoje ciało w formie. W takim przypadku węglowodany powinny być ograniczone, niezależnie od tego, czy chodzi o budowanie mięśni, czy o utratę tłuszczu.
Zalecany stosunek makroskładników dla endomorfa, który chce budować mięśnie:
Węglowodany 30% - Białko 50% - Tłuszcz 20%
Zalecany stosunek makroskładników dla endomorfa, który chce schudnąć:
Węglowodany 20% - Białko 50% - Tłuszcz 30%
Budowanie masy dla endomorfa nie jest również zbyt trudne. Będzie musiał skupić się na utracie wagi, dlatego powinien poświęcić się swojej diecie i treningom, które pomogą mu osiągnąć ten cel.
Niezależnie od tego, czy endomorf chce budować mięśnie, czy schudnąć, powinien:
- Ruchy złożone z krótkimi przerwami: dodanie ruchów złożonych jest kluczowe dla endomorfa, ponieważ te ćwiczenia mają tendencję do budowania większej masy mięśniowej i spalania większej ilości kalorii. Dodatkowo, krótkie przerwy między seriami również pomagają spalać więcej kalorii.
- Zakres powtórzeń i superserie: zakres powtórzeń dla endomorfa powinien wynosić od 8 do 15 powtórzeń. Podczas swojego treningu endomorf powinien również uwzględnić superserie: wykonywać dwa różne ćwiczenia z rzędu (wyciskanie na ławce - podciąganie), co również pomaga w spalaniu większej ilości kalorii.
- Wysoka ilość treningów cardio: jeśli endomorf musi schudnąć dużo, cardio będzie podstawą jego rutyny; wraz z kilkoma treningami siłowymi. Utrata wagi jest głównie spowodowana ich dietą, cardio tylko pomaga im spalać dodatkowe kalorie, aby mogli być w deficycie kalorycznym.
Ten artykuł; Jedz i Trenuj Zgodnie ze Swoim Typem Ciała dał ci kilka wskazówek, które pomogą ci jeść i trenować w odpowiedni sposób!
Podsumujmy, czego się właśnie nauczyliśmy:
- Istnieją trzy główne typy ciała: ektomorf, mezomorf i endomorf.
- Twoja genetyka predysponuje cię do jednego typu ciała.
- Poświęcenie w treningu i stylu życia może przybliżyć cię do innego typu ciała.
- Żywienie i treningi powinny się zmieniać w zależności od twojego typu ciała i celów fitnessowych.
- Ektomorf: wysoki metabolizm, naturalnie szczupły, ma trudności z budowaniem masy.
- Mezomorf: umiarkowany metabolizm, zazwyczaj uważany za "dobrą genetykę", łatwo buduje masę mięśniową.
- Endomorf: wolny metabolizm, zazwyczaj okrągły i ma miękką muskulaturę.
- Niezależnie od tego, jaki masz typ ciała: ciężka praca i konsekwencja mają ogromne znaczenie.
Jedz i trenuj zgodnie ze swoim typem ciała!
