Myo-Reps: Czym są i wskazówki dotyczące budowania mięśni

Kiedy regularnie ćwiczysz, nie zawsze masz czas na wykonanie wszystkich zaplanowanych ćwiczeń.

Istnieją techniki treningowe, które pozwolą Ci wykonać więcej pracy w krótkim czasie, takie jak: superserie, tri-sety, dropsety...

W tym artykule porozmawiamy o myo-repach i jak mogą pomóc Ci szybko zbudować mięśnie.

Myo Reps to specyficzna zasada treningu z przerwami, która pomaga zwiększyć objętość treningu, wykorzystując efektywne powtórzenia, lekkie ciężary i krótkie przerwy.

Składają się z rozgrzewkowego zestawu, w którym wykonujesz ćwiczenie na 12-15 powtórzeń.

Następnie robisz 20 sekund przerwy (3-5 głębokich oddechów).

Potem zestawy myo-rep, w których wykonujesz to samo ćwiczenie z tym samym ciężarem na 5 powtórzeń z 20-sekundową przerwą między każdym zestawem. Powtarzasz ten cykl, aż będziesz w stanie wykonać tylko 3 powtórzenia, co powinno wynosić około 3-5 zestawów myo-rep.

Ta metoda treningowa została stworzona przez Borge Fagerli i jest stosowana przez sportowców, którzy chcą szybko rozwinąć konkretną grupę mięśniową. Jest podobna do GVT (Niemiecki trening objętościowy).

Zanim pokażemy Ci przykład myo-rep, musimy najpierw zrozumieć, czym jest RPE.

RPE: Wskaźnik postrzeganego wysiłku, to sposób pomiaru intensywności aktywności, który waha się od 0 do 10. W treningu siłowym RPE 10 (Maksymalny wysiłek) oznacza 0 powtórzeń w rezerwie, podczas gdy RPE 8 (Intensywny) oznacza 2 powtórzenia w rezerwie.

• Zestaw rozgrzewkowy myo-rep: 135 lbs x 12 powtórzeń @ RPE 8 (2 powtórzenia w rezerwie)
• Przerwa x 20 sek
• Zestaw myo-rep: 135 lbs x 5 powtórzeń @ RPE 10 (porażka)
• Przerwa x 20 sek
• Zestaw myo-rep: 135 lbs x 5 powtórzeń @ RPE 10 (porażka)
• Przerwa x 20 sek
• Myo-rep: 135 lbs x 4 powtórzenia @ RPE 10 (porażka)
• Przerwa x 20 sek
• Myo-rep: 135 lbs x 3 powtórzenia @ RPE 10 (porażka)

Ten trening oznacza wykonanie (5+5+4+3) 17 zestawów myo-rep.

Celem jest dążenie do wykonania 5 zestawów po 5 myo-rep (5-5-5-5-5) 25 zestawów myo-rep przed zwiększeniem ciężaru w następnej sesji.

W tym przykładzie wzięliśmy ćwiczenie złożone, ale zdecydowanie zaleca się stosowanie myo-rep dla ćwiczeń izolacyjnych, jeśli jesteś początkujący, ze względu na ryzyko kontuzji, które może spowodować zmęczenie.

Zestawy konwencjonalne wyglądałyby tak:

• Zestaw konwencjonalny 1: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 (efektywne powtórzenia)
• Przerwa x 2 minuty
• Zestaw konwencjonalny 2: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 (efektywne powtórzenia)
• Przerwa x 2 minuty
• Zestaw konwencjonalny 3: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 (efektywne powtórzenia)

Podsumowanie zestawów konwencjonalnych:

• 29 powtórzeń wykonanych
• 9 efektywnych powtórzeń
• Zajmuje około 6 minut

Natomiast zestawy myo-rep wyglądałyby tak:

• Zestaw rozgrzewkowy myo-rep 1: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 (efektywne powtórzenia)
• Przerwa x 20 sekund
• Zestaw myo-rep 2: 1 2 3 4 (efektywne powtórzenia)
• Przerwa x 20 sekund
• Zestaw myo-rep 3: 1 2 3 4 5 (efektywne powtórzenia)
• Przerwa x 20 sekund
• Zestaw myo-rep 3: 1 2 3 4 5 (efektywne powtórzenia)

Podsumowanie zestawów Myo-Rep:

• 25 powtórzeń wykonanych
• 18 efektywnych powtórzeń
• Zajmuje około 2 minut

Oto plan dla kobiet, który zawiera myo-repy:

A dla mężczyzn:

Badania wykazały, że hipertrofia (wzrost mięśni) może być osiągnięta przy podobnych wynikach, trenując z ciężkimi, umiarkowanymi i lekkimi obciążeniami, o ile są one wykonywane blisko porażki. Więcej informacji na temat efektywnych powtórzeń.

Objętość treningu (ciężar x zestawy x powtórzenia) wykazała bliski związek z hipertrofią i siłą mięśniową.

Myo-repy działają, zbliżając Twoje mięśnie do porażki, wykorzystując efektywne powtórzenia, co stworzy wystarczającą objętość treningową i stres metaboliczny w krótkim czasie.

• Szybkie zwiększenie objętości treningu
• Lepsza wytrzymałość mięśniowa
• Zmiana rutyny

• Obciążenie dla OUN
• Wyższe ryzyko kontuzji z powodu zmęczenia
• Może nie rekrutować wszystkich jednostek mięśniowych o wysokim progu, jak zestaw ciężki

W naszym przykładzie wzięliśmy 12-15 powtórzeń @ 8 RPE jako zestaw rozgrzewkowy, 5 powtórzeń @ 10 RPE. Następnie zatrzymaj się, gdy osiągniesz 3 powtórzenia, co jest dobre dla zwiększenia siły i masy mięśniowej.

Możesz zastosować inne podejście do wytrzymałości, takie jak 12-15 powtórzeń @ 6 RPE jako rozgrzewkę i 6-8 powtórzeń @ 10 RPE. Następnie zatrzymaj się, aż osiągniesz 30 myo-rep.

Teraz rozumiesz protokół treningowy myo-rep i jak możesz go wykorzystać w swojej rutynie treningowej.

Pamiętaj, że to nie jest "jedyna technika treningowa", której powinieneś używać.

To zasada treningowa, którą możesz zastosować, gdy brakuje Ci czasu, lub gdy chcesz zmienić swoją rutynę.

• Myo-Reps to specyficzna zasada treningu z przerwami
• Ta metoda zwiększa objętość treningu, wykorzystując efektywne powtórzenia i skraca czas treningu
• Myo-repy wykorzystują jedno ćwiczenie, lekkie ciężary i bardzo krótkie przerwy
• Jednak ta technika treningowa może być obciążająca dla OUN i może prowadzić do kontuzji, jeśli ćwiczenia nie są wykonywane prawidłowo
• Wypróbuj różne strategie myo-rep, aby pomóc Ci zwiększyć siłę i zbudować mięśnie