Korzyści z Ćwiczeń Oparte na Nauce
„Jedzenie samo w sobie nie utrzyma człowieka w zdrowiu. Musi również ćwiczyć.”
Hipokrates
Dzięki tym dwóm prostym zdaniom, ojciec medycyny podsumował wszystko, co musimy wiedzieć o zachowaniu zdrowia. Chodzi o to, co jemy i jak się poruszamy.
Przez 2400 lat ludzie generalnie stosowali się do rad Hipokratesa, aby pozostać zdrowymi. Lekarze zalecali kontrolę porcji i ćwiczenia, aby utrzymać formę. Jednak na początku XX wieku nastąpiła wyraźna zmiana z profilaktyki zdrowotnej na leczenie chorób. Jednym z jej skutków było to, że ćwiczenia przestały być promowane jako złoty standard zdrowia.
W ciągu ostatnich stu lat główny nacisk na ćwiczenia koncentrował się na ich kosmetycznych korzyściach - zdolności do budowania mięśni lub utraty tkanki tłuszczowej. Na szczęście szereg badań potwierdził starożytną mądrość Hipokratesa. W tym artykule rozważamy wiele sposobów, w jakie ćwiczenia mogą poprawić twoje życie.
Ćwiczenia mogą pomóc w redukcji stresu i lęku, zanim przekształcą się w depresję. Endorfiny, które wydzielają się podczas jednej sesji ćwiczeń aerobowych, mogą zmniejszyć napięcie, poprawić nastrój i jakość snu.
Stres i lęk mogą sprawić, że poczujesz się bezsilny i na łasce sił zewnętrznych. Ćwiczenia, jednak, dają poczucie siły, które zwiększa poczucie własnej wartości.
Ćwiczenia zachęcają organizm do zwiększenia produkcji naturalnych substancji chemicznych poprawiających nastrój, zwanych endorfinami. Jednocześnie tłumią wydzielanie kortyzolu i adrenaliny, które mogą wprawić nas w zły nastrój.
Ostatnie badanie z próbką 1,2 miliona osób wykazało, że osoby regularnie ćwiczące miały o 1,5 dnia mniej problemów ze zdrowiem psychicznym niż te, które tego nie robiły.
Regularne ćwiczenia aerobowe pomagają w walce z chorobą wieńcową dzięki swojej zdolności do dostarczania tlenu do mięśnia sercowego, a także poprzez poprawę funkcji płuc. Badanie przedstawione na kongresie Europejskiego Stowarzyszenia Prewencji i Rehabilitacji Kardiologicznej w 2009 roku sugeruje, że umiarkowany, nadzorowany program ćwiczeń może poprawić funkcję układu sercowo-naczyniowego.
Aktywność fizyczna podnosi tętno i obniża ryzyko udaru mózgu. Dzieje się tak poprzez zmniejszenie prawdopodobieństwa wystąpienia nadciśnienia i chorób serca, które są jego dwoma największymi czynnikami ryzyka.
Ponieważ ćwiczenia wzmacniają serce, jest ono w stanie pompować więcej krwi przy mniejszym wysiłku. Ćwiczenia aerobowe zwiększają również zużycie tlenu przez organizm. Serce i układ krążenia pompują więcej natlenionej krwi, aby zaspokoić to zwiększone zapotrzebowanie. To sprawia, że ćwiczenia są najlepszym sposobem na obniżenie poziomu ciśnienia krwi.
Regularne ćwiczenia zwiększają poziom HDL, czyli dobrego cholesterolu, jednocześnie zmniejszając LDL, czyli złego cholesterolu. Podwyższone poziomy cholesterolu LDL są spowodowane siedzącym trybem życia, dietą bogatą w tłuszcze nasycone oraz nadwagą. Ćwiczenia stymulują enzymy, które pomagają przenieść LDL z krwi do wątroby, aby zostały wydalone z organizmu. Im więcej ćwiczysz, tym więcej LDL twój organizm się pozbywa.
Ćwiczenia wzmacniają mięśnie wokół stawów, poprawiają elastyczność, redukują ból mięśniowy, łagodzą dolegliwości i dostarczają więcej energii. Utrzymują również chrząstkę, która pokrywa końce kości w stawie, w zdrowym stanie. Dzieje się tak poprzez stymulację produkcji płynu wokół stawu.
Osoby w dobrej kondycji fizycznej mają również mniejsze ryzyko wystąpienia zaburzeń mięśni, kości i stawów. Badania wykazały nawet, że osoby z fibromialgią mogą znaleźć ulgę w ćwiczeniach. Zdolność ćwiczeń do zwiększenia produkcji endorfin i substancji chemicznych poprawiających nastrój oraz zmniejszających ból wykazano, że redukuje stały ból związany z tą chorobą.
Nasze kości muszą być obciążane, aby stały się silniejsze. Ciągłe uderzenia, które otrzymujesz podczas tak dynamicznej aktywności jak bieganie, pomagają zwiększyć gęstość mineralną kości. Badanie porównawcze przeprowadzone na Uniwersytecie Missouri wykazało, że bieganie buduje silniejsze kręgosłupy niż aktywności nieobciążające, takie jak jazda na rowerze, pływanie czy wiosłowanie.
Inne badanie wykazało, że jedna trzecia złamań doznawanych przez starszych mężczyzn mogłaby być zapobiegnięta, gdyby udało się ich namówić do ćwiczeń 3 razy w tygodniu przez 30 minut na sesję.
Ćwiczenia mogą również przynieść ulgę wielu osobom cierpiącym na ból pleców. Osoby, które stosują rutynę fitness, która zapewnia kondycjonowanie aerobowe, ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców oraz rozciąganie pleców, są w stanie stymulować proces gojenia i zmniejszać prawdopodobieństwo przyszłych epizodów bólu pleców.
Plan, który powinieneś wypróbować:
Regularna aktywność fizyczna jest bardzo korzystna dla układu pokarmowego. Przyspiesza oddychanie i tętno, co pomaga stymulować skurcze jelit i produkcję enzymów trawiennych. Im bardziej efektywne są te skurcze, tym szybciej spożywane jedzenie może przemieszczać się do jelita grubego. Stymulowana aktywność mięśni jelit, którą przynoszą ćwiczenia, również pomaga jedzeniu przemieszczać się szybciej do jelita grubego.
Ćwiczenia poprawiają ogólne zdrowie i odpowiedź immunologiczną. Utrata wagi, która towarzyszy regularnym ćwiczeniom, zmniejsza ryzyko wystąpienia zgagi i wspomaga trawienie poprzez ograniczenie wydzielania kwasu żołądkowego.
Ćwiczenia, choć fizycznie męczące podczas ich wykonywania, zwiększają poziom energii po treningu. Liczne badania wykazały, że regularne ćwiczenia zmniejszają uczucie zmęczenia, zarówno u zdrowych osób, jak i tych cierpiących na zespół przewlekłego zmęczenia.
Połączenie zdrowego odżywiania i regularnych ćwiczeń jest, tak jak doradzał Hipokrates 2500 lat temu, kluczem do optymalnego zdrowia i zapobiegania chorobom. W tym artykule skupiliśmy się na wielu naukowych korzyściach płynących z ćwiczeń, które wykraczają poza utratę wagi i budowanie mięśni. Wykorzystaj te korzyści, aby zmotywować się do utrzymania konsekwencji w swoim programie ćwiczeń, wiedząc, że to najlepsze, co możesz zrobić zarówno dla swojego ciała, jak i umysłu.
- https://www.thelancet.com/journals/lanpsy/article/PIIS2215-0366(18)30227-X/fulltext
- Halbert JA, Silagy CA, Finucane P, Withers RT, Hamdorf PA, Andrews GR. Skuteczność treningu fizycznego w obniżaniu ciśnienia krwi: metaanaliza randomizowanych kontrolowanych badań trwających 4 tygodnie lub dłużej. J Hum Hypertens. 1997 paź;11(10):641-9. doi: 10.1038/sj.jhh.1000509. PMID: 9400906.
- Zulfarina MS, Sharkawi AM, Aqilah-S N ZS, Mokhtar SA, Nazrun SA, Naina-Mohamed I. Wpływ aktywności fizycznej nastolatków na akwizycję minerałów kostnych: artykuł przeglądowy. Iran J Public Health. 2016 grud;45(12):1545-1557. PMID: 28053920; PMCID: PMC5207095.
- Sosa-Reina MD, Nunez-Nagy S, Gallego-Izquierdo T, Pecos-Martín D, Monserrat J, Álvarez-Mon M. Skuteczność ćwiczeń terapeutycznych w zespole fibromialgicznym: przegląd systematyczny i metaanaliza randomizowanych badań klinicznych. Biomed Res Int. 2017;2017:2356346. doi: 10.1155/2017/2356346. Epub 2017 wrz 20. PMID: 29291206; PMCID: PMC5632473.
- https://www.sciencedaily.com/releases/2009/02/090227080005.htm
- O'Connor PJ, Puetz TW. Przewlekła aktywność fizyczna a uczucie energii i zmęczenia. Med Sci Sports Exerc. 2005 lut;37(2):299-305. doi: 10.1249/01.mss.0000152802.89770.cf. PMID: 15692327.
