Jak Odzyskać Siły Po Intensywnych Treningach
Twoje treningi wymagają wiele od twojego ciała i umysłu. Narażają twoje mięśnie na ogromny stres i stawiają wyzwanie twojemu układowi sercowo-naczyniowemu. Mądra i konsekwentna praktyka regeneracji jest kluczowa dla zapobiegania kontuzjom i utrzymania regularnego treningu.
Kiedy jesteś w pełni zregenerowany, będziesz w stanie dać z siebie maksimum na każdej sesji w siłowni, aby osiągnąć maksymalne wyniki.
W tym artykule przedstawiamy cztery proste praktyki, które powinny stać się częścią twojej regularnej strategii po treningu.
Stretching to najczęściej niedoceniany aspekt regeneracji po treningu. Przed treningiem powinieneś wykonać dynamiczne rozciąganie, które przygotuje cię do nadchodzących ćwiczeń. Po zakończeniu treningu powinieneś jednak wykonać statyczne rozciąganie, aby zwiększyć elastyczność i plastyczność mięśni. To pomoże utrzymać dobrą długość tkanek i mobilność stawów.
Twój trening odpowiada za gromadzenie się produktów przemiany materii, takich jak mleczan, w twoim ciele. Po zakończeniu treningu musisz usunąć te metabolity z organizmu. Możesz to zrobić poprzez aktywną regenerację, która polega na wykonywaniu kilku bardzo lekkich ćwiczeń rozluźniających. Mogą to być przysiady z własną masą ciała, spacer lub lekki bieg.
Fascia to tkanka łączna, która otacza mięśnie w ciele. Może stać się napięta lub skurczona podczas treningu, co powoduje ból. Aby złagodzić to napięcie, możesz wykonać automasaż na podłodze siłowni za pomocą wałka piankowego. Technika ta znana jest jako samodzielne uwalnianie miofascialne.
Rolowanie piankowe łagodzi ból i sztywność, promuje krążenie natlenionej krwi, a nawet rozbija blizny i ograniczenia w fascii. Wałek piankowy pozwala również na zastosowanie ukierunkowanego nacisku na konkretne miejsca w mięśniu, które mogą powodować ból.
Szukaj wałka o wysokiej gęstości, który ma około 3 cale (7,5 cm) średnicy. Podstawowa technika jest taka sama, niezależnie od tego, czy używasz go na nogach, plecach czy ramionach. Istnieje wiele możliwości eksperymentowania podczas używania wałka. Poświęć czas na odkrycie, co działa najlepiej i co czujesz, a następnie dostosuj położenie wałka. Możesz stworzyć swoją własną technikę, aby spełnić swoje potrzeby.
Ułóż się na wałku. Waga twojego ciała wywrze nacisk na mięśnie. Teraz powoli tocz się w przód i w tył. Gdy znajdziesz wrażliwe miejsce w obszarze, nad którym pracujesz, zatrzymaj się i poczekaj, aż dyskomfort ustąpi. Może to zająć do jednej minuty i może być nieprzyjemne.
Gdy obszar przestanie być wrażliwy, tocz się w górę lub w dół mięśnia na wałku. Gdy zidentyfikujesz inne wrażliwe miejsca, ponownie zatrzymaj się i poczekaj, aż dyskomfort ustąpi. Gdy wrażliwe obszary można rolować bez bólu, kontynuuj regularne rolowanie, aby utrzymać ten obszar w rozluźnieniu.
Twój trening zniszczył i rozdzielił włókna mięśniowe w twoim ciele. Aby mięsień mógł się zregenerować i urosnąć trochę większy i silniejszy niż przed treningiem, musisz dostarczyć sobie odpowiednich składników odżywczych.
Białko jest niezbędne do regeneracji po treningu, ponieważ zawiera aminokwasy, które są budulcem nowego mięśnia. Ponieważ naprawia mięśnie, musisz zapewnić ciału stały dopływ białka. Jednak najważniejsze jest, abyś dostarczył białko do organizmu w ciągu kilku godzin po treningu.
Po treningu twoje ciało jest wyczerpane z azotu. I tylko poprzez przyjmowanie białka dostarczamy azot do naszych mięśni. Tłuszcze i węglowodany nie zawierają azotu, ale białko tak. Azot jest niezbędny w procesie zastępowania komórek ciała. Jeśli nie masz dodatniego bilansu azotowego, będziesz w stanie katabolicznym, w którym stajesz się słabszy i faktycznie tracisz tkankę mięśniową. Dlatego dostarczenie białka po treningu powinno być głównym priorytetem.
Twój trening wykorzysta również wszystkie węglowodany w twoim ciele w postaci glikogenu. Po treningu dostarczenie glukozy do organizmu jest w rzeczywistości ważniejsze niż dostarczenie białka. Musisz przyjąć węglowodan o wysokim indeksie glikemicznym. Te węglowodany działają bardzo szybko, więc energia dotrze do twoich komórek mięśniowych bardzo szybko. Doskonałym sposobem na dostarczenie tych szybko działających węglowodanów jest przyjmowanie dekstrozy, formy cukru, która nie wymaga trawienia i jest zatem natychmiast wchłaniana do krwiobiegu. Szybko działające węglowodany w dekstrozie również podniosą poziom insuliny, co pomoże ci wejść w stan anaboliczny.
Powinieneś szukać formuły po treningu, która zawiera białko serwatkowe ORAZ węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym, najlepiej w postaci dekstrozy.
Dwa inne suplementy po treningu, które pomogą w twojej regeneracji, to kreatyna i beta-alanina. Badania kliniczne i doświadczenie na siłowni wykazały, że najlepsze wyniki z suplementacji kreatyną pochodzą z jej przyjmowania zarówno przed, jak i po treningach. Oprócz dobrze udokumentowanej zdolności do poprawy siły i energii podczas treningu, kreatyna hamuje myostatynę, która jest białkiem ograniczającym anabolizm mięśni. Po treningu kreatyna będzie preferencyjnie wchłaniana przez komórki mięśniowe.
Weź 5 gramów przed treningiem i kolejne 5 gramów kreatyny po treningu.
Beta-alanina to nieesencjonalny aminokwas, który łączy się z histydyną, tworząc białko dipeptydowe karnozynę. Karnozyna zwiększy twoją siłę i moc oraz zapewni ci większą wytrzymałość. Weź 2 gramy beta-alaniny zarówno przed, jak i po treningu.
Około dwóch godzin po treningu powinieneś zjeść pełnowartościowy posiłek, który zawiera 50% węglowodanów złożonych (myśl o brokułach, batatach i kalafiorze), 30% białka i 20% zdrowych tłuszczów.
Oto plan dla kobiet, który powinieneś wypróbować:
A dla mężczyzn:
Sen to mechanizm, dzięki któremu ludzkie ciało regeneruje się i odbudowuje po wymaganiach, jakie na nie nakładamy. Osoby, które popychają swoje ciało do granic możliwości, potrzebują większych wymagań niż większość. Dlatego kluczowe jest, aby nie tylko nie nadużywać snu, ale wręcz priorytetowo go traktować. Brak regularnego, jakościowego snu objawi się w postaci osłabionej wydajności. Dlatego upewnij się, że każdego wieczoru osiągasz swój punkt odniesienia. Ile to jest?
Jeśli chodzi o sen, każdy jest inny. Ogólnie zalecane przez lekarzy 8 godzin to dobry wskaźnik, ale niektórzy mogą funkcjonować na zaledwie 7 godzinach. Jako regularny ćwiczący nie chciałbyś schodzić poniżej tej liczby.
Uczyń swoje otoczenie do spania spokojnym miejscem wypoczynku. Wyeliminuj wszelką technologię i spraw, aby pokój był tak ciemny i przewiewny, jak to tylko możliwe w nocy. Jeśli jesteś poważnym sportowcem, prowadź rejestr jakości swojego snu i wprowadzaj zmiany, aby poprawić zarówno jego jakość, jak i ilość.
Oprócz nocnego snu, powinieneś również szukać okazji do zrobienia 45-minutowej drzemki. Zrób to, gdy już weźmiesz prysznic i wypijesz swój shake po treningu oraz suplementy. Nic nie pomoże ci w regeneracji po sesji treningowej bardziej niż krótka drzemka.
Twój następny trening będzie tak skuteczny, jak twoja regeneracja po ostatnim treningu.
Włącz cztery obszary regeneracji opisane powyżej, aby zapewnić swojemu ciału maksymalną możliwość regeneracji, odbudowy i przygotowania się do następnej sesji treningowej. Oto podsumowanie kluczowych działań regeneracyjnych:
- Stretching / Aktywna regeneracja po treningu
- Rolowanie piankowe
- Shake po treningu zawierający białko serwatkowe, szybko działające węglowodany, kreatynę (5g) i beta-alaninę (5g)
- Sen 7-8 godzin / 45-minutowa drzemka po treningu
- AKTUALNE KONCEPCJE ROZCIĄGANIA MIĘŚNI W ĆWICZENIACH I REHABILITACJI (nih.gov)
- Rolowanie piankowe jako narzędzie regeneracyjne po intensywnym wysiłku fizycznym - PubMed (nih.gov)
- Okno anaboliczne: co to oznacza i czy istnieje (healthline.com)
- Wpływ suplementacji kreatyną przed i po treningu na zawartość i gęstość minerałów w kościach u zdrowych osób starszych - PubMed (nih.gov)
