Plan Żywieniowy na Odchudzanie dla Kobiet

Zakres 1,800 kalorii to dobry punkt wyjścia do odchudzania, jeśli dopiero zaczynasz. Ta nieco wyższa ilość kalorii może pomóc zapewnić, że będziesz w stanie trzymać się tej strategii, ponieważ 1,500 i 1,200 kalorii mogą być zbyt niskie na początek i mogą sprawić, że na koniec dnia poczujesz głód. Gdy poczujesz się komfortowo z tym spożyciem kalorii, możesz stopniowo je zmniejszać o 50 kalorii na raz, na przykład. Należy jednak pamiętać, że zdrowa, zrównoważona utrata wagi wynosi od 1 do 2 funtów tygodniowo. Zwiększ więc ponownie swoje spożycie kalorii, jeśli zauważysz, że tracisz więcej wagi niż to.

Śniadanie

Placuszki z dyni piżmowej

• Czas przygotowania: 05 min
• Czas gotowania: 15 min
• Porcje: 4
• Wielkość porcji: 150 g

Ten przepis na placuszki z dyni piżmowej to prosty sposób na zwiększenie ilości warzyw na śniadanie. Są przygotowywane zaledwie z kilku składników i można je przygotować z wyprzedzeniem.

• Kalorie: 414 kcal
• Białko: 21.4 g
• Tłuszcz: 31.5 g
• Węglowodany: 17.6 g

• 1/2 szklanki puree z pieczonej dyni piżmowej
• 2 jajka
• 1 szklanka mleka kokosowego
• 1 łyżeczka ekstraktu waniliowego
• 1 łyżka syropu klonowego
• 1.5 łyżeczki proszku do pieczenia
• 1 łyżeczka cynamonu
• 1 szklanka mąki migdałowej
• 2 miarki białka w proszku

1. W małej misce wymieszaj dynię, jajka, mleko, syrop i ekstrakt waniliowy.
2. Wmieszaj mąkę, proszek do pieczenia, białko w proszku i cynamon, aż do połączenia.
3. Nakładaj na patelnię lub griddle, która została natłuszczona. Obróć raz.

Sałatka z pieczonego batata i kurczaka

• Czas przygotowania: 05 min
• Czas gotowania: 25 min
• Porcje: 4
• Wielkość porcji: 650 g

Ta sycąca sałatka to uczta smaków i tekstur. Na łożu zielonych liści podawany jest pieczony kurczak, bataty i awokado.

• Kalorie: 863 kcal
• Białko: 49.4 g
• Tłuszcz: 34.9 g
• Węglowodany: 88.5 g

• 2 lb. batatów, pokrojonych w kawałki o grubości 1/2 cala
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 1/4 łyżeczki soli
• 1/4 szklanki przyprawionego octu ryżowego
• 2 łyżki oleju sezamowego
• 1 łyżka pasty miso
• 1 łyżka drobno posiekanego świeżego imbiru
• 1/4 łyżeczki pieprzu
• 20 oz. mieszanych sałat
• 2 połówki piersi z pieczonego kurczaka (około 8 oz.), pokrojone
• 1 awokado, pokrojone
• Nasiona sezamu do dekoracji

1. Bataty piecz przez 25 minut lub do miękkości w piekarniku nagrzanym do 450 stopni Fahrenheita.
2. W misce wymieszaj miso, olej sezamowy, imbir i pieprz.
3. Podziel bataty, pieczonego kurczaka i awokado na cztery talerze, na których znajduje się 5 oz. mieszanych sałat. Dodaj polewę miso i posyp nasionami sezamu.

Sałatka makaronowa z pesto

• Czas przygotowania: 05 min
• Czas gotowania: 00 min
• Porcje: 1
• Wielkość porcji: 377 g

W tej sałatce makaronowej z pesto użyto najlepszej mieszanki składników inspirowanych Włochami.

• Kalorie: 749 kcal
• Białko: 45.6 g
• Tłuszcz: 16.1 g
• Węglowodany: 106.1 g

• 1 szklanka makaronu pełnoziarnistego, ugotowanego
• 1/2 szklanki ciecierzycy, ugotowanej
• 1/2 szklanki pomidorków koktajlowych, przekrojonych na pół
• 1 szklanka rukoli
• 1 łyżka pesto
• 57g ugotowanej piersi z kurczaka, pokrojonej na kawałki

1. W misce dodaj ugotowany makaron i ciecierzycę, pomidorki koktajlowe, rukolę, kawałki ugotowanej piersi z kurczaka i pesto, a następnie dobrze wymieszaj.

Śniadanie

Budyniowe płatki owsiane z jabłkiem

• Czas przygotowania: 05 min
• Czas gotowania: 20 min
• Porcje: 2
• Wielkość porcji: 480 g

Ten słodki, kremowy i sycący przepis na pożywne płatki owsiane pomoże Ci rozpocząć dzień z radosnym brzuchem.

• Kalorie: 407 kcal
• Białko: 15.1 g
• Tłuszcz: 8.2 g
• Węglowodany: 72.1 g

• 1 szklanka płatków owsianych
• 2.5 szklanki mleka sojowego
• 1 jabłko, pokrojone
• 2 łyżeczki cynamonu
• 2 łyżeczki syropu klonowego (opcjonalnie)
• 1 szklanka niesłodzonego musu jabłkowego

1. W średnim garnku połącz mleko sojowe, płatki owsiane, cynamon i syrop klonowy, a następnie podgrzewaj na małym ogniu, aż większość mleka zostanie wchłonięta (mieszaj w razie potrzeby).
2. Dodaj mus jabłkowy i wymieszaj, gdy większość mleka zostanie wchłonięta. Dodaj jabłka teraz, jeśli wolisz je miękkie; jeśli wolisz je chrupiące, poczekaj do tuż przed podaniem, aby je dodać.
3. Po usunięciu z ognia podawaj, gdy mleko i mus jabłkowy zostaną wchłonięte, co powinno zająć około 15-20 minut.

Miski z kurczakiem fajita

• Czas przygotowania: 10 min
• Czas gotowania: 15 min
• Porcje: 4
• Wielkość porcji: 465 g

Na szybki, pyszny obiad przygotuj zdrowe miski z kurczakiem fajita na bazie quinoa i dużej ilości przyprawionego kurczaka, papryki, cebuli, fasoli i kukurydzy.

• Kalorie: 624 kcal
• Białko: 40.9 g
• Tłuszcz: 12.9 g
• Węglowodany: 89.2 g

• 1 funt filetów z piersi kurczaka
• 2 szklanki ugotowanej quinoa
• 1 papryka poblano, pokrojona w cienkie plastry
• 1 czerwona papryka, pokrojona w cienkie plastry
• 1 mała cebula, pokrojona w cienkie plastry
• 15 oz. czarnej fasoli z puszki, odsączonej i przepłukanej
• 15 oz. kukurydzy z puszki, odsączonej
• 1 łyżka przyprawy fajita
• 1 łyżka oleju
• Opcjonalne składniki: starty ser, śmietana, awokado, salsa, limonki

1. Rozgrzej olej na dużej patelni na średnim ogniu. Użyj połowy przyprawy fajita do przyprawienia kurczaka, papryki i cebuli.
2. Dodaj kurczaka, paprykę i cebulę na gorącą patelnię. Gotuj kurczaka przez 3 do 4 minut z każdej strony, aż będzie gotowy. Aby utrzymać ciepło, przenieś kurczaka i warzywa na talerz i przykryj folią.
3. Dodaj pozostałą przyprawę fajita do tej samej patelni wraz z kukurydzą i czarną fasolą. Gotuj dokładnie, często mieszając.
4. Do misek dodaj quinoa, a następnie na wierzch umieść kurczaka, cebulę, paprykę, kukurydzę i czarną fasolę. Śmietana, salsa, awokado i sok z limonki to dodatkowe dodatki, które można dodać według uznania.

Zoodles z krewetkami i limonką

• Czas przygotowania: 10 min
• Czas gotowania: 20 min
• Porcje: 2
• Wielkość porcji: 355 g

To danie z krewetkami i zoodles z limonką jest przepyszne. Danie o jakości restauracyjnej z bogatym smakiem, które zajmuje tylko kilka minut do przygotowania, jest przygotowywane z użyciem limonki. Gdy potrzebujesz szybkiej, smacznej, zdrowej kolacji, ta opcja niskowęglowodanowa jest idealna.

• Kalorie: 536 kcal
• Białko: 55 g
• Tłuszcz: 28.6 g
• Węglowodany: 16.4 g

• 3 łyżki masła, podzielone
• 1 szalotka, posiekana
• 2 ząbki czosnku, posiekane
• 1-1/2 łyżeczki startego skórki z limonki
• 2 łyżki soku z limonki
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1 funt surowych krewetek, obranych i oczyszczonych
• 2 średnie cukinie, spiralizowane
• 1/2 łyżeczki soli
• 1/4 łyżeczki pieprzu
• 1/4 szklanki posiekanej świeżej pietruszki
• Dodatkowa starta skórka z limonki

1. 2 łyżki masła należy podgrzać na średnim ogniu w dużej patelni żeliwnej lub innej ciężkiej patelni.
2. Dodaj szalotkę i czosnek i gotuj przez jedną do dwóch minut. Po zdjęciu z ognia wymieszaj sok z limonki i skórkę. Gotuj przez 2 do 3 minut na średnim ogniu, aż płyn prawie całkowicie odparuje.
3. Dodaj pozostałe masło i oliwę z oliwek, a następnie wmieszaj krewetki i cukinię.
4. Dodaj sól i pieprz do smaku. Gotuj i mieszaj przez 4-5 minut, aż cukinia będzie chrupiąca i delikatna, a krewetki zaczną się różowić.
5. Dodaj trochę pietruszki i dodatkowej skórki z limonki.

Plan treningowy, który powinieneś wypróbować:

Śniadanie

Muesli z malinami i bananem

• Czas przygotowania: 05 min
• Czas gotowania: 00 min
• Porcje: 1
• Wielkość porcji: 500 g

Przygotuj własne muesli i dodaj świeże owoce, aby uzyskać całkowicie sycące i zdrowe śniadanie, które zapewni Ci energię przez cały dzień.

• Kalorie: 407 kcal
• Białko: 13.6 g
• Tłuszcz: 7.3 g
• Węglowodany: 78.4 g

• ⅓ szklanki muesli
• 1 szklanka malin
• 1 szklanka mleka sojowego
• 1 duży banan

1. Dodaj maliny i banana do muesli i podawaj z mlekiem.

Sałatka z kurczakiem buffalo

• Czas przygotowania: 20 min
• Czas gotowania: 10 min
• Porcje: 2
• Wielkość porcji: 455 g

Ta sałatka z kurczakiem buffalo obfituje w świeże warzywa, ser feta i idealnego kurczaka buffalo. To będzie Twoje nowe ulubione danie sałatkowe, gdy położysz na nim dressing.

• Kalorie: 679 kcal
• Białko: 72.5 g
• Tłuszcz: 25.3 g
• Węglowodany: 36.8 g

• 1 funt piersi z kurczaka bez skóry
• 2 łyżeczki przyprawy ranch
• 1/3 szklanki sosu ostrygowego
• 3 łyżki syropu klonowego

Sałatka

• 4 szklanki sałaty rzymskiej, posiekanej
• 1/2 szklanki pomidorków winogronowych, przekrojonych na pół
• 1/2 szklanki marchewki, startej
• 1/2 szklanki sera feta, pokruszonego
• 1/2 szklanki selera, pokrojonego w kostkę
• Dressing ranch lub dressing z niebieskiego sera

1. Połącz syrop klonowy, przyprawę ranch i sos buffalo, aby przygotować marynatę. Ubijaj, aż się połączą.
2. Włóż kurczaka do plastikowej torby, dodaj marynatę i wstrząśnij torbą, aby pokryć kurczaka. Pozwól mu marynować się przez 25 minut lub kilka godzin.
3. Kurczaka grilluj, smaż na patelni lub piecz, aż soki będą przezroczyste.

Sałatka

1. Jeśli robisz dwie sałatki do podziału, podziel składniki sałatki równo między dwa talerze.
2. Pokrój kurczaka i dodaj do sałatki.
3. Na wierzch dodaj dressing ranch lub dressing z niebieskiego sera. Smacznego!

Placki z łososia

• Czas przygotowania: 20 min
• Czas gotowania: 25 min
• Porcje: 4
• Wielkość porcji: 250 g

Te pyszne placki z łososia to zdrowy sposób na zwiększenie spożycia omega-3. Dodatkowo te proste kotlety z łososia są idealne na kolację.

• Kalorie: 425 kcal
• Białko: 33.1 g
• Tłuszcz: 15.1 g
• Węglowodany: 37.5 g

• 3 łyżeczki oliwy z oliwek, podzielone
• 1 mała cebula, drobno posiekana
• 1 łodyga selera, drobno pokrojona
• 2 łyżki posiekanej świeżej pietruszki
• 15 oz. łososia z puszki, odsączonego
• 1 duże jajko, lekko ubite
• 1 ½ łyżeczki musztardy Dijon
• 1 3/4 szklanki świeżych bułki tartej pełnoziarnistej
• ½ łyżeczki świeżo mielonego pieprzu
• Kremowy sos koperkowy (przepis poniżej)
• 1 cytryna, pokrojona na ćwiartki

1. Rozgrzej piekarnik do 450 stopni Fahrenheita. Spryskaj blachę do pieczenia sprayem do gotowania.
2. W dużej patelni nieprzywierającej na średnim ogniu podgrzej 1 1/2 łyżeczki oliwy. Dodaj cebulę i selera; gotuj przez około 3 minuty, mieszając. Po dodaniu pietruszki wyłącz ogień.
3. W średniej misce umieść łososia. Rozdrobnij go widelcem; usuń skórę i ości. Wmieszaj jajko i musztardę. Dobrze wymieszaj, dodając bułkę tartą, mieszankę cebuli i pieprz. Uformuj 8 mniej więcej 2 1/2-calowych kotletów z mieszanki.
4. Na patelni rozgrzej pozostałe 1 1/2 łyżki oliwy. Dodaj 4 kotlety i smaż przez 2 do 3 minut, aż spód będzie brązowy. Przenieś je na przygotowaną blachę do pieczenia za pomocą szerokiej łopatki. Powtórz z pozostałymi kotletami.
5. Piecz placki z łososia przez 15 do 20 minut, aż będą brązowe na górze i dobrze podgrzane. W międzyczasie przygotuj kremowy sos koperkowy. Podawaj ćwiartki cytryny i sos obok placków z łososia.

Składniki

• ¼ szklanki majonezu o obniżonej zawartości tłuszczu
• ¼ szklanki jogurtu naturalnego
• 2 cebulki dymki, cienko pokrojone
• 1 łyżka soku z cytryny
• 1 łyżka drobno posiekanego świeżego koperku lub pietruszki
• Świeżo mielony pieprz do smaku

1. W małej misce wymieszaj majonez, jogurt, cebulki dymki, sok z cytryny, koperek (lub pietruszkę) i pieprz.

Śniadanie

Owsianka na noc z białkiem

• Czas przygotowania: 10 min
• Czas gotowania: 00 min
• Porcje: 1
• Wielkość porcji: 260 g

Sycące śniadanie składające się z odtłuszczonego mleka bogatego w białko, jogurtu greckiego bez tłuszczu i bogatych w błonnik płatków owsianych.

• Kalorie: 625 kcal
• Białko: 26 g
• Tłuszcz: 18.1 g
• Węglowodany: 26 g

• 1/2 szklanki płatków owsianych (certyfikowanych jako bezglutenowe, jeśli to konieczne)
• 1/3 szklanki mleka kokosowego
• 1/3 szklanki jogurtu greckiego
• 1 łyżka masła migdałowego
• 2 łyżeczki syropu klonowego
• 1/4 łyżeczki przyprawy do szarlotki
• 1/2 średniego jabłka, wydrążonego i pokrojonego
• 2 łyżeczki posiekanych prażonych orzechów włoskich

1. W pojemniku o pojemności 1 szklanki połącz płatki owsiane, mleko, jogurt, masło migdałowe, syrop klonowy, przyprawy i jabłko. Mieszaj, aż dobrze się połączą. Przykryj i schłodź przez noc lub przez osiem godzin.
2. Przed podaniem wymieszaj i posyp orzechami włoskimi.

Tacos z krewetkami

• Czas przygotowania: 10 min
• Czas gotowania: 10 min
• Porcje: 4
• Wielkość porcji: 375 g

Zdrowe i łatwe do przygotowania tacos z krewetkami są podawane z pysznym kremowym sosem z krewetek z kolendrą i smażonymi, przyprawionymi krewetkami. Gotowe w 20 minut!

• Kalorie: 523 kcal
• Białko: 47.4 g
• Tłuszcz: 21.5 g
• Węglowodany: 36.2 g

• 1 ½ lbs krewetek (surowych, obranych, oczyszczonych, usunięte ogonki)
• 1 łyżka oleju (olej rzepakowy lub oliwa z oliwek)
• Sok z 1 limonki
• 1 łyżeczka chili w proszku
• 1 łyżeczka mielonego kminu
• 1/2 łyżeczki papryki
• 1 ząbek czosnku, posiekany
• ¼ łyżeczki cayenne, opcjonalnie, dla ostrości

Do sosu:

• 3/4 szklanki jogurtu greckiego
• 1/4 szklanki oliwy z oliwek
• 1/2 łyżki białego octu
• 1 ząbek czosnku, posiekany
• ½ papryczki jalapeño (usuń żeberka i nasiona dla łagodnej ostrości)
• ¼ szklanki liści kolendry, luźno pakowanych
• 1/4 łyżeczki cebuli w proszku
• 1/2 łyżeczki grubej soli

Do podania:

• 2 szklanki drobno posiekanej kapusty, lub użyj mieszanki brokułów lub coleslaw
• 10-12 małych tortilli kukurydzianych

Dla krewetek:

1. Osusz krewetki ręcznikami papierowymi.
2. Włóż je do torby strunowej razem z przyprawami, oliwą z oliwek i sokiem z limonki.
3. Wymieszaj, aby pokryć. Odpocznij przez 10 minut, podczas gdy przygotowujesz sos do tacos z krewetkami, lub włóż do lodówki na kilka godzin, aż będziesz gotowy do użycia.
4. Na dużej patelni rozgrzej trochę oleju na średnim ogniu. Dodaj krewetki do rozgrzanej patelni i gotuj przez 2-3 minuty z każdej strony, aż będą ugotowane i różowe.

Aby przygotować sos do tacos z krewetkami

1. Połącz wszystkie składniki w małym blenderze lub robocie kuchennym i miksuj, aż sos będzie gładki i kremowy. Wymieszaj coleslaw z około 1/2 szklanki sosu, dokładnie go pokrywając.
2. Na każdej tortilli nałóż trochę coleslaw i kilka krewetek. Dodaj świeże awokado, więcej sosu i dowolne ulubione dodatki na wierzch.

Zupa z fasoli i jęczmienia

• Czas przygotowania: 05 min
• Czas gotowania: 60 min
• Porcje: 4
• Wielkość porcji: 400 g

Ta sycąca zupa jednogarnkowa na lunch lub kolację jest pełna ciecierzycy, fasoli maślanej i jęczmienia perłowego, a także niskotłuszczowa, wegetariańska i niezwykle zdrowa.

• Kalorie: 598 kcal
• Białko: 40.4 g
• Tłuszcz: 13.1 g
• Węglowodany: 82 g

• 2 łyżki oleju roślinnego
• 1 duża cebula, drobno posiekana
• 1 bulwa fenkułu, pokrojona na ćwiartki, wydrążona i pokrojona
• 5 ząbków czosnku, zmiażdżonych
• 200g ciecierzycy z puszki, odsączonej i przepłukanej
• 400g pomidorów z puszki, pokrojonych
• 600ml bulionu warzywnego
• 250g jęczmienia perłowego
• 112g fasoli maślanej z puszki, odsączonej i przepłukanej
• 100g liści szpinaku baby
• 450 g piersi z kurczaka
• starty parmezan do podania

1. Cebulę, fenkuł i czosnek gotuj na oleju przez 10-12 minut, aż będą miękkie i zaczynają się rumienić.
2. Do patelni dodaj pomidory, bulion i jęczmień, a także połowę zmiażdżonej ciecierzycy.
3. Dodaj puszkę wody na wierzch, doprowadź do wrzenia, zmniejsz ogień, przykryj i gotuj przez 45 minut lub do momentu, aż jęczmień będzie ugotowany. Jeśli woda znacznie się zmniejszyła, dodaj kolejną puszkę.
4. Do zupy dodaj fasolę maślaną i pozostałą ciecierzycę. Po kilku minutach dodaj szpinak i gotuj przez około minutę, aż zwiędnie. Po przyprawieniu posyp danie parmezanem.

Omlet z kozim serem

• Czas przygotowania: 05 min
• Czas gotowania: 10 min
• Porcje: 1
• Wielkość porcji: 700 g

Omlet dostarcza zalecaną dzienną dawkę biotyny i witaminy B2, które są korzystne dla skóry i włosów. Zawiera również dużo żelaza, które wspiera zdrowie kości i krwi.

• Kalorie: 595 kcal
• Białko: 41.9 g
• Tłuszcz: 42.9 g
• Węglowodany: 12.5 g

• 4 jajka
• 1 garść rukoli
• 2 pomidory
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• sól
• pieprz
• 2 oz koziego sera

1. W misce umieść białka z 2 oddzielonych jajek (zachowaj 2 żółtka do innego użytku). Dokładnie ubij, zanim dodasz pozostałe 2 całe jajka.
2. Rukolę umyj, osusz i pokrój na mniejsze kawałki dużym nożem.
3. Usuń łodygi pomidorów przed pokrojeniem.
4. Natłuść patelnię o średnicy 9 1/2 cala i rozgrzej ją.
5. Wlej ubite jajka. Dodaj sól i pieprz do smaku.
6. Omlet gotuj na średnim ogniu (jajka powinny być jeszcze stosunkowo płynne) i następnie obróć go za pomocą talerza.
7. Rozsyp kozi ser na omlecie. Ułóż omlet i plastry pomidora na talerzu. Dodaj trochę rukoli. Jeśli chcesz, podawaj z chlebem pełnoziarnistym.

Miseczka Buddha z tofu w sosie orzechowym

• Czas przygotowania: 20 min
• Czas gotowania: 15 min
• Porcje: 4
• Wielkość porcji: 390 g

Odżywczy lunch lub kolacja, idealny na nowy rok! Prosty sos orzechowy, brązowy ryż, najlepsze tofu, warzywa i pieczony brokuł.

• Kalorie: 505 kcal
• Białko: 24.3 g
• Tłuszcz: 21 g
• Węglowodany: 58 g

• 2 szklanki ugotowanego brązowego ryżu
• 1 szklanka startej marchewki
• 2 szklanki liści szpinaku
• 2 szklanki różyczek brokuła
• 2 łyżeczki oliwy z oliwek lub dodatkowego oleju sezamowego, podzielone
• 1 szklanka ciecierzycy (odsączonej i przepłukanej, jeśli używasz z puszki)
• sól/pieprz
• 16 oz ekstra twardego tofu, odciśniętego i odsączonego

• 1-2 łyżki prażonego oleju sezamowego
• 1/4 szklanki sosu sojowego o niskiej zawartości sodu
• 1/4 szklanki 100% czystego syropu klonowego
• 2 łyżeczki sosu chili czosnkowego
• 1/4 szklanki kremowego lub chrupiącego masła orzechowego

1. Rozgrzej piekarnik do 400 stopni Fahrenheita. Tofu pokrój w kostkę i piecz przez 25 minut w jednej warstwie na blaszce do pieczenia. Jeśli nie używasz blachy nieprzywierającej, spryskaj ją sprayem do gotowania. Wyjmij z piekarnika, a następnie umieść w płytkiej misce.
2. Aby przygotować sos, wymieszaj olej sezamowy, sos sojowy, syrop klonowy, sos chili czosnkowy i masło orzechowe; ubijaj, aż będzie kremowy i gładki. W międzyczasie dodaj połowę sosu do miski z tofu i pozwól mu się marynować.
3. Przed wrzuceniem brokułów dodaj szczyptę soli i pieprzu oraz 1 łyżeczkę oleju sezamowego lub oliwy z oliwek. Umieść je w piekarniku i piecz przez 20 minut, aż będą lekko miękkie.
4. Na dużej patelni nieprzywierającej rozgrzej pozostały olej sezamowy lub oliwę z oliwek na średnim ogniu. Dodaj tofu partiami i smaż przez 3-4 minuty, mieszając od czasu do czasu, aż będzie chrupiące i złociste.
5. Podziel brązowy ryż na 4 miski, a następnie dodaj 1/4 szklanki startej marchewki, 1/2 szklanki liści szpinaku, 1/4 szklanki ciecierzycy i kilka kostek tofu do każdej miski. Polej pozostałym sosem orzechowym.

Patelnia z indykiem i słodkim ziemniakiem

• Czas przygotowania: 15 min
• Czas gotowania: 20 min
• Porcje: 3
• Wielkość porcji: 490 g

Ten przepis zatwierdzony przez Weight Watchers na patelnię ze słodkimi ziemniakami i mielonym indykiem jest prosty, szybki i pyszny!

• Kalorie: 558 kcal
• Białko: 49 g
• Tłuszcz: 30.6 g
• Węglowodany: 31.3 g

• 1 funt mielonego indyka
• 1 średnia cebula, posiekana
• 1 zielona cebula, drobno posiekana
• 3 ząbki czosnku, posiekane
• ¼ szklanki przecieru pomidorowego
• 1 średni słodki ziemniak, obrany i pokrojony w kostkę
• 1 szklanka bulionu drobiowego
• 2 łyżeczki wędzonej papryki
• 1/2 łyżeczki soli
• 1/4 łyżeczki pieprzu
• 3 szklanki świeżego szpinaku, posiekanego
• Szczypta płatków czerwonej papryki
• 1 średnie dojrzałe awokado, obrane i pokrojone
• Posiekana świeża mięta, opcjonalnie

1. Na dużej patelni na średnim ogniu gotuj indyka, cebulę, zieloną cebulę i czosnek przez 8 do 10 minut, aż warzywa będą miękkie, a indyk przestanie być różowy; następnie odcedź.
2. Po dodaniu przecieru pomidorowego gotuj i mieszaj przez jeszcze minutę.
3. Dodaj sól, pieprz, słodkiego ziemniaka, bulion i wędzoną paprykę. Doprowadź do wrzenia; zmniejsz ogień. Słodkie ziemniaki gotuj na wolnym ogniu, przykryte, przez około 10 minut, mieszając od czasu do czasu.
4. Dodaj szpinak i płatki czerwonej papryki; smaż przez 2 minuty, aż jarmuż zwiędnie. Podawaj z miętą, jeśli chcesz, i awokado.

Śniadanie

Wafle bogate w białko

• Czas przygotowania: 05 min
• Czas gotowania: 10 min
• Porcje: 1
• Wielkość porcji: 250 g

Uwielbiamy te wafle, ponieważ są bogate w białko z jogurtu greckiego, białka w proszku i płatków owsianych, a także dlatego, że można łatwo dodać do nich czekoladę.

• Kalorie: 517 kcal
• Białko: 40.2 g
• Tłuszcz: 24 g
• Węglowodany: 37.9 g

• 1 jajko
• 1 miarka białka w proszku
• ½ szklanki płatków owsianych
• 1/4 szklanki jogurtu greckiego
• 1/4 szklanki mleka migdałowego
• 1/4 łyżeczki proszku do pieczenia
• 1/4 łyżeczki soli

1. Połącz wszystkie składniki w blenderze.
2. Po nagrzaniu gofrownicy, natłuść ją sprayem do gotowania.
3. Po dodaniu ciasta na gofry, zamknij.
4. Czekaj, aż gofrownica zabrzmi, gdy gofry będą gotowe.
5. Jeśli chcesz, udekoruj świeżymi owocami.

Awokado nadziewane tuńczykiem

• Czas przygotowania: 05 min
• Czas gotowania: 10 min
• Porcje: 2
• Wielkość porcji: 650 g

Tuńczyk w puszce to przydatny składnik w spiżarni i wygodny sposób na dodanie bogatych w omega-3, zdrowych dla serca owoców morza do diety. W tym daniu łączymy go z awokado, aby uzyskać prosty, bezgotówkowy obiad.

• Kalorie: 657 kcal
• Białko: 37.3 g
• Tłuszcz: 49.8 g
• Węglowodany: 22.9 g

• ½ szklanki jogurtu greckiego
• ½ szklanki pokrojonego selera
• 2 łyżki posiekanej świeżej pietruszki
• 1 łyżka soku z limonki
• 2 łyżeczki majonezu
• 1 łyżeczka musztardy Dijon
• ⅛ łyżeczki soli
• ⅛ łyżeczki mielonego pieprzu
• 2 puszki tuńczyka (5 oz), odsączone, pokruszone, ze skórą i ościami usuniętymi
• 2 awokado
• Posiekane szczypiorki do dekoracji

1. W średniej misce wymieszaj jogurt, seler, pietruszkę, sok z limonki, majonez, musztardę, sól i pieprz. Dobrze wmieszaj rybę.
2. Przekrój awokada na pół wzdłuż i wydrąż. Z każdej połówki awokado usuń około 1 łyżki miąższu i umieść go w małej misce. Widelcem rozgnieć usunięty miąższ awokado i połącz go z mieszanką tuńczyka.
3. Na każdej połówce awokado umieść 1/4 szklanki mieszanki tuńczyka. Jeśli chcesz, dodaj szczypiorek jako dekorację.

Miski z kurczakiem fajita

• Czas przygotowania: 05 min
• Czas gotowania: 20 min
• Porcje: 4
• Wielkość porcji: 280 g

Te miski z kurczakiem fajita są wspaniałe. Wszystko, czego możesz pragnąć, w tym jarmuż, czarna fasola, papryka, jogurt grecki i wiele więcej! Najlepsze jest to, że podawane są w misce. Co jest moim ulubionym sposobem na jedzenie czegokolwiek, jeśli jesteś tutaj nowy. Codziennie, przez cały dzień, miski.

• Kalorie: 652 kcal
• Białko: 38.1 g
• Tłuszcz: 19.8 g
• Węglowodany: 84 g

• 2 łyżeczki chili w proszku
• 2 łyżeczki mielonego kminu
• ¾ łyżeczki soli, podzielone
• ½ łyżeczki czosnku w proszku
• ½ łyżeczki wędzonej papryki
• ¼ łyżeczki mielonego pieprzu
• 2 łyżki oliwy z oliwek, podzielone
• 1 ¼ funta filetów z kurczaka
• 1 średnia cebula żółta, pokrojona w plastry
• 1 średnia czerwona papryka, pokrojona w plastry
• 1 średnia zielona papryka, pokrojona w plastry
• 4 szklanki posiekanego jarmużu
• 1 (15 oz) puszka czarnej fasoli bez soli, przepłukanej
• ¼ szklanki jogurtu greckiego o niskiej zawartości tłuszczu
• 1 łyżka soku z limonki
• 2 łyżeczki wody

1. Rozgrzej piekarnik do 425 stopni Fahrenheita i umieść dużą blachę do pieczenia w środku.
2. W dużej misce połącz chili w proszku, kmin, 1/2 łyżeczki soli, czosnek w proszku, wędzoną paprykę i mielony pieprz. Do większej miski dodaj 1 łyżeczkę mieszanki przypraw i odstaw. Pozostałą mieszankę przypraw w dużej misce połącz z 1 łyżką oliwy. Wymieszaj, aby pokryć kurczaka, cebulę oraz czerwoną i zieloną paprykę.
3. Wyjmij blachę z piekarnika i spryskaj ją olejem do gotowania. Na blachę równomiernie rozłóż mieszankę kurczaka. Piecz przez 15 minut.
4. W międzyczasie umieść jarmuż i czarną fasolę w dużej misce i dodaj pozostałą 1/4 łyżeczki soli oraz 1 łyżkę oliwy. Wymieszaj, aby pokryć.
5. Wyjmij blachę z piekarnika. Wymieszaj kurczaka i warzywa. Równomiernie rozłóż zieleninę i fasolę na wierzchu. Gotuj kurczaka przez dodatkowe 5 do 7 minut, aż będzie dobrze ugotowany.
6. W międzyczasie wymieszaj zarezerwowaną mieszankę przypraw z jogurtem, sokiem z limonki i wodą.
7. Na cztery miski nałóż mieszankę kurczaka i warzyw. Podawaj po skropieniu dressingiem jogurtowym.

Śniadanie

Omlet z fasolą

• Czas przygotowania: 05 min
• Czas gotowania: 20 min
• Porcje: 4
• Wielkość porcji: 320 g

Ten przepis na omlet z fasolą to sycące, bogate w białko danie śniadaniowe z jajkami, roślinami strączkowymi i warzywami. Na pełny (i całkowicie wspaniały) lunch, podawaj z ulubioną salsą, świeżymi plasterkami awokado lub śmietaną.

• Kalorie: 449 kcal
• Białko: 25.2 g
• Tłuszcz: 23.3 g
• Węglowodany: 37.3 g

• 1 puszka (14–16oz) czarnej fasoli, odsączonej
• Sok z 1 limonki
• 1/4 łyżeczki kminu
• Sos pikantny
• 8 jajek
• Sól i czarny pieprz do smaku
• 1/2 szklanki sera feta, plus więcej do podania
• Pico de Gallo lub sos w butelce
• Plastry awokado (opcjonalnie)

1. W robocie kuchennym zmiksuj czarną fasolę z sokiem z limonki, kminem i kilkoma kroplami sosu pikantnego, aż mieszanka będzie przypominać refried beans. W razie potrzeby dodaj trochę wody, aby pomóc.
2. Rozgrzej małą patelnię nieprzywierającą na średnim ogniu po natłuszczeniu sprayem do gotowania, masłem lub oliwą z oliwek.
3. Wbij do miski dwa jajka i ubij z odrobiną soli i pieprzu.
4. Wlej jajka na patelnię, mieszaj szpatułką, a następnie podnieś ugotowane jajko na dnie, aby zrobić miejsce dla surowego jajka, aby mogło się pod spodem.
5. Gdy omlet prawie całkowicie się zetnie, nałóż dwie łyżki sera feta i ćwierć mieszanki czarnej fasoli na środek omletu.
6. Używając szpatułki, złóż jedną trzecią jajka, aby przykryć środkową mieszankę. Ostrożnie przesuń omlet na talerz, obracając go szpatułką tuż przed tym, aby stworzyć jeden, całkowicie złożony omlet.
7. Aby przygotować cztery omlety, powtórz proces z pozostałymi składnikami. Dodaj trochę więcej pokruszonego sera feta i dodatkowego pico de gallo, plasterków awokado, jeśli chcesz, jako dekorację.

Krewetki z warzywami i orzo

• Czas przygotowania: 05 min
• Czas gotowania: 20 min
• Porcje: 2
• Wielkość porcji: 520 g

Krewetki są przyprawione pikantną mieszanką przypraw i podawane z pełnoziarnistym orzo, paprykami i cukinią na smaczną i szybką kolację, która zajmuje tylko 30 minut do przygotowania. Ponieważ warzywa i krewetki są gotowane w tej samej patelni, sprzątanie jest również łatwe.

• Kalorie: 543 kcal
• Białko: 50.7 g
• Tłuszcz: 19.3 g
• Węglowodany: 42.3 g

• 1 funt dużych krewetek, obranych i oczyszczonych
• 1 łyżeczka papryki
• ½ łyżeczki czosnku w proszku
• ½ łyżeczki suszonego oregano, rozgniecionego
• ¼ łyżeczki mielonego pieprzu
• ⅛ łyżeczki cayenne
• 1 szklanka pełnoziarnistego orzo
• 3 cebulki dymki
• 2 łyżki oliwy z oliwek, podzielone
• 2 szklanki grubo posiekanej cukinii
• 1 szklanka grubo posiekanej papryki
• ½ szklanki cienko pokrojonego selera
• 1 szklanka pomidorków koktajlowych, przekrojonych na pół
• ½ łyżeczki soli
• 2 łyżki sosu barbecue
• Plastry cytryny do podania

1. W średniej misce dodaj krewetki. W małej misce wymieszaj cayenne, paprykę, czosnek w proszku, oregano i pieprz. Krewetki powinny być pokryte mieszanką przypraw po posypaniu jej.
2. W dużym garnku zagotuj wodę. Aby przygotować orzo, postępuj zgodnie z instrukcjami na opakowaniu; odcedź. Wróć do gorącego garnka i przykryj, aby pozostało ciepłe.
3. Cebulki dymki pokrój na białe i zielone części, czekając. Na średniej patelni na średnim ogniu rozgrzej 1 łyżkę oliwy.
4. Dodaj cukinię, paprykę, selera i białe części cebulki dymki. Gotuj, regularnie obracając, przez około 5 minut, aż warzywa będą chrupiące i delikatne.
5. Gotuj pomidory przez dodatkowe 2 do 3 minut, aż będą miękkie. Połącz orzo i warzywa w garnku. Dodaj sól i wymieszaj, mieszając.
6. Na tej samej patelni rozgrzej pozostałą 1 łyżkę oliwy na średnim ogniu. Dodaj krewetki i gotuj przez 4 do 6 minut, obracając je raz, aż będą nieprzezroczyste. Polej sosem barbecue. Gotuj i mieszaj krewetki przez około minutę, aż będą pokryte.
7. Podawaj krewetki z mieszanką warzyw. Jeśli chcesz, podawaj z plasterkami cytryny i udekoruj zielonymi częściami cebulki dymki.

Wołowina z chili z awokado

• Czas przygotowania: 15 min
• Czas gotowania: 10 min
• Porcje: 4
• Wielkość porcji: 200 g

Wołowina jest doskonałym źródłem żelaza. Żelazo w wołowinie wspiera produkcję hemoglobiny, białka, które ułatwia transport tlenu z płuc do reszty ciała przez krew. Grozisz rozwojem anemii z niedoboru żelaza, co oznacza, że Twoje ciało nie otrzymuje wystarczającej ilości tlenu.

• Kalorie: 520 kcal
• Białko: 49.2 g
• Tłuszcz: 29.2 g
• Węglowodany: 13.8 g

• 4 x 150g chudych steków wołowych
• 1 ząbek czosnku, zmiażdżony
• 1/3 szklanki (80ml) czerwonego wina
• 1 łyżeczka suszonych płatków chili
• 2 małe awokado (około 200g każde), pokrojone w plastry
• 1/2 szklanki małych liści bazylii
• 1 ogórek libański, pokrojony
• 1 mała czerwona cebula, cienko pokrojona
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 1 1/2 łyżki czerwonego octu winnego

1. Umieść steki, czosnek, czerwone wino i płatki chili w misce. Wymieszaj, aby równomiernie pokryć, a następnie przykryj i marynuj w lodówce przez 10 minut.
2. W międzyczasie w misce połącz składniki sałatki z awokado: awokado, bazylię, ogórek i czerwoną cebulę. Wymieszaj, dodając ocet i oliwę.
3. Na średnim ogniu rozgrzej lekko natłuszczoną patelnię grillową. Gdy będzie gorąca, dodaj odsączone steki i gotuj przez 5 minut z każdej strony, aż zewnętrzna strona będzie lekko przypieczona, a wnętrze średnio wysmażone. Umieść stek na sałatce z awokado i podziel na 4 talerze.

Najczęściej zadawane pytania