Jak poprawić mobilność kostek
Mobilność kostek to prawdopodobnie zaniedbana część twojego treningu.
Jednak mobilność kostek jest niezbędna do wykonywania wzorców ruchowych w codziennym życiu.
Ograniczenia w obrębie kostek mogą wpływać na jakość twojego występu podczas wykonywania złożonych ruchów, takich jak przysiady, wykroki, a nawet bieganie.
Możesz tego nie zauważać, ale twoje kostki odgrywają ogromną rolę w ćwiczeniach złożonych.
Na przykład, podczas wykonywania głębokiego przysiadu, twoje ciało wymaga większego zakresu ruchu w kostkach, aby skutecznie zakończyć ruch.
Ograniczenia w stawie skokowym mogą powodować zwiększone napięcie w dolnej części pleców i biodrach, co może prowadzić do kontuzji z czasem.
- Zmniejsza ryzyko kontuzji
- Poprawia ćwiczenia złożone (przysiad, wykrok, martwy ciąg)
- Poprawia mechanikę biegania
- Wyższa efektywność w zwinności lub zmianie kierunku
- Lepsza równowaga i kontrola
Twój staw skokowy to złożony system utworzony przez kości stopy i dolnej części nogi, który promuje zarówno stabilność, jak i mobilność.Pozwala na płynne przenoszenie ciężaru ciała na stopę i daje ci mobilność do popychania się do przodu podczas chodzenia lub biegania.
Stawy skokowe zapewniają szeroki zakres ruchu w różnych kierunkach lub płaszczyznach, co pozwala na utrzymanie równowagi nawet na miękkich lub nierównych powierzchniach.
Docelowe mięśnie
- Gastrocnemius
- Soleus
- Brak
Ta technika manualna ma na celu przywrócenie optymalnej długości włókien mięśniowych poprzez zmniejszenie napięcia mięśni w okolicy łydki.
- Krok 1: Usiądź na podłodze w pozycji 90 - 90. Wywieraj głęboki nacisk na łydki za pomocą kciuka.
- Krok 2: Zacznij przesuwać kciuk i utrzymuj głęboki nacisk na łydkach, jednocześnie poruszając kostkami w górę i w dół (zgięcie grzbietowe - zgięcie podeszwowe).
- Krok 3: Kontynuuj to na wewnętrznej części mięśnia łydki i przejdź do zewnętrznej części.
Rób to przez 1 do 2 minut na każdą nogę.
Utrzymuj nacisk kciuka i przesuwaj w górę (odległość do bliższego) i synchronizuj to z ruchem stóp, aby maksymalizować uwolnienie tkanek miękkich.
Zawsze zaczynaj od dolnej części łydki w pobliżu stawu skokowego.
Uwolnienie miofascialne może skutecznie zwiększyć zakres ruchu kostki i zmniejszyć dyskomfort związany z napiętymi mięśniami łydek.
Docelowe mięśnie
- Gastrocnemius
- Soleus
- Tibialis Anterior
- Stopień
- Hantle
Wznosy pięt na stopniu angażują zarówno mięśnie łydek, jak i mięśnie przednie nóg.
Kurczą się łydki podczas wznosów pięt, ekscentrycznie aktywują mięsień piszczelowy przedni (mięśnie przedniej części nogi) podczas opuszczania i rozciągają łydki na końcu zakresu.
- Krok 1: Stań na krawędzi stopnia. Umieść ciężar na palcach stóp, podczas gdy pięty zwisają z krawędzi.
- Krok 2: Unieś palce i poczuj skurcz łydek, a następnie powoli opuść stopy, pozwalając piętom opaść z krawędzi.
- Krok 3: Powtórz 10 razy w 3 seriach.
Nie pozwól grawitacji pracować za ciebie! Zamiast tego skup się na osiągnięciu końcowego zakresu kostki i zwiększeniu swojej mobilności.
Progresja: Trzymaj hantle w każdej ręce, aby stworzyć większy opór i zmusić mięśnie nóg do większej pracy.
Wznosy pięt na stopniu pozwalają na większy zakres ruchu kostek, jednocześnie angażując wszystkie mięśnie nóg.
Cel
- Staw skokowy talokruralny
- Stopień
- Taśma oporowa (umiarkowany opór)
To ćwiczenie mobilizuje staw skokowy (staw talokruralny), aby poprawić mobilność i zwiększyć zakres ruchu (zgięcie grzbietowe).
- Krok 1: Owiń elastyczną taśmę wokół stawu skokowego tuż poniżej kostki (Malleolus) i przymocuj ją do stabilnej powierzchni, aby zapewnić stały nacisk na staw skokowy. Umieść stopę na stołku lub podwyższonej platformie. Przyjmij pozycję wykroczną.
- Krok 2: Powoli zrób wykrok do przodu tak daleko, jak to możliwe. Utrzymaj końcowy zakres przez co najmniej 3 sekundy, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.
- Krok 3: Zrób to przynajmniej 10 razy i powtórz na drugiej nodze.
Kontroluj ruch przez całe ćwiczenie.
Utrzymuj biodra i kolana w neutralnej pozycji, trzymając całą stopę na ziemi.
Progresja: Umieść kettlebell tuż nad kolanem podczas wykroku, aby dodatkowo wyzwać swoją kontrolę i zapewnić dodatkowe rozciąganie w końcowym zakresie.
Ćwiczenie mobilizacji zgięcia grzbietowego z taśmą poprawia ruchy stawów, co skutkuje większą głębokością w przysiadach i dłuższymi krokami podczas biegania lub jazdy na nartach.
Docelowe mięśnie
- Tibialis Anterior
- Extensor Digitorum Longus
- Extensor Hallucis Longus
- Peroneus Tertius
- Stopień
To ćwiczenie wzmacnia zginacze grzbietowe kostki, które często są pomijane w twoich rutynach ćwiczeniowych i codziennych aktywnościach.
- Krok 1: Stań na krawędzi stopnia lub platformy, z palcami stóp zwisającymi z krawędzi. Trzymaj ciężar na piętach.
- Krok 2: Unieś stopy jak najwyżej, trzymając pięty w miejscu. Poczuj skurcz mięśni w przedniej części nóg. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
- Krok 3: Powtórz ruch 10 razy w 3 seriach.
Osłabienie zginaczy grzbietowych kostki często prowadzi do zwiększonego ryzyka potknięcia się lub kontuzji kostki.
Progresja: Zmień położenie stopy, aby izolować inne mięśnie i zmusić je do większej pracy.
Spróbuj tego w obu pozycjach: wewnętrznej i zewnętrznej stopy.
Ćwiczenie zgięcia grzbietowego pozwala na wysoki stopień aktywacji mięśni przedniej części nogi (zginaczy grzbietowych), co pozwala ci kontrolować ruch kostki podczas chodzenia lub biegania.
Mobilność kostek to często pomijany aspekt sprawności fizycznej.
Jednak jest to kluczowy element twoich codziennych aktywności i wydajności sportowej.
Możesz zmaksymalizować swoje osiągnięcia w przysiadach, martwych ciągach i innych złożonych ruchach ciała, jeśli masz dobrą mobilność kostek.
Optymalna kontrola i siła mięśni kostek mogą zmniejszyć ryzyko kontuzji i poprawić twoją wydajność sportową.
Nawet niewielki wzrost zakresu ruchu i niewielka przewaga mobilności są kluczowe w wygrywaniu w konkurencyjnym środowisku.
- Rabin, A., Kozl, Zvi., Finestone, i Aharon. (2014). Ograniczone zgięcie grzbietowe kostki zwiększa ryzyko tendinopatii ścięgna Achillesa wśród rekrutów piechoty: badanie kohortowe
- Stanek, J., Sullivan, T., i Davis, S. (2018). Porównanie kompleksowego uwolnienia miofascialnego i techniki Grastona w celu poprawy zakresu ruchu zgięcia grzbietowego kostki
- Ajimsha, M., Al-Mudahka, N., i Al-Madzhar, J. (2015). Skuteczność uwolnienia miofascialnego: przegląd systematyczny randomizowanych badań kontrolnych
- Basnett, C., Hanish, M., Wheeler, Todd., Miriovsky, D., Danielson, E., Barr, J., i Grindstaff, T. (2013) ZAKRES RUCHU ZGIĘCIA GRZBIETOWEGO KOSTKI WPŁYWA NA DYNAMICZNĄ RÓWNOWAGĘ U OSÓB Z PRZEWLEKŁĄ NIETRZYMANIEM KOSTKI
- Yoon, K., i Park, S. (2013). Wpływ mobilizacji kostki i aktywnego rozciągania na różnice w rozkładzie ciężaru, ból dolnej części pleców i elastyczność u osób z pronowanymi stopami
- Macrum, E., Bell, David., Boling, M., Lewek, M., i Padua, Darin. (2012). Wpływ ograniczenia zakresu ruchu zgięcia grzbietowego kostki na kinematykę dolnych kończyn i wzorce aktywacji mięśni podczas przysiadów
- Kim, s., Kwon, O., Park, K., Jeon, I., i Weon, J. (2015). Siła dolnych kończyn i zakres ruchu w odniesieniu do głębokości przysiadu
