4 Mniej Oczywiste Powody, Dla Których Nie Stajesz Się Silniejszy (I Co Z Tym Zrobić)
Niewiele rzeczy w świecie siłowni jest tak frustrujących jak utkniecie na plateau siłowym. Regularnie chodzisz na siłownię i intensywnie trenujesz, ale ciężar na sztandze po prostu nie chce drgnąć. Tymczasem widzisz, jak inni regularnie zwiększają swoje obciążenia.
Co jest grane?
W tym artykule zidentyfikuję cztery powszechne, ale nie tak oczywiste powody, dla których możesz utknąć w rutynie siłowej - i jak je przezwyciężyć.
Dążenie do maksymalnego jednego powtórzenia wymaga dużo energii, zarówno mentalnej, jak i fizycznej. Jest to również bardzo obciążające dla układu nerwowego. Jeśli zbyt często próbujesz osiągnąć maksymalne powtórzenie, przeciążysz swoje ciało, osłabisz zdolność do regeneracji i uniemożliwisz sobie osiąganie postępów w masie mięśniowej lub sile. Prawdopodobnie skończysz w stanie wypalenia.
Próba osiągnięcia maksymalnego powtórzenia zbyt często zwiększa również ryzyko kontuzji. Większość kontuzji na siłowni zdarza się, gdy osoby trenujące próbują maksymalnych ciężarów, szczególnie podczas wyciskania na ławce i przysiadów.
Powinieneś traktować dążenie do maksymalnego powtórzenia tak samo, jakbyś brał udział w zawodach w podnoszeniu ciężarów. Oznacza to testowanie swojej maksymalnej siły tylko kilka razy w roku. To dobra rada, niezależnie od tego, czy jesteś trójboistą, kulturystą, czy ciężarowcem.
Kiedy chodzi o konsekwentne zwiększanie poziomu siły, niewiele osób uwzględnia sen w równaniu. Można jednak argumentować, że jest to najważniejszy czynnik ze wszystkich. Kiedy trenujesz na siłowni, tak naprawdę osłabiasz i zmniejszasz swoje mięśnie. Dopiero gdy odpoczywasz, regenerujesz się i odżywiasz swoje mięśnie, one wracają większe i silniejsze.
SEN jest kluczowym elementem procesu regeneracji. To podczas snu organizm przeprowadza syntezę białek, aby naprawić i odbudować uszkodzoną tkankę mięśniową. Kiedy śpisz, twoje hormony anaboliczne - hormon wzrostu i testosteron - są maksymalizowane.
Planuj regulować swoje nawyki związane ze snem, starając się spać od 7 do 8 godzin każdej nocy. Jedno badanie wykazało, że sportowcy, którzy średnio spali mniej niż 8 godzin na noc, byli najbardziej narażeni na kontuzje związane z treningiem.
Aby maksymalizować zarówno jakość, jak i ilość snu, powinieneś trzymać wszelką technologię z dala od sypialni. Trzymając telefon, telewizor i inne urządzenia technologiczne z dala od sypialni, unikniesz wszelkiej stymulacji, która ma na celu robienie dokładnie odwrotności do uspokojenia cię.
Postanów, że nie będziesz już podążać za nieregularnym wzorcem snu. Kiedy trzymasz się harmonogramu kładzenia się spać i wstawania o tej samej porze, twoje ciało zareaguje, ustanawiając rytm snu. Ale gdy ciągle kładziesz się spać o różnych porach, skończysz zdezorientowanym swoim biologicznym zegarem. Nie tylko będziesz miał trudności z zaśnięciem, ale twoja produkcja hormonów anabolicznych, testosteronu i hormonu wzrostu, będzie utrudniona.
Aby stać się silniejszym, musisz ciągle zwiększać stres na swoich mięśniach. Istnieje kilka sposobów, aby to osiągnąć. To są zmienne twojego treningu. Jeśli nie programujesz każdej zmiennej optymalnie, nie uzyskasz pożądanych efektów siłowych.
Kluczowe zmienne treningowe, które wpłyną na twoje poziomy siły to:
- Postęp ciężaru
- Odpoczynek między seriami
- Tempo treningu
- Powtórzenia
Aby stać się silniejszym, musisz mocno naciskać, aby za każdym razem robić trochę więcej. Dla przyrostów siły powinieneś trenować w zakresie 3-8 powtórzeń. Staraj się konsekwentnie dodawać stopniowe ciężary do sztangi.
Aby móc maksymalnie wykorzystać każdą serię, musisz mieć wystarczająco dużo odpoczynku między seriami. Idealnie, powinieneś być wystarczająco wypoczęty, aby twoje poziomy energii wróciły do poziomu sprzed serii. To wymaga około 3 minut odpoczynku między seriami. To prawdopodobnie dłużej, niż jesteś przyzwyczajony, i może być wyzwaniem odpoczywać tak długo. Jednym ze sposobów na to jest superserie z niezwiązanym mięśniem. Na przykład, możesz zrobić superserie z uginaniem ramion na sztandze i wspięciami na palce.
Jeśli chodzi o tempo, jeśli twoim celem jest rozwój siły i mocy, twoje tempo powtórzeń powinno być nieco szybsze niż gdybyś koncentrował się na hipertrofii mięśniowej. Kadencja jednego sekundy w górę (koncentrycznie), zero sekund przejścia i jednej sekundy w dół (ekscentrycznie) jest najlepsza dla rozwoju siły i mocy.
Jedzenie to paliwo, które napędza twoje treningi. Jeśli nie dostarczasz wystarczającej ilości, po prostu nie będziesz w stanie stać się silniejszy. Prawdopodobnie wiesz, że potrzebujesz białka, aby dostarczyć aminokwasy do odbudowy uszkodzonych komórek mięśniowych. Ale potrzebujesz również tłuszczów dla energii i do regulacji swoich hormonów anabolicznych. Węglowodany są potrzebne do dostarczenia glikogenu, który zasila twoje mięśnie.
Skup się na jedzeniu pełnowartościowych produktów, takich jak mięso, warzywa i skrobia. Zalecam spożywanie 5 posiłków dziennie, rozłożonych co około 3 godziny. W każdym posiłku zjedz porcję białka wielkości pięści.
Zalecam również suplementację kreatyną. Przyjmuj 5 gramów każdego dnia, w tym w dni nietreningowe. Kreatyna uzupełni twoje poziomy energii ATP, pozwalając ci mocniej naciskać w każdej serii. ATP szybko się wyczerpuje, więc posiadanie zapasów kreatyny do wykorzystania może zrobić różnicę między niepowodzeniem a sukcesem w powtórzeniu.
Często różnica między stagnacją siły a postępem sprowadza się do wprowadzenia drobnych korekt w tym, co robisz w siłowni i poza nią. W tym artykule skupiliśmy się na dwóch rzeczach do dopracowania w siłowni i dwóch poza nią. Jeśli chodzi o twój trening, rób następujące rzeczy:
- Trenuj w zakresie 3-8 powtórzeń
- Odpoczywaj 3 minuty między seriami
- Używaj tempa treningowego 1-0-1
- Testuj swoje maksymalne powtórzenie tylko kilka razy w roku
Poza siłownią, priorytetuj swój sen, utrzymując spójną rutynę przed snem, w której śpisz 7-8 godzin każdej nocy. Jedz 5 posiłków dziennie, rozłożonych co 3 godziny, i spożywaj zrównoważoną ilość białka, węglowodanów i tłuszczów. Na koniec, codziennie suplementuj 5 gramów kreatyny. Wprowadź te zmiany, a twoje poziomy siły zaczną rosnąć.
- https://www.scienceforsport.com/1rm-testing/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5749041/
- https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2017/12000/Strength_and_Hypertrophy_Adaptations_Between_Low_.31.aspx
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29372481/
- https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-017-0788-x
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5469049/
- https://journals.lww.com/pedorthopaedics/fulltext/2014/03000/chronic_lack_of_sleep_is_associated_with_increased.1.aspx#:~:text=Multivariate%20analysis%20showed%20that%20hours,slept%20for%20%E2%89%A58%20hours.
