Przewodnik po rutynie treningowej dla początkujących: Od czego zacząć?
Właśnie wykupiłeś karnet na siłownię, ale nie wiesz, od czego zacząć. Nie martw się, wszyscy gdzieś zaczynamy! Jeśli nie masz trenera personalnego, rozpoczęcie treningów może być skomplikowane. Po przeczytaniu tego przewodnika po rutynie treningowej dla początkujących będziesz miał wystarczającą wiedzę, aby zacząć!
Zanim chwycisz za sztangę, musisz poznać kilka zasad treningowych.
Niezależnie od tego, czy chcesz zostać modelem fitness, czy "wyrzeźbić" swoje ciało, musisz stosować te same zasady treningowe.
Przygotowaliśmy dla Ciebie przewodnik po rutynie treningowej dla początkujących, abyś mógł szybko zacząć podnoszenie ciężarów.
Po zakończeniu treningu twoje ciało naprawia lub zastępuje uszkodzone włókna mięśniowe grubszymi i większą ilością włókien mięśniowych.
Aby to ująć w skrócie, musisz zmusić swoje mięśnie do adaptacji, tworząc stres, który różni się od tego, do którego twoje ciało już się przystosowało. To jest progresywne przeciążenie.
Musisz najpierw zrozumieć, że wzrost mięśni następuje podczas odpoczynku po treningu.
Dlatego ważne jest, aby odpowiednio spać i jeść węglowodany i białka po swojej sesji treningu siłowego, aby pozwolić mięśniom rosnąć i regenerować się.
Jak wspomniano powyżej, twoje mięśnie potrzebują odpoczynku, aby rosnąć i regenerować się.
Zaleca się, aby dać 48 godzin odpoczynku przed ponownym treningiem danej grupy mięśniowej.
Niezależnie od tego, czy jesteś kobietą pragnącą zaokrąglonego pośladka, czy mężczyzną, który chce większej klatki piersiowej, musisz przyjść na siłownię z planem treningowym.
Jesteś tutaj, aby uzyskać lepsze ciało, i będziesz musiał na to zapracować.
Cel bez planu to tylko życzenie.
Zanim przejdziemy do tematu, jest kilka terminów, które często usłyszysz:
- Częstotliwość: jak często trenujesz daną grupę mięśniową? Jeśli jesteś naturalnym ciężarowcem, zdecydowanie zalecamy trenowanie grupy mięśniowej więcej niż raz w tygodniu. Pamiętaj, aby dać swoim mięśniom 48 godzin na regenerację między sesjami.
- Intensywność: jak ciężko podnosisz? Musisz wprowadzić swoje mięśnie w wystarczający stres, aby je rozwinąć: progresywne przeciążenie. Analogia często używana do tego pojęcia; możesz wykonać 100 powtórzeń uginania ramion z ołówkiem, ale wzrost mięśni nie nastąpi. To po prostu dlatego, że waga nie jest wystarczająco ciężka, aby uszkodzić włókna mięśniowe. (Często niewłaściwie używamy terminu 'intensywność', aby opisać trening, który jest krótki i intensywny)
- Objętość: ile pracy wykonujesz? Ilość objętości treningu często opisuje się jako Intensywność (Waga) x Powtórzenia. To dobry wskaźnik, aby śledzić swoje postępy w danym ćwiczeniu.
Jeśli utkniesz w martwym punkcie, te zmienne mogą być dostosowane, aby pomóc ci go pokonać.
Badania wykazały, że naturalny ciężarowiec powinien trenować daną grupę mięśniową z 30-70 powtórzeniami przy umiarkowanej/ciężkiej wadze do 3 razy w tygodniu, aby osiągnąć wzrost mięśni.
Zgadza się, jeśli twój harmonogram na to pozwala, powinieneś dążyć do trenowania grupy mięśniowej więcej niż raz w tygodniu.
Więc jeśli jesteś początkującym, powinieneś dążyć do 30 powtórzeń dla każdej grupy mięśniowej, a jeśli jesteś bardziej zaawansowany, bardziej w kierunku 70 powtórzeń.
Pamiętaj, że te powtórzenia nie pochodzą z rozgrzewki.
Ćwiczenia złożone: To ruchy wielostawowe, które angażują więcej niż jedną grupę mięśniową do wykonania powtórzenia.
Ćwiczenia złożone są popularne, ponieważ pomagają zwiększyć siłę, jednocześnie rozwijając mięśnie:
- Przysiady
- Wyciskanie na ławce
- Podciąganie
Ćwiczenia izolowane: Z drugiej strony, ćwiczenia izolowane kładą nacisk na jedną grupę mięśniową.
Często są stosowane na końcu treningu, aby skorygować nierównowagę mięśniową:
- Rozpiętki na maszynie
- Unoszenie bokiem
- Wydłużenia nóg
Ćwiczenia złożone są bardzo wyczerpujące, ale pozwalają ci stać się silniejszym i osiągać lepsze wyniki.
Dlatego zdecydowanie zalecamy rozpoczęcie od ćwiczeń złożonych i zakończenie ćwiczeniami izolowanymi.
Kiedy początkujący przychodzi na siłownię, często zaczyna trening z zimnymi mięśniami.
Jednak bardzo ważne jest, aby się rozgrzać przed rozpoczęciem treningu.
Rozgrzewka pomoże ci zwiększyć przepływ krwi do mięśni i, co ważniejsze, pomoże ci zapobiec kontuzjom.
Więc jeśli robisz wyciskanie na ławce, na przykład, musisz się rozgrzać przez 3-4 serie bez obciążenia lub z lekkim obciążeniem, aby być gotowym do podnoszenia.
Niezależnie od tego, czy jesteś początkującym, czy zaawansowanym w fitnessie, jedna podstawowa zasada, którą musisz mieć na uwadze; zawsze musisz wykonywać każdy ruch z dobrą formą.
Na siłowni zobaczysz wielu ludzi dodających więcej ciężaru, ale wykonujących ćwiczenia w złej formie.
Nie pozwól, aby twoje ego wzięło górę, to nie pomoże ci osiągnąć twoich celów fitness, a może prowadzić do poważnych kontuzji.
Liczba ćwiczeń na grupę mięśniową zależy od liczby serii i powtórzeń dla każdego ćwiczenia.
Jeśli próbujesz osiągnąć odpowiednią symetrię i proporcje, zalecamy dążyć do 3-4 ćwiczeń na grupę mięśniową.
Liczba serii zależy od liczby ćwiczeń, które masz w swoim treningu, oraz od tego, jak się czujesz.
3-4 serie na ćwiczenie to dobra liczba, aby uzyskać to wysportowane ciało!
Oto plan treningowy dla kobiet dla początkujących:
A dla mężczyzn:
Istnieje różnica między pracą w różnych zakresach powtórzeń:
Wykonywanie niskiej liczby powtórzeń z ciężkimi ciężarami skoncentruje się głównie na zwiększaniu siły.
Posiadanie większej siły pomoże ci uzyskać lepsze wyniki, co pomoże w zdobywaniu masy mięśniowej.
Ten zakres powtórzeń jest często stosowany przez ciężarowców, którzy są w okresie przyrostu masy.
Niezależnie od tego, czy chcesz "wyrzeźbić" swoje ciało, czy zwiększyć masę, to jest zakres powtórzeń, do którego musisz dążyć.
Powolne i kontrolowane powtórzenia z umiarkowanymi ciężarami (75% twojego maksymalnego ciężaru na jedno powtórzenie) to klucz do uzyskania najlepszych wyników.
Wykonywanie ćwiczeń z wysoką liczbą powtórzeń może być bardzo trudne, nawet jeśli ciężary są bardzo lekkie.
Ludzie mają tendencję do myślenia, że to pomoże ci "wyrzeźbić" i uzyskać mięśnie, co niekoniecznie jest prawdą.
Aby sprawić, że twoje mięśnie będą rosły, musisz zbliżyć się do porażki, co jest znacznie trudniejsze do osiągnięcia w tym zakresie powtórzeń w porównaniu do 8-12 powtórzeń podanych powyżej.
Wysoki zakres powtórzeń jest bardziej odpowiedni dla osób, które potrzebują wytrzymałości mięśniowej, np. biegaczy maratońskich, triatlonistów itp.
Musisz zbliżyć się do porażki, jeśli chcesz hipertrofii (sprawić, by twoje mięśnie rosły).
Co robią wszystkie zakresy powtórzeń, ale każdy z nich ma swoje zalety i wady.
Dlatego zdecydowanie zalecamy ich mieszanie, aby uzyskać najlepsze wyniki.
Twoje ciało potrzebuje czasu na odpoczynek po każdej serii, aby pozwolić mięśniom się zregenerować. Najlepsza ilość czasu odpoczynku między seriami zależy od tego, jak trenujesz:
- Siła (4-6 powtórzeń): 2-5 minut
- Hipertrofia (8-12 powtórzeń): 1-2 minuty
- Wytrzymałość (12-15+ powtórzeń): 30-45 sekund
Dla rutyny treningowej dla początkujących będziemy dążyć do 1-2 minut między każdą serią i 2-3 minut po każdym ćwiczeniu.
Nie pozwól, aby twoje mięśnie stały się zimne z powodu długiego czasu odpoczynku. Ważne jest, aby zawsze utrzymywać pewną intensywność podczas treningu, aby możesz pozostać skoncentrowany i budować mięśnie.
"Mniej znaczy więcej". Zdecydowanie zalecam, aby twoje treningi były krótkie; między 45 minut a 1 godzinę.
Zawsze lepiej jest, aby były krótkie i intensywne niż długie i nudne.
Jeśli nie masz wystarczającej energii, długie treningi mogą prowadzić do wejścia w stan kataboliczny (wykorzystywanie tkanki mięśniowej jako źródła energii -> utrata mięśni).
Oto małe podsumowanie tego, czego właśnie się nauczyliśmy:
- Wzrost mięśni opiera się na progresywnym przeciążeniu.
- Dostosuj swoją częstotliwość/intensywność/objętość, aby osiągnąć progresywne przeciążenie.
- Przyjdź na siłownię z planem.
- Zacznij od ćwiczeń złożonych i zakończ ćwiczeniami izolowanymi.
- Zostaw swoje ego za drzwiami i podnoś z dobrą formą.
- Wykonuj 3-4 ćwiczenia na grupę mięśniową.
- Wykonuj 3-4 serie na ćwiczenie.
- Zmieniaj zakres powtórzeń w zależności od swoich celów.
- Odpoczynek między każdą serią jest ważny.
- 2-3 minuty odpoczynku między każdym ćwiczeniem.
- Utrzymuj swoje treningi krótkie i intensywne.
