Różne rodzaje jogi i dlaczego powinieneś je wypróbować

Joga jest jedną z najstarszych praktyk wellness znanych ludzkości. Z korzeniami sięgającymi tysięcy lat, joga nie jest już ograniczona do studiów elastyczności czy duchowych poszukiwaczy.

Dziś wiele form jogi przynosi korzyści sportowcom we wszystkich dyscyplinach, od biegaczy maratońskich po trenujących siłowo i wszystkich pomiędzy. Prawie każdy może uprawiać jakąś formę jogi, aby poprawić swoją kondycję. Niezależnie od tego, czy jesteś elitarnym sportowcem, czy po prostu chcesz dodać trochę smaku do swojej rutyny, istnieje rodzaj jogi dla Ciebie.

Ale jak dokładnie medytacyjna praktyka wpisuje się w nowoczesną kondycję i sport? Jakie są korzyści z włączenia jogi do swojej rutyny?

Ten artykuł omówi naukę jogi i jej różne formy, abyś mógł je zintegrować ze swoją własną rutyną fitness.

Joga to praktyka elastyczności i uważności, która pomaga poprawić różne aspekty zdrowia fizycznego i psychicznego.

Poprzez płynne i delikatne ruchy, praktykujący jogę przechodzą między poszczególnymi pozycjami (asany), które aktywują i celują w różne grupy mięśniowe i stawy. Utrzymując te postawy i koncentrując się na właściwej postawie, praktykujący stopniowo zwiększają swój zakres ruchu, zwiększając elastyczność ścięgien i uwalniając napięcie mięśniowe.

Co ważniejsze, wiele form jogi kładzie nacisk na uważność, czyli bycie w pełni obecnym i zaangażowanym w bieżący moment bez osądzania.

Podczas jogi zachęca się praktykujących do skupienia się na swoim oddechu (pranayama) i odczuciach ciała, co pomaga uciszyć umysł i zmniejszyć stres oraz lęk.

Inne korzyści z jogi:

• Poprawia postawę
• Zmniejsza postrzeganie bólu
• Redukuje ból przewlekły
• Poprawia krążenie
• Zmniejsza wysokie ciśnienie krwi
• Zwiększa elastyczność
• Poprawia metabolizm
• Poprawia pamięć i zdolności poznawcze
• Reguluje nastrój
• Zmniejsza stres i promuje relaks

1. Joga Hatha

Hatha to doskonałe wprowadzenie do najprostszych postur w jodze i może być dobrym miejscem dla początkujących. Łączy statyczne pozycje, koncentrując się na przepływie oddechu, pozwalając praktykującym doświadczyć ulgi w stresie, jednocześnie przyzwyczajając się do pozycji jogi.

Korzyści:

• Poprawia postawę i wyrównanie
• Zwiększa techniki oddechowe
• Promuje relaks
• Buduje podstawową siłę

Jak uzupełnia Twoją rutynę: Hatha to niskoudarowa praktyka jogi, idealna dla osób, które chcą zoptymalizować swoją rutynę fitness i dodać różnorodności do dni aktywnego odpoczynku. Ponieważ jest łagodna dla stawów, jest również świetna dla tych, którzy zaczynają swoją podróż odchudzania.

Ogólnie rzecz biorąc, Hatha jest doskonała do poprawy świadomości ciała i właściwej formy, co jest korzystne dla innych ćwiczeń.

Joga Vinyasa koncentruje się na przepływie i elastyczności. Ta forma kładzie nacisk na płynne i dynamiczne przejścia między różnymi pozycjami, z każdą zmianą pozycji synchronizującą się z cyklami oddechowymi. Ta praktyka zwiększa świadomość ciała i promuje relaks, jednocześnie poprawiając koordynację ciała.

Korzyści:

• Zwiększa świadomość ciała
• Poprawia kondycję sercowo-naczyniową
• Zmniejsza stres
• Zwiększa koncentrację i skupienie

Jak uzupełnia Twoją rutynę: Płynne ruchy jogi Vinyasa mogą służyć jako doskonała rozgrzewka lub schłodzenie dla innych treningów. Jest również świetna na dni aktywnego wypoczynku lub przekąski ruchowe, pomagając utrzymać elastyczność i zapobiegać sztywności mięśni.

Joga Iyengar priorytetuje precyzję i wyrównanie, wykorzystując akcesoria takie jak paski do jogi, klocki i poduszki, aby poprawić wyrównanie ciała. Niektóre zasady wyrównania ciała i terapeutyczne stosowane w medycynie pochodzą z jogi Iyengar.

Ta praktyka może przynieść korzyści osobom z problemami posturalnymi i kręgosłupowymi, a także rozwijać uważność i samodyscyplinę.

Korzyści:

• Zwiększa wyrównanie ciała
• Zwiększa elastyczność
• Poprawia równowagę
• Rozwija cierpliwość i uważność
• Zwiększa jasność umysłu

Jak uzupełnia Twoją rutynę: Skupienie jogi Iyengar na precyzyjnym wyrównaniu może pomóc zapobiegać kontuzjom w innych formach ćwiczeń, poprawiając świadomość ciała i właściwą formę.

Joga Ashtanga to rygorystyczny styl jogi zaprojektowany w celu poprawy wytrzymałości. Podąża za ścisłą sekwencją pozycji, która pomaga poprawić koncentrację i dyscyplinę, angażując jednocześnie kluczowe grupy mięśniowe, takie jak mięśnie rdzenia.

Korzyści:

• Zwiększa wytrzymałość fizyczną
• Poprawia koncentrację i dyscyplinę
• Zwiększa siłę i elastyczność
• Zmniejsza stres

Jak uzupełnia Twoją rutynę:

Rygorystyczny charakter Ashtangi czyni ją doskonałym dodatkiem do programów treningowych o wysokiej intensywności i treningów rdzenia. Może pomóc poprawić wytrzymałość i siłę psychiczną w innych wymagających treningach.

Jeśli szukasz relaksującego treningu, dodanie jogi restoratywnej do swojego zestawu narzędzi to najlepsza opcja.

W przeciwieństwie do bardziej aktywnych stylów jogi, joga restoratywna kładzie nacisk na długotrwałe, pasywne rozciąganie z użyciem akcesoriów, takich jak poduszki, koce i klocki, aby wspierać ciało. Pozwala to praktykującym całkowicie zrelaksować się w pozycjach, często utrzymując je przez 5 do 20 minut.

Ta forma jogi koncentruje się na technikach medytacji i oddechu, pozwalając Ci uspokoić myśli i wejść w głębokie stany relaksacji.

Korzyści:

• Promuje głęboki relaks
• Zmniejsza lęk i stres
• Poprawia jakość snu
• Zwiększa ogólną regenerację
• Może pomóc w powrocie do zdrowia po depresji

Jak uzupełnia Twoją rutynę: Joga restoratywna jest doskonała na dni aktywnego wypoczynku lub po intensywnych treningach. Może pomóc w redukcji napięcia mięśniowego i przyspieszyć regenerację. Ta łagodna rutyna mobilności jest świetna dla osób wracających do zdrowia po kontuzji.

Joga Kundalini to bardziej duchowa forma jogi, która ma na celu przebudzenie energii u podstawy kręgosłupa. Łączy fizyczne postury, techniki oddechowe, medytację i śpiewanie, aby zwiększyć samoświadomość i duchowy rozwój.

Korzyści:

• Poprawia duchową świadomość
• Zwiększa jasność umysłu
• Zwiększa poziom energii
• Wzmacnia układ nerwowy
• Zmniejsza stres i lęk

Jak uzupełnia Twoją rutynę:

Joga Kundalini może być doskonałym dodatkiem do Twojej rutyny dla zdrowia psychicznego i emocjonalnego. Może pomóc w zarządzaniu stresem, poprawić koncentrację i zwiększyć ogólną energię, co może poprawić wydajność w innych aktywnościach fizycznych.

Joga Bikram, znana jako "gorąca joga", jest wykonywana w podgrzewanym pomieszczeniu (zwykle około 40°C przy 40% wilgotności) i składa się z 26 pozycji oraz dwóch ćwiczeń oddechowych. Ta wymagająca praktyka ma na celu poprawę siły, elastyczności i wytrzymałości.

Niektóre badania sugerują, że ekspozycja na podgrzewane środowisko może prowadzić do zwiększenia aktywacji komórek tłuszczowych brązowych, co promuje utratę tłuszczu i poprawę hormonu wzrostu.

Korzyści:

• Zwiększa wytrzymałość sercowo-naczyniową
• Poprawia elastyczność
• Promuje detoksykację przez pocenie się
• Buduje odporność psychiczną
• Może wspierać utratę wagi

Jak uzupełnia Twoją rutynę:

Joga Bikram może być intensywnym uzupełnieniem innych form ćwiczeń, pomagając poprawić tolerancję na ciepło i siłę psychiczną. Jest szczególnie korzystna dla tych, którzy chcą zwiększyć elastyczność i wytrzymałość sercowo-naczyniową przy jednoczesnym zmniejszeniu tkanki tłuszczowej.

Oto plan dla kobiet, które dobrze by się czuły z jogą:

A dla mężczyzn

Joga Yin to wolno tempo, medytacyjny styl jogi, który koncentruje się na głębokim, pasywnym rozciąganiu. W przeciwieństwie do bardziej aktywnych form jogi, Yin polega na utrzymywaniu pozycji przez dłuższy czas, zazwyczaj 3-5 minut lub nawet dłużej.

Ta praktyka celuje w głębokie tkanki łączące ciała, szczególnie w biodrach, miednicy i dolnej części kręgosłupa. Osoby z hipermobilnością muszą być ostrożne, aby nie nadmiernie rozciągać bioder podczas wykonywania tej jogi.

Korzyści:

• Zwiększa elastyczność, szczególnie w biodrach, miednicy i dolnej części kręgosłupa
• Zmniejsza stres i lęk
• Poprawia mobilność stawów
• Zwiększa krążenie w stawach i powięziach
• Równoważy umysł i ciało
• Może pomóc w redukcji bólu przewlekłego

Jak uzupełnia Twoją rutynę: Joga Yin jest doskonałym dodatkiem do bardziej aktywnych reżimów fitness, oferując równowagę i regenerację, jednocześnie poprawiając elastyczność w dolnej części pleców i dolnej części ciała.

Jest szczególnie korzystna dla sportowców uprawiających sporty o dużym wpływie lub trening siłowy, ponieważ pomaga przeciwdziałać sztywności i poprawia ogólną mobilność.

Joga Anusara to nowoczesna forma jogi hatha, która koncentruje się na zasadach wyrównania i pozytywnej filozofii. Kładzie nacisk na pozycje "otwierające serce" i duchowe aspekty jogi oparte na wierze w inherentną dobroć wszystkich istot.

Korzyści:

• Poprawia postawę i wyrównanie
• Zwiększa siłę i elastyczność
• Zwiększa poczucie własnej wartości i pozytywność
• Promuje połączenie umysłu i ciała
• Poprawia elastyczność i grację w ruchu
• Zachęca do wyrażania siebie

Jak uzupełnia Twoją rutynę: Joga Anusara może pomóc poprawić ogólną świadomość ciała i wyrównanie, zwiększając wydajność w innych aktywnościach fizycznych. Jej pozytywna filozofia może również poprawić zdrowie psychiczne i motywację w Twojej podróży fitness.

Wybór najbardziej odpowiedniej praktyki jogi jest kluczowy, aby naprawdę cieszyć się i wykorzystać korzyści płynące z dodania jogi do swojej rutyny fitness. Oto kilka kluczowych czynników, które możesz wziąć pod uwagę przy wyborze stylu jogi, który pasuje do Twoich celów.

Każdy musi gdzieś zacząć, a znacznie bardziej satysfakcjonujące jest rozpoczęcie tam, gdzie czujesz się najbardziej komfortowo i gotowy.

Początkujący mogą chcieć zacząć od łagodniejszych stylów, takich jak Hatha lub Joga Restoratywna. Jako entuzjasta fitnessu Twoją rolą nie jest szybkie opanowanie pozycji jogi, ale komfortowe włączenie jogi do swojej rutyny.

Jeśli masz bardziej zaawansowane doświadczenie w fitnessie, możesz cieszyć się bardziej wymagającymi stylami, takimi jak Vinyasa lub Ashtanga.

Dla wielu osób joga jest tylko częścią ich podróży fitness. Ważne jest, aby określić swoje osobiste cele fitness i dlaczego uprawiasz jogę.

• Dla ulgi w stresie i relaksu: Wypróbuj jogę Restoratywną i Yin
• Dla elastyczności: Rozważ jogę Yin lub Hatha
• Dla budowania siły: Wypróbuj Ashtangę
• Dla uważności i duchowego wzrostu: Zbadaj Kundalini lub Anusara

Jeśli masz ograniczenia fizyczne, takie jak schorzenia kręgosłupa, takie jak skolioza lub przewlekły ból pleców, ważne jest, aby najpierw skonsultować się z lekarzem. Style takie jak joga Iyengar, które wykorzystują akcesoria i priorytetują wyrównanie ciała, mogą być dla Ciebie bardziej korzystne i bezpieczne.

Jeśli lubisz rutynę, spróbuj strukturalnej praktyki, takiej jak joga Bikram. Jeśli wolisz różnorodność, joga Vinyasa może być bardziej atrakcyjna.

Niezależnie od tego, ważne jest, aby dopasować swoją rutynę jogi do swoich preferencji, aby zapewnić, że będziesz się jej trzymać na dłuższą metę.

1. Trening siłowy

• Rozgrzewka: Powitanie słońca, dynamiczne pozycje wojownika
• Schłodzenie: Statyczne utrzymania koncentrujące się na rozciągniętych mięśniach

• Rozgrzewka: Płynne sekwencje, takie jak Powitania słońca
• Schłodzenie: Skłony do przodu, otwieracze bioder, skręty

• Rozgrzewka: Dynamiczne pozycje, takie jak Mountain Climbers, Plank do Downward Dog
• Schłodzenie: Pozycje restoratywne, łagodne skręty, Pozycja dziecka

• Pełna sesja jogi koncentrująca się na Yin lub Hatha

Joga jest doskonałym dodatkiem do każdej rutyny treningowej, aby dodać równowagi do Twojej kondycji pod względem elastyczności, mobilności i uważności. Dzięki różnym stylom jogi możesz poprawić swoją regenerację, wspierać budowanie siły, rozwijać lepsze techniki oddechowe i poprawić swoje ogólne samopoczucie.

1. Woodyard C. (2011). Exploring the therapeutic effects of yoga and its ability to increase quality of life. International journal of yoga, 4(2), 49–54. https://doi.org/10.4103/0973-6131.85485
2. Mandlik, G. V., Nguyen, B., Ding, D., & Edwards, K. M. (2023). Not All Yoga Styles Are the Same: An International Survey on Characteristics of Yoga Classes. Journal of integrative and complementary medicine, 29(5), 321–326. https://doi.org/10.1089/jicm.2022.0712
3. Park, C. L., Finkelstein-Fox, L., Groessl, E. J., Elwy, A. R., & Lee, S. Y. (2020). Exploring how different types of yoga change psychological resources and emotional well-being across a single session. Complementary therapies in medicine, 49, 102354. https://doi.org/10.1016/j.ctim.2020.102354

Najczęściej zadawane pytania