WszystkoFitnessOdżywianieTrening

Popraw Swoją Wydajność Dzięki Strefom Tętna

Twoje tętno wskazuje na poziom wysiłku. W tym artykule nauczymy Cię, czym są strefy tętna i jak mogą pomóc Ci szybciej osiągnąć postępy.

Trening tętna to sposób na wykorzystanie procentu twojego maksymalnego tętna (mierzonego w uderzeniach na minutę) do trenowania przy określonym wysiłku. Niektóre treningi wymagają większego wysiłku niż inne. Sprawdzasz swoje tętno za pomocą smartwatcha, monitora tętna lub sprawdzając puls.

Musisz myśleć: "Dlaczego to ma znaczenie? Wszystkie moje treningi są intensywne". Po intensywnym treningu doświadczasz zmęczenia, co obniża twoją ogólną wydajność, ponieważ twoje ciało się regeneruje. Gdy twoje ciało całkowicie się zregeneruje (po 2-3 dniach), twoja wydajność będzie wyższa niż wcześniej. To jest progresywne przeciążenie.

Dlatego sportowcy nigdy nie trenują na wysokiej intensywności każdego dnia, w przeciwnym razie nie byliby w stanie osiągać wyników. Zazwyczaj preferują umiarkowaną intensywność, ponieważ mniej obciąża to ich ciało. Dotyczy to treningu anaerobowego (np. podnoszenie ciężarów) i aerobowego (np. bieganie).

Kluczem jest naprzemienne zmienianie intensywności: wysoka, umiarkowana, lekka... powtarzaj (w zależności od twoich celów).

Będziesz musiał obliczyć swoje maksymalne tętno, aby zdefiniować swoje strefy treningowe.

Twoje maksymalne tętno (MHR) można obliczyć za pomocą tej formuły:

  • Maksymalne tętno = 220 uderzeń na minutę - twój wiek.
  • Dla naszych przykładów weźmiemy osobę, która ma 30 lat.
  • np. MHR = 220 - 30 = 190 uderzeń na minutę

Różne strefy treningowe to procent twojego maksymalnego tętna:

  • Strefa 1: Zdrowe Serce i Strefa Regeneracji
    • Docelowe tętno: 50-60% MHR
    • Szacowane tętno (30-latek): 95-114 bpm
    • Korzyści: Poprawia ogólny metabolizm i wspomaga regenerację.
    • Uwagi: Dobra na dzień odpoczynku.
    • Odczucia: Bardzo łatwe dla twoich mięśni i oddechu. Powinieneś być w stanie rozmawiać podczas tego.
    • Przykład aktywności: Spacer.
  • Strefa 2: Strefa Zarządzania Wagą
    • Docelowe tętno: 60-70% MHR
    • Szacowane tętno (30-latek): 114-133 bpm
    • Korzyści: Pomaga spalać kalorie i poprawia wytrzymałość.
    • Uwagi: Dobra na aktywny dzień regeneracji.
    • Odczucia: Wygodne z niskim obciążeniem mięśni. Będziesz w stanie rozmawiać podczas tego.
    • Przykład aktywności: Jogging.
  • Strefa 3: Strefa Aerobowa
    • Docelowe tętno: 70-80% MHR
    • Szacowane tętno (30-latek): 133-152 bpm
    • Korzyści: Poprawia wytrzymałość i moc aerobową.
    • Uwagi: Większość sportowców długodystansowych spędza większość swojego czasu treningowego w tej strefie. Również będziesz w tej strefie, jeśli trenujesz siłowo.
    • Odczucia: Umiarkowane oddychanie i średnie obciążenie mięśni. Będziesz w stanie rozmawiać podczas tego.
    • Przykład aktywności: Bieganie.
  • Strefa 4: Strefa Anaerobowa
    • Docelowe tętno: 80-90% HMR
    • Szacowane tętno (30-latek): 152-171 bpm
    • Korzyści: Poprawia maksymalną wydolność, wytrzymałość i spala dużo kalorii.
    • Uwagi: Większość sportowców krótkodystansowych spędza większość swojego czasu treningowego w tej strefie. Będziesz również w tej strefie, jeśli uprawiasz sporty o wysokiej intensywności (np. hokej, tenis...).
    • Odczucia: Silne oddychanie i umiarkowane do wysokiego zmęczenia mięśni. Będziesz miał trudności z rozmową.
    • Przykład aktywności: Podnoszenie ciężarów.
  • Strefa 5: Strefa Maksymalnego Wysiłku
    • Docelowe tętno: 90-100% HMR
    • Szacowane tętno (30-latek): 171-190 bpm
    • Korzyści: Poprawia wydajność, siłę mięśni i moc.
    • Uwagi: Większość sportów wymagających mocy sprintu (np. kolarstwo, lekkoatletyka...). Zaleca się, aby nie spędzać zbyt dużo czasu w tej strefie, ponieważ powoduje to duże zmęczenie i zwiększa ryzyko kontuzji.
    • Odczucia: Ekstremalnie wyczerpujące z silnym oddychaniem. Nie będziesz w stanie rozmawiać.
    • Przykład aktywności: Sprint.
Udostępnij to

Twoje tętno to doskonały sposób na mierzenie twoich wysiłków. Celem jest wykorzystanie różnych stref treningu tętna, kładąc nacisk na rodzaj treningu, którego potrzebujesz dla swoich celów.

Oto kilka przykładów stref treningowych dla różnych celów:

  • Jeśli twoim celem jest zostać biegaczem długodystansowym, twoje strefy treningowe powinny wyglądać następująco:
    • Strefa 1-2 (Lekkie Strefy): 15%
    • Strefa 3 (Umiarkowana Strefa): 80%
    • Strefa 4-5 (Trudne Strefy): 5%
  • Jeśli twoim celem jest zostać biegaczem krótkodystansowym, twoje strefy treningowe powinny wyglądać następująco:
    • Strefa 1-2 (Lekkie Strefy): 10%
    • Strefa 3 (Umiarkowana Strefa): 30%
    • Strefa 4-5 (Trudne Strefy): 60%
  • Jeśli twoim celem jest zostać podnoszącym ciężary, twoje strefy treningowe powinny wyglądać następująco:
    • Strefa 1-2 (Lekkie Strefy): 10%
    • Strefa 4-5 (Trudne Strefy): 20%
    • Strefa 3 (Umiarkowana Strefa): 70%

To są przykłady, te liczby mogą się różnić w zależności od twoich celów, twojej regeneracji i tego, jak jest zaplanowany twój harmonogram.

Oto hybrydowy plan, który pomoże Ci zbudować wszystkie strefy treningu tętna:

Musisz pamiętać, że będziesz musiał dostosować intensywność treningu w zależności od poziomu zmęczenia.

Zmęczenie nie musi być związane z mięśniami, może być pośrednie, jak twój styl życia. Na przykład, byłoby ryzykownym pomysłem trenować w Strefie 4-5, jeśli miałeś tylko 4 godziny snu.

  • Strefy treningu tętna to sposoby na trening przy użyciu różnych wysiłków.
  • Twoje maksymalne tętno MHR = 220 - twój wiek.
  • Ważne jest, aby trenować w różnych strefach tętna zgodnie z twoimi celami fitnessowymi.
  • Dostosuj swoje strefy treningowe w zależności od poziomu zmęczenia.

Źródła:

  • Moreno MR, Rodas KA, Bloodgood AM, Dawes JJ, Dulla JM, Orr RM, Lockie RG. Wpływ kondycji aerobowej na reakcje tętna rekrutów asystentów ochrony w trakcie sesji treningowych obwodowych. Int J Environ Res Public Health. 2020 Nov 5;17(21):8177. doi: 10.3390/ijerph17218177. PMID: 33167476; PMCID: PMC7663998.
  • Neufeld EV, Wadowski J, Boland DM, Dolezal BA, Cooper CB. Pozyskiwanie tętna i trening oparty na progach zwiększa pobór tlenu na progu metabolicznym u triatlonistów: badanie pilotażowe. Int J Exerc Sci. 2019 Jan 1;12(2):144-154. PMID: 30761193; PMCID: PMC6355121.
  • Festa L, Tarperi C, Skroce K, La Torre A, Schena F. Efekty różnej dystrybucji intensywności treningu wśród biegaczy rekreacyjnych. Front Sports Act Living. 2020 Jan 15;1:70. doi: 10.3389/fspor.2019.00070. PMID: 33344993; PMCID: PMC7739641.
Udostępnij to

Najczęściej zadawane pytania

Strefy treningowe tętna to określone zakresy tętna, które odpowiadają różnym poziomom intensywności ćwiczeń. Trenując w tych strefach, możesz optymalizować swoje treningi pod kątem konkretnych celów, takich jak spalanie tłuszczu, wytrzymałość czy regeneracja. Zrozumienie tych stref pomaga dostosować treningi, aby skutecznie poprawić wydajność.

Możesz oszacować swoje maksymalne tętno (MHR), odejmując swój wiek od 220. Na przykład, jeśli masz 30 lat, twoje MHR wynosiłoby 190 uderzeń na minutę. Znajomość swojego MHR pozwala ustawić dokładne strefy treningowe tętna dla twoich treningów.

Zmienność intensywności treningu pomaga zapobiegać przetrenowaniu i pozwala twojemu ciału skutecznie się regenerować, co prowadzi do lepszej wydajności w czasie. Naprzemienne wykonywanie treningów o wysokiej, umiarkowanej i niskiej intensywności zapewnia, że wyzywasz swoje ciało, dając mu jednocześnie czas na adaptację i wzmocnienie.

Trening tętna może pomóc ci przezwyciężyć plateau fitness, zapewniając, że trenujesz w odpowiedniej intensywności dla swoich celów. Monitorując swoje tętno, możesz dostosować treningi, aby zawierały odpowiednią mieszankę poziomów intensywności, promując progresywne obciążenie i przełamywanie plateau. Dowiedz się więcej o pokonywaniu plateau fitness.

Możesz monitorować swoje tętno za pomocą smartwatcha, dedykowanego monitora tętna lub sprawdzając puls ręcznie. Te narzędzia pomagają zapewnić, że trenujesz w odpowiedniej strefie tętna, aby zmaksymalizować korzyści ze swoich treningów.

Tak, trening tętna można stosować zarówno w ćwiczeniach aerobowych, takich jak bieganie, jak i anaerobowych, takich jak podnoszenie ciężarów. Zrozumienie swoich stref tętna pozwala dostosować trening, aby poprawić wytrzymałość, siłę i regenerację w różnych typach treningów.

Możesz śledzić postępy w treningu tętna za pomocą aplikacji Gymaholic, która pozwala monitorować tętno podczas treningów, ustalać cele i dostosowywać strefy treningowe w miarę poprawy twojej kondycji. To pomaga zapewnić, że konsekwentnie trenujesz w odpowiedniej intensywności dla swoich celów.

Ładowanie...