Optymalny Trening Lats: Wszystko, co musisz wiedzieć
Niewiele rzeczy sprawia, że górna część ciała wygląda tak masywnie, jak para szerokich, grubych lats. Aby je uzyskać, potrzebny jest inteligentny trening z ćwiczeniami, które poruszają włókna w pełnym zakresie ruchu. Większość tradycyjnych ćwiczeń na lats nie wykonuje tej podstawowej funkcji zbyt dobrze. W tym artykule ujawnię najlepsze ćwiczenia, które optymalnie angażują lats i pomogą Ci osiągnąć grubą, w kształcie litery V górną część pleców, na którą zasługujesz dzięki ciężkiej pracy.
Latissimus dorsi to najszerszy mięsień pleców. Przyczepia się do górnej części ramienia oraz wzdłuż kręgosłupa do powięzi piersiowo-lędźwiowej dolnej części pleców. Włókna mięśniowe lats są głównie diagonalne. Pochodzenie włókien mięśniowych znajduje się głównie na kręgosłupie i w górnej wewnętrznej części tylnej miednicy.
Funkcją lats jest ściąganie górnej części ramienia w dół i do centrum tułowia.
Najlepsze ćwiczenia na lats będą spełniać trzy następujące warunki:
- Podążać za kierunkiem włókien mięśniowych
- Ciągnąć w kierunku pochodzenia włókien mięśniowych
- Pochodzić z pozycji, która jest bezpośrednio przeciwna do ruchu ciągnącego
Co z tego wynika?
Po pierwsze, idealny kąt ruchu do pracy nad lats to ruch diagonalny. To dlatego, że jak widzieliśmy, włókna mięśniowe biegną diagonalnie od kręgosłupa do górnej części ramienia. Ciągnąc w kierunku pochodzenia włókien mięśniowych, wystąpi również ruch diagonalny z pozycji całkowicie wyprostowanej ręki w dół i do biodra.
Najczęściej wykonywane ćwiczenia na lats (ciągnięcia i podciągnięcia) polegają na ruchu pionowym, a nie diagonalnym. Nie aktywują one w pełni lats. Ruchy wiosłowania poziomego, takie jak wiosłowanie siedząc lub wiosłowanie ze sztangą pochyloną, również tego nie robią.
Oczywiście najlepsze ćwiczenia na lats będą zaczynać się z pozycji, w której ramię jest wyprostowane pod kątem około 45 stopni, a następnie ciągnąć ramiona w dół i do środka, tak aby łokieć dotknął kości biodrowej. Ten zakres ruchu poruszy twój latissimus dorsi w pełnym zakresie ruchu.
Znacznie lepiej jest również pracować nad lats jednostronnie (jedna ręka na raz) niż pracować nad obiema stronami jednocześnie. To dlatego, że niemożliwe jest ściągnięcie sztangi i zbliżenie obu ramion jednocześnie.
- Umieść ławkę z podparciem pleców przed maszyną z linką, ustawiając linkę około stopy powyżej wysokości głowy, gdy siedzisz. Usiądź na siedzeniu i chwyć linkę prawą ręką. Dostosuj swoją pozycję tak, aby górna część ramienia była pod kątem 45 stopni.
- Przyciągnij uchwyt w dół i w kierunku biodra. Obróć głowę i ramię w kierunku pracującego lats, gdy ciągniesz w dół.
- Utrzymaj skurczoną pozycję przez 1-2 sekundy, a następnie wróć do pozycji wyjściowej pod kontrolą.
Użyj maszyny z podwójną linką i ustaw obie strony, siedząc między nimi. Wykonaj serię z jednej strony, a następnie powtórz z drugiej strony. Przechodź tam i z powrotem bez odpoczynku między stronami, aby zakończyć swoje serie.
- Usiądź na maszynie do ciągnięcia lats, zwrócony w stronę maszyny i chwyć sztangę szerokim uchwytem.
- Przyciągnij sztangę w dół, kołysząc prawym łokciem w dół i w kierunku bioder tak nisko, jak to możliwe.
- Wróć do pozycji górnej.
- Przy następnym powtórzeniu, kołysz w dół lewym łokciem.
Ta modyfikacja ciągnięcia lats przekształca ruch z pionowego na głównie diagonalny. Nie jest to tak dobre jak lat pull in, ale aktywuje lats znacznie bardziej niż tradycyjne ciągnięcie lats - Możesz musieć zmniejszyć ciężar, aby móc przejść przez pełen zakres ruchu w tym ćwiczeniu.
Oto trening pleców, który powinieneś wypróbować:
- Zawieś się na drążku do podciągania w martwym zwisie. Retrakuj łopatki i unieś klatkę piersiową. Twoje ciało powinno być napięte, nogi proste, a biodra lekko pochylone do przodu.
- Podciągnij się przez łokcie i kołysz w lewą stronę, tak aby łokieć zszedł w kierunku biodra w górnej pozycji. Ten ruch będzie niewielki, ponieważ twoje ręce są unieruchomione, ale powinieneś skupić się na osiągnięciu skurczu w dolnym lats, gdy zbliżasz łokieć i biodro jak najbliżej siebie.
- Opuszczaj i powtarzaj.
Wykonując ruch kołyszący łokciem, będziesz w stanie skorygować zakres ruchu ciągnięcia, aby poruszać się bardziej w kierunku diagonalnym niż pionowym. Wykonuj ruch powoli i celowo.
Lat pull in to najlepsze ćwiczenie, które możesz wykonać dla lats. Jeśli interesuje Cię robienie tylko najlepszego, powinno to stanowić początek i koniec twojego treningu lats. W końcu, po co przechodzić z ćwiczenia, które ma ocenę '10' na takie, które ma '7', tylko dla różnorodności?
Wykonaj łącznie 12 serii z zakresem powtórzeń od 30 w pierwszej serii do sześciu w ostatnich dwóch seriach, używając schematu piramidy, w którym zwiększasz ciężar, gdy liczba powtórzeń maleje.
Jeśli chcesz dodać trochę różnorodności do swojego treningu, dodaj kołyszące ciągnięcia i kołyszące podciągnięcia, aby wykonać 4 serie każdego ćwiczenia.
Teraz wiesz, jakie są najlepsze ćwiczenia na lats, aby optymalnie aktywować mięsień dla maksymalnego wzrostu i potencjału siły. Oczywiście, to różni się od popularnego wyobrażenia o tym, jak powinien wyglądać trening lats. Wypróbuj to przez 6 tygodni i zdecyduj sam, czy warto to kontynuować.
