5 Sposobów dla Trudnych Przybierających na Masie, aby Zbudować Mięśnie
Czy dajesz z siebie wszystko na siłowni, tylko po to, aby stwierdzić, że twoje wyniki w zakresie przyrostu mięśni są, delikatnie mówiąc, rozczarowujące? Jeśli mierzysz swój postęp w uncjach, a nie w funtach mięśni, musisz poważnie przemyśleć to, co robisz.
Poniższe 5 sposobów pomoże ci wyjść z rutyny trudnego przybierającego na masie, abyś mógł zacząć widzieć prawdziwe rezultaty swojej ciężkiej pracy na siłowni.
Dodanie mięśni do twojej sylwetki wymaga budulca w postaci białka. To białko pochodzi z jedzenia, które spożywasz. Jako trudny przybierający na masie, prawdopodobnie spalasz kalorie szybciej niż przeciętna osoba. Jeśli nie zrekompensujesz tego wyższego metabolizmu, jedząc więcej, po prostu nie będziesz miał surowego materiału potrzebnego do budowy mięśni.
Większość umiarkowanie aktywnych mężczyzn potrzebuje około 2500 kalorii dziennie, aby zaspokoić swoje potrzeby energetyczne. Jeśli jesteś trudnym przybierającym na masie, możesz dodać 10 procent do tej liczby. To oznacza, że aby utrzymać swoją obecn ą wagę, musisz spożywać około 2750 kalorii dziennie. Aby zbudować mięśnie, powinieneś dodać dodatkowe 500 kalorii powyżej tego poziomu utrzymania.
Te 3250 kalorii powinno być rozłożone tak, abyś dostarczał białko do swojego organizmu co 3 godziny.
Kobiety zazwyczaj potrzebują o 500 kalorii mniej niż mężczyźni, aby osiągnąć swój poziom utrzymania kalorii.
Trudni przybierający na masie powinni zatem spożywać około 2750 kalorii dziennie, aby zwiększyć masę mięśniową.
Jako trudny przybierający na masie, musisz mieć aminokwasy budujące mięśnie krążące w twoim ciele nieprzerwanie. To utrzyma cię w stanie anabolicznym, w którym twoje komórki mogą nieustannie syntetyzować białko. Aby to osiągnąć, powinieneś dążyć do spożywania 30-40 gramów białka przy każdym z 5-6 posiłków.
Większość twojego białka powinna pochodzić z całych produktów spożywczych. Skup się na chudych źródłach białka, które są łatwo przyswajalne i mają wysoką biodostępność.
Oto 5 świetnych źródeł:
- Jaja
- Tuńczyk
- Kurczak
- Łosoś
- Wołowina
Dwa z twoich posiłków powinny być w formie shake'a białkowego. Jeden z tych shake'ów powinien być spożywany w ciągu pół godziny po treningu. Powinien zawierać 30-40 gramów białka izolatu serwatkowego. To najszybciej wchłaniana forma białka w proszku i przyspieszy transport aminokwasów bezpośrednio do obciążonej tkanki mięśniowej. Ten shake białkowy powinien również zawierać 40-50 gramów węglowodanów, aby uzupełnić poziomy glikogenu, które twoje treningi zużyły. Powinieneś spożyć swój drugi shake białkowy wieczorem, około godzinę przed snem. Ten shake powinien zawierać około 30 gramów białka kazeinowego. Kazeina jest wolniej uwalnianą formą białka niż serwatka, co pozwala na stopniowe uwalnianie do krwiobiegu przez godziny snu.
Jeśli jesteś trudnym przybierającym na masie, zaleca się skupienie na wysokiej jakości białku 4-6 razy dziennie.
Jako trudny przybierający na masie musisz mieć uporządkowany plan regeneracji po treningu. Zawsze pamiętaj, że twoje ciało nie rośnie i nie staje się silniejsze na siłowni. W rzeczywistości dzieje się odwrotnie; stres związany z treningiem siłowym sprawia, że twoje mięśnie stają się mniejsze i słabsze. To, co robisz po treningu, decyduje o tym, czy pozostanie tak, czy odbuduje się lepiej niż wcześniej.
Powinieneś ograniczyć ćwiczenia, które wykonujesz poza swoimi treningami budującymi mięśnie. To oznacza brak cardio, długich sesji sportowych i wyczerpujących weekendowych wędrówek. Tego rodzaju aktywności tylko pochłoną dodatkowe kalorie, które spożywasz, aby budować mięśnie.
Najważniejszym narzędziem regeneracyjnym, które posiadasz, jest sen. To wtedy twoje ciało przechodzi przez większość regeneracji. To również wtedy twoje główne hormony budujące mięśnie - testosteron i hormon wzrostu - są na najwyższych poziomach.
Ustal stałą rutynę nocną, która sprawi, że będziesz kładł się spać i wstawał o tej samej porze każdego dnia. Będziesz potrzebował przynajmniej 8 godzin jakościowego snu, aby zapewnić swojemu ciału regenerację, której potrzebuje, aby wystarczająco się zregenerować po treningu i odbudować komórki mięśniowe.
Twoim celem treningowym jako trudnego przybierającego na masie powinno być wejście na siłownię, maksymalne stymulowanie mięśni, a następnie wyjście. Nie chcesz spędzać na siłowni więcej niż godzinę.
Każda część ciała powinna być trenowana tylko raz w tygodniu, używając ciężkich ciężarów w zakresie 6-10 powtórzeń.
Skup się na ćwiczeniach złożonych, takich jak przysiady, martwy ciąg, wyciskanie na ławce, wyciskanie nad głową i podciąganie.
Twoim celem podczas treningu jest wywołanie maksymalnego stresu na pracującym mięśniu, aby spowodować traumę, która później zostanie naprawiona przez aminokwasy, które spożywasz. Czas pod napięciem odnosi się do ilości czasu podczas każdego zestawu, w którym możesz obciążać mięsień, zanim osiągniesz punkt zmęczenia. Im dłużej, tym lepiej.
Są dwa kluczowe sposoby na zwiększenie czasu pod napięciem. Jednym z nich jest spowolnienie tempa powtórzeń, szczególnie w negatywnej części. To jest w rzeczywistości najważniejsza część powtórzenia w kontekście budowy mięśni. Świadomie staraj się poświęcić dwa razy więcej czasu na opuszczenie ciężaru niż na jego podniesienie, a twój zestaw będzie znacznie bardziej produktywny.
Drugim sposobem na zwiększenie czasu pod napięciem jest wykonywanie drop setów. Powiedzmy, że robisz wyciskanie na ławce z hantlami. Ustaw cztery pary hantli na końcu ławki, zaczynając od najcięższego ciężaru na 6 powtórzeń, a następnie przechodząc do mniejszych o 10 funtów. Zacznij od zrobienia sześciu powtórzeń z najcięższym ciężarem. Teraz, zrzucaj te ciężary i chwyć następne. Rób tyle powtórzeń, ile możesz. Kontynuuj to, aż przejdziesz przez wszystkie cztery pary hantli. Zwiększysz swój czas pod napięciem czterokrotnie - a twoja klatka piersiowa będzie w ogniu!
Zwiększ TUT (Czas Pod Napięciem) używając drop setów / superserii i utrzymuj trening krótki i intensywny.
Jako trudny przybierający na masie musisz przechytrzyć naturalną awersję swojego ciała do zmian. To oznacza dostarczenie mu nadmiaru kalorii, aby zrekompensować szybszy metabolizm, spożywanie 30-40 gramów białka co kilka godzin, priorytetowe traktowanie regeneracji i intensywny trening na siłowni. Rób te rzeczy konsekwentnie, a w końcu zaczniesz uzyskiwać wyniki, na które zasługuje twoja ciężka praca.
