WszystkoFitnessOdżywianieTrening

Zasady treningu

Zmień coś i osiągnij lepsze wyniki

Wykonywanie tych samych treningów może być bardzo monotonne. W tym artykule nauczymy Cię technik treningowych, które pomogą Ci zmienić rutynę i uzyskać lepsze wyniki z treningów. Możesz je wykorzystać, aby zbliżyć swoje ciało do granicy wytrzymałości lub aby skrócić czas sesji.

Ta metoda polega na wykonywaniu dwóch lub więcej ćwiczeń jedno po drugim, zanim weźmiesz jakikolwiek odpoczynek. To świetny sposób na zwiększenie objętości w krótkim czasie.

  • Ćwiczenie 1, Zestaw 1, 135 lbs
  • Odpoczynek
  • Ćwiczenie 1, Zestaw 2, 135 lbs
  • Odpoczynek
  • Ćwiczenie 2, Zestaw 1, 135 lbs
  • Odpoczynek
  • Ćwiczenie 2, Zestaw 2, 135 lbs
  • Ćwiczenie 1, Zestaw 1, 135 lbs
  • Ćwiczenie 2, Zestaw 1, 135 lbs
  • Odpoczynek
  • Ćwiczenie 1, Zestaw 2, 135 lbs
  • Ćwiczenie 2, Zestaw 2, 135 lbs
  • Odpoczynek
  • Możesz uzyskać lepsze wyniki, stosując je dla antagonistycznych grup mięśniowych (APS - Antagonist Paired Sets), takich jak: Klatka piersiowa i Plecy, Biceps i Triceps...
  • Możesz wykonać więcej objętości w krótszym czasie.
  • Sesje treningowe są szybsze.
  • Potencjalnie spalasz więcej kalorii.
  • Możesz nie być w stanie wykonać tego samego ciężaru z powodu zmęczenia mięśni i CNS (Centralny Układ Nerwowy).
  • Prawdopodobnie uzyskasz lepsze wyniki siłowe i hipertroficzne, stosując tradycyjną metodę.

Oto trening, który wykorzystuje superserie:

Wykonujesz odpoczynek-pauzę, kończąc zestaw, następnie bierzesz 10-30 sekund przerwy, a potem wykonujesz ten sam ruch z tym samym ciężarem. Możesz powtarzać to tyle razy, ile jesteś w stanie znieść, ale 2-3 razy powinno wystarczyć.

  • Ćwiczenie 1, Zestaw 1, 135 lbs
  • Odpoczynek
  • Ćwiczenie 1, Zestaw 2, 135 lbs
  • Odpoczynek
  • ...
  • Ćwiczenie 1, Zestaw 1, 135 lbs
  • Odpoczynek-pauza (10-30 sek.)
  • Ćwiczenie 1, Zestaw 2, 135 lbs
  • ... aż skończysz
  • Możesz wykonać więcej objętości w krótszym czasie.
  • Sesje treningowe są szybsze.
  • Potencjalnie spalasz więcej kalorii.
  • Masz wyższe ryzyko kontuzji, jeśli wykonujesz powtórzenia z złą formą.
  • Możesz nie być w stanie wykonać tego samego ciężaru z powodu zmęczenia mięśni i CNS (Centralny Układ Nerwowy).
  • Prawdopodobnie uzyskasz lepsze wyniki siłowe i hipertroficzne, stosując tradycyjną metodę.

Ta metoda jest powszechnie stosowana, aby doprowadzić grupę mięśniową do wyczerpania na końcu treningu. Wykonaj jeden zestaw do wyczerpania, następnie zmniejsz ciężar i wykonaj ten sam ruch bez odpoczynku. Powtórz to 1-3 razy.

  • Ćwiczenie 1, Zestaw 4, 135 lbs
  • Zakończone
  • Ćwiczenie 1, Zestaw 4, 135 lbs
  • Ćwiczenie 1, Zestaw 4, 90 lbs
  • Ćwiczenie 1, Zestaw 4, 45 lbs
  • Zakończone
  • Możesz wykonać więcej objętości w krótszym czasie.
  • Sesje treningowe są szybsze.
  • Potencjalnie spalasz więcej kalorii.
  • Masz wyższe ryzyko kontuzji, jeśli wykonujesz powtórzenia z złą formą.
  • Możesz nie być w stanie wykonać tego samego ciężaru z powodu zmęczenia mięśni i CNS (Centralny Układ Nerwowy).
  • Prawdopodobnie uzyskasz lepsze wyniki siłowe i hipertroficzne, stosując tradycyjną metodę.

Te metody treningowe pomogą Ci zbliżyć się do wyczerpania, co pomoże Ci uzyskać lepsze wyniki. Pamiętaj, że wszystkie te techniki dodadzą więcej stresu do Twojego CNS (Centralnego Układu Nerwowego) i ciała, co może sprawić, że poczujesz się bardziej zmęczony niż podczas tradycyjnego treningu.

  • Eric Helms, The muscle & strength pyramids.
  • Arnold Schwarzenegger, Encyclopedia of modern bodybuilding.
Udostępnij to

Najczęściej zadawane pytania

Superserie pozwalają na wykonanie większej liczby ćwiczeń w krótszym czasie, zwiększając efektywność treningu. Mogą również zwiększyć spalanie kalorii i poprawić kondycję sercowo-naczyniową. Jednak mogą prowadzić do zmęczenia mięśni, dlatego ważne jest, aby zrównoważyć je z tradycyjnymi seriami, aby uzyskać optymalne przyrosty siły.

Technika rest-pause pomaga zmusić mięśnie do wykonania większej liczby powtórzeń poprzez krótkie przerwy między seriami. Może to zwiększyć intensywność i objętość treningu, co potencjalnie prowadzi do lepszej wytrzymałości i wzrostu mięśni. Upewnij się, że utrzymujesz prawidłową formę, aby uniknąć kontuzji.

Drop set polega na wykonaniu serii do upadku, a następnie zmniejszeniu obciążenia i kontynuowaniu ćwiczenia bez przerwy. Ta metoda zmusza mięśnie do przekraczania ich zwykłych granic, promując hipertrofię. Jest idealna do kończenia treningów z maksymalnym zmęczeniem.

Tak, zmiana planu treningowego może zapobiec plateau, ciągle wyzywając twoje mięśnie. Techniki takie jak superserie, rest-pause i drop set wprowadzają nowe bodźce, zachęcając do dalszego postępu. Dowiedz się więcej o pokonywaniu plateau w Jak pokonać plateau fitness? Zmień coś.

Chociaż zaawansowane techniki mogą zwiększyć efektywność treningu i wyniki, mogą również zwiększyć ryzyko kontuzji, jeśli nie są wykonywane poprawnie. Upewnij się, że utrzymujesz prawidłową formę i słuchasz sygnałów swojego ciała, aby zapobiec przetrenowaniu lub przeciążeniu.

Śledzenie swoich postępów jest kluczowe, aby zobaczyć poprawę i wprowadzić zmiany. Możesz użyć aplikacji Gymaholic App, aby rejestrować treningi, monitorować wyniki i skutecznie planować przyszłe sesje.

Włączenie technik takich jak superserie, rest-pause i drop set może zwiększyć intensywność treningu i spalanie kalorii. Dodatkowo, łączenie ich z ćwiczeniami kardio może jeszcze bardziej zwiększyć wydatki kaloryczne i poprawić ogólną kondycję.

Ładowanie...