Najlepsze Ćwiczenia na Tricepsy do Budowy Mięśni
Jeśli chcesz mieć duże ramiona - a kto by nie chciał - istnieje duża szansa, że większość swojego wysiłku wkładasz w trening bicepsów. Jednak to grupa mięśni tricepsów jest największa w górnej części ramienia. Twoje tricepsy stanowią około dwóch trzecich masy w pełni rozwiniętego ramienia.
Więc, jeśli chcesz mieć imponujące górne ramiona, zwłaszcza gdy wiszą przy twoich bokach - co robią 90 procent czasu - musisz poważnie zająć się treningiem tricepsów.
Triceps znajduje się z tyłu górnej części ramienia, naprzeciw bicepsów. Mięśnie bicepsów i tricepsów są antagonistami, więc gdy jeden się rozluźnia, drugi się kurczy. Jego funkcją jest prostowanie ramienia, więc każde ćwiczenie, które prostuje ramiona przeciw oporowi, będzie angażować tricepsy.
Triceps ma trzy głowy:
- Przyśrodkowa
- Boczna
- Długa
Zewnętrzna, czyli boczna, głowa znajduje się bezpośrednio poniżej boku ramienia. Gdy jest w pełni rozwinięta, ta głowa nadaje ramieniu grubszy, bardziej potężny wygląd. Ta głowa pochodzi z łopatki, tuż poniżej stawu barkowego. Główna i przyśrodkowa głowa pochodzą z tyłu kości ramiennej, czyli górnej części ramienia. Wszystkie trzy głowy tricepsów przyczepiają się do ścięgna tricepsa na wyrostku łokciowym kości łokciowej, która jest większa z dwóch kości przedramienia.
Gdy są w pełni rozwinięte, tricepsy nadają kształt podkowy tylnej części górnej części ramienia.
Zmiana pozycji dłoni nie wpłynie na akcentowanie tricepsów. To dlatego, że mięsień tricepsa nie wie, jaka jest twoja pozycja dłoni (dłonie do góry czy do dołu), gdy prostuje ramie.
Oto rzeczy, które twoje tricepsy będą wiedzieć i które, w związku z tym, wpływają na ćwiczenie …
- Krzywa oporu
- Zakres ruchu
- Wysiłek potrzebny
- Ilość zmęczenia
Najlepsze ćwiczenia na tricepsy będą optymalizować każdą z tych zmiennych.
Najlepsze ćwiczenie na tricepsy zapewni wczesne obciążenie, gdzie na początku ruchu jest trudniej, a jednocześnie porusza tricepsy w pełnym zakresie ruchu. Pomyśl teraz o ściąganiu tricepsów na kablu, które jest najpopularniejszym ćwiczeniem na tricepsy wykonywanym na siłowniach.
W pozycji startowej ściągania na kablu, kabel, wskazujący kierunek oporu, jest zasadniczo równoległy do przedramion. Ponieważ przedramię jest poziomem operacyjnym dla tricepsów, znajduje się w neutralnej pozycji, gdy zaczynasz standardowe ściąganie tricepsów. W rezultacie nie ma obciążenia na tricepsach w pozycji startowej.
Jednak tricepsy są najsilniejsze w pierwszej trzeciej ruchu. To wtedy powinny być najbardziej aktywne z kablem. Czy to oznacza, że ściąganie na kablu to gorsze ćwiczenie na tricepsy?
Tak i nie. Możesz zmodyfikować ćwiczenie, co dramatycznie zwiększa jego skuteczność, po prostu odwracając się, aby stać tyłem do maszyny. To zmienia kierunek oporu kabla (teraz jest za twoją głową), tak że jest bardziej prostopadły do przedramienia na początku ćwiczenia i mniej prostopadły na końcu zakresu ruchu.
Odwrócone ściąganie tricepsów najlepiej działa na maszynie kablowej z podwójnymi bloczkami, które można poziomo regulować. Jeśli nie masz dostępu do takiej maszyny, możesz wykonać ściąganie jedną ręką na raz.
Oto jak wykonać to ćwiczenie …
- Ustaw bloczki na maszynie kablowej z podwójnymi bloczkami na najwyższej pozycji pionowej, a następnie dostosuj je poziomo, aby były w linii z twoimi ramionami.
- Stań około stopę przed maszyną, tyłem do niej.
- Sięgnij w górę, aby chwycić uchwyty kablowe i przynieś je w dół do pozycji startowej, trzymając łokcie przy bokach i ręce na wysokości klatki piersiowej. Twoje górne ramiona powinny być lekko nachylone, a nie prosto przy żebrach.
- Naciśnij w dół i lekko na zewnątrz, aby całkowicie wyprostować ramiona, mocno kurcząc tricepsy w dolnej pozycji.
- Odwróć i powtórz.
Plan, który powinieneś wypróbować:
Opadające wyciskanie tricepsów z hantlami to modyfikacja leżącego wyciskania tricepsów z hantlami. Kiedy używasz ławki o nachyleniu 40 stopni w tym ćwiczeniu, twoje górne ramię jest bliżej swojej naturalnej pozycji wzdłuż tułowia. To zapewnia idealny kierunek ruchu i pozwala na lepsze wczesne obciążenie tricepsów.
Oto jak wykonać to ćwiczenie …
- Połóż się na ławce o nachyleniu 40 stopni z parą hantli w rękach, opierając je na klatce piersiowej.
- Podnieś ramiona do pełnego wyprostu nad górną częścią klatki piersiowej. Trzymaj łokcie przy bokach.
- Opuszczaj hantle na boki głowy, aż łokcie będą całkowicie zgięte. To jest pozycja startowa ćwiczenia.
- Naciśnij w górę, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane.
Modyfikacje dwóch popularnych ćwiczeń na tricepsy opisanych powyżej dostarczą ci dwóch najlepszych ruchów, które możesz wykonać, aby zbudować swoje tricepsy. Wykonuj 4 serie każdego ćwiczenia z powtórzeniami zmniejszającymi się od 30 do 10. Trenuj swoje tricepsy co 4-5 dni, aby osiągnąć odpowiednią równowagę między stymulacją a regeneracją. Połącz ten trening z wysokiej jakości rutyną bicepsów, a będziesz na dobrej drodze do zbudowania pary ramion, które wyróżniają się w tłumie.
