Korzyści z treningów EMOM i jak je wykonywać
Wiele technik treningowych ma na celu zwiększenie poziomu twojej kondycji, a jedna z nich nazywa się EMOM, czyli Every Minute On the Minute.
Treningi EMOM to jedna z najefektywniejszych i najprzyjemniejszych form ćwiczeń. Pozwalają ci na ciągły ruch i nieustanne wyzwania bez tracenia czasu pomiędzy seriami.
EMOM to rodzaj treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT), który wykorzystuje krótkie okresy intensywnych aktywności fizycznych z niewielkimi przerwami na regenerację.
Jest zaprojektowany, aby wyzwać twoją zdolność treningową i wydajność poprzez wykonanie określonej liczby powtórzeń w 1 minutę. Kluczem jest wykonanie docelowej liczby powtórzeń przed upływem minuty i wykorzystanie pozostałych sekund na odpoczynek oraz przygotowanie się do następnych ćwiczeń. Proces ten powtarza się przez cały czas trwania sesji.
EMOM jest wysoce dostosowalny. Możesz łatwo włączyć swoje ulubione ćwiczenia do swojej rutyny EMOM, w zależności od docelowych grup mięśniowych i celów fitness.
Nie ma żadnych zasad do przestrzegania. Możesz zmieniać lub mieszać ćwiczenia, aby utrzymać zaangażowanie w sesji treningowej. Na przykład, możesz robić pompki w pierwszej minucie, a następnie przysiady z masą ciała w drugiej minucie.
EMOM to mniej strukturalny program, który koncentruje się na twojej zdolności do wykonywania ćwiczeń w oparciu o twoją szybkość i umiejętność zarządzania zmęczeniem.
Podobnie jak tradycyjne ćwiczenia HIIT, EMOM zwiększa twój metabolizm i sprawia, że twoje ciało spala mnóstwo kalorii w krótkim czasie, co może pomóc ci w utracie tłuszczu.
Optymalny trening EMOM może skutecznie sprawić, że będziesz spalać kalorie w wyższym tempie przez cały dzień po zakończeniu treningu.
EMOM to skuteczny program odchudzania, ponieważ pomaga ci zyskać masę mięśniową i spalać dużo kalorii.
Treningi EMOM mają tendencję do popychania cię do granic możliwości, co pozwala na rekrutację jak największej liczby włókien mięśniowych. Może to pomóc w zwiększeniu twojej siły w miarę postępów w treningu.
EMOM buduje zarówno siłę mentalną, jak i fizyczną, nieustannie wyzywając cię podczas treningu.
Możesz dostosować swój trening EMOM w zależności od swoich celów. EMOM pozwala również zwiększyć moc, korzystając z krótszych okresów regeneracji i ćwiczeń o wysokiej prędkości.
EMOM może trenować twoje ciało do eksplozji aktywności, nieustannie wyzywając cię w rutynie ćwiczeń zależnych od prędkości.
Trening EMOM pozwala twojemu ciału dostosować się do intensywnych aktywności przez dłuższy czas, aż ukończysz swoją serię, co zwiększa wytrzymałość mięśniową i wytrzymałość układu sercowo-naczyniowego w czasie.
Trening EMOM może być również skuteczny w poprawie czynników kardio i metabolicznych, takich jak ciśnienie krwi i tętno.
Trening EMOM jest prosty i wyrafinowany. Możesz stworzyć typową rutynę EMOM, która może trwać tylko 10 do 20 minut i osiągnąć swoje cele fitness. To idealny rodzaj treningu, jeśli masz napięty harmonogram.
EMOM wymaga niewielkiego lub żadnego sprzętu i można go wykonywać niemal wszędzie, gdzie chcesz.
Pamiętaj, że treningi EMOM są wysoce dostosowalne i mogą się różnić w zależności od twoich celów. Na przykład, jeśli brakuje ci energii i szybko się męczysz, możesz zmieniać ćwiczenia dla dwóch różnych grup mięśniowych.
Możesz rozwijać te ćwiczenia, dodając ciężary lub zwiększając liczbę powtórzeń, gdy rutyna staje się łatwiejsza. Im szybciej ukończysz każdą serię, tym więcej czasu masz na odpoczynek i przygotowanie się do następnej serii.
- Minuta 1: 10-15 przysiadów z masą ciała
- Minuta 2: 8-12 pompek lub pompek na kolanach
- Minuta 3: 10-15 wspinaczek górskich
- Minuta 4: 10-15 brzuszków rowerowych
- (Powtarzaj, aż ukończysz 12-minutowy trening)
- Minuta 1: 20 wysokich kolan
- Minuta 2: 10 burpees
- Minuta 3: 10 skoków łyżwiarskich
- Minuta 4: 10 przysiadów z wyskokiem
- (Powtarzaj, aż ukończysz 12-minutowy trening)
- Minuta 1: 10-12 burpees
- Minuta 2: 10-15 pompek na nachyleniu
- Minuta 3: 8-15 podciągnięć
- (Powtarzaj, aż ukończysz 9-minutowy trening)
- Minuta 1: 8 przysiadów tylnych
- Minuta 2: 8 podciągnięć z obciążeniem
- Minuta 3: 8 wyciskania nad głowę
- (Powtarzaj, aż ukończysz 12-minutowy trening)
Every Minute On The Minute (EMOM) ma różne korzyści, które mogą uczynić twoją rutynę treningową bardziej ekscytującą i przyjemną.
Pamiętaj, aby nie nadużywać EMOM, raz lub dwa razy w tygodniu powinno wystarczyć. Stopniowo dostosowuj intensywność każdego treningu w zależności od swojego aktualnego poziomu kondycji.
- Jung WS, i in. (2019). Wpływ ćwiczeń interwałowych w porównaniu do ćwiczeń ciągłych na nadmierne zużycie tlenu po ćwiczeniach podczas energii-homogenizowanych ćwiczeń na ergometrze rowerowym.
- Verstegen S. (2017). Trening EMOM.
- Viana RB, i in. (2019). Czy trening interwałowy to magiczna pigułka na utratę tłuszczu? Systematyczny przegląd i metaanaliza porównująca umiarkowaną intensywność treningu ciągłego z treningiem interwałowym o wysokiej intensywności (HIIT).
