Funkcje Węglowodanów: Zrozumienie Węglowodanów Prosty i Złożonych
Wszyscy kochają węglowodany (znane również jako węgle). To makroskładnik obok białka i tłuszczy. Są obecne w prawie każdym posiłku, który spożywamy, ale często zapominamy, że istnieje kilka rodzajów węglowodanów, z których niektóre są bardziej zalecane niż inne.
Głównym celem węglowodanów jest dostarczanie energii dla układu nerwowego, mózgu i ciała. Amylaza ślinowa (enzym w ustach) zaczyna rozkładać węglowodany, gdy tylko je spożywasz, ale są one całkowicie rozkładane na cząsteczki glukozy przez amylazę trzustkową (w jelicie cienkim), a następnie mogą być wchłaniane i wykorzystywane przez organizm.
Węglowodany dzielą się na dwa ogólne typy: proste i złożone (znane również jako dobre węglowodany i złe węglowodany). Klasyfikowane są w zależności od ich struktury i tego, jak szybko cukier jest wchłaniany do krwi.
Indeks glikemiczny to miara rozkładu i czasu wchłaniania węglowodanów i ocenia je w skali od 0 do 100. 0 oznacza, że nie wpływa na poziom cukru we krwi, a 100 oznacza, że jest niemal natychmiastowo wchłaniany i może spowodować skok poziomu cukru we krwi.
- Niski Indeks Glikemiczny: 0 do 55 (jabłka, czarna fasola, pełnoziarnista pszenica ...)
- Średni Indeks Glikemiczny: 56 do 69 (kukurydza, bataty, morele ...)
- Wysoki Indeks Glikemiczny: 70 i więcej (biały chleb, biały ryż ...)
Proste węglowodany dostarczają wartości odżywczej dla organizmu, ale zaleca się ich spożywanie w małych ilościach. W przeciwieństwie do węglowodanów złożonych, proste węglowodany są szybko przyswajane i wykorzystywane przez nasz organizm i mają tendencję do wyższej oceny na indeksie glikemicznym. Ich proste struktury chemiczne sprawiają, że są bardzo łatwe do rozkładu, a następnie wchłaniania przez organizm znacznie szybciej. Mają tendencję do szybkiego podnoszenia poziomu cukru we krwi, co prowadzi do wydzielania insuliny z trzustki. Insulina to potężny hormon, który reguluje magazynowanie i rozdzielanie glukozy do różnych części ciała.
Oto kilka przykładów żywności, która zawiera proste węglowodany:
- Biały ryż
- Biały chleb
- Czekolada
- Cukierki
Krótko mówiąc, żywność, która jest zazwyczaj uważana za przetworzoną i słodką, ma tendencję do wyższej zawartości prostych węglowodanów. Choć może to być prawdą w wielu przypadkach, nie wszystkie słodkie przetworzone produkty będą miały wysoki indeks glikemiczny.
Żywność, która zawiera węglowodany wraz z wyższą zawartością błonnika, białka, witamin i minerałów jest uważana za złożone węglowodany. Potrzebują więcej czasu na strawienie z powodu swojej złożonej struktury chemicznej, która jest trudniejsza do rozłożenia na mniejsze kawałki, które mogą być wchłonięte. To powoduje, że poziom cukru we krwi wzrasta stopniowo, co jest znacznie lepsze dla zdrowia.
Złożone węglowodany można znaleźć w żywności takiej jak:
- Owsianka
- Brokuły
- Quinoa
- Makaron pełnoziarnisty
- Brązowy ryż
Proste węglowodany dostarczą szybką energię (glukozę) do twojego ciała. Jeśli ta energia nie zostanie wykorzystana, gdy jest we krwi, zostanie przekształcona w tłuszcz. Dlatego, jeśli spędzasz dzień jedząc proste węglowodany bez ćwiczeń, nagromadzisz tłuszcz znacznie szybciej, ponieważ nie wykorzystujesz węglowodanów, które spożywasz.
W porównaniu do prostych węglowodanów, złożone węglowodany dostarczą ci energii na dłuższy czas, stopniowo. Dlatego poczujesz się syty dłużej i będziesz miał więcej energii dostępnej do ćwiczeń.
Błonnik znajdujący się w złożonych węglowodanach pomaga w kontroli poziomu cukru we krwi, dzięki czemu unikasz magazynowania tłuszczu i zapobiegasz chorobom, które mogą wystąpić przy wysokim poziomie cukru we krwi, takim jak cukrzyca i otyłość.
Mają również wiele innych korzyści, takich jak:
- Dłuższe uczucie sytości
- Więcej energii w ciągu dnia
- Dostarczanie witamin i minerałów
- Utrzymywanie niskiego poziomu cholesterolu
Proste węglowodany mogą być twoim przyjacielem w niektórych przypadkach. Rano, spożywanie prostych węglowodanów wraz z złożonymi węglowodanami dostarczy ci niezbędnej energii po długich godzinach snu bez jedzenia.
Najlepszym czasem na jedzenie prostych węglowodanów jest po treningu; po treningu twoje ciało zużyło dużo glikogenu. Dlatego powinieneś spożywać proste węglowodany, aby przywrócić glikogen mięśniowy. Po treningu proste węglowodany są najlepszym wyborem, aby uzupełnić ciało w glikogen.
Oto plan dla kobiet, który pomoże ci spalić tłuszcz:
Oto plan dla mężczyzn, który pomoże ci spalić tłuszcz:
Dostarczono wszystkie informacje, których potrzebujesz, aby zrozumieć różnicę między prostymi a złożonymi węglowodanami.Oto podsumowanie tego, czego nauczyliśmy się o węglowodanach:
- Dostarczają energii dla układu nerwowego, mózgu i ciała.
- Indeks glikemiczny (IG) ocenia żywność w skali od 0 do 100.
- Żywność o niskim IG będzie dłużej trawiona.
- Złożone węglowodany mają niski IG i dostarczają więcej błonnika, białka, witamin i minerałów.
- Spożywanie prostych węglowodanów po treningu może pomóc w regeneracji.
