Jak schudnąć dzięki HIIT: Efekt Afterburn
Prawdopodobnie słyszałeś o HIIT, czyli treningu interwałowym o wysokiej intensywności, metodzie, którą wiele osób wykorzystuje, aby szybko schudnąć. Udowodniono, że HIIT spala więcej kalorii w połowie czasu niż tradycyjne ćwiczenia cardio.
Jest to zdecydowanie efektywne, ale większość ludzi nie wie, że część tych kalorii jest spalana po treningu! W tym artykule nauczysz się, jak możesz nadal odczuwać spalanie, nawet po zakończeniu treningu!
HIIT w dużej mierze wyjaśnia sama nazwa, to trening o wysokiej intensywności z interwałami pracy i odpoczynku. Może być stosowany zarówno w cardio, jak i w treningu siłowym, przykłady to 30 sekund sprintu z 60 sekundami chodzenia/joggingu, lub styl HIIT Tabata, z 20 sekundami ćwiczeń i 10 sekundami odpoczynku. Pełna tabata trwa około 4 minut, 8 rund tego interwału 20/10, który zazwyczaj dzieli się na 4 różne ćwiczenia.
HIIT jest zazwyczaj rodzajem ćwiczeń anaerobowych, w porównaniu do tradycyjnego cardio, które jest zazwyczaj aerobowe. Metabolizm aerobowy wykorzystuje tlen do przekształcania zapasów żywności (węglowodanów i tłuszczu) w energię, którą organizm może wykorzystać podczas ćwiczeń.
Kiedy ćwiczenia stają się intensywne, podaż tlenu w organizmie nie nadąża za zapotrzebowaniem tkanek, więc przechodzi głównie na metabolizm anaerobowy, który nie wymaga tlenu do wytwarzania tej samej energii.
Wadą metabolizmu anaerobowego jest to, że kwas mlekowy jest produkowany, więc ćwiczenia zazwyczaj nie trwają długo, zanim się nagromadzi i jesteś zmuszony do odpoczynku, gdyż musi zostać usunięty z tkanek.
Kiedy naukowcy mierzyli kalorie spalane podczas intensywnych treningów, zauważyli coś dziwnego. Wiele dodatkowych kalorii spalanych podczas treningów anaerobowych miało miejsce po treningu i podczas krótkich przerw w interwałach. Im dłuższy i intensywniejszy był trening, tym dłużej wydawało się, że ten efekt „after burn” trwa po zakończeniu treningu.
Kluczem do tego, dlaczego tak się dzieje, jest wydatki energetyczne, co jest eleganckim sposobem na powiedzenie kosztu wymiany paliwa, takiego jak węglowodany czy tłuszcz, na energię. Metabolizm aerobowy używa tlenu jako waluty do tej wymiany. Anaerobowy, jednak, nie może używać tlenu i gromadzi „dług tlenowy”.
Ponieważ anaerobowy spala znacznie więcej kalorii i zazwyczaj powoduje więcej uszkodzeń molekularnych, ta energia również kosztuje więcej. Metabolizm anaerobowy zasadniczo zabiera energię, której potrzebujesz w danym momencie, a następnie spłaca ją później, z odsetkami.
To nazywa się EPOC: Wydatki tlenowe po wysiłku. Jak wspomniano, metabolizm anaerobowy zazwyczaj powoduje więcej uszkodzeń i spala dużo energii, więc wymaga dużo więcej czasu na regenerację i naprawę. Cały czas, gdy się regenerujesz, twój metabolizm jest zwiększany, aby spalać więcej paliwa w celu „spłacenia” tego długu.
Ponieważ wykorzystuje tlen, jest to metabolizm aerobowy, który zazwyczaj spala tłuszcz jako główne paliwo w porównaniu do anaerobowego, który wykorzystuje węglowodany. Aerobowy może spalać węglowodany, ale podczas regeneracji organizm koncentruje się na uzupełnieniu tych zapasów węglowodanów i krótkoterminowej energii używanej podczas treningu, więc tłuszcz jest głównym źródłem paliwa spalanym.
Najlepsze jest to, że te efekty „after burn” mogą trwać od 16 do 38 godzin.
Oto plan HIIT dla kobiet, który powinieneś wypróbować, jeśli chcesz schudnąć:
Oto plan HIIT dla mężczyzn, który powinieneś wypróbować, jeśli chcesz schudnąć:
Jeśli chcesz czegoś, co spala więcej kalorii w połowie czasu zarówno w, jak i poza siłownią, wypróbuj HIIT.
Oto, co omówiliśmy w tym artykule:
- HIIT to trening interwałowy o wysokiej intensywności.
- HIIT to rodzaj ćwiczeń anaerobowych, w porównaniu do tradycyjnego cardio, które jest aerobowe.
- Metabolizm aerobowy wykorzystuje tlen do wymiany paliwa na energię.
- Anaerobowy nie wykorzystuje tlenu, co sprawia, że energia jest „droższa”, i tworzy „dług tlenowy”.
- Ten dług jest spłacany przez Wydatki tlenowe po wysiłku (EPOC), które spalają tłuszcz podczas regeneracji, podczas gdy węglowodany uzupełniają krótkoterminową energię.
- Fitness, Michael Wood. "Trening interwałowy o wysokiej intensywności spala więcej kalorii, w połowie czasu, niż tradycyjne ćwiczenia cardio."
- Schuenke, Mark D., Richard P. Mikat, i Jeffrey M. McBride. "Wpływ ostrego okresu ćwiczeń oporowych na nadmiarowe zużycie tlenu po wysiłku: implikacje dla zarządzania masą ciała." European Journal of Applied Physiology 86.5 (2002): 411-417.
- Bahr, Roald, i Ole M. Sejersted. "Wpływ intensywności ćwiczeń na nadmiarowe zużycie O2 po wysiłku." Metabolism 40.8 (1991): 836-841.
