Czym są negatywne powtórzenia, zestawy strip, martwe zatrzymania i wymuszone powtórzenia?

Musisz nieustannie wyzwaniać swoje ciało, aby mogło się adaptować i poprawiać.

Oznacza to zwiększanie intensywności treningu, aby przejść poza obecny stan i zapewnić ciągły wzrost mięśni, siły, wytrzymałości i poprawę sylwetki.

Mówiąc prosto: Nie możesz stać w miejscu. Musisz nieustannie wyzwaniać swoje mięśnie, aby podnieść swoje zdolności sportowe na wyższy poziom.

Już znasz zasady: przeciążenie progresywne = wzrost mięśni i zwiększenie siły.

Ale jak możesz naprawdę wyzwaniać swoje mięśnie, aby zapewnić stałe zyski? Jakie konkretne protokoły treningowe możesz zastosować w zależności od poziomu sprawności i celów?

W tym artykule omówimy najlepsze protokoły treningowe, które zwiększają intensywność treningu, abyś mógł poprawić wzrost mięśni i zdolności sportowe na siłowni.

Jest w tym trochę prawdy w ponadczasowym stwierdzeniu: „Bez bólu nie ma zysku.” Zasadniczo, jeśli wszystko jest zbyt łatwe, nie możesz robić postępów.

Angażowanie się w trening o wysokiej intensywności i utrudnianie swoich ćwiczeń zwiększa rekrutację włókien mięśniowych, co rozszerza twój potencjał wzrostu, ponieważ więcej włókien buduje siłę skurczową.

Im trudniejsze są twoje treningi, tym bardziej twoje ciało pracuje, a hormony anaboliczne, takie jak testosteron i hormony wzrostu, są kluczowe dla sygnalizowania ciału, aby przeszło w tryb budowania mięśni i naprawy.

Negatywne powtórzenia koncentrują się na spowolnieniu fazy opuszczania ćwiczenia, znanej również jako faza ekscentryczna. Wiele aktywacji mięśni zachodzi podczas fazy negatywnej, gdzie mięśnie są wydłużane pod obciążeniem.

Dodatkowy czas pod napięciem i mechaniczny stres negatywnych powtórzeń zwiększa sygnały uszkodzenia mięśni, które wspierają wzrost. Oferuje to wysoce ukierunkowany sposób na intensyfikację podnoszenia, aby przełamać plateau fitnessowe.

Chodzi o to, aby być świadomym tempa podnoszenia i podkreślać podnoszenie w fazie negatywnej. Możesz zmaksymalizować korzyści z negatywnych powtórzeń, jeśli wykonasz je w ćwiczeniach, które możesz wykonać w pełnym zakresie ruchu. Negatywne podciągnięcia są szczególnie skuteczne w aktywowaniu mięśni pleców, zapewniając ekscentryczne obciążenia dla latów.

Korzyści z negatywnych powtórzeń:

• Podkreśla czas pod napięciem podczas najskuteczniejszego skurczu mięśni
• Generuje większy poziom napięcia mechanicznego w mięśniach
• Zapewnia znaczący stres metaboliczny i niezbędne uszkodzenie mięśni

Przykład negatywnych powtórzeń:

Zestawy strip stopniowo zmniejszają ciężar podnoszony w każdej kolejnej serii, minimalizując jednocześnie okresy odpoczynku. Te ciągłe podnoszenia z różnymi obciążeniami przy ograniczonej regeneracji kumulują stres metaboliczny i zmęczenie.

Różne substancje chemiczne, takie jak mleczan i czynniki wzrostu, gromadzą się w mięśniach z powodu ciągłych skurczów mięśni, co zapewnia niezbędny stres metaboliczny. Zmniejszenie ciężaru w każdej serii zapewnia, że osiągasz wyższe zakresy powtórzeń pomimo zmęczenia.

Korzyści z zestawów strip:

• Pozwala na nagromadzenie zmęczenia i stresu metabolicznego
• Umożliwia wyższe zakresy powtórzeń pomimo używania dużych obciążeń
• Buduje siłę psychiczną

Przykład zestawów strip:

Manipulując objętością, obciążeniem i intensywnością, zestawy strip produkują ogromne ilości mleczanu w mięśniach. Ten metabolit bogato stymuluje procesy anaboliczne, które zwiększają wzrost mięśni i przełamują plateau. Ponadto, wykonanie wyższych zakresów powtórzeń pomimo zmęczenia również buduje siłę psychiczną.

Martwe zatrzymania koncentrują się na krótkim zatrzymaniu na dole podnoszenia, aby wyeliminować cykl rozciągania i skurczu. To usuwa odrzut mięśni, aby rozpocząć każde powtórzenie z martwego zatrzymania. To eliminuje pęd i stwarza wiele wyzwań w podnoszeniu.

Na poziomie neurologicznym, martwe zatrzymania zwiększają koordynację wewnątrzmięśniową, ponieważ więcej włókien mięśniowych aktywuje się, aby zacząć poruszać zablokowany ciężar. Zatrzymanie zwiększa również czas pod napięciem, zapewniając większe przeciążenie mechaniczne. Wymuszone kontrolowane powtórzenia zwiększają zyski w sile.

Korzyści z martwych zatrzymań:

• Zwiększony czas pod napięciem
• Eliminacja cyklu rozciągania-skracania, co pozwala na większe izolowane przeciążenie
• Zwiększa kontrolę i aktywację mięśni

Przykład martwych zatrzymań:

Zestaw 50% polega na wykonaniu dodatkowej pracy na końcu serii treningowej. Oznacza to wykonanie dodatkowej serii z ciężarem równym połowie (50%) ciężaru używanego podczas początkowych serii.

Dramatyczne zmniejszenie ciężaru po kilku początkowych seriach pozwala utrzymać wysoką objętość bez gromadzenia nadmiernego zmęczenia. To zapewnia zwiększony przepływ krwi i pompę mięśniową bez nadmiernego obciążania organizmu.

Korzyści z zestawów 50%:

• Można wykonać wyższą objętość treningową bez nadmiernego zmęczenia
• Zwiększa przepływ krwi i pompę mięśniową
• Zapewnia aktywną regenerację, jednocześnie zwiększając zdolność do pracy

Przykład zestawów 50%:

Oto plan dla kobiet, który będzie zawierał protokoły treningu siłowego:

A dla mężczyzn:

Jeśli lubisz pracować z partnerem treningowym lub trenerem, wymuszone powtórzenia mogą być skuteczne dla ciebie. Ten protokół polega na tym, że asystent zapewnia wystarczającą pomoc, aby wykonać dodatkowe powtórzenia po przekroczeniu punktu porażki.

Ten protokół jest bardzo subiektywny. Umożliwia to wydłużenie serii poza to, co twoje mięśnie mogą obecnie podnieść samodzielnie. Idea polega na osiągnięciu szczytowego stresu metabolicznego, przekraczając swoją aktualną zdolność, aby umożliwić mięśniom adaptację do większych obciążeń.

Korzyści z wymuszonych powtórzeń:

• Przesuwa intensywność poza porażkę, pomagając w dodatkowych powtórzeniach
• Zwiększa siłę psychiczną
• Dynamiczne i zabawne

Przykład wymuszonych powtórzeń:

Te protokoły można stosować, aby zapewnić większe wyzwania w twoich treningach i przełamać plateau. Jednak posiadanie podstawowych sił przed wykonaniem zaawansowanych technik treningowych w celu zwiększenia wzrostu mięśni jest niezbędne.

Bezpieczeństwo powinno zawsze być twoim priorytetem w twojej drodze do fitnessu. Upewnij się, że jesteś odpowiednio nawodniony, masz dużo odpoczynku i jesteś w optymalnym stanie umysłu, aby uniknąć kontuzji.

Wykonywanie różnych protokołów ćwiczeń, które koncentrują się na intensywności, może zwiększyć wzrost mięśni, siłę i podnieść twój potencjał fitnessowy.

Zasadniczo te protokoły mają podobne cele i efekty w twoim treningu. Ostatecznie to ty zdecydujesz, które protokoły są najlepsze dla ciebie.

Zmiana rzeczy w twojej rutynie treningowej również nie zaszkodzi; spróbuj od czasu do czasu zmieniać swoje protokoły, aby nieustannie wyzwaniać swoje mięśnie.

Źródła:

1. Hody, S., Croisier, J. L., Bury, T., Rogister, B., & Leprince, P. (2019). Eccentric Muscle Contractions: Risks and Benefits. Frontiers in physiology, 10, 536. https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00536
2. Hather, B. M., Tesch, P. A., Buchanan, P., & Dudley, G. A. (1991). Influence of eccentric actions on skeletal muscle adaptations to resistance training. Acta physiologica Scandinavica, 143(2), 177–185. https://doi.org/10.1111/j.1748-1716.1991.tb09219.x
3. Farthing, J. P., & Chilibeck, P. D. (2003). The effects of eccentric and concentric training at different velocities on muscle hypertrophy. European journal of applied physiology, 89(6), 578–586. https://doi.org/10.1007/s00421-003-0842-2
4. Wilk, M., Zajac, A., & Tufano, J. J. (2021). The Influence of Movement Tempo During Resistance Training on Muscular Strength and Hypertrophy Responses: A Review. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 51(8), 1629–1650. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01465-2
5. Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. (2021). Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. Sports (Basel, Switzerland), 9(2), 32. https://doi.org/10.3390/sports9020032
6. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods. International journal of environmental research and public health, 16(24), 4897. https://doi.org/10.3390/ijerph16244897