Oszukiwanie w diecie i utrata tkanki tłuszczowej
Istnieje wiele sposobów na schudnięcie i stworzenie zdrowszego stylu życia. Dla większości ludzi zdrowe odżywianie i ćwiczenia są bardzo ważnymi punktami wyjścia do osiągnięcia utraty tkanki tłuszczowej. W tym artykule nauczymy cię jak oszukujące posiłki mogą pomóc ci schudnąć. Okazuje się, że okazjonalne oszukujące posiłki mogą być używane do popychania cię w kierunku twoich celów dotyczących ciała!
Kiedy jesz pokarmy, które są wysokokaloryczne, szczególnie kalorie pochodzące z tłuszczów i węglowodanów, różne rodzaje hormonów są uwalniane w odpowiedzi na nowo spożywane paliwo.
Było kilka artykułów skupiających się na hormonach insuliny, ale tym razem przyjrzymy się innemu hormonowi: leptynie.
Leptyna to hormon głównie produkowany przez tkankę tłuszczową (adipocyty). Kiedy jesz, poziom leptyny wzrasta, a kiedy jesteś głodny lub masz mało paliwa, poziom leptyny jest niski. Kiedy wysyła sygnały do mózgu, leptyna kontroluje i wpływa na tak wiele funkcji ciała, jeśli nie więcej niż insulina!
Reguluje:
- Metabolizm glukozy i tłuszczu (przechowywanie i spalanie tych paliw).
- Bilans energetyczny i metabolizm ciała.
- Pragnienia żywieniowe i zachowania związane z poszukiwaniem jedzenia, sytość (uczucie pełności) oraz wartość nagrody jedzenia.
- ...i wiele więcej.
Główna produkcja leptyny zależy od liczby i rozmiaru komórek tłuszczowych w ciele. Istnieje wiele powodów, dla których leptyna jest uwalniana, ale jednym z największych czynników jest spożycie jedzenia, a dokładniej poziomy glukozy we krwi (cukru) i insuliny. Nie wzrasta natychmiast, jak insulina, pamiętaj. Uwalnianie leptyny może również zmieniać poziomy insuliny i wrażliwość na nią!
Poziomy leptyny mogą również wzrastać w wyniku stresu i poziomów insuliny, a spadać w wyniku braku snu, zwiększonych hormonów, ćwiczeń.
Poziomy leptyny mogą również zmieniać się w zależności od czasu posiłków i twojej codziennej rutyny. Na przykład, ogólnie poziomy leptyny wzrastają w nocy, aby stłumić nasz apetyt podczas snu. Normalne rutyny żywieniowe mogą wpływać na to, kiedy czujesz się bardziej głodny w ciągu dnia i nocy.
Leptyna jest hormonem pro-przeżyciowym, więc kiedy chudniesz poprzez ograniczenie kalorii, poziomy leptyny spadają, co powoduje wzrost pragnień i zachowań związanych z poszukiwaniem jedzenia. Niższe poziomy leptyny również obniżają metabolizm, aby zachować zapasy jedzenia i energii. Post ma ten sam efekt.
Produkcja hormonu leptyny w organizmie opiera się również na rozmiarze i liczbie komórek tłuszczowych. Dlatego mniej tkanki tłuszczowej/procent tkanki tłuszczowej, mniej produkcji leptyny.
Jeśli to prawda, to oznacza, że osoby z wyższym procentem tkanki tłuszczowej mają wyższe poziomy leptyny. Dlaczego więc większość osób o wyższej masie ciała wciąż jest głodna, mimo że mają wyższe poziomy leptyny, które powinny zwiększać sytość i uczucie pełności?
Powodem tego jest oporność na leptynę, która może rozwijać się, gdy organizm ma stałe wysokie poziomy leptyny, co powoduje, że organizm opiera się i ignoruje sygnały leptyny.
Ponieważ leptyna jest tak ważną cząsteczką sygnalizacyjną dla mózgu, gdy poziomy leptyny pozostają niskie przez długi czas, inne ważne poziomy hormonów mogą zacząć się zmieniać w odpowiedzi. Obejmuje to hormony płciowe i inne hormony metaboliczne, które, gdy są zaburzone, mogą mieć negatywny wpływ na organizm.
Z biegiem czasu nasze ciała przyzwyczajają się do rutyny, co powoduje, że dostosowują metabolizm i poziomy hormonów. Dla tych, którzy próbują obniżyć poziom tkanki tłuszczowej jakąkolwiek metodą, organizm obniży metabolizm i poziomy hormonów w odpowiedzi. Tak osiągamy plateau w utracie tkanki tłuszczowej, a jak wspomniano w innych artykułach na temat plateau, najlepszym sposobem na przejście przez plateau jest okresowa zmiana rutyny.
Oszukujące posiłki lub oszukujące dni mogą być używane do podnoszenia poziomów leptyny, aby zszokować system, zwiększając metabolizm i podnosząc poziomy leptyny. Robienie tego raz lub dwa razy w tygodniu wystarczy dla większości ludzi, aby ponownie podnieść poziomy leptyny i zapobiec przyzwyczajeniu się organizmu do rutyny, co może obniżyć metabolizm i hormony, które mogą potencjalnie pomóc ci w dalszej utracie wagi.
Oszukiwanie można zwiększyć (podnosić poziomy leptyny częściej) w zależności od intensywności ćwiczeń i tego, jak ekstremalna jest dieta. Im bardziej intensywny jest twój program lub rutyna, tym więcej możesz potrzebować, aby podnieść poziomy leptyny, aby kontynuować postęp.
Nie zwiększaj swojego obciążenia w dniu oszukiwania w próbie zrekompensowania dodatkowych spożytych kalorii, ponieważ to zaprzecza celowi podnoszenia kalorii w celu zwiększenia poziomów leptyny. Mimo że ćwiczenia zwiększają metabolizm, fakt, że spalasz więcej kalorii, obniży poziomy leptyny.
Oto plan dla kobiet, który możesz wykonać, gdy próbujesz schudnąć:
A dla mężczyzn:
Podsumujmy główne punkty:
- Leptyna to hormon uwalniany głównie z tkanki tłuszczowej (adipocytów).
- Wysokie poziomy leptyny i zapasy paliwa sygnalizują „pełność”, podczas gdy niskie poziomy leptyny i zapasy paliwa sygnalizują „głód”.
- Kiedy jesz tłuste i bogate w węglowodany pokarmy, występuje wzrost poziomów insuliny lub stresu, poziomy leptyny wzrastają.
- Kiedy jesteś głodny, na diecie lub poście, ćwiczysz, jesteś pozbawiony snu lub masz niezrównoważone hormony, poziomy leptyny spadają.
- Stałe wysokie poziomy leptyny mogą powodować oporność na leptynę, jedną z głównych przyczyn przybierania na wadze.
- Okazjonalne oszukujące posiłki i oszukujące dni mogą zwiększać poziomy leptyny, zapobiegając przyzwyczajeniu się organizmu do rutyny i promując dalszą utratę tkanki tłuszczowej.
- Margetic, S., Gazzola, C., Pegg, G. G., & Hill, R. A. (2002). Leptyna: przegląd jej działań obwodowych i interakcji. Międzynarodowe czasopismo otyłości i powiązanych zaburzeń metabolicznych: czasopismo Międzynarodowego Stowarzyszenia Badań nad Otyłością, 26(11), 1407-1433.
